8 tipov pre začiatočníkov behu

Behanie je skvelá forma cvičenia, ktorá má mnoho zdravotných výhod. Môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zvýšiť hladinu energie, zlepšiť náladu a pomôcť pri chudnutí. Môže tiež pomôcť posilniť kosti, zlepšiť zdravie kĺbov a znížiť riziko vzniku určitých ochorení. Behanie je nenáročná aktivita, ktorú možno vykonávať takmer kdekoľvek, takže je dostupnou formou cvičenia.

Behanie má množstvo zdravotných výhod vrátane zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia, spaľovania kalórií a posilňovania svalov. Môže tiež znižovať stres a pomáhať regulovať hmotnosť. Behanie môže zlepšiť aj duševné zdravie, pretože zvyšuje produkciu endorfínov, ktoré môžu pomôcť znížiť pocity depresie a úzkosti. Okrem toho môže jogging zlepšiť kvalitu spánku vďaka svojej schopnosti znižovať úroveň stresu a úzkosti.

K behu netreba špeciálne vybavenie, iba čas a motiváciu

Behanie je jednou z najjednoduchších a najúčinnejších formácií cvičenia. Možno ho vykonávať s minimálnymi nákladmi a aj bez špeciálneho vybavenia.

Stačí k tomu len niekoľko jednoduchých krokov:

• Prvým krokom je zistiť, aký typ behu človek vykonávať. Zvážiť by si mal, či chce behať len tak pre zábavu, ale chce získať lepšiu kondíciu či zaradiť beh do tréningového programu.
• Druhým krokom je nájsť si čas na beh. Najlepšie je mať pravidelný čas, aby sa človek mohol rýchlo prispôsobiť tréningu.
• Tretím krokom je zvoliť si miesto behu. Začiatočníci by mali behať v nenáročnom teréne, na bezpečných a rovných miestach.. Neskôr možno voliť aj náročnejší terén.
• Štvrtým krokom je zaobstarať si správnu obuv. Treba mať dobrú podrážku, aby človek predišiel zraneniu.
• Najprv stačí začať s krátkymi intervalmi. Ideálne je pribrať k behaniu aj spoločníka, ktorý bude človeka motivovať a pomôže tak lepšie dosiahnuť stanovené bežecké ciele.
• Pred tréningom sa treba dostatočne zahriať, až potom začať s behom. Intenzitu treba zvyšovať pomaly a postupne, treba si nájsť aj čas na oddych.

Pred každým tréningom treba telo zahriať. Treba na to ísť postupne a pomaly zvyšovať intenzitu. Pri únave si treba nájsť čas na oddych.

Vybavenie na beh

Skvelou správou je to, že na beh netreba mnoho vybavenia. Avšak niekoľko vecí si aj bežec – začiatočník musí zaobstarať.

K behu treba:

• dobre sediaca bežecká obuv
• vyššie ponožky
• pohodlné oblečenie (napr. značky Nike Tech Fleece)

Všetok sortiment nájdete na stránke alebo predajni 4F Store, prípadne na e-shope Next Direct.

Treba počúvať telo

Ak sa človek na beh necíti, radšej ho treba vymeniť za pokojnejšiu prechádzku. Až keď bude prechádzka na určitú vzdialenosť hračkou, treba skúsiť ju vystriedať s behom. Treba si nájsť pohodlné tempo, ktoré bude bežcovi príjemné.

Pokiaľ človeka pri behu čokoľvek bolí, treba zastaviť a oddýchnuť si. Bežecký tréning treba vždy začať rozcvičkou, aby bolo telo na pohyb pripravené. Na záver netreba zabúdať na po tréningový strečing a uvoľnenie svalov.

Stanoviť si treba čas, nie vzdialenosť

Počas prvých niekoľkých týždňov, keď človek s behaním začína, sa treba sústrediť radšej na časový úsek, ktorý človek prebehne (alebo pokojne prejde). Netreba hneď na začiatok myslieť na vzdialenosť.

Stanoviť si treba cieľ, napríklad 20-30 minút behu. Akonáhle bude človek schopný celý tento čas behať, možno postupne čas predlžovať. Až keď človek vydrží behať viac ako 45 minút stanovenou rýchlosťou, môže si začať sledovať odbehnuté kilometre a trasu postupne predlžovať.

Kondičná príprava

Ideálne je k behu pridať napríklad aj bicyklovanie, plávanie či cvičenie s činkami. Človek sa tak rýchlejšie dostane do formy a tréning ho nebude nudiť.

Dôležitá je aj kondičná príprava k bežeckému tréningu. Je tiež prevenciou zranení.

Tu je niekoľko tipov, ako začať s prípravou pre rekreačný beh:

• Prvým krokom je postupné zvyšovanie vytrvalosti. Začať treba s krátkymi behmi a postupne zvyšovať vzdialenosť a rýchlosť.
• Vybrať si treba trasu, ktorá je pre bežca pohodlná a zvoliť si optimálnu rýchlosť.
• Dopriať si treba aj dostatok času medzi intervalmi tréningu.
• Ďalšou dôležitou súčasťou prípravy je posilňovanie svalov. Posilnenie svalov pomôže zlepšiť stabilitu, ktorá je potrebná na to, aby človek bežal bezpečne a efektívne.
• Vyberať si treba cvičenia, ktoré sú vhodné pre stanovenú úroveň aktivity. Vyhnúť sa treba príliš veľkým zaťaženiam, pretože to môže viesť k zraneniu.
• Na začiatku stačí trénovať 3-4 krát týždenne. Každý tréning by mal zahŕňať kombináciu behu, posilňovania a cvičení na strečing. Pri každom tréningu sa treba uistiť, že si dá človek dostatok času na rozcvičku a na oddych po tréningu.

Ak už má človek dostatok sily a vytrvalosti, môže sa pustiť do behu. Netreba zabúdať na výber vhodného terénu, tak aby mohol človek behať bezpečne a efektívne.

Technika deň po dni

Pred každým behom si treba vybrať jednu techniku, na ktorej bude bežec v ten deň pracovať. Možno sa zamerať napríklad na nasledujúce položky:

• došľap – uistiť sa treba, že na zem človek došľapuje strednou až prednou časťou chodila
• pohyb paží – pri pohybe rúk dopredu a dozadu treba byť stále uvoľnený
• držanie tela – treba mať spevnený stred tela

Pri správnej technike aj začiatočník bude po pár týždňoch pociťovať zmeny a vybrúsi si svoj bežecký štýl.

Treba skúsiť pridať aj beh do kopca

V neskorších fázach je dobré do bežeckého tréningu zaradiť aj beh do kopca či v inom teréne. Svaly posteriórneho reťazca, vrátane zadnej časti stehien, zadku a lýtok, musia pri behu do kopca pracovať usilovnejšie.

Pri behu do kopca si tak možno zvyšovať kondíciu tým, že človek bude prerušovať beh a oddych viackrát. 

Netreba zabúdať na odpočinok

Do tréningového rozvrhu si treba naplánovať aj dni odpočinku. Svalom totiž treba dopriať aj čas na adaptáciu na zvýšenú fyzickú záťaž a na regeneráciu. Dopriať si teda treba jeden alebo dva odpočinkové dni v týždni, aj to vedie k dobrému výkonu.

Zdravotné výhody behu

Behanie je čoraz populárnejšie a je to úplne pochopiteľné. Beh predstavuje skvelý spôsob ako stráviť čas, a pritom si zlepšiť kondíciu.

Správne behanie môže mať veľa pozitívnych účinkov na fyzické a psychické zdravie. Behanie je pre každého a môže byť veľmi užitočné, ak sa na neho človek správne pripraví.

• Pozitívnym efektom behu je fyzická aktivita, ktorá pomáha zvyšovať kondíciu, svalovú silu a vytrvalosť.
• Beh tiež pomáha pri spaľovaní kalórií a pri chudnutí. Pri pravidelnom behu možno schudnúť a dosiahnuť svoje ciele s väčšou ľahkosťou.
• Behanie tiež pomáha posilňovať kosti a svaly a znižuje riziko osteoporózy.
• Pravidelné bežecké tréningy pomáhajú znižovať riziko vzniku srdcových ochorení, ako je infarkt a cievna mozgová príhoda. Je to preto, že beh zvyšuje prietok krvi a pomáha zlepšovať cirkuláciu.
• Behanie tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Pravidelným behom si tiež možno udržať lepšie duševné zdravie. Beh totiž pomáha zmierňovať stres a úzkosť a tiež pomáha zvyšovať sebavedomie.

Beh môže byť tiež skvelým spôsobom ako si vyčistiť hlavu a zbaviť sa negatívnych myšlienok. Ak teda človek hľadá spôsob ako šporovať a mať z toho zdravotné výhody, beh je ideálnou voľbou.

Publikováno: 20. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn