Výživa počas intenzívneho cvičenia
Úspešný tréning si vyžaduje aj správnu výživu, palivo, ktoré je potrebné pri cvičení a samozrejme stanoviť si cieľ, aký športovec chce dosiahnuť (zredukovať podkožný tuk, nabrať svalovú hmotu, zlepšiť vitalitu, zvýšiť množstvo vlastnej energie… ).
Počas tréningov využíva telo ako palivo nielen uskladnený glykogén, avšak aj sacharidy, ktoré sú skonzumované pred cvičením.
Pred cvičením
Potrava by mala byť ľahká a mala by poskytnúť správne vyvážené sacharidy a proteíny. Nie je dobre jesť nič ťažko stráviteľné a nie je dobré jesť veľa. Optimálne je 200 – 300 kcal a to napr.
a) cereálie s nízkotučným mliekom alebo jogurtom (napr. bezlepkové ovsené vločky alebo pšenové vločky)
b) kváskový žitný alebo špaldový chlieb s orechovou nátierkou (mandľová, orechová, arašidová…)
c) proteínový nápoj s mliekom (rastlinným) alebo jogurtom a ovocím.
Po cvičení
je dôležité doplniť v tele zásoby proteínov a sacharidov, ktoré pomôžu opraviť a zotaviť procesy vzniknuté pri cvičení. Do 30 minút po cvičení je dobré zjesť jedlo zahŕňajúce
– komplexné sacharidy a vysoký obsah proteínov napr. 50 g varenej nelúpanej ryže alebo chia semienok, 1 porciu varenej zeleniny (2 porcie surovej) a 85 – 140 g varených kuracích pŕs.
Počas dňa
Je dôležité jesť vyvážené a jednoduché jedlá v rozumných porciách. Vhodné sú ryby (univerzálne – treska pestrá, losos, pstruh, tuniak), chudé mäso, zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, fazuľu, mliečne výrobky skôr zakysané, avokádo, olivový olej. Určite je potrebné vyhýbať sa cukru a priemyselne upravovaným potravinám. Množstvo potravy a veľkosť porcií je potrebné prispôsobiť svojim cieľom.
Ak je cieľom schudnúť!
Je vhodné dodržiavať nasledujúce rady:
1. Jesť 3 x denne!
2. Medzi hlavnými jedlami si dopriať 2-3 ľahšie jedlá ako sú proteínové tyčinky, proteínové koktaily, surová zelenina alebo mandle.
3. Dbať na dostatočný prísun proteínov ako stavebných látok svalov.
4. Vystríhať sa potravín obsahujúcich rafinovaný cukor a múku, priemyselne spracovaným potravinám, ktoré sa rýchlo menia na tuk. Príjem sacharidov obmedziť na neupravované komplexné sacharidy, aké sú napr. v batátoch.
5. Vynechať alkohol a cigarety (skresľujú skutočný apetít )!
6. Vynechať šumivé nápoje, sladené energetické nápoje a iné vysokokalorické sladené nápoje. (Existujú nápoje pre športovcov na prírodnej báze – napr. srvátkové, ktoré sú nízkokalorické.)
7. Piť veľa vody ako pomoc pri vyplavovaní toxínov z tela a mať pocit nasýtenosti. Nepiť len vtedy, keď je už pocit smädu. Najvýhodnejšie je piť adekvátne množstvo tekutiny pred cvičením, počas neho, aj po skončení. Iba 2% pokles telesnej hmotnosti spôsobený dehydratáciou môže zredukovať športový výkon až o 20 %.
1/2 hodiny pred cvičením – 140 – 200 ml nápoja s vysokým obsahom elektrolytov (vrátane sodíka, draslíka, horčíka, a soli). Pred dlhým a intenzívnym cvičením až 480 ml vody na každých 500 gramov hmotnosti stratenej počas cvičenia (samozrejme je potrebné sa odvážiť pred a po cvičení.)
Aká by mala byť výživa počas cvičenia?
Výživa počas cvičenia je dôležitou súčasťou procesu dosahovania fyzických cieľov. Nastavenie vhodnej stravy pred cvičením, počas cvičenia a po cvičení môže pomôcť zvýšiť výkon a zlepšiť zdravie. Ak sa chce človek dozvedieť viac o tom, aká by mala byť výživa počas cvičenia, je dobré si prečítať tento článok.
Pred cvičením je dôležité, aby človek jedol potraviny, ktoré mu dodajú dostatok energie, aby mohol cvičiť. Najlepšou voľbou je jedlo plné sacharidov, ktoré sú zdrojom energie. Ideálne by bolo, ak by konzumoval potraviny s nízkym obsahom tuku a treba sa vyhýbať potravinám, ktoré sú vysoko kalorické.
Tiež by bolo potrebné zabezpečiť, aby strava pred cvičením obsahovala dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať svaly a regenerovať ich po cvičení.
Výživa počas cvičenia je v prvom rade o hydratácii. Je veľmi dôležité, aby mal človek dostatok tekutín, aby sa zabránilo dehydratácii. Voda je najlepším zdrojom tekutín pre cvičenie, avšak ak človek cvičí intenzívne, môže skúsiť športové nápoje, ktoré sú obohatené o minerály, ako je sodík a draslík.
Taktiež je dôležité si dať aj nejaké jedlo počas cvičenia. Ideálne by bolo, ak by sa jedli potraviny bohaté na sacharidy, ako je banán alebo jogurt.
Výživa po cvičení je veľmi dôležitá pre zotavenie. Je dôležité, aby sa po cvičení jedli potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, aby sa mohli obnoviť svaly. Dobrou voľbou sú mliečne výrobky, ako je jogurt alebo tvaroh alebo ryby, ako je tuniak alebo losos. Taktiež je dôležité, konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, ako je ryža alebo vločky, aby sa dosiahol návrat energetických zásob.
Prečo konzumovať vyváženú stravu?
Vyvážená strava je pre naše zdravie nevyhnutná. Je to základ zdravého životného štýlu a môže mať veľký vplyv na naše zdravie a pohodu. Vyvážená strava nám poskytuje potrebné živiny pre naše telo, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a tuky. Je to tiež dôležité pre našu energiu a imunitu.
Ak budeme jesť vyváženú stravu, môžeme mať lepšiu kvalitu života a lepšiu kondíciu. Existuje veľa výhod, ktoré sa dostanú zo stravovania sa, vyvážene. Teda, prvou výhodou je, že získame potrebné živiny pre udržanie zdravia.
To znamená, že ak budeme jesť vyváženú stravu, môžeme získať dostatočné množstvo vitamínov a minerálov pre zdravie tela. To nám pomôže zabrániť ochoreniam a tiež môže zvýšiť náš imunitný systém.
Ďalšou výhodou vyváženej stravy je, že môžeme schudnúť. Tým, že budeme jesť vyváženú stravu, môžeme získať dostatočné množstvo energie a zároveň sa vyhneme prejedaniu. To nám pomôže dosiahnuť náš cieľ schudnúť.
Vyvážená strava tiež pomôže udržať náš tráviaci systém v dobrom stave. Ak budeme jesť vyváženú stravu, môžeme získať dostatočné množstvo vlákniny pre zdravie nášho tráviaceho systému. To znamená, že môžeme mať lepšiu tráviacu funkciu a môžeme sa vyhnúť častým stavom zápchy.
V neposlednom rade, ak budeme jesť správne, môžeme získať lepšiu náladu. Stravovanie sa vyvážene môže viesť k lepšiemu psychickému zdraviu. To znamená, že ak budeme jesť vyváženú stravu, môžeme mať lepšiu náladu a tiež lepší spánok.
Vyvážená strava je pre naše zdravie veľmi dôležitá. Môže mať veľký vplyv na naše zdravie a pohodu. Poskytuje nám potrebné živiny pre udržanie zdravia, pomáha nám schudnúť, zlepšuje náš tráviaci systém a tiež nám pomáha získať lepšiu náladu. Preto je veľmi dôležité jesť vyváženú stravu.
Aká je nesprávna výživa počas cvičenia?
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Avšak, ak sa snažíme získať maximálny prínos z cvičenia, je potrebné, aby sme pochopili, ako správne stravovacie návyky môžu podporiť naše cvičebné úsilie. Nesprávna výživa počas cvičenia môže mať za následok zníženie energie, zhoršenie výkonu a nedostatok posilnenia.
Pred cvičením by sme mali byť dobre najedení. Ak pred cvičením nejeme dostatočne, môže to mať negatívny vplyv na výkon. Ak sa pred cvičením príliš najeme, môžu sa objaviť nepríjemné pocity z trávenia počas cvičenia. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sme si pred cvičením dopriali jedlo s dostatkom energie, avšak bez príliš veľkého množstva tuku a cukru.
Ideálne sú bielkoviny, komplexné sacharidy a vláknina. Počas cvičenia sa môžu vyskytnúť problémy s hladom a dehydratáciou. Občasné mierne občerstvenie je v poriadku, avšak je potrebné, aby sme zabezpečili dostatok energie a tekutín pre naše telo.
Malé porcie bielkovín a komplexných sacharidov sú vhodné, avšak je potrebné vyhnúť sa veľkým množstvám tuku a cukru. Po cvičení je dôležité, aby sme si dopriali dostatočný čas na regeneráciu. To znamená, že by sme mali jesť dostatočne, aby sme telu dodali dostatok energie, ako aj vitamínov a minerálov, ktoré potrebujeme na obnovenie svalov a obnovu energie.
Bielkoviny, komplexné sacharidy, vitamíny a minerálne látky sú všetko nevyhnutné pre obnovu po cvičení. Cvičenie môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie, avšak ak to chceme urobiť správne, je potrebné, aby sme sa snažili mať zdravé stravovacie návyky. Nesprávna výživa počas cvičenia môže mať za následok zníženie energie, zhoršenie výkonu a nedostatok posilnenia.
Preto sa uistime, že dodávame telu dostatok energie, bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov.
Publikováno: 11. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
