Zdravé starnutie
Starnutie sa týka mnohorozmerného procesu fyzických, psychických a sociálnych zmien. Ľudia začínajú starnúť už dňom narodenia. Niektoré schopnosti so starnutím rastú a rozširujú sa, zatiaľ čo iné klesajú. Napríklad reakčný čas sa môže s vekom spomaliť, zatiaľ čo vedomosti o svetových udalostiach a múdrosti sa môžu rozširovať.
Svetová populácia starne a spolu s globálnym starnutím prichádzajú aj špeciálne zdravotné problémy. Podľa Správy Organizácie Spojených národov o starnutí svetovej populácie z roku 2015 bude do roku 2050 každý piaty človek vo veku 60 a viac rokov.
Vieme, že gény, výživa a cvičenie prispievajú k dlhovekosti. Aké sú však vlastnosti dlhovekých ľudí?
Čo očakávať s príchodom staroby
Odchod do dôchodku v roku 2023 prináša celkom iný štýl života. Pre seniorov môže byť jedným z najdesivejších aspektov starnutia obava z možných ochorení a ich vplyvu na zdravie a kvalitu života. Hoci existuje množstvo zdravotných ťažkostí, ktoré sú spojené s procesom starnutia, ako napríklad vysoký krvný tlak, artritída a demencia, byť seniorom neznamená vždy záruku niektorého z týchto ochorení.
Okrem celoživotnej ťažko nadobudnutej múdrosti a skúseností by sa mali seniori tešiť na udržiavanie všeobecného pocitu pohody a zdravých návykov. K tomu patria:
- pravidelné návštevy lekára
- cvičenie
- vyvážená strava
Okrem toho by mali seniori hľadať spôsoby, ktoré podporujú ich celkové zdravie a pohodu – napríklad vyhľadávať spoločenské aktivity a venovať sa koníčkom.
Pokiaľ ide o choroby, ktoré vznikajú v dôsledku starnutia, seniori by mali vedieť, že niektoré sú stále liečiteľné a v niektorých prípadoch im možno predchádzať. S pomocou zdravotníckeho pracovníka sa môžu seniori dozvedieť, aké liečebné postupy sú k dispozícii, a posúdiť, aké preventívne opatrenia možno prijať.
Medzi tieto opatrenia môže patriť užívanie správnych dávok liekov, pravidelná účasť na kontrolných vyšetreniach, vykonávanie domácich cvičení a pestovanie celkového zdravého životného štýlu.
Biologický vek vs. metabolický vek
Azda každý pozná takých ľudí, ktorí vyzerajú na svoj vek mlado a iných, ktorí vyzerajú oveľa staršie ako predznamenáva ich skutočný vek. 96-ročný zubár v Spojenom kráľovstve je na svoj vek držiteľom traťových rekordov v pretekoch na 100 a 200 metrov. Každý deň začína proteínovým kokteilom a pravidelne cvičí. Začal dvíhať činky až vo veku 80 rokov. Sťažuje sa najmä na to, že na internetových zoznamkách nie sú žiadne ženy staršie ako 70 rokov.
Odborníci tiež zistili, že ľudia, ktorí žijú v takzvaných modrých zónach, demografii alebo v oblastiach, kde ľudia žijú merateľne dlhšie, zdieľajú niektoré spoločné charakteristiky.
Ľudia v modrých zónach ako Sardínia, Okinawa, polostrov Nicoya v Kostarike a Loma Linda v Kalifornii sú vo všeobecnosti fyzicky aktívni, zdieľajú silné sociálne väzby a konzumujú zdravú výživu (ovocie, zelenina, strukoviny). Tiež majú tendenciu nefajčiť.
Nikdy nie je priskoro začať so zdravým starnutím
Starnutie je proces, ktorý sa začína skoro, takže vytváranie dobrých návykov a ich odovzdávanie mladším ľuďom je skvelým miestom, kde začať.
Základom je vyhnúť sa negatívnej kombinácii prejedania sa a sedavého spôsobu života. Obezita nie je vždy zjavná. Niektorí ľudia sa nezdajú byť tuční, no časom sa im môže nahromadiť nezdravý tuk v oblasti brucha. Štúdie zistili, že 60 percent mužov a 45 percent žien má príliš veľa brušného tuku aj pri normálnej telesnej hmotnosti. Keď sa brušný tuk hromadí, podporuje zápal v celom tele.
Ako človek starne, stráca svaly. Pomôcť však môže silové cvičenie. Svaly v skutočnosti časom strácajú hmotu a silu. Začlenenie silového tréningu do dennej rutiny je dôležité pre podporu rastu svalov.
Svalové bunky tiež spaľujú viac kalórií (30 kcal/kg), pretože pomáhajú človeku pohybovať sa a udržiavať držanie tela v porovnaní s tukovými bunkami (6 kcal/kg), ktoré primárne ukladajú kalórie.
Mnoho ľudí si všimne priberanie na váhe v strednom veku, aj keď nezvyšujú príjem kalórií, pretože strácajú svalovú hmotu s poklesom počtu spálených kalórií každý deň.
Zamerať sa na bielkoviny
Proteín je kľúčom k podpore svalov v kombinácii so zdravým a aktívnym životným štýlom. Vytrvalostný športovec potrebuje viac bielkovín ako priemerný človek. Takže jedinci s väčším množstvom bielkovín v tele potrebujú viac bielkovín vo svojej strave.
Jedným z problémov je, že veľa ľudí konzumuje nevyvážené množstvo bielkovín počas dňa. Na raňajky prijímajú príliš málo, na obed o niečo viac a na večeru toľko bielkovín, že časť z nich telo nedokáže využiť. Keď sa to spriemeruje počas dňa, množstvo zjedených bielkovín je príliš nízke.
Správna rovnováha makroživín a mikroživín si vyžaduje 40 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent zdravých tukov počas dňa.
Kroky potrebné pre vyváženú výživu a zdravý aktívny životný štýl možno rozdeliť do nasledujúcich skupín:
- Vyrovnaný príjem energie (jedenie) a výdaj (aktivita/cvičenie), čo zabráni hromadeniu brušného tuku. Dá sa to dosiahnuť konzumáciou koktailov bohatých na bielkoviny v spojení s konzumáciou zdravých jedál a občerstvenia, ktoré pomôžu riadiť kalorický príjem, a tiež dostatkom pohybu.
- Vyváženie tukov z jedál znížením príjmu omega-6 mastných kyselín z určitých rastlinných olejov. Zároveň zvýšením prospešných omega-3 mastných kyselín z rýb, orechov a semien.
- Obmedziť rafinované pridané cukry v nealkoholických nápojoch, koláčoch, pečive, sušienkach a cukríkoch. Namiesto toho je ako forma sacharidov vhodnejšia dobrá fruktóza, prírodný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí.
- Zvýšiť príjem antioxidantov a fytonutrientov tým, že každý deň sa zje sedem porcií farebného ovocia a zeleniny.
- Pre zdravé trávenie je potrebné skonzumovať každý deň aspoň 28 gramov rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.
- Na základe osobných potrieb si každý môže vytvoriť denný režim multivitamínových doplnkov, vápnika a vitamínu D, ktoré sú pre ľudský organizmus dôležité.
Žiadna fontána mladosti neexistuje, no existujú dobré návyky, ktoré môžu pomôcť dobre zostarnúť. Genetika určite hrá dôležitú úlohu v zdravom starnutí, avšak ukázalo sa, že ľudské telo má potenciál podporovať výživu a pohodu prostredníctvom každodenných rozhodnutí o životnom štýle.
Starnutie nie je možné zvrátiť, no zdravý a aktívny životný štýl môže pomôcť starnúť zdravším spôsobom. Nikdy nie je neskoro vydať sa cestou zdravého starnutia. S financovaním lepšej stravy môže pomôcť aj rodičovský dôchodok 2023.
Cvičenia vhodné pre seniorov
Mnohé z cvičení, ktoré sú bežné pre mladšie generácie, nemusia byť vhodné pre seniorov kvôli vyššej záťaži tela. Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je iný a tieto cvičenia by mali slúžiť len ako všeobecné usmernenie.
Aeróbne cvičenia s nízkou záťažou, ako je chôdza, plávanie alebo tanec, sú skvelými a nenáročnými cvičeniami pre seniorov. Pomáhajú tiež zvyšovať kardiovaskulárnu a svalovú silu a zároveň sú šetrné ku kĺbom. Navyše sa tieto aktivity dajú vykonávať v bezpečnom prostredí, napríklad v telocvični, v skupine s dozorom alebo dokonca v susedstve.
Do cvičebného programu by sa mal zaradiť aj silový tréning, pretože pomáha budovať svaly a predchádzať zraneniam. Odporové pásy, ľahké činky a ľahké posilňovacie stroje sú pre seniorov skvelou voľbou. Je dôležité, aby začali s ľahšími váhami.
Cvičenia na stabilitu a rovnováhu sú pre seniorov tiež veľmi dôležité, pretože môžu pomôcť pri každodenných úlohách, ako je napríklad vstávanie zo stoličky a postele alebo výstup po schodoch. Na tieto cvičenia možno použiť stabilizačnú loptu alebo stoličku, ktoré zlepšujú silu jadra a rovnováhu.
Napokon, strečing je pre seniorov veľmi dôležitý, pretože pomáha minimalizovať bolesti svalov a kĺbov. Joga a pilates sú dva skvelé spôsoby, ako si zabezpečiť strečing celého tela.
Na dôchodok sa treba celý život pripravovať
Na príchod vyššieho veku sa treba pripraviť po mnohých stránkach. Oplatí sa udržiavať v zdravej fyzickej a psychickej forme po celý život. Rovnako je potrebné pripraviť sa finančne.
V súčasnosti existuje mnoho sporiacich aj investičných účtov, na ktoré sa človek môže v budúcnosti spoľahnúť. Ak sa to však nepodarí, výmera dôchodku či predčasného dôchodku, ktorý vypláca Sociálna poisťovňa, nemusí niekomu postačovať. Nečakané výdavky sú hrozbou pre človeka v každom veku.
Pomôcť môže pôžička u overených poskytovateľov. Ako je to však s ľuďmi do 75 rokov? Pre ich nižšie príjmy a rizikovosť zvyknú byť nedostupné, a preto sa môže stať, že je starší človek nakoniec odkázaný sám na seba alebo na blízkych.
Ak to však senior potrebuje, určite nájde pôžičky bez registra do 75 rokov. Ide väčšinou o krátkodobé pôžičky s nižšími sumami. Ako rýchla pomoc sú určite postačujúce. Na vyššie pôžičky je už potrebný ručiteľ, keďže existuje riziko neschopnosti splácať kvôli chorobe alebo úmrtiu.
V každom prípade v dnešnej dobe existuje kalkulačka na výpočet dôchodku, aby človek vedel presne, na čo sa môže vopred pripraviť a s čím počítať tak, aby jeho dôchodok nebol minimálny.
Publikováno: 8. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
