Zdravotné účinky sóje a sójových produktov

Sója je nepochybne jednou z najkontroverznejších tém výživy. Na jednej strane je bohatá na živiny a zdá sa, že diéty, ktoré ju vyvážene obsahujú sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie.

Sója pomáha pri znižovaní hladiny cukru v krvi, zlepšuje zdravie srdca, zmierňuje symptómy menopauzy a možno dokonca znižuje aj riziko niektorých druhov rakoviny. Na druhej strane, niektorí ľudia majú obavy zo zdravej výživy bohatej na sóju. Niektorí sa napríklad obávajú, že príliš veľa sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka či narušiť funkciu štítnej žľazy.

Ako sója prospieva ľudskému zdraviu

Sója je druh strukoviny, ktorá sa pestuje už tisíce rokov a v súčasnosti je obľúbenou zložkou mnohých potravín. Je zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok a údajne má celý rad zdraviu prospešných účinkov.

Sója má vysoký obsah bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať hladký chod tráviaceho systému.

Obsahuje aj fytochemikálie – rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu byť zdraviu prospešné. Jednou z týchto fytochemikálií je izoflavón, o ktorom sa predpokladá, že má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Predpokladá sa, že sója má množstvo potenciálnych zdravotných prínosov vrátane zníženia rizika srdcových ochorení, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Môže tiež pomáhať znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.

Okrem toho sója môže pomôcť pri menopauzálnych príznakoch ako návaly tepla a nočné potenie. Okrem toho sója môže pomôcť pri menopauzálnych príznakoch ako návaly tepla a nočné potenie. Recenzie na Astaxanthin taktiež preukázali účinnosť pri zmiernení niektorých symptómov spojených s menopauzou, ako napr. podpora zdravého spánku a celkovej pohody.

V zdravej miere sója prospieva, no netreba to s ňou preháňať

Napriek potenciálnym zdravotným prínosom stále existujú určité obavy o bezpečnosť sóje.

• Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia veľkého množstva sóje môže zvyšovať riziko niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka a prostaty.
• Ďalšou obavou je, že sója môže narušiť vstrebávanie niektorých liekov, napríklad liekov na štítnu žľazu.
• Okrem toho sa sója spája s tráviacimi problémami, ako je nadúvanie a plynatosť.

Sója pre svoj vysoký obsah bielkovín a iných živín môže mať určité zdravotné výhody. Treba však mať na pamäti možné riziká a pred zmenou stravy sa poradiť so svojím lekárom.

Sója obsahuje rôzne živiny

Sója obsahuje množstvo bielkovín a tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Telu tiež dodáva rastlinné tuky, vlákninu a množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.

Okrem obsahu vitamínov a minerálov je sója prírodným zdrojom polyfenolov, druhu antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením buniek a srdcovými chorobami.

Sója má vysoký obsah izoflavónov. Ide o podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény, a to vďaka svojej schopnosti prichytiť sa a aktivovať estrogénové receptory v tele.

Sójové izoflavóny sú považované za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných výhod sójových potravín. Varené sójové bôby obsahujú 90 – 134 mg izoflavónov na 100 gramov, v závislosti od odrody.

Vzhľadom na podobnosť v štruktúre sa často verí, že sójové izoflavóny napodobňujú hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že sójové izoflavóny sa v mnohých ohľadoch líšia od estrogénu, pričom každý z nich má na ľudské telo jedinečné účinky.

Konzumácia sóje ponúka niekoľko zdravotných výhod

Diéta bohatá na sóju je spojená s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami.

• Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Niekoľko štúdií naznačuje, že strava bohatá na sóju môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol. Jeden nedávny výskum napríklad naznačuje, že priemerný príjem 25 gramov sójových bielkovín denne môže pomôcť znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3percentá. Autori sa však domnievajú, že v praxi môžu byť zníženia väčšie, pokiaľ ľudia jedia sójové bielkoviny namiesto živočíšnych. Na potvrdenie tohto je však potrebný ďalší výskum.
• Ďalší výskum naznačuje, že diéta bohatá na sóju môže pomôcť znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu o 2-3 percentá. Môžu tiež zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 3 percentá a znížiť hladiny triglyceridov o približne 4 percentá.
• V súčasnej dobe ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako je vysoká hladina cholesterolu, obezita alebo cukrovka 2. typu, zrejme patria k tým, ktorí majú zo stravy bohatej na sóju najväčší prospech. Navyše, minimálne spracované sójové potraviny ako sójové bôby, tofu, tempeh a edamame zrejme zlepšujú hladinu cholesterolu viac ako spracované sójové výrobky a doplnky.

Môže pomôcť chrániť zdravie srdca

Strava bohatá na strukoviny vrátane sóje môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení. Zdá sa, že sójové izoflavóny môžu pomôcť zmierniť zápal v cievach a zlepšiť ich pružnosť – dva faktory, ktoré chránia zdravie vášho srdca.

Nedávny výskum ďalej spája stravu bohatú na sóju s nižším rizikom mŕtvice a srdcových chorôb. Ďalší výskum naznačuje, že diéty bohaté na sójové potraviny môžu znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby až o 15percent.

Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Sója a potraviny z nej vyrobené sú vo všeobecnosti bohaté na arginín, aminokyselinu, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku. Sója je bohatá na izoflavóny, ďalšiu zlúčeninu, ktorá údajne prináša výhody znižujúce krvný tlak.

V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 1/2 šálky (43 gramov) sójových orechov denne zníži u niektorých, ale nie u všetkých, žien diastolický krvný tlak (spodný počet hodnôt krvného tlaku) o približne 8 percent. 

Iné štúdie spájajú denný príjem 65-153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3-6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom.

Nie je však jasné, či sa tieto malé výhody znižovania krvného tlaku vzťahujú na ľudí s normálnymi a zvýšenými hladinami krvného tlaku.

Niektoré štúdie naznačujú, že oboje môže byť prospešné, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok pocítia iba ľudia s vysokým krvným tlakom.

Je zrejmé, že na túto tému je potrebný ďalší výskum, ale zatiaľ účinky sóje na znižovanie krvného tlaku, ak existujú, sa zdajú byť veľmi malé.

Môže znížiť hladinu cukru v krvi

Jedna štúdia vrátane 17 randomizovaných kontrolných štúdií – zlatý štandard vo výskume – naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u žien v menopauze.

Sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, v ktorom bunky už normálne nereagujú na inzulín. Inzulínová rezistencia môže časom viesť k vysokým hladinám cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. typu. 

Okrem toho existujú určité dôkazy o tom, že doplnky sójových bielkovín môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom.

Metabolický syndróm sa vzťahuje na skupinu stavov, vrátane vysokej hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku, ktoré spoločne zvyšujú riziko vzniku cukrovky typu 2, srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Môže zlepšiť plodnosť

Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré jedia diéty bohaté na sóju, môžu zlepšiť svoju plodnosť.

• V jednej štúdii bolo u žien s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3-1,8 -krát vyššia pravdepodobnosť pôrodu po liečbe plodnosti ako u žien s nižším príjmom sójového izoflavónu. Muži však nemusia mať rovnaké výhody pri podpore plodnosti.
• V ďalšej štúdii bolo zistené, že sójové potraviny poskytujú určitú ochranu pred účinkami bisfenolu A (BPA), zlúčeniny nachádzajúcej sa v niektorých plastoch, o ktorých sa predpokladá, že znižujú plodnosť.

Tieto zistenia na podporu prínosov pre plodnosť však nie sú univerzálne.

Jeden prehľad napríklad naznačuje, že konzumácia 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladiny reprodukčného hormónu – dva dôležité faktory plodnosti.

Ďalší prehľad navyše naznačuje, že ženy konzumujúce viac ako 40 mg sójového izoflavónu denne môžu mať o 13 percent väčšiu pravdepodobnosť problémov s plodnosťou ako ženy s príjmom nižším ako 10 mg denne.

Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty obsahujúce 10 – 25 mg – a možno dokonca až 50 mg sójových izoflavónov denne – ako súčasť pestrej stravy, nezdá sa, že by mali škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.

Tieto množstvá sójových izoflavónov zodpovedajú približne 1-4 porciám sójových potravín denne. Možno ju zaradiť do jedálnička vo forme nátierok alebo ju „skryť“ do falošnej tresky z tofu.

Ďalšie pozitívne vplyvy sóje na zdravie

Sója je bohatá na izoflavóny, triedu zlúčenín nazývaných aj fytoestrogény alebo rastlinné estrogény, a to vďaka svojej schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele. 

• Môže zmierniť príznaky menopauzy – počas menopauzy sa hladina estrogénu u ženy prirodzene znižuje, čo má za následok nepríjemné symptómy. Väzba na estrogénové receptory v tele spôsobuje, že sójové izoflavóny pomáhajú do určitej miery znížiť závažnosť týchto symptómov. Výskum napríklad naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy. Sójové izoflavóny tiež pomáhajú zmierniť únavu, bolesť kĺbov, depresiu, podráždenosť či úzkosť ku ktorým dochádza počas menopauzy.
• Môže zlepšiť zdravie kostí – nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu spôsobiť vyplavovanie vápnika z kostí. Výsledný úbytok kostnej hmoty môže u post menopauzálnych žien vyvinúť slabé a lámavé kosti, stav známy ako osteoporóza. Niektoré dôkazy naznačujú, že príjem 40 – 110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť stratu kostnej hmoty a zlepšiť ukazovatele zdravia kostí u žien v menopauze. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.

Sója môže pomôcť znížiť riziko rakoviny

Niektoré štúdie naznačujú, že konzumáciou sóje je možné znížiť riziko niektorých typov rakoviny.

• Môže znížiť riziko rakoviny prsníka – diéty bohaté na sóju súvisia aj s nižším rizikom určitých druhov rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že ženy, ktoré pred diagnostikovaním rakoviny jedli veľa sóje mali menšie riziko úmrtia ako tie, ktoré sóje jedli málo.
• Vysoký príjem sóje pred a po diagnostikovaní môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u post menopauzálnych žien až o 28 percent. Táto štúdia však naznačuje, že ženy pred menopauzou nemusia mať rovnaký prínos. Na druhej strane iná štúdia naznačuje, že ženy pred menopauzou a po menopauze, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať prospech z 27 percent nižšieho rizika rakoviny.
• Môže znížiť riziko iných typov rakoviny – sójová diéta môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny. Štúdie napríklad naznačujú, že vysoký príjem sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny endometria (krčka maternice) o približne 19 percent. Niektoré štúdie navyše spájajú diéty bohaté na sóju s o 7 percent nižším rizikom rakoviny tráviaceho traktu a s o 8-12 percent nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, najmä u žien. Na druhej strane mužom, ktorí jedia potraviny bohaté na sóju, môže prospieť nižšie riziko rakoviny prostaty.

A konečne, jedna nedávna metaštúdia 23 štúdií spojil diéty bohaté na sójové jedlá s o 12 percent nižším rizikom úmrtia na rakovinu, najmä na rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc.

Prečo sa niektorí ľudia obávajú sóje?

Sója a potraviny z nich vyrobené sú súčasťou ľudskej stravy už po stáročia. Niektorí ľudia sa však obávajú zaradenia sóje do stravy. Nedávne štúdie totiž odhalili niektoré potenciálne alarmujúce informácie o jej vplyve na ľudské zdravie.

• Sója obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré v tele napodobňujú účinky hormónu estrogénu. To môže mať rôzne negatívne účinky na zdravie vrátane neplodnosti a zvýšeného rizika rakoviny prsníka. Okrem toho sója môže narúšať vstrebávanie minerálov, ako je vápnik a zinok, čo môže viesť k ich nedostatku.
• Sója môže ovplyvniť aj štítnu žľazu, ktorá reguluje metabolizmus tela. Štúdie zistili, že sója môže spôsobiť hypotyreózu, teda stav, keď štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov. To môže viesť k únave, priberaniu na váhe a iným vážnym zdravotným problémom.
• Okrem toho môže sója spôsobiť aj problémy s trávením, ako je nadúvanie, kŕče a hnačka. Môže tiež vyvolať potravinovú citlivosť a alergie, najmä u osôb s potravinovými alergiami v minulosti.
• A napokon, sója môže obsahovať vysoké množstvo toxických chemikálií, ako je glyfosát, herbicíd spojovaný s rôznymi druhmi rakoviny. Môže tiež obsahovať vysoké množstvo hliníka, ktorý môže byť vo veľkých dávkach pre telo toxický.

Hoci sóji nemožno uprieť benefity, ktoré predstavuje pre ľudské zdravie, treba ju konzumovať v rozumnej miere. V prípade zdravotných problémov či chronických ochorení je na mieste sa o možných účinkoch sóje poradiť s lekárom.

Nie všetky potraviny na báze sóje sú rovnaké

Stojí za zmienku, že nie všetky sójové jedlá sú rovnako výživné alebo prospešné. Všeobecne platí, že čím menej je sója spracovaná, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín môže obsahovať.

Na druhej strane, čím je sójová potravina spracovanejšia, tým viac soli, cukru, tuku a zbytočných prísad pravdepodobne obsahuje.

Preto sú minimálne spracované sójové potraviny považované za lepšie ako tie vysoko spracované. Vhodnejšie sú teda sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty. Naopak za menej vhodné sú považované bielkovinové prášky na báze sóje, falošné mäso, energetické tyčinky alebo sladené sójové mlieka a jogurty.

Viac živín majú minimálne spracované sójové potraviny. Účinnejšie sú teda aj pri znižovaní hladiny cukru v krvi alebo cholesterolu ako spracované potraviny alebo doplnky na báze sóje.

Fermentované sójové výrobky sú prospešnejšie ako nefermentované

Okrem toho sú fermentované sójové potraviny ako napríklad sójová omáčka, tempeh, miso a natto často považované za prospešnejšie ako nefermentované sójové výrobky. Je to preto, že fermentácia pomáha znižovať niektoré antinutrienty, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových potravinách.

To môže pomôcť zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať živiny nachádzajúce sa v sóji. Varenie, klíčenie a namáčanie sú ďalšie techniky prípravy, ktoré môžu pomôcť znížiť obsah živín v sójových potravinách a zvýšiť ich stráviteľnosť.

Minimálne spracované sójové potraviny ako sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieka a jogurty, sa považujú za nadradené vysoko spracovaným. Fermentované sójové potraviny môžu ponúkať ďalšie výhody.

Sója obsahuje množstvo živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Strava bohatá na minimálne spracované sójové potraviny môže mať teda pre telo rôzne zdravotné výhody. Konzumáciou sóje možno zlepšiť zdravia srdca, zmierniť symptómy menopauzy či znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Niektorí sa však obávajú potenciálnych negatívnych účinkov sóje. Hovorí sa napríklad o jej obsahu GMO či možných účinkoch podobných estrogénu. Ľudia sa tiež obávajú dlhodobého vplyvu na rast, trávenie, sexuálne dozrievanie, zdravie štítnej žľazy a riziko rakoviny prsníka.

Publikováno: 18. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn