Zdravé tuky a ich využitie v kuchyni
Jedlá s vysokým obsahom tukov sú na jednej strane preklínané, na druhej velebené. Ich vysoký príjem spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, nízky príjem zas depresie a onkologické ochorenia, či obyčajnú únavu. Ako s nimi správne zaobchádzať?
Ak je tukov veľa a nesprávnych, človek priberá zároveň so stúpajúcou hladinou zlého cholesterolu v krvi. Dochádza ku sklerotickej devastácii ciev a zvyšuje sa výskyt zápalových aj iných degeneratívnych procesov v kĺboch.
Keď je tukov málo, nedostanú sa do tela dôležité látky, akými sú vitamíny rozpustné v tukoch – A, D, E, K, bez ktorých organizmus nemôže fungovať. Nehovoriac o tom, že sa tak ochudobňuje pôžitok našich chuťových buniek.
Nadmerný príjem nesprávnych tukov v detstve a najmä v puberte je príčinou stúpajúceho percenta obéznych detí v populácii. Zároveň je to predznamenaním nadváhy a predčasného starnutia v dospelosti.
Problémom je zloženie
Hlavné zložky tukov sú mastné kyseliny, ktoré rozdeľujeme do dvoch skupín. Esenciálne nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tukoch živočíšneho pôvodu, a telo si ich môže vyrobiť aj samo z cukrov aj bielkovín. Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny sú v živočíšnych aj rastlinných tukoch a telo si ich nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať v potrave.
Pokiaľ ide o zdravie a wellness, tuky sa často považujú za diétneho zloducha. Je síce pravda, že nadmerné množstvo akéhokoľvek druhu tuku môže viesť k nárastu hmotnosti a súvisiacim zdravotným problémom, ako sú napríklad srdcové choroby, ale nie všetky tuky sú rovnaké.
Prvým typom tuku, ktorému sa treba vyhýbať, sú nasýtené tuky. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ako je:
- červené mäso
- mliečne výrobky
- vaječné žĺtky
- hydinová koža
Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť riziko vysokej hladiny cholesterolu a srdcových ochorení.
Transmastné kyseliny sú ďalším nebezpečným typom tuku, ktorý sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú:
- sušienky
- krekry
- vyprážané jedlá
- dokonca aj niektoré margaríny
Týmto potravinám by sa mali ľudia úplne vyhýbať, pretože zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky.
Pokiaľ ide o zdravú stravu, kľúčové je zamerať sa na správne druhy tukov. Spomínané tuky treba čo najviac obmedziť alebo sa im vyhýbať. Zamerať sa treba na srdcu prospešné mononenasýtené a polynenasýtené tuky, aby ľudské telo fungovalo optimálne.
„Omegy“ sú elixírom života
Kvalitu prijímaných tukov je potrebné kontrolovať neustále a v každom veku. V ich zložení treba preferovať esenciálne nenasýtené mastné kyseliny.
Hlavným predstaviteľom tých dobrých sú omega–3 mastné kyseliny. Nachádzajú sa najmä v rastlinnej a v morskej potrave. Ich nedostatočný príjem súvisí s množstvom zdravotných problémov ako mozgová mŕtvica, nepravidelná činnosť srdca, niektoré druhy onkologických ochorení, poruchy tvorby inzulínu, astma, vredové ochorenie hrubého čreva, vysoký krvný tlak, poruchy pozornosti a depresie.
Ešte predtým sa môžu objaviť bolesti kĺbov, nadmerná únava, suchá pokožka, lámavé nechty a vlasy a časté prechladnutia.
Americká asociácia srdca odporúča konzumovať ryby (najmä tučné ryby, ako je filet z lososa a makrela) aspoň dvakrát týždenne, aby človek získal odporúčané množstvo omega-3. Ryby však nie sú jediným zdrojom omega-3.
Medzi ďalšie zdroje patria:
- vlašské orechy
- ľanové semienka
- chia semienka.
Omega-3 sú aj v niektorých obohatených potravinách, ako vajcia, mlieko a jogurt. Niektoré rastlinné zdroje sa v ľudskom tele nevstrebávajú tak ľahko ako tie, ktoré sa získavajú z rýb alebo živočíšnych zdrojov. Ak chce niekto skutočne zvýšiť príjem týchto esenciálnych mastných kyselín, odporúča sa doplniť ich pomocou kapsúl alebo tekutých doplnkov.
Pomoc na každý deň
Z uvedeného vyplýva preferencia dostatočného príjmu omega–3 mastných kyselín, a to prioritne stravou. V popredí sú ryby zo severných morí – losos, aljašská treska, makrela, sardinky, tuniak, sleď, zo sladkovodných dominuje pstruh.
Vaječný žĺtok je po morských rybách druhý najdôležitejší zdroj omega-3 a nezanedbateľné množstvá obsahujú vlašské orechy, tvaroh, zelené, hnedé a čierne olivy, olej z treščej pečene, morské riasy, sója, orechový, repkový a olivový olej a ľanové semiačka.
V bežnej konzumácii to znamená používanie kvalitných olejov v kuchyni, rastlinných tukových nátierok, či hrsť orechov navyše. Omega-3 mastné kyseliny sú akceptované aj ako potravinový doplnok – vtedy sa konzumujú v olejových kapsliach. Momentálne najúčinnejšou alternatívou prírodných produktov je krillový olej z morských antarktických planktónových kôrovcov.
Viac o zdravých tukoch
Strava je nesmierne dôležitým aspektom životného štýlu a správna rovnováha živín je nevyhnutná pre zdravý život. Najmä tuky sú často démonizované, ale sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Keď človek pochopí rôzne typy tukov a ich zdravotné prínosy, môže ich do svojho jedálnička pridať v zdravom množstve.
Existujú tri hlavné typy tukov v potrave, ktoré treba zvážiť
- mononenasýtené
- polynenasýtené
- nasýtené tuky
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v avokáde, olivách a orechoch (arašidy, mandle, kešu oriešky). Majú priaznivý vplyv na zdravie srdca, pretože znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zároveň zvyšujú hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Poskytujú tiež esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a ďalšie bunkové procesy.
Polynenasýtené tuky sú tiež prospešné pre zdravie srdca, ako aj pre vývoj mozgu u detí. Tieto typy tukov sa nachádzajú v rybách, vajciach, kukuričnom a sójovom oleji, vlašských orechoch, ľanových semienkach a slnečnicových semienkach.
Nasýtené tuky by sa mali konzumovať s mierou, pretože pri nadmernej konzumácii zvyšujú hladinu cholesterolu. Pre dobré zdravie je však potrebné ich malé množstvo. Hlavným zdrojom nasýtených tukov sú živočíšne výrobky, ako napríklad mäso a mliečne výrobky.
Vyberať si treba chudé kusy mäsa a nízkotučné mliečne výrobky. Kokosový olej je ďalším zdrojom nasýtených tukov, ktorý si v poslednom čase získal popularitu vďaka svojim potenciálnym zdravotným výhodám.
Všetky tuky by sa mali konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Kľúčom k úspechu je striedmosť, nie úplné vylúčenie akéhokoľvek druhu tuku zo stravy.
Ako doplniť kuchyňu o zdravé tuky
Svet výživy je v súčasnosti plný mätúcich informácií, ale v jednej oblasti sú si všetci istí – zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Napriek tomu mnohí z nás stále bojujú s tým, ako zaradiť zdravé tuky do každodenného varenia.
Tu je päť jednoduchých spôsobov, ako zaradiť do kuchyne viac zdravých tukov:
- Vymeniť maslo za olivový olej – Olivový olej je skvelým zdrojom mononenasýtených tukov a pri varení alebo pečení je skvelou náhradou.
- Pridať orechy ako posýpku – Ovsenú kašu na raňajky stačí posypať mandľami, šalát obohatiť nasekanými pekanovými orechmi, ktoré dodajú dávku zdravých nenasýtených tukov.
- Objaviť svet avokáda – Avokádo je známe vysokým obsahom mononenasýtených tukov a dá sa použiť v rôznych jedlách – od smoothies cez šaláty až po sendviče.
- Používať orechové maslá – Bežné maslo sa môže nahradiť orechovým maslom, napríklad arašidovým alebo mandľový. Človek získa extra dávku bielkovín a zdravých tukov.
- Vyskúšať ryby – Mastné ryby, ako je losos a tuniak, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť zápal v tele.
Zaradenie väčšieho množstva zdravých tukov do kuchyne pomôže nielen cítiť sa energickejšie a vyrovnanejšie, ale celkovo zlepší pocit a vzhľad. Preto sa netreba báť experimentovať s rôznymi olejmi a tukmi v každodenných receptoch.
Recept na zdravú rybu
Ak niekto nevie ako začať, tu je recept na zdravého grilovaného lososa so špargľou. Môže zachutiť aj tým, ktorí rybu nevyhľadávajú. Zaradiť omega-3 mastné kyseliny je predsa dôležité.
Ingrediencie:
- 2 filety z lososa
- 2 lyžice olivového oleja
- soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
- 1 čajová lyžička sušeného oregana
- 1 čajová lyžička sušeného cesnaku
- 2 šálky čerstvej špargle, orezanej a nakrájanej na 1-centimetrové kúsky
- 2 polievkové lyžice čerstvej citrónovej šťavy
- 1 polievková lyžica mletej čerstvej petržlenovej vňate
Postup:
- Panvicu alebo gril predhrejeme na vysokú teplotu.
- Filety z lososa potrieme olivovým olejom a okoreníme soľou, čiernym korením, oreganom a sušeným cesnakom (nevylučuje sa ani čerstvý cesnak). Filety z lososa položíme na gril a opekáme 4 minúty z každej strany.
- Kým sa losos griluje, špargľu osolíme a okoreníme lyžicou olivového oleja. Špargľu položíme na plech a pečieme, kým nie je hotová, približne 10 minút.
- Keď je losos upečený a ľahko sa odlupuje vidličkou, vyberieme ho z grilu a položíme na tanier. Na vrch položíme opečenú špargľu, polejeme citrónovou šťavou a petržlenovou vňaťou. Okamžite podávame. Dobrú chuť!
Prílohe sa medze nekladú. Losos chutí dobre nie len so zemiakmi, ale aj hráškovým pyré alebo s kuskusom. S rybou sa dá v kuchyni experimentovať na desiatky spôsobov.
Publikováno: 11. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
