Vyčerpanie – tri rady ako zlepšiť život
Neurčitý pocit únavy a vyčerpanosti je takmer príznačný pre súčasnosť. Či už ide o špičkových manažérov, matky na materskej, pracujúcich na smeny alebo študentov v predskúškovom období. Potvrdzujú to lekári, psychológovia aj lekárnici. Tu sú tri jednoduché rady pre lepší život.
Stáva sa, že má človek pocit, že ho deň vyčerpal a nedokáže v sebe nazbierať dostatok energie na dokončenie dňa. Únavu spôsobuje viacero faktorov, napríklad nadmerná námaha, nedostatok spánku, stres alebo dokonca zanedbávanie starostlivosti o seba.
Kľúčom k starostlivosti o svoju pohodu je vedieť, ako sa v týchto chvíľach vyrovnať s únavou. Tu je niekoľko jednoduchých, ale účinných tipov, ako sa s ňou vysporiadať.
1. Raňajky
Odborníci tvrdia, že optimálne rozloženie stravy v priebehu dňa by malo byť:
- raňajky – 20 %
- desiata – 10 %
- obed – 35 %
- olovrant – 10 %
- večera – 25 % z celodenného príjmu energie a živín.
Raňajky sú dôležité, poskytujú telu a najmä mozgu prísun energie pre správne fungovanie. Ak človek neraňajkuje, jeho pozornosť klesá a s ňou aj pracovné výkony.
Dôležitou zložkou raňajok sú okrem sacharidov a bielkovín aj tuky. Kľúčovú úlohu zohráva dostatočný prísun nenasýtených mastných kyselín, naopak, činnosť mozgu nepriaznivo ovplyvňujú tuky s obsahom trans mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre činnosť mozgu a mentálne funkcie, pomáhajú udržiavať duševné zdravie a psychickú kondíciu. Podporujú pamäťovú kapacitu a sústredenosť. Pomáhajú stabilizovať emocionálnu rovnováhu, potláčať poruchy spánku, depresie a pocity úzkosti.
2. Každodenný pohyb
Dôležitou súčasťou boja proti vyčerpaniu je dostatok fyzického pohybu. Zdravé telo pomáha udržiavať koncentráciu pozornosti. Psychológovia dnes často hovoria o všímavosti. Je to niečo ako stav ľahkosti, slobody a uvedomovania si sveta okolo seba.
Aj keď unavený človek nedokáže nazbierať energiu na plnohodnotný tréning, niečo fyzické, ako napríklad krátka prechádzka alebo niekoľko základných strečingov, dodá potrebnú energiu. Pohyb podporuje krvný obeh a rozprúdi v tele kyslík, ktorý pomáha pri bdelosti a zvyšovaní hladiny energie.
Ak je to možné, človek by mal ísť do práce peši alebo môže zaparkovať auto ďalej a vymeniť výťah za schody. Alebo sa jednoducho vybrať na prechádzku. Aj malé zmeny v zaužívanom stereotype sa rýchlo odzrkadlia na zdraví.
Dostatok pohybu posilňuje imunitu, poháňa lymfatický systém, ktorý odvádza z tela nežiaduce látky z metabolických procesov, zabezpečuje pohyblivosť a pevnosť kĺbov, svalov a šliach, posilňuje psychiku a regeneráciu organizmu.
3. Nebáť sa povedať „nie“
Človek chce s každým dobre vychádzať a v práci dokázať, že všetko zvládne. Tento prístup sa môže otočiť proti nemu. Príčinou vyčerpania môže byť napríklad nadmerné preťaženie informáciami, úlohami, termínmi a stretnutiami.
Najlepším riešením je naučiť sa deliť úlohy na tie, ktoré je potrebné urobiť, a na tie, ktoré sa dajú odložiť, delegovať – prípadne aj úplne ignorovať. Preťažení ľudia často nedokážu hovoriť nie a pre množstvo nepodstatných úloh nestíhajú tie dôležité.
Únava je prirodzenou reakciou organizmu na telesnú alebo duševnú záťaž. Keď si človek oddýchne, zvyčajne ustúpi a potom sa opäť cíti fit. Ak únava neustupuje a dlhodobo znepríjemňuje život, môže byť signálom zdravotných problémov.
Chronická únava patrí medzi sprievodné príznaky anémie, porúch funkcie štítnej žľazy, chorôb obličiek alebo pečene, ochorení srdcovo-cievneho alebo dýchacieho systému. Keď nás únava trápi už dlhší čas, je vhodné navštíviť lekára.
Ďalšie dobré rady na boj s vyčerpaním
Na boj proti únave, ktorá prichádza v dôsledku prepracovanosti a preťaženia, musia ľudia nájsť rovnováhu medzi odpočinkom, cvičením a starostlivosťou o svoje zdravie a pohodu.
Pravidelné prestávky počas dňa sú dôležitým spôsobom boja proti únave. Prestávky nemusia byť dlhé – stačí aj niekoľko minút, ale je dôležité odísť od úlohy, na ktorú sa práve človek sústredí. Umožní tak svojej mysli a telu, aby si oddýchli.
Tento čas mimo práce alebo iných povinností treba využiť na rýchlu prechádzku, občerstvenie, čítanie knihy alebo na niečo iné, čo mu pomôže uvoľniť sa a odstrihnúť sa od stresu, ktorý vedie k vyčerpaniu.
Pomôže tiež výživné občerstvenie. Stravovacie návyky majú zásadný vplyv na to, ako sa človek počas dňa cíti. Preto je dôležité dbať na to, aby svoje telo zásoboval výživnými potravinami, ktoré zvyšujú hladinu energie. Oriešky, semienka, ovocie a zelenina sú vhodnou voľbou, ktorá dodáva trvalú energiu – namiesto rýchlych prívalov cukru, po ktorých sa neskôr cíti človek ospalo.
Kvalitný spánok je nevyhnutný na dobitie energie po dlhých dňoch. Treba si vytvoriť nočný režim, ktorý umožní čo najlepší spánok. Dôležité je vyhýbať sa kofeínu v neskorých hodinách, nepúšťať do spálne elektroniku a skúsiť si dať pred spaním teplý kúpeľ.
Hodinu pred spaním treba vypnúť všetky zariadenia a pokúsiť sa v spálni vytvoriť čo najväčšiu tmu a chlad, aby človek dosiahol optimálnu kvalitu spánku. Dostatok dobrého spánku umožní zobudiť sa svieži a pripravený na ďalší deň.
Chronická únava
Keď niekoho postihne chronická únava, môže to v mnohých ohľadoch narušiť jeho život. Pre niektorých ľudí je pocit „vyčerpania“ niečo, čo sa stáva každú chvíľu, ale pre iných to môže byť trvalý problém, ktorý je potrebné riešiť. Ak niekto patrí k tým druhým, tu je niekoľko vecí, ktoré môže urobiť na obnovenie svojej energetickej hladiny.
V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že vyčerpanie na ľudí pôsobí rôzne a neexistuje „univerzálne riešenie“. Napriek tomu existuje niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť.
- Riešiť všetky základné problémy: Chronické vyčerpanie môže prameniť zo zdravotného stavu, ako je spánkové apnoe alebo chronický únavový syndróm. Je vhodné porozprávať sa so svojím lekárom o všetkých možných zdravotných problémoch a v prípade potreby sa nechať vyšetriť.
- Obmedziť stres: Ak človek dokáže identifikovať a znížiť zdroje stresu vo svojom živote, môže to pomôcť zmierniť tento problém. Mal by zvážiť, ktoré činnosti alebo zvyky spôsobujú, že sa cíti najviac preťažený, a snažiť sa ich čo najviac obmedziť.
- Viac spánku: Každú noc je treba spať aspoň osem hodín. Spánok by mal byť pokojný. Pred uložením sa je dobré vyhnúť sa akýmkoľvek stimulujúcim látkam – kofeín, sladké nápoje.
- Pravidelné cvičenie: Cvičenie pomáha uvoľňovať endorfíny, vďaka ktorým sa cíti človek šťastnejší a plný energie.
Základom je hlavne počúvať svoje telo a uistiť sa, že mu človek poskytuje starostlivosť, ktorú potrebuje, aby mohol viesť aktívny život plný energie.
Aké vitamíny prijímať proti únave
Nie je tajomstvom, že únavu môže spôsobovať aj nedostatok niektorých vitamínov. Ich príjem sa dá zvýšiť doplnením niektorých potravín v strave alebo jednoducho užívaním vitamínových doplnkov. Tie však treba brať uvážene.
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov na podporu tvorby energie v bunkách. Pomáha regulovať metabolizmus, znižuje tak únavu a bojuje proti vyčerpaniu. Denné užívanie doplnku stravy s horčíkom môže byť obzvlášť užitočné, ak v strave chýbajú potraviny bohaté na horčík:
- orechy
- zelená zelenina
- celozrnné výrobky
Vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe energie a podporuje zdravie červených krviniek. Zapájanie sa do aktivít je pri nízkej hladine vitamínu B12 ťažšie, preto je dôležité zabezpečiť si jeho dostatočný príjem. Nachádza sa napríklad v pečeni, vajciach či morských plodoch.
Vitamín C chráni pred únavou tým, že privádza kyslík do buniek, čo im umožňuje správne fungovať a produkovať energiu. Pomáha obnoviť mentálnu bdelosť, keď sa dostaví svalová slabosť a celková únava. Vitamín C je bohato zastúpený v ovocí a zelenine.
Železo zohráva kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka v tele, takže je nevyhnutné pre duševnú a fyzickú výkonnosť. Bohužiaľ, nedostatok železa je pomerne častý.
Ak sa niekto cíti unavený zjavne bez príčiny, možno by stálo za to užívať doplnok stravy obsahujúci železo alebo jesť potraviny bohaté na železo, ako je chudé červené mäso, ryby, tmavozelená listová zelenina a sušené ovocie.
Najlepší liek na únavu je slnko
Slnko je jedným z najdôležitejších zdrojov energie, ktorú ľudia získavajú z okolitého prostredia. Nielenže poskytuje svetlo, ale dodáva vitamín D a ďalšie dôležité živiny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Okrem zdravotných prínosov možno slnečné lúče využiť aj v boji proti vyčerpaniu.
Vyčerpanie alebo únava v mnohých ohľadoch ovplyvňujú fyzické a duševné zdravie. Narúšajú každodenné úlohy a schopnosť sústrediť sa, čo vedie k zníženiu produktivity.
Slnečné lúče stimulujú reguláciu hormónu melatonínu, ktorý riadi cyklus spánok/bdenie tela a reguluje metabolizmus. Nasávanie lúčov počas dňa nielen reguluje spánok, ale tiež zvyšuje hladinu energie.
Prechádzka vonku a pobyt na slnku pomáha znížiť stres, ktorý často spôsobuje vyčerpanie. Pobyt vonku ponúka novú perspektívu a pobyt v obklopení prírody zlepšuje celkovú pohodu.
A napokon, slnečné lúče dodávajú dodatočnú dávku energie tým, že zvyšujú produkciu serotonínu v mozgu. Serotonín sa spája so zvýšenou hladinou energie, dobrou náladou a lepšou koncentráciou. Slnečné žiarenie navyše prirodzene zvyšuje hladinu vitamínu D, ktorý sa spája s lepším výkonom pri duševných úlohách a so znížením pocitu depresie a úzkosti.
Publikováno: 11. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
