10 výborných receptov na zdravý a ľahký obed
Zdravý životný štýl neznamená nudu v kuchyni a dôkazom sú tieto fit recepty. Zdravý obed totiž nemusí pozostávať len z listovej zeleniny, basmati ryže a kuracích pŕs na vode. Je to o kombinácii tých najrôznejších surovín, korení a byliniek, z ktorých sa dá pri troške snahy vyčarovať fitness jedálniček na každý deň.
A čo je dôležité, prípravu takýchto zdravých jedál zvládne naozaj každý. Človek si popri tejto strave môže merať svoj diétny progres. Počas diagnostiky zistí svoje percento tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Premena začína už dnes.
1. Jednoduché mrkvové fit placky
Ide o jeden z najjednoduchších receptov. Tento rýchly ovseno-mrkvovo-vajíčkový recept na placky sa hodí na akúkoľvek príležitosť. Záleží od jednotlivca, či ho zaradí na raňajky, večeru alebo práve na obed.
Potrebuje naň len mrkvu, vajíčka, ovsené vločky, cesnak a nejaké to korenie so soľou. Vymixujeme, hodíme na chvíľu na panvicu a rýchly zdravý obed je hotový. Celý recept je dostupný TU.
Rovnako jednoduché a chutné sú aj iné vegánske placky.
2. Tradičná paella s morskými plodmi
Paella je chutné a zdravé španielske jedlo, ktoré si človek určite zamiluje. Je totiž veľmi jednoduché a možno ho prispôsobiť vlastnej chuti. Stačí zmiešať ryžu, rôzne kombinácie zeleniny a strukovín, mäsa alebo morských plodov, pridať trochu voňavého šafranu a fit panvička je pripravená.
Ak domáci kuchár vyskúša túto zdravú verziu, uvidí, že talianske rizoto už ďalej nebude jediným ryžovým jedlom v jeho jedálničku. Celý recept je dostupný TU.
3. Losos v syrovej kruste s avokádovo-cviklovým pyré
V tomto rýchlom recepte na obed sa výnimočne treba zamerať na prílohu, ktorou je avokádovo-cviklové pyré. Takéto pyré má nielen nižší podiel sacharidov a vyšší podiel zdravých tukov ako klasické zemiakové, no tiež je omnoho lepším zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu E, C a K. Navyše má kopec vlákniny, ktorá prospieva tráveniu.
Losos so syrovou-pekanovou krustou ako hlavný chod je zase skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Spojenie týchto dvoch jedál dokopy vytvorí obedové menu, aké by odporučil aj osobný tréner.
4. Chrumkavá karfiolová pizza bez lepku
Neexistuje snáď nikto, kto nemá rád pizzu. Mrazená, neapolská, či špaldová, lepková aj bezlepková – je ich neúrekom, každý má svoj vlastný štýl a preferencie. Ale ktorá je tá najlepšia?
Tento recept je osvedčený a nepohrdne ním žiaden milovník pizze. A navyše, je úplne bez lepku, voňavá, chrumkavá. Dochutiť sa dá podľa vlastného želania. Vegetariáni môžu iba mozzarelou, bazalkou, či šampiňónmi, „mäsožravcom“ bude určite chutiť aj s kvalitnou šunkou.
5. Kučeravý šalát s dressingom z granátového jablka
Tento šalát má toľko úžasných ingrediencií, že je mu náročné vymyslieť názov. Obsahuje veľké množstvo zdravých ingrediencií:
- kelový šalát
- tamari omáčku
- losos
- pečená hokkaido tekvica
- avokádo
- dresing z granátového jablka (inšpirovaný modernou kalifornskou kuchyňou)
Tu je to jednoznačne úžasný dresing z granátového jablka, ktorý povýši akýkoľvek šalát na majstrovské dielo. Dokonale sa hodí aj k špenátu, takže pokiaľ človek nie je fanúšikom kučeravého kelu, namixuje si ľubovoľné zelené listy. Celý recept je TU.
6. Šošovicová panvička s tofu syrom
Takáto šošovicová panvička s tofu syrom je nie len jednoduchou a rýchlou, ale tiež zdravou a diétnou obedovou alebo večernou alternatívou. Červená šošovica je ľahko stráviteľná strukovina, ktorú dokonca netreba pred varením namáčať.
Ako bonus má vysoký podiel kvalitných rastlinných bielkovín a vlákniny. Je skvelým zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, horčík, draslík, fosfor a zinok. Panvička sa dá doplniť zeleninou bohatou na vitamíny A a C a kokosovým mliekom plným zdravých tukov.
Na záver si stačí zvoliť vegánsku alebo mäsovú verziu a podľa toho do zeleninovo-šošovicovej zmesi pridať tofu syr alebo bravčovú panenku. Výsledok – takmer žiaden špinavý riad, zopár minút začiatočníckeho varenia a výživné jedlo je na stole.
Z červenej šošovice si môžete pripraviť aj výbornú krémovú mrkvovo-šošovicovú polievku.
7. Quinoa šalát s jablkom a feta syrom
Ak má niekto rád sladko-slané kombinácie, je dosť možné, že sa ich nenabaží nikdy. Práve pre ľudí milujúcich tento mix chutí je pripravený tento fit recept na teplý quinoový šalát s fetou a jablkovými kúskami.
Ten sa dá použiť ako hlavné jedlo, ale tiež ako príloha k mäsu. Celý recept je dostupný TU.
8. Letný vege burger s BBQ omáčkou
Burger v diétnom menu by asi čakal málokto. To však iba potvrdzuje, že spolu s diétnym varením sa život nekončí. Ako ľahký obed mali v tomto prípade poslúžiť len quinoovo-cícerovo-brokolicové fašírky.
No v kombinácii s domácou adžika salsou, BBQ omáčkou a baby špenátom chutili v opečenej žemli úplne božsky. A tak jednoducho vznikol tento domáci vegetariánsky fit hamburger, ktorý si môže každý doplniť vynikajúcimi chrumkavými sladkými hranolčekmi.
9. Falošný hráškový hummus s paradajkami
Bežne sa hummus pripravuje z cíceru, no nikde nie je napísané, že nebude chutiť rovnako dobre aj s inými strukovinami. Táto hrášková verzia je trochu sladšia, no výživovými hodnotami takmer identická s cícerovou.
Postup je úplne jednoduchý. Hrášok, tahini pastu, paradajky, sezamové semienka, olivový olej, citrón, soľ a korenie spolu vymixujeme a servírujeme buď ako nátierku, alebo len v kombinácii s chrumkavou zeleninou. Najlepšie chutí s mrkvou, uhorkou alebo kalerábom, ktoré si možno zobrať do jednej krabičky a takýto rýchly obed si dať napríklad aj v práci.
Ak niekto obľubuje zeleninu, rozhodne by nemal nevynechať ázijskú polievku s cestovinami a s množstvom zeleniny.
10. Quinoové sushi rolky
Quinoové sushi bez ryže možno znie bláznivo. Po ochutnaní sa však človek presvedčí, že objavovanie tých najrôznejších alternatív je zdravé varenie a stojí za to. Quinoa, samozrejme, chutí inak ako ryža. To však vôbec neznamená, že v sushi nechutí výborne.
A čo je najdôležitejšie pre všetkých diétujúcich nadšencov? No predsa obsah sacharidov, ktorý je v takýchto maki rolkách neporovnateľne nižší. Presvedčiť sa treba na vlastnej koži.
Čo by mal každý zdravý obed obsahovať
Pri udržiavaní zdravého životného štýlu musí človek venovať pozornosť tomu, čo do svojho tela dáva. Dobrý obed ako súčasť každodenného programu by mal byť plný výživných a vyvážených potravín, ktoré dodajú telu potrebnú energiu. Tu je niekoľko tipov na vytvorenie zdravého obeda:
- bielkoviny: sú nevyhnutné pre rast a obnovu. Skvelou voľbou je chudé mäso, ako napríklad morčacie, kuracie alebo ryby. Vegetariánskymi zdrojmi sú napríklad tofu, šošovica, fazuľa alebo orechy.
- vláknina: prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému a pomáha cítiť sa dlhšie sýty. Celozrnné obilniny, ako je quinoa alebo hnedá ryža, ovocie a zelenina a strukoviny sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny.
- zdravé tuky: olivový olej, avokádo alebo orechy pomáhajú lepšie vstrebávať živiny a dodávajú energiu. Obmedziť treba ale množstvo nasýtených tukov, ktoré denne človek skonzumuje.
Hydratácia je nevyhnutná pre celkové zdravie a pohodu. K obedu si môže každý dať pohár vody alebo iného hydratačného nápoja, aby udržal správne fungovanie organizmu.
Vytvorenie zdravého obeda nemusí byť zložité – stačí mať neustály prísun dôležitých živín, aby telo dostalo to najlepšie možné palivo. Výživný obed si môžu dopriať aj vegáni. Bohatá ponuka vegan potravín poskytuje veľa možností na vytvorenie rýchlych vegan hlavných jedál, ktoré sú navyše aj chutné.
Ako začať so zdravými obedmi
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zorganizovať a zabezpečiť si zdravé stravovanie, je naplánovať si obedy dopredu. Treba ich obmieňať a zaraďovať do nich rôzne druhy zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín, mliečnych výrobkov a ovocia.
Správnym krokom je pripraviť si zásoby základných potravín. Dobre zásobená kuchyňa uľahčuje rýchle a pohodlné vytváranie zdravých obedov. Špajzu treba doplniť o zdravé obilniny, ako je quinoa a hnedá ryža, ako aj konzervová fazuľa a iné strukoviny ako rýchly zdroj bielkovín.
V chladničke by mala byť vopred nakrájaná zelenina, listová zelenina, nízkotučné mliečne výrobky a ovocie na ľahké občerstvenie a prípravu šalátov.
Varenie v dávkach môže byť skvelým spôsobom, ako ušetriť čas a zabezpečiť si prípravu na celý týždeň dopredu. Polievky, dusené pokrmy, nákypy alebo dokonca sendviče sa môžu uložiť do chladničky alebo zamraziť na neskorší týždeň.
Zásobiť sa dá aj úrodou vo svojej záhrade alebo návštevou farmárskeho trhu. Je to jeden zo spôsobov, ako zaručiť čerstvosť obeda.
Publikováno: 13. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
