Vyvážený prístup k výžive – tuk, sacharidy, vitamíny
Aby človek vyzeral a cítil sa čo najlepšie, jeho telo potrebuje komplexnú zmes živín. Potrebuje nielen správne bielkoviny, uhlohydráty, tuky, vitamíny a minerály, ale aj dostatok tekutín, aby zostal hydratovaný. Nesmie chýbať ani vláknina.
To je náročná úloha – a dokonca aj ten najopatrnejší jedák môže byť ťažko skúšaný, aby každý deň splnil každý cieľ v oblasti živín.
To je dôvod, prečo je zdravie človeka založený na vyváženej výžive – kombinácia zdravých potravín a doplnkov, ktoré pomôžu uspokojiť každodenné potreby, spolu so správnou rovnováhou kalórií, ktoré pomôžu schudnúť, získať alebo udržať telesnú hmotnosť.
Proteín
Proteín je makroživina, ktorá je životne dôležitá pre prakticky každú bunku v tele. Ľudské telo používa bielkoviny na výrobu dôležitých molekúl, ako sú hormóny a enzýmy, a na budovanie a udržiavanie svalového tkaniva.
Proteín je tiež skvelý na zahnanie hladu. Telo sa neustále skladá, rozkladá a využíva bielkoviny, preto je dôležité, aby človek do stravy každý deň zaradili dostatok bielkovín, ktoré nahradia práve používané. F
Až 30 % denného príjmu kalórií pochádza z bielkovín, ktoré môžu zahŕňať bielkoviny pochádzajúce z rastlín, ako sú sójové bôby a zo zvierat, ako je hydina, ryby a vajcia.
Sacharidy
Preferovaným zdrojom paliva ľudského tela je ďalšia makroživina – sacharidy. Je dôležité, aby človek každý deň zaradil primeraný počet sacharidov na každodenné aktivity. Odporúča sa, aby asi 40 % kalórií prijal jednotlivec vo forme prospešných sacharidov – celozrnných výrobkov, fazule, zeleniny a ovocia.
Sacharidy možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:
- jednoduché – skladajú sa z jednoduchých cukrov, nachádzajú sa v potravinách, ako je stolový cukor, med a ovocie
- zložené – skladajú sa z viacerých cukrov spojených dohromady, nachádzajú sa v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina a strukoviny
Sacharidy poskytujú ľudskému telu energiu, pretože sa počas trávenia rozkladajú na glukózu, ktorú môžu bunky využiť ako palivo. Táto energia sa využíva pri fyzickej aktivite, ako aj pri myslení, učení a rozhodovaní.
Vyvážená strava obsahujúca jednoduché aj zložené sacharidy je nevyhnutná pre optimálne zdravie. Konzumácia príliš veľkého množstva jednoduchých sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k nárastu hmotnosti a iným zdravotným problémom. Konzumácia príliš veľkého množstva komplexných sacharidov vedie k pocitu únavy, pomalému tráveniu a dokonca aj k zápche.
Tuk
Telo tiež potrebuje malé množstvo tretej makroživiny, prospešných tukov, aby správne fungovalo. Typická americká strava poskytuje viac celkového tuku a nasýtených tukov, ako potrebujeme, a nie dostatok zdravých tukov, ako sú tuky z rýb, orechov, olivového oleja a avokáda.
Tuky sú veľmi koncentrovaným zdrojom kalórií, a preto je lepšie obmedziť príjem tukov na maximálne 30 % denného príjmu kalórií.
Strava obsahujúca zdravé tuky je dôležitá pre vyváženú stravu. Zdravé tuky poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého srdca, mozgu a celkového zdravia. Poskytujú tiež energiu, pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov a minerálov a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú:
- orechy
- semená
- avokádo
- tučné ryby
Orechy a semená sú skvelým zdrojom zdravých tukov a poskytujú dôležité živiny, ako je zinok, horčík, selén a esenciálne mastné kyseliny. Avokádo je tiež skvelým zdrojom zdravých tukov a možno ho pridať do šalátov, sendvičov alebo rozmixovať do smoothies.
Mastné ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca a znížením rizika srdcových ochorení.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sa podieľajú na mnohých chemických reakciách, ktoré telo vykonáva každý deň. Mnohé minerály, ako napríklad vápnik a horčík, majú v tele štrukturálne úlohy.
Dobre vyvážená strava pomáha dodať vitamíny a minerály, ktoré človek potrebuje a denné užívanie viacerých vitamínových a minerálnych doplnkov pomôže získať správne množstvá. Vitamíny a minerály sa dajú doplniť aj výživovými doplnkami ako sú Herboxa.
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínov. Konzumácia rôznych druhov týchto produktov pomôže získať čo najviac z ich prospešných účinkov. Je tiež dôležité siahnuť po čerstvom ovocí a zelenine vždy, keď je to možné.
Obilniny a strukoviny sú ďalším spôsobom, ako získať vitamíny a minerály. Celé zrná sú vo všeobecnosti lepšie ako spracované, pretože obsahujú viac bielkovín, vlákniny a vitamínov. Ak si človek nie je istý, aký typ obilnín si má vybrať, vyskúšať môže quinou, bulgur alebo farro. Skvelou voľbou sú aj strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica.
Čo je bulgur? Bulgur je potravina vyrobená z pšenice, ktorá je predvarená, sušená a potom mletá na hrubé alebo jemné čiastočky. Tento proces výroby umožňuje, aby bol bulgur rýchlo pripravený na konzumáciu v porovnaní s niektorými inými celozrnnými obilninami. Bulgur má výraznú výživovú hodnotu a obsahuje vlákninu, bielkoviny, vitamíny B a minerály, ako je železo a horčík.
Mlieko a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom niektorých vitamínov, napríklad vitamínov A a D. Ak niekto hľadá možnosť s nižším obsahom tuku, môže si vybrať nízkotučné alebo odstredené mlieko. Dennú dávku vápnika človek získa aj z nemliečnych zdrojov, ako je brokolica a mandle.
Fytonutrienty
Rastlinné potraviny produkujú širokú škálu prírodných zlúčenín nazývaných fytonutrienty („fyto“ znamená „rastlina“), o ktorých je známe, že majú množstvo výhod.
Mnohé z týchto fytonutrientov sú pigmenty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich krásne farby, a preto sa odporúčajú pestrofarebné jedlá, ktoré obsahujú veľa zeleniny a ovocia.
Fytonutrienty sa skúmali pre ich antioxidačné a protizápalové vlastnosti a ich potenciál znižovať riziko niektorých ochorení, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka. Medzi najviac skúmané fytonutrienty patria:
- flavonoidy – nachádzajú sa v ovocí a zelenine, ako sú jablká, čučoriedky, hrozno a cibuľa, a sú známe svojimi protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami
- karotenoidy – nachádzajú sa v oranžovom a žltom ovocí a zelenine, ako je mrkva, sladké zemiaky a tekvica, a sú známe pre svoje ochranné účinky proti niektorým druhom rakoviny
- lignany, izoflavóny, fytoestrogény – nachádzajú sa v strukovinách, orechoch a semenách a sú známe svojou schopnosťou viazať sa na určité hormóny v tele a znižovať riziko niektorých ochorení
- saponíny – nachádzajú sa v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách a sú známe svojou schopnosťou znižovať cholesterol a zlepšovať trávenie
Celkovo fytonutrienty ponúkajú celý rad zdravotných výhod. Súvisia so zníženým rizikom niektorých ochorení a chránia pred oxidačným stresom a zápalom. Konzumácia rôznych druhov ovocia, zeleniny, obilnín, orechov a semien je najlepším spôsobom, ako získať celú škálu fytonutrientov a iných prospešných zlúčenín
Vláknina
Vláknina podporuje tráviaci proces, pomáha zasýtiť a podporuje rast priateľských baktérií v tráviacom trakte. Celé ovocie, zelenina, celé zrná a fazuľa sú najlepšími zdrojmi vlákniny. Vlákninové doplnky môžu byť tiež začlenené do dennej stravy, aby pomohli dosiahnuť denný cieľ minimálne 25 gramov.
Vlákninu možno rozdeliť na dva hlavné typy:
- rozpustnú – rozpúšťa sa vo vode a nachádza sa v potravinách, ako sú ovos, jablká, pomaranče a jačmeň
- nerozpustnú – vo vode sa nerozpúšťa a nachádza sa v potravinách, ako sú pšeničné otruby, orechy a fazuľa
Vláknina pomáha telu regulovať trávenie a podporuje pravidelnosť. Znižuje hladinu cholesterolu, udržiava zdravú hmotnosť a stabilnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho vláknina pomáha predchádzať zápche a divertikulárnej chorobe a môže mať ochranný účinok proti niektorým typom rakoviny.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená. Dospelým sa odporúča konzumovať 25 až 38 gramov vlákniny denne. Konzumácia rôznych potravín bohatých na vlákninu je najlepším spôsobom, ako zabezpečiť ich dostatočný príjem a priaznivé účinky na zdravie.
Voda
Ľudské telo pozostáva zo 70 % z vody, takže nie je žiadnym prekvapením, že ak chce človek zostať zdravý, musí zostať hydratovaný. Ľudské telo potrebuje vodu na transport živín do buniek a na zbavenie sa odpadových látok.
Voda tiež pomáha kontrolovať telesnú teplotu a premazávať kĺby, orgány a tkanivá. Väčšina chemických reakcií v tele prebieha tiež vo vode. Všeobecné odporúčanie pre tekutiny je asi osem 250 ml pohárov denne. Voda by mala byť prvou voľbou, ale obyčajný čaj alebo káva sa môžu počítať aj s dennou potrebou tekutín.
Vyváženie kalórií
Myšlienka rovnováhy kalórií – vyváženie medzi tým, čo človek je a tým, čo spáli – je pomerne jednoduchá. Prijaté kalórie sú celkové kalórie, ktoré človek prijme zo všetkých potravín a nápojov, ktoré konzumuje.
Vyčerpané kalórie sú všetky kalórie, ktoré telo spáli každý deň – kombinácia kalórií, ktoré telo potrebuje na vykonávanie svojich najzákladnejších funkcií (známe aj ako pokojový metabolizmus) a kalórií, ktoré minie cvičením a aktivitou.
Ak sú kalórie, ktoré človek zje, v rovnováhe s kalóriami, ktoré spáli, váha by mala zostať stabilná. Ale ak má tendenciu jesť viac kalórií, ako spáli, váha sa nakloní smerom k priberaniu. Ak má tendenciu jesť menej kalórií, ako spáli, váha klesne.
Pokiaľ ide o vyváženie kalórií, jednotlivec má kontrolu nad oboma stranami rovnice kalórií. Môže regulovať množstvo kalórií ich počítaním v potravinách, ktoré je a môže kontrolovať – aspoň čiastočne – koľko kalórií spáli každý deň tým, že zostane aktívny.
Publikováno: 27. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
