Úloha proteínov pri tréningu
Regenerácia po vytrvalostnom tréningu zahrňuje obnovu vyčerpanej energie, redukciu svalových strát a poškodenie svalov a v závislosti na intenzite a dĺžke pohybovej aktivity tiež určitú obranu pred znížením funkcie imunitného systému.
Pozrime sa teraz na to, ako proteínový príjem, ktorý nasleduje po vytrvalostnom tréningu ovplyvňuje tieto premenné. Okrem toho preskúmame, ako rýchlo by mal človek začať s nutričnou regeneráciou po tréningu.
Proteíny a doplnenie glykogénu
Je zrejmé, že doplnenie energie ( sacharidov ) po vyčerpávajúcom tréningu pomáha športovcovi sa lepšie pripraviť na ďalšiu záťaž. Hormóny a enzýmy, ktoré sú pre nutričný metabolizmus kľúčové, sú po pohybovej aktivite veľmi citlivé. Vedci sa tiež domnievali, že by v tejto chvíli mohlo byť prospešné pridať do výživnej zmesi aj proteíny, čím sa urýchli svalová regenerácia a zabezpečí sa imunitnú ochrana.
Proteíny a regenerácia svalov
Pohľad na proteíny vo vzťahu k regenerácii svalového tkaniva je povzbudivý. Väčšina športovcov sa vo výskumných štúdiách vyjadrila, že pociťujú menšiu bolestivosť a únavu, ak príjmu bielkoviny ako súčasť výživy v regeneračnej fáze. Niektoré štúdie uvádzajú, že krvné parametre svalového katabolizmu boli nižšie, pokiaľ sa dodávali proteíny počas regenerácie.
Podľa ďalších štúdií, niektorí vrcholoví športovci pociťovali menšiu bolestivosť napriek tomu, že krvné parametre svedčiace o štiepení svalov nižšie neboli. Avšak výskum nemá v tomto bode ešte stopercentné jasno, zdá sa, že ak zahrnieme do výživy v rámci optimálnej regenerácie po vytrvalostnom tréningu bielkoviny spoločne so sacharidmi, vo výsledku to vedie k zníženiu svalového katabolizmu a redukcii bolestivosti.
Naviac, takýto preventívny postup, brániaci ďalšiemu svalovému poškodeniu, môže prospieť bežeckému výkonu na dlhé trate. Ide možno o praktickejší postup, čím dosiahneme rovnaké výsledky, ako keby sme si vzali proteín počas vytrvalostného tréningu. Presné množstvo proteínu nie je stanovené, avšak niektoré výskumy preukázali, že je prospešné množstvo 0,1 – 0,2g na kilogram hmotnosti.
Proteíny a odporový tréning
Krátke a dynamické posilňovanie a vzpieranie je u väčšiny športovcov plniacich odporový tréningový program súčasťou kondičného plánu. Zdvíhajú činky, aby dosiahli väčšiu silu a objemovú veľkosť. Akt zdvíhania záťaže je stimulom, ktorý najprv spôsobuje určitý rozpad svalových vlákien a potom ich opätovnú výstavbu a jeho výsledkom sú silnejšie vlákna a svaly. Aby mohlo nastať budovanie svalového objemu a sily, musí dôjsť k oprave poškodených svalových bielkovín.
Zmienená oprava a tvorba svalovej hmoty sa odohráva vlastne medzi tréningovými jednotkami. Aj bez cvičenia naše telo prechádza neustále cyklami proteínových strát a ziskov, ktoré sa nazývajú negatívna alebo pozitívna dusíková bilancia, nie je však vidieť žiadny nárast sily, veľkosti, ktoré sa objavujú v súvislosti s odporovým tréningom.
V podstate zotrvávame v stave relatívne vyrovnanej dusíkovej bilancii, ktorá zachováva a udržuje svaly, ktoré máme k dispozícii, pokiaľ dodržujeme zodpovedajúci energetický ( kalorický ) príjem a dodávame primerané množstvo bielkovín. V neskoršom živote sa objavuje tendencia ku stratám svalovej hmoty.
Na vybudovanie sily a tvorbu svalového objemu, sa musí syntéza proteínov prevážiť nad ich rozkladom v dlhodobom časovom horizonte – vyžaduje to týždne až mesiace pozitívnej dusíkovej bilancie, stimulovanej odporovým tréningom, aby ste sa dočkali skutočne hmatateľných výsledkov. Ide o pomalý proces, pretože podľa Koopmana ( 2007 ) sa kontraktilné proteíny menia len z voľna – približne iba 1 % denne.
Zaradenie správnej pohybovej aktivity je kľúčové pre stimuláciu proteínovej syntézy. Rovnako je dôležité zaistiť adekvátny kalorický príjem. Vhodné sacharidy a tuk sú potrebné k tomu, aby sa bielkoviny šetrili pre opravu svalov. Predpokladalo sa, že pokiaľ by sa prijímaním potraviny minimalizoval rozklad bielkovín, ku ktorému dochádza počas tréningu, syntéza nastáva po cvičení, mohla by mať väčší efekt na pozitívnu dusíkovú bilanciu vo svalovom tkanive.
Dusíková bilancia
Negatívna dusíková bilancia – rozklad svalových proteínov je väčší ako syntéza svalových proteínov, dochádza k strate svalového tkaniva
Vyrovnaná dusíková bilancia – miera rozkladu svalových proteínov je rovnaká ako ich syntéza, nedochádza ani k nárastu, ani k strate svalového tkaniva
Pozitívna dusíková bilancia – syntéza svalových proteínov prevažuje nad ich rozkladom, dochádza k nárastu svalového tkaniva
Publikováno: 11. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
