Viscerálny a podkožný tuk – ako najúčinnejšie odstrániť?
S rastúcim konzumným spôsobom života sa do popredia dostala téma obezity vo svetovej populácií. Takým spôsobom života človek veľmi jednoducho priberie nejaké to kilo navyše. Viditeľný tuk v zrkadle zvykne robiť vrásky nejednému človeku. No ten viditeľný tuk nie je tak nebezpečný ako ten, ktorý voľným okom nie je vidno.
Nie je tuk ako tuk. Táto veta platí aj pri stravovaní. Nie je jedno, aký druh tukov do tela človek príjme. Platí to aj na tuku na tele. Voľne viditeľný tuk, ktorého sa chce každý zbaviť a vyzerať viac fit je podkožný tuk. Tento podkožný tuk nie je esteticky najkrajší, avšak nie je až tak nebezpečný.
Nebezpečným tukom v tele je viscerálny tuk. To je tuk, ktorý je ťažko odmerateľný aj s profesionálnou technikou a už vôbec nie viditeľný voľným okom. Tento tuk je nebezpečný z toho dôvodu, že sa ukladá priamo okolo orgánov v brušnej časti.
Viscerálny tuk je v určitej miere dobrý, pretože ochraňuje orgánu v bruchu. No v prípade vyššieho podielu viscerálneho tuku môžu nastať nepríjemné zdravotné komplikácie. Môže ísť o obezitu, srdcovo-cievnych ochorení alebo cukrovku. Preto je dôležité myslieť aj na tento tuk, nie len na ten podkožný.
Ako odmerať vescerálny tuk? Aké sú mýty ohľadom spaľovania tukov? Ako sa zbaviť viscerálneho tuku na bruchu?
1. Ako odmerať viscerálny tuk?
V prípade merania tuku (podkožného) v tele existujú jednoduché metódy. No v prípade viscerálneho tuku je to už o niečo komplikovanejšie. Magnetická rezonancia alebo temografia sú najpresnejšími spôsobmi merania viscerálneho tuku. Problém je, že takéto zariadenia nie sú všade a sú finančne náročné. Avšak existujú aj jednoduchšie spôsoby, ktoré relatívne dobre odmerajú približnú hodnotu viscerálneho tuku.
Prvou možnosťou je odmerať si krajčírsky metrom obvod pásu na úrovni pupka. Výsledok je samozrejme rozlišný pre ženy a pre mužov. Hranica, ktorú by nemal obvod prekročiť je 87 centimetrov pre ženy a 100 centimetrov pre mužov. Ak je táto hranica prekročená, je na čase začať uvažovať o cvičení alebo zmene stravy. Najlepšie ich kombinácia.
Dôvody, prečo má niekto zvýšený pomer viscerálneho tuku je mnoho. Môže ísť o gény, vek, jedálniček, alkohol alebo obezitu. Niektoré faktory sú bohužial človeku dané, napríklad gény a vek, no svoju životosprávu má vo svojej kontrole každý sám.
2. Spalovač tukov na brucho
Existujú mnohé produkty, ktoré sľubujú spálenie tukov z brucha. Či už ide o spalovače tukov, čaje na chudnutie z brucha alebo detoxikačný nápoj. Všetky zo spomenutých sú nezmysli, ktorými sa predajcovia snažia využiť nevedomosť ľudí.
Neexistuje žiadny spalovač tukov na brucho – existuje kalorický deficit. Tiež neexistuje žiadny čaj na spaľovanie tukov z brucha – existuje len kalorický deficit. A nakoniec, telo vie najlepšie, ako detoxikovať a nepotrebuje k tomu predražené detox smoothie. Všetky tieto produkty spája to, že sú drahé a neúčinné. Kupujú ich ľudia, ktorí sa snažia nájsť skratky, ktoré bohužiaľ neexistujú.
Spáliť tuky sa dá jediné tým, že bude telo v kalorickom deficite. To znamená, že telo príjme menej kalórií, ako vydalo. Kalorický deficit sa dá dosiahnuť pestrou stravou alebo poctivým cvičením. Ich kombinácia je viac než prospešná.
3. Ako sa zbaviť tuku?
Ako už bolo napísané, zbaviť tuku sa nedá žiadnymi skratkami v podobe predražených produktov s lákavým marketingom. Či už ide o podkožný alebo viscerálny tuk, riešením je najmä zmena stravovania, životného štýlu a zvýšiť pohyb.
Obidva druhy tukov, teda podkožný a viscerálny fungujú pri chudnití podobne. Zbaviť sa ich dá kalorickým deficitom. Kalorický deficit je síce najdôležitejší, no pre zdravé fungovanie tela sú zásadné aj iné faktory. Tými faktormi sú napríklad kvalitný spánok, minimum alkoholu, vylúčenie nezdravých tukov (nasýtené mastné kyseliny) a zvýšiť fyzickú aktivitu.
Jedálniček na viscerálny tuk je rovnaký, ako na podkožný tuk. Nie je potrebné to v tomto prípade rozlišovať, pretože fungujú na princípe kalorického deficitu. Toto je zároveň výhodou, pretože jedným spôsobom sa človek dokáže zbaviť obidvoch tukov.
Zlou správou je, že tuk nie je možné schudnúť len z určitej partie tela. To platí aj o bruchu. Ak sa teda niekto zamýšla nad tým, ako sa zbaviť tuku – buď viscerálneho tuku alebo podkožného tuku, musí sa zbaviť tuku z tela všeobecne. Tu hrá veľku rolu genetika, nakoľko niekto môže primárne chudnúť z brucha, iný zas zo stehien alebo rúk.
Odstrániť tuk z brucha sa dá napríklad aj liposukciou, avšak ide len o podkožný tuk. Viscerálny v takomto prípade zostane tam, kde bol. Preto nejde o zdravú formu chudnutia. Niektorých ľudí môže trápiť to, ako sa zbaviť tuku (podkožného) na tvári. Ako pri každej časti tela, aj tu platí to, že nie je možné schudnuť len z jedného miesta. Tuk sa spaľuje postupne z celého tela.
Pri snahe o zníženie pomeru viscerálneho a podkožného tuku je stravovanie základ, no tréning je nemenej dôležitý. Z toho dôvodu tento článok ďalej uvedie príklad štúdie, ktorá sa zaoberala cvičením na viscerálny tuk.
Ako cvičiť na viscerálny tuk?
Akýkoľvek pohyb a tréning je lepší ako žiadny. Už mnohé vedecké štúdie v minulosti došli k záveru, že dlhotrvajúci tréning so strednou intenzitou (MICT) má priaznivé účinky na organizmus. Sem sú zaradené aeróbne aktivity, ako napríklad chôdza, beh, rotoped atď. Ak trvá viac ako 45 minút, tak dokáže znížiť zastúpenie viscerálneho tuku v tele, ale i zlepšiť celkový pomer svalov a tuku, kardiovaskulárnu výkonnosť, ale i napríklad lepšiu inzulínovú senzitivitu.
Popri tomto tradičnom prístupe v boji s obezitou sa v posledných rokoch začal objavovať i nový fenomén pohybovej aktivity, ktorý v mnohých smeroch dokázal priniesť účinnejšie výsledky – vyskointenzívny intervalový tréning (HIIT).
HIIT vs. MICT
HIIT predstavuje tréning, pri ktorom sa striedajú krátke úseky s vysokou intenzitou s úsekmi na oddych a regeneráciu. Viaceré predchádzajúce štúdie prišli k záverom, že takýto tréning dokáže, podobne ako dlhotrvajúci tréning so strednou záťažou MICT – prispieť k lepšej kardiovaskulárnej výkonnosti i znižovaniu metabolických rizík.
Jeho veľká výhoda v porovnaní s dlhotrvajúcim tréningom so strednou záťažou je tá, že čas strávený počas HIIT je oveľa kratší. Preto sa takýto spôsob tréning javí ako výhodnejší v porovnaní s klasickým tréningom.
Rozhodujúcim faktorom pri hodnotení prínosnosti obidvoch prístupov však stále zostáva porovnanie ich efektívnosti pri boji s obezitou.
Ak by HIIT dokázal dosiahnuť lepšiu efektívnosť pri redukcii viscerálneho tuku v porovnaní s dlhotrvajúcicm tréningom so strednou záťažou MICT, tak by vzhľadom na svoju menšiu časovú náročnosť bol tou výhodnejšou alternatívou tréningu.
Presne na túto otázku sa rozhodli odpovedať čínski vedci vo svojej štúdii. Porovnali v nej vplyv uvedených dvoch typov tréningu na zníženie zastúpenia viscerálneho tuku v tele obéznych žien.
Porovnávanie tréningov
Skupina 52 obéznych žien bola rozdelených do 3 skupín podľa spôsobu tréningu po dobu 12 týždňov:
- MICT skupina
- HIIT skupina
- CON skupina
Tréning prvej skupiny pozostával z dlhotrvajúceho tréningu so strednou intenzitou. Ženy trénovali na rotopede pri intenzite 60 % VO2max, až kým nevydali celkovú energiu vo výške 300 kJ.
Tréning druhej skupiny pozostával z vysokointenzívneho intervalového tréningu. Tréning prebiehal taktiež na rotopede. Striedali sa 4-minútové úseky pri intenzite 90 % VO2max s 3-minútovými úsekmi na oddych. Tréning bol taktiež ukončený po dosiahnutí celkovej energie na úrovni 300 kJ.
Tretia skupina bola iba kontrolná a nijakým spôsobom sa nezapájala do žiadneho cvičenia. Slúžila iba na porovnanie s ostatnými dvoma skupinami.
Tréning prebiehal 3-krát do týždňa počas prvých 4 týždňov, a následne od 5.-12. týždňa 4-krát týždenne. Čas strávený takýmto tréningom predstavoval v priemere 34-38 minút pre HIIT a 63-74 minút pre MICT. To znamená, že HIIT skupina strávila tréningom takmer o polovicu času menej ako MICT skupina.
Každý tréning obsahoval taktiež rovnakú rozcvičku i čas na vychladnutie po skončení tréningu. Všetky zúčastnené ženy boli požiadané, aby sa stravovali rovnakým spôsobom ako doteraz a nijako nemenili svoje zaužívané zvyky. Hlavne preto, aby prípadná zmena v jedálničku neovplyvňovala skúmané výsledky v zmene zastúpenia tuku cvičením.
Výsledky testovania
Po skončení testovacieho obdobia sa porovnali zmeny v celkovej hmotnosti, percenta tuku v tele, hmotnosti tuku v tele, plochy podkožného tuku a plochy viscerálneho tuku.
- celková hmotnosť v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách: HIIT -3,3 kg, MICT -3,4 kg, CON +0,1 kg
- percento tuku v tele v priemere výrazne pokleslo pri oboch cvičiacich skupinách: HIIT -2,5 %, MICT -2,4 %, CON +0,5 %
- hmotnosť tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách: HIIT -2,8 kg, MICT -2,8 kg, CON +0,3 kg
- plocha podkožného tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách: HIIT -35 cm2, MICT -28,3 cm2, CON + 1,6 cm2
- plocha viscerálneho tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT -9,1 cm2, MICT – 9,2 cm2, CON – 2,8 cm2
Podľa očakávania taktiež došlo k nárastu aeróbnej výkonnosti v oboch testovaných skupinách meranej prostredníctvom zmeny VO2max.
Je zaujímavé, že v oboch pozorovaných skupinách došlo k takmer zhodným pozitívnym zmenám takmer pri všetkých sledovaných parametroch. Zároveň je namieste pripomenúť, že čas strávený pri HIIT cvičení bol takmer polovičný v porovnaní s MICT cvičením.
Aké cvičenie je účinné na viscerálny tuk?
Pri porovnaní výsledkov testovania možno konštatovať, že MICT aj HIIT dosiahli po 12-tich týždňoch približne 10 % zníženie celkového, viscerálneho i podkožného tuku v tele.
Obidva typy cvičenia sú teda účinné pri redukcii viscerálneho tuku. Ako už bolo spomenuté, veľký rozdiel je však v celkovom čase cvičenia. Čas strávený počas MICT je takmer dvojnásobný oproti času, ktorý na dosiahnutie výsledku potrebovalo HIIT cvičenie.
Práve vzhľadom na časovú úsporu počas HIIT cvičenia sa zdá, že práve toto cvičenie je efektívnejšie. Menšia časová náročnosť cvičenia totiž môže ovplyvniť návykovosť a udržateľnosť fyzickej aktivity v dlhšom časovom horizonte.
Kedy je MICT najúčinnejší?
Zistenie zo skúmanej štúdie iba potvrdzujú závery predchádzajúcich prác. Dlhotrvajúca aeróbna fyzická aktivita skutočne prispieva k redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou.
Efekt takéhoto cvičenia na redukciu viscerálneho tuku sa zvyšuje, čím dlhšie dané cvičenie trvá. S pokračujúcim časom stráveným kontinuálnym behom alebo chôdzou dochádza k pokračujúcemu úbytku viscerálneho tuku. Čas strávený fyzickou aktivitou počas tréningu MICT je teda priamo úmerný úbytku viscerálneho tuku v tele.
Kedy je HIIT najúčinnejší?
Posledná veta z predchádzajúceho odseku však neplatí pre HIIT. Čím je HIIT kratší, tým je účinnejší.
V predchádzajúcej štúdii, ktorá skúmala kratší úsek HIIT tréningu došlo k väčšiemu úbytku viscerálneho tuku, ako v štúdii, ktorú prezentuje tento článok (-11,9 cm2 oproti -9,1 cm2). Tieto závery sú v súlade aj s inými predchádzajúcimi prácami zaoberajúcimi sa touto témou. Dodatočný čas strávený tréningom HIIT neprispieva k väčším úbytkom viscerálneho tuku v tele – práve naopak.
Je zjavné, že úbytok viscerálneho tuku v tele nekorešponduje s narastajúcim výdajom energie počas HIIT cvičenia.
Záver
Z uvedeného vyplýva, že procesy, ktoré prispievajú k odstráneniu viscerálneho tuku z tela počas MICT a HIIT, nie sú identické. Obidva prístupy však jednoznačne prispievajú k redukcii viscerálneho tuku v tele. Vzhľadom na menšiu časovú náročnosť sa však HIIT javí ako efektívnejší prístup. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov treba pri HIIT trénovať oveľa kratší čas.
Nárast intenzity cvičenia, ktorý je typickým znakom HIIT, má za následok pomalší presun mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi. Zdroj energie tak telo následne hľadá v sacharidoch. Opakované zvyšovanie intenzity tréningu využíva zdroje energie v sacharidoch skôr ako lipolýzu – odbúravanie tukov.
Až v následnom čase po tréningu dochádza k úbytku tukových zásob, začo môže zvýšená úroveň metabolizmu. Bolo dokázané, že telo v čase po tréningu spotrebúva viac kyslíka po HIIT tréningu ako po MICT tréningu.
Dĺžka HIIT tréningu však na rozdiel od jeho intenzity nemá vplyv na väčší úbytok viscerálneho tuku. Zaradenie úsekov s vyššou intenzitou má na rozdiel od dĺžky tréningu oveľa väčší vplyv na znižovanie viscerálneho tuku v tele.
Publikováno: 3. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
