7 tipov pre zdravé grilovanie
Ak to počasie dovolí, nie je nič chutnejšie a príjemnejšie ako grilovanie. O tom, že grilovačky sú chutné, niet pochýb. Avšak nie je olejovanie a zuhoľnatenie všetkého toho mäsa a zeleniny dosť nezdravé? Môže byť, no nemusí.
Nie je nutné sa grilovaniu úplne vyhýbať. Existuje veľa spôsobov, ako si grilovanie užiť s priateľmi alebo rodinou. Gril sa predsa nezapaľuje každý deň.
Zároveň je to jedným z najobľúbenejších spôsobov varenia. Môže byť neuveriteľne jednoduché, ale ponúka veľa možností, ako premeniť suroviny na chutné a zdravé jedlá pre celú rodinu.
Bez ohľadu na to, či ide o skúseného kuchára alebo niekto práve začína, tu nájde niekoľko tipov na marinovanie, grilovanie a servírovanie, ktoré mu zaručia, že jeho ďalšie grilovanie bude zdravé a chutné.
1. Marinovať pred varením pre extra chuť
Marinády možno použiť na mäso, ryby alebo zeleninu. Všetky ingrediencie sa zmiešajú a pred varením jednu hodinu (alebo viac) namarinujú. Tu je niekoľko tipov na obľúbené marinády:
- Sójový med: 2 PL medu, 4 PL sójovej omáčky, šťava z 2 limetiek a 2 prelisované celé strúčiky cesnaku
- Balzamikový ocot: 60 ml citrónovej šťavy, 2 ČL hnedého cukru, 1 ČL nasekaného tymiánu, 60 ml balzamikového octu, 2 pretlačené celé strúčiky cesnaku
- Tex-Mex: 2 PL ľanového oleja, 2 PL papriky, ½ ČL kajenského korenia, 1 ČL rasce, 1 ČL hnedého cukru, 1 ČL oregana, 1 ČL paradajkového pretlaku, 60 ml vody, 2 pretlačené strúčiky cesnaku
- Indické korenie: 2 lyžice gréckeho jogurtu, 20 g čerstvého koriandra, 20 g čerstvej mäty, 1 lyžica garam masala, ½ červeného čili, 2 lyžice slnečnicového oleja, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice citrónovej šťavy, ½ lyžičky morskej soli. Všetky ingrediencie spolu rozmixujeme v mixéri
Marinovanie jedla v bylinkách a korení posunie grilovanie na vyššiu úroveň. Nielenže dodá chuť, ale tiež zjemní a rozloží vlákna tvrdších kusov mäsa. Pre najlepšiu chuť a najjemnejšie výsledky si treba vybrať marinády s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom kyselín.
Citrusová šťava, sójová omáčka a ocot sú skvelé možnosti. Na marinovanie si treba vymedziť čas minimálne 30 minút, najlepšie je však cez noc, aby domáci kuchár získal optimálne výsledky.
2. Zdravá omáčka
Príprava chutnej omáčky preverí v kuchyni každého. Ak ešte má byť navyše aj zdravá, môže to byť ozajstná výzva. Tu je však zopár nápadov, ktoré by mal zvládnuť naozaj každý.
Tahini a citrón:
- Ingrediencie: 150 g tahini, 120 ml vody, ½ šálky citrónovej šťavy, 100 g prírodného jogurtu
- Postup: Zmiešať a okoreniť podľa chuti
Satay omáčka:
- Ingrediencie: 100 g chrumkavého arašidového masla bez cukru, 1 červená čili paprika, 120 ml kokosového mlieka, 2 ČL rybacej omáčky, 1 ČL limetkovej šťavy, 1 ČL kecap manis
- Postup: Zmiešať všetky ingrediencie v malom hrnci a variť niekoľko minút, kým sa neprehrejú. Nechať vychladnúť
Jogurt a kôpor:
- Ingrediencie: 150 ml gréckeho jogurtu, 2 ČL medu, 2 ČL nasekaného kôpru, 1 ČL dijonskej horčice
- Postup: Všetky ingrediencie spolu zmiešať
Červená paprika a biela fazuľa:
- Ingrediencie: 2 pečené a ošúpané červené papriky, 400 g konzervovaných fazuľových bôbov cannellini, 1 pretlačený strúčik celého cesnaku, 1 ČL papriky, 1 ČL olivového oleja, 2 ČL nasekanej petržlenovej vňate
- Postup: Všetky suroviny zmiešať a dochutiť
Mrkva, zázvor a rasca:
- Ingrediencie: 500 g ošúpanej mrkvy, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL mletého rasce, 1 ČL olivového oleja, 2 ČL gréckeho jogurtu
- Postup: Rúru predhriať na 180 ºC. Mrkvu nakrájať na kúsky, potrieť olivovým olejom a rascou a piecť v rúre 15 minút alebo kým sa neuvarí. Nechať vychladnúť, rozmixovať v mixéri s ostatnými ingredienciami
Najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby sa z grilovania stalo zdravé jedlo, je venovať príprave príloh rovnako veľa času ako grilovaniu hlavného jedla. Nemalo by ísť len o tradičný zemiakový šalát, ale také šaláty, ktoré sú bohaté na živiny, napríklad grilovanú zeleninu či sladké zemiaky.
Okrem toho, hamburger sa dá vyrobiť aj z čiernej fazule. A samozrejme, netreba zabúdať na lahodné omáčky, ktoré môže každý vylepšovať a obmieňať podľa vlastnej chute.
3. Zdravý kapustový šalát
Šaláty poskytujú množstvo vitamínov a minerálov, ako aj ďalšie dôležité živiny, napríklad vlákninu. Šaláty sú tiež nízkokalorické, čo je ideálna príležitosť pre tých, ktorí chcú znížiť svoj kalorický príjem bez toho, aby obetovali chuť. Koniec koncov, príjem čerstvej zeleniny pomôže stráviť o niečo ťažšie grilované mäsko.
Ingrediencie – ½ malej strúhanej červenej a ½ malej strúhanej bielej kapusty, 2 strúhané mrkvy, 2 PL nasekanej petržlenovej vňate alebo koriandra, 1 PL nasekanej mäty, 2 PL opečených tekvicových semienok.
Postup: Na dresing zmiešať 2 PL citrónovej šťavy, 2 PL olivového oleja, 100 g prírodného jogurtu, dochutiť. V miske zmiešať všetky ingrediencie dokopy.
Vďaka nekonečným kombináciám čerstvej zeleniny a byliniek, ako aj rôznym druhom dresingov si môže každý šalát ľahko prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám. Grilovaná zelenina je tiež skvelým spôsobom, ako si spestriť šaláty a dodať im dymovú chuť.
4. Vsadiť na zeleninu
Pri grilovaní sa zelenina môže umiestniť na prepichnutú fóliu na vrch grilu. Takto sa upečie rovnomerne, bez toho, aby sa príliš pripálila.
Možno ju vopred jemne osoliť a okoreniť, alebo tiež namarinovať a dodať jej tak nezameniteľnú chuť. Na gril sa najlepšie hodí kukurica, cuketa, paprika, mrkva, baklažán, ale aj zemiaky.
Niekto môže vyskúšať grilované huby, v supermarketoch dnes človek nájde aj šampiňóny s označením na grill. Výborná je aj grilovaná cibuľa, ktorá sa neodmysliteľne hodí ku grilovanému bravčovému mäsu. Príprava vegetariánskych jedál, ako napríklad vegetariánskeho kebabu, môže byť zábava.
TIP: Kuchár od grillu môže vyskúšať upiecť aj chrumkavé hranolky zo sladkých zemiakov.
5. Používať chudé kusy mäsa
Kuracie prsia sú ideálne nakrájané na kúsky na kebab a obzvlášť dobre sa hodia k satay omáčke. Vyrovnaním mäsa valčekom sa skráti čas jeho pečenia. Pred varením je potrebné ho nechať marinovať aspoň hodinu, čo mäsu dodá extra chuť.
Na steak alebo bravčové filé sa môže sa použiť jedna z marinád z prvého tipu. Steak sa môže podávať s kapustovým šalátom a pečenými sladkými zemiakmi.
Na zdravé hamburgery je najlepšie mleté mäso s 5 % tuku, ktoré sa podáva bez žemle. Navrch mäsa sa dajú plátky avokáda a paradajky. Hodí sa k červenej paprike a fazuľovej omáčke s prílohou coleslaw.
6. Grilovaná ryba
Filety z lososa sú zdravou voľbou. Marinujú sa v medovej sóji 1 hodinu a grilujú sa niekoľko minút z každej strany. Môžu sa podávať s jogurtovo-kôprovou omáčkou a prílohou z restovanej zeleniny, prípadne šalátom a kuskusom.
Ambiciózni kuchári môžu opekať celého pstruha, makrelu alebo lososa. Rybu môžu vyplniť tymiánom a citrónom, a potom položiť na gril na niekoľko minút z každej strany. Po uvarení by sa koža mala dať pred podávaním ľahko odstrániť.
Morský čert, treska, kráľovské krevety a treska jednoškvrnná sú ideálne pre kebab. Najprv sa musia namarinovať, potom nakrájať na 3 cm kocky (okrem kreviet, ktoré môžu zostať celé). Potom sa napichnú na špízy so zeleninou podľa vlastného výberu. Pri používaní drevených špajlí, je dobré ich najskôr namočiť, aby sa nespálili. Grilované morské plody môžete neskôr zmiešať so zeleninou a špagetami a urobiť si napríklad krevetové cestoviny.
7. Zapojiť aj deti
Deti sa môžu zapojiť do varenia napríklad tak, že navrhnú svoje vlastné suroviny do niektorých receptov. Deti, ktoré neradi jedia, tak s väčšou pravdepodobnosťou budú jesť to, čo pomáhali pripravovať.
Je pravda, že pri grilovaní môžu vznikať potenciálne karcinogénne chemikálie. Najmä ak niekto jedlo rád riadne pripáli. Existuje však niekoľko spôsobov, ako tento problém obmedziť.
- Nevariť jedlo príliš blízko uhlia – to pomáha predchádzať spáleniu
- Pod gril umiestniť podnos, čo obmedzí množstvo tuku, ktorý cez neho odkvapkáva – keď tuk kvapká na žeravé uhlie, vytvára dym, ktorý obsahuje karcinogény
- Nepoužívať príliš veľa oleja
- Mäso alebo rybu často otáčať, aby sa nepripálili – cieľom je opečené (nie čierne) mäso
- Variť menšie porcie – dlhé doby varenia vytvárajú viac karcinogénov, takže je to rýchlejšie a zdravšie
- Používať chudé kusy mäsa – majú menej tuku, ktorý kvapká na uhlie
- Väčšie kusy mäsa variť vo vnútri a potom grilovať – netreba sa báť. Stále bude cítiť tú lahodnú grilovanú chuť
- Nevystavať jedlo otvorenému ohňu – to znižuje pravdepodobnosť spálenia jedla
V neposlednom rade si treba každú grilovačku poriadne užiť. Mala by byť plná aktivít, hudby a dobrej atmosféry. Samozrejme, netreba zabúdať ani na pitný režim. Počas letnej grilovačky určite každý rád siahne po čerstvej limonáde alebo ľadovom čaji pripravenom doma.
Publikováno: 9. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
