Tréningové plány – pre ženy, pre mužov, na doma

Neexistuje univerzálny tréningový plán, ktorý je ideálny pre každého. Keďže medzi ľuďmi existujú výrazné rozdiely vo fyzickej kondícii a v prístupe k tréningu, rovnako existujú aj rôzne tréningové plány pre tieto jednotlivé skupiny.

Či už ide o cvičenie s váhou vlastného tela, alebo za pomoci odporu činiek, treba dodržiavať určité pravidlá, ktorými sa riadi celý tréning. Ich splnením človek dosahuje lepšie výsledky. Ako vyzerá taký tréningový plán a ako si vybrať ten najvhodnejší?

Tréningové plány na doma

Cvičenie nemusí znamenať, že treba navštíviť posilňovňu – efektívne cvičenie si možno dopriať aj v pohodlí domova. Tu je jednoduchý cvičebný plán, ktorý napomôže začať. Vždy je potrebné začať s rozcvičkou. Môže to byť len niekoľko minút ľahkého behu alebo skákania, aby sa zvýšila tepová frekvencia a uvoľnili sa svaly.

Nasledujú silové cvičenia. Cvičenia s telesnou váhou, ako sú drepy a kliky, sú skvelým spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu, a môžu sa ľahko vykonávať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Každý cvik má tri série po 8-12 opakovaní.

Potom pokračujú cviky na jadro tela. Držanie záťaže a tzv. ruské otočky sú dva skvelé cviky, ktoré jadro posilňujú. Opäť ide o tri série po 8-12 opakovaní pre každý cvik.

Na rade je strečing. Je to dôležité na udržanie uvoľnených svalov a na predchádzanie zraneniam. Niekoľko minút teda patrí strečingu každej hlavnej svalovej skupiny – hamstringy, kvadricepsy, hrudník, chrbát, ramená atď.

Nakoniec nasleduje niekoľkominútové kardio cvičenie. Môže to byť čokoľvek – od joggingu alebo skákania do výšky až po burpees či horolezectvo. Cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu a spáliť ďalšie kalórie.

Dodržiavaním tohto jednoduchého tréningového plánu na doma si človek môže efektívne zacvičiť bez toho, aby opustil teplo svojho domova. Nedostatok času alebo prístupu do posilňovne by nemal byť prekážkou v získavaní dobrej kondície – s trochou odhodlania cvičiaci získa vytúžené telo jednoducho pod vlastnou strechou.

Objemový tréning

Pokiaľ ide o kulturistiku, objemový tréning je jednou z najpopulárnejších a najúčinnejších metód budovania svalovej hmoty a sily. Je to pokročilá tréningová technika, ktorá sa zameriava na zvyšovanie počtu opakovaní a sérií vykonávaných pri každom cviku.

Poskytuje spôsob, ako maximalizovať množstvo cvikov, ktorú človek vykoná v danom časovom období, čo vedie k rýchlejšiemu progresu a zvýšeniu sily.

Objemový tréning zvyčajne zahŕňa zdvíhanie ťažších váh s menším počtom opakovaní pre každý cvik. Zvykne byť efektívnejší, pretože nepreťažuje svaly a nestimuluje taký veľký rast. Keď človek časom zosilnie, je dôležité zvyšovať hmotnosť, aby si udržali rovnakú intenzitu.

Ak chce niekto začať s objemovým tréningom, mali by vykonávať troch série po 6 – 8 opakovaní s ťažkou váhou. To umožní svalom zvyknúť si na váhu a zároveň poskytne dostatočné napätie na stimuláciu rastu.

Keď si telo na váhu zvykne, treba zvýšiť počet opakovaní a sérií na 8 až 12. Efektivitu človek dosiahne, aj keď po čase použije iný úchop, vykoná čiastočné opakovania alebo použije iný uhol cviku.

Aké tréningové plány si vybrať?

Začiatočníci alebo ľudia, ktorí nemajú príliš času, by si mali vybrať tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý precvičí všetky svaly tela za jeden deň, po ktorom by mal nasledovať deň odpočinku.

Stredne pokročilí by si však mali vybrať tréningové plány, ktoré sú rozdelené do viacerých dní. Svalové partie by mali precvičovať v dvojdňových alebo trojdňových tréningových plánoch, ktoré sa v rozumnej miere striedajú s dostatočným odpočinkom.

Pokročilí atléti cvičia ešte viac sofistikovane a ich tréning je rozdelený do trojdňových až štvordňových tréningových plánov. Každý deň pritom precvičujú inú svalovú skupinu, čím je zabezpečená dostatočná regenerácia, aj keď často cvičia až šesťkrát do týždňa. Jednotlivé svaly však nie sú trénované častejšie ako dvakrát do týždňa.

A: Plány na precvičenie celého tela

V tejto skupine sú tréningové plány pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí začínajú opäť cvičiť po dlhšej prestávke. Dochádza k postupnému zaťažovaniu svalov a vytváraniu návyku na pravidelné cvičenie.

Čo cvičiť?

Ako vyplýva už z názvu programov, ich cieľom je precvičenie celého tela počas každého tréningu. Existuje tak iba jeden tréningový plán, v ktorom sa precvičia tieto svaly.

Kedy cvičiť?

Na výber je jeden z týchto programov:

	A1	A2	A3	A4
Pondelok	X	X	X	X
Utorok	–	–	–	–
Streda	–	X	X	–
Štvrtok	X	–	–	X
Piatok	–	X	X	–
Sobota	–	–	–	–
Nedeľa	–	–	X	X

• A1 – 2× do týždňa
• A2 – 3× do týždňa
• A3 – každý druhý deň
• A4 – každý tretí deň

Ak dôjde k pocitu, že telo sa dostatočne nezregenerovalo od jedného tréningu po druhý, možno si zvoliť radšej viac dní na oddych. Ak sú teda svaly ešte bolestivé, je fajn dopriať si 2 dni oddychu. Po čase, keď si telo zvykne na záťaž, človek sa môže vrátiť k rutine – cvičiť každý druhý deň.

B: Dvojdňové tréningové plány

Stane sa, že precvičovanie celého tela začne byť postupom času záťažou. Prečo? Jednoducho, je veľmi náročné 3× do týždňa cvičiť celé telo s intenzitou, akou by človek potreboval.

Ak sa neustále precvičujú všetky svalové partie v jeden deň, čas strávený cvičením sa predlžuje. Pridáva sa stále viac sérií a zvyšuje sa intenzita tréningu. Zrazu však človek zistí, že cvičením celého tela strávil 2 hodiny. Vtedy je potrebné urobiť zmenu a rozložiť si tréning do 2 dní.

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch na cvičenie sú rozdelené do dvoch skupín. V jeden deň sa precvičia svaly iba z jednej skupiny. Svaly z druhej skupiny sa cvičia v iný deň.

1. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či sa sval namáha tlakom, alebo príťahom.

• predné stehná
• hrudník
• priťahovače stehna
• ramená (predné svaly)
• lýtka
• triceps

• chrbát
• zadné stehná
• odťahovače stehna
• ramená (bočné svaly)
• brušné svaly
• biceps

Na základe tohto rozdelenia si možno vytvoriť plán, v ktorom sa jeden deň precvičia svaly z prvej skupiny a nasledujúci deň svaly z druhej skupiny.

2. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či ide o svaly hornej, alebo dolnej polovice tela. Takéto rozdelenie sa používa veľmi často.

• hrudník
• chrbát
• ramená
• biceps
• triceps

• predné stehná
• zadné stehná
• lýtka
• priťahovače stehna
• odťahovače stehna
• brušné svaly

Problémom však môže byť, že v jednej skupine sú v zásade iba nohy a v druhej všetko ostatné. Môže sa tak stať, že v jeden deň trvá cvičenie oveľa dlhší čas ako druhý. Preto je lepšie pridať cviky na brucho do dňa, kedy sú zaradené cviky na nohy. Počty cvikov budú tak oveľa viac vyrovnanejšie.

Kedy cvičiť?

Na výber sú tieto programy:

	B1	B2	B3	B4
Pondelok	a	a	a	–
Utorok	b	b	–	a
Streda	–	–	b	–
Štvrtok	a	a	–	b
Piatok	b	b	a	–
Sobota	–	–	–	a
Nedeľa	–	a	b	–

• B1 – 2 dni cvičenia, voľno, 2 dni cvičenia, 2 dni voľna (a dookola)
• B2 – 2 dni cvičenia, voľno (a dookola)
• B3 – každý druhý deň s tým, že deň a sa strieda dňom b (a dookola)
• B4 – 3 dni do týždňa – v 1. týždni je 2× deň a; v 2. týždni je 2× deň b (a dookola)

Podľa svojej úrovne si možno vybrať plán na cvičenie, ktorý najviac vyhovuje individuálnej kondícii a stanoveným cieľom.

C: Trojdňové tréningové plány

Cviky v týchto plánoch na cvičenie sú rozdelené do troch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

Príklad rozdelenia

Svaly sa rozdelí do troch skupín podľa toho, či je sval namáhaný tlakom, alebo príťahom, a posledný deň sú na rade nohy.

• chrbát
• ramená (bočné svaly)
• biceps

• hrudník
• ramená (bočné svaly)
• triceps

• zadné stehná
• predné stehná
• odťahovače stehna
• priťahovače stehna
• lýtka
• brušné svaly

Takéto rozdelenie dáva zmysel, lebo pri cvičení s hrudníkom dochádza k zapojeniu i ramien a tricepsu. Rovnako pri cvičení ramien sa zapája aj triceps. Podobne pri cvikoch na chrbát sa zapája i biceps a predlaktia.

Kedy cvičiť?

Na výber sú tieto programy:

	C1	C2	C3
Pondelok	a	–	a
Utorok	b	a	b
Streda	c	b	c
Štvrtok	–	c	a
Piatok	a	a	b
Sobota	b	b	c
Nedeľa	c	–	–

• C1 – 3 dni cvičenia a voľno (a dookola)
• C2 – 5 dní do týždňa – 1. týždeň 1× c – 2. týždeň 1× b – 3. týždeň 1× a ( a dookola)
• C3 – 6 dní do týždňa za sebou a voľno (a dookola)

Podľa svojich časových možností si možno vybrať jeden variant z trojdňového tréningového plánu.

D: Štvordňové tréningové plány

Cviky v týchto plánoch na cvičenie sú rozdelené do štyroch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

V zásade tu dochádza iba k ďalšiemu rozdeleniu cvikov na menšie skupiny ako v príklade pre trojdňové tréningové plány. Naďalej platí, že v iných skupinách sú cviky, pri ktorých k napnutiu svalu dochádza tlakom, a v iných skupinách sú cviky, ktoré napínajú svaly príťahom.

Príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do týchto štyroch skupín:

• chrbát
• lýtka

• prsia
• triceps

• nohy
• brušné svaly

• ramená
• biceps

Tento štvordňový tréningový plán je vhodnejší pre pokročilých jedincov.

Kedy cvičiť?

Na výber sú tieto programy:

	D1	D2
Pondelok	a	a
Utorok	b	b
Streda	c	c
Štvrtok	d	d
Piatok	–	a
Sobota	a	b
Nedeľa	b	–

• D1 – 4 dni cvičenia a voľno (a dookola)
• D2 – 6 dní do týždňa – 1. týždeň 1× c, d; 2. týždeň 1× a, b (a dookola)

Na základe delenia svalov do štyroch skupín si možno vytvoriť vlastný plán na cvičenie tak, aby zahŕňal obľúbené fitness cviky zamerané na konkrétne telesné partie.

Koľko cvikov by mal obsahovať tréningový plán?

Tréningové plány by mali obsahovať fitness cviky na precvičenie všetkých základných svalových skupín.

V jeden deň je dobré pripraviť si 8-10 cvikov podľa toho, aké svalové skupiny sa budú precvičovať. Jednotlivé cviky by nemali byť príliš dlhé, aby celkový čas cvičenia nepresiahol jednu hodinu. Pri dlhšom čase často dochádza k strate motivácie a zvyšuje sa riziko toho, že cvičenie človek časom zanechá.

Taktiež neexistuje priama úmernosť medzi dĺžkou cvičenia a výsledkami. Priam naopak, čím dlhšie človek cvičí, tým menej vidí ich dodatočný prínos vo výsledkoch. Skrátka, čas vynaložený na dlhšie cvičenie nie je adekvátny výsledkom.

Taktiež si treba uvedomiť, že svaly potrebujú čas na regeneráciu. To je zároveň čas, kedy dochádza k rastu svalovej hmoty. Preto je veľmi dôležité dopriať svalom oddych a necvičiť každý deň rovnaké svalové skupiny.

Stačí, ak si človek vyberie jeden z horeuvedených tréningových plánov, u ktorých je táto podmienka splnená.

A koľko opakovaní?

Počet opakovaní jednotlivých cvikov je najlepšie od 8-12 v 2-4 sériách.

Medzi jednotlivými sériami cviku nesmie chýbať oddych na 2-3 minúty. Počas tohto času možno oddychovať buď pasívne, alebo si človek dopraje aktívny oddych s veľmi miernou fyzickou aktivitou, napr. chôdza alebo pomalé bicyklovanie na stacionárnom bicykli.

Ak bez problémov dokáže daný cvik zopakovať dvanásťkrát, je potrebné, aby v nasledujúcom tréningovom dni zvýšil hmotnosť činky (ak cvičenie obsahuje činky). Pri cvičení s váhou vlastného tela sa cvičiaci snaží urobiť cvik ťažším.

Telo si totiž časom zvykne na daný cvik s danou hmotnosťou a potrebuje inú stimuláciu na to, aby dochádzalo k ďalšiemu zlepšovaniu sa.

Cviky treba obmieňať, nie však pričasto

Na začiatku tréningov bude dochádzať k nárastu sily a svalovej hmoty pri prakticky každom cviku, ktorý človek vykonáva. Musí však cvičiť aspoň dvakrát do týždňa.

Časom však bude čoraz ťažšie prinúť sval, aby sa ďalej rozvíjal. Vtedy stojí za úvahu popri zvyšovaní odporu i zmena daného cviku, alebo jeho úplná výmena za iný cvik. Tréningové plány by nikdy nemali zostať rovnaké po dlhý čas, ale mali by sa postupne prispôsobovať a meniť. 

Treba si však dať pozor na pretrénovanie. Býva častým javom najmä pri začiatočníkoch, ktorí cvičia s príliš veľkými váhami alebo cvičia príliš mnoho opakovaní.

Výmena cvikov na každom ďalšom tréningu však tiež nie je riešením. Telo, svaly a kĺby si potrebujú na určitý pohyb zvyknúť, aby nedochádzalo k zraneniam. Pokiaľ človek vidí, že sa zlepšuje, nepotrebuje na svojom tréningu meniť nič. Ak však začne mať pocit, že stagnuje, mal by sa snažiť cvik pre danú svalovú partiu vymeniť. Nie však častejšie ako raz za 4-8 týždňov.

Rozdiel medzi cvikmi pre mužov a pre ženy

Hlavným rozdielom medzi mužmi a ženami je zameranie na rôzne svalové skupiny. Muži sa zvyčajne viac zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo ženy sa viac sústreďujú na tónovanie svalov.

Muži môžu tiež dvíhať ťažšie váhy a používať intenzívnejšie cviky ako ženy. Ženy sa môžu viac zameriavať na fitness cviky na jadro tela, flexibilitu a rovnováhu.

Pri tréningovom pláne pre ženy treba byť opatrnejší. Ženské pohlavie má iné anatomické a fyziologické vlastnosti, napríklad nižšiu svalovú hmotu, menšiu schopnosť vyvinúť silu a vyššie riziko zranenia v dôsledku hormonálnych zmien.

Ženy by si tiež mali byť vedomé svojich fyzických schopností a cvičiť s intenzitou, ktorá je primeraná ich telu. Okrem toho by sa mali vždy správne zahriať a ochladiť, používať správnu formu techniky a venovať pozornosť akýmkoľvek príznakom únavy alebo fyzického nepohodlia.

Tréningový plán na doma pre ženy

Žena začne kardio tréningom. Napríklad 30 minútami stredne intenzívneho kardio cvičenia najmenej trikrát týždenne. Takéto cvičenie zahŕňa jogu, bicyklovanie či chôdzu.

Nasleduje silový tréning aspoň dva až trikrát týždenne. Obsahuje cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, kliky či výpady. Pre väčšie spevnenie sedacích svalov môže vyskúšať cviky na zadok, ako sú mostík, step-ups alebo mŕtvy ťah na jednej nohe. Na to nadväzujú cviky s vlastnou váhou.

Ďalej sa tréning zameriava na jadro tela. A to sú napríklad drepy, planky a rotačné cviky v stoji. Do svojho tréningového plánu pre ženy na doma je potrebné zaradiť strečingové a pohybové cvičenia. Pomôže to predchádzať zraneniam a zlepšiť držanie tela.

Tréningový plán na doma pre mužov

Aj muži svoje cvičenie musia začať zahriatím svojho tela. Začať treba niekoľko minútovým kardiom. Môže to byť skok na švihadle, výskoky alebo krátky beh.

Pokračovať môže odporovým tréningom. Ten zahŕňa napríklad kliky, drepy, výpady, zhyby či plank. Usiluje sa o 3 sety po 10-15×. Vyskúšať môže aj HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning). A to tak, že sa venuje výskokom, tzv. jumping jacks, počas jednej minúty. Cvičenie opakuje 8-10×, samozrejme s dostatočnou prestávkou medzi jednotlivými intervalmi.

Na záver nesmie chýbať strečing alebo veľmi ľahký beh. Tréningový plán na doma pre mužov môže byť o niečo náročnejší. Podľa vlastných preferencií môže muž dvíhať aj ťažšie váhy.

Záver

Pri tvorbe tréningového plánu existuje množstvo možností a kombinácii cvikov pre ženy aj mužov. Niektoré z nich si vyžadujú dostatok času na pravidelný tréning a sú zamerané skôr pre pokročilých jedincov.

Ak sa však budú dodržiavať uvedené zásady a pritom bude človek rešpektovať stav svojej pripravenosti a kondície, dokáže si nájsť ten vhodný plán pre seba. Nikdy však netreba zabúdať na regeneráciu.

Tréning a fyzioterapia môžu byť prínosom aj pri rôznych ochoreniach. Fyzioterapia dokáže pomôcť aj pri bolesti chrbta pri skleróze multiplex. Je však nevyhnutné stav konzultovať s lekárom.