Tabata – cviky, intervalový tréning, na doma
Tabata je forma intervalového tréningu. Ide o efektívnu a pomerne náročnú metódu cvičenia, ktorú je však možné výberom cvikov prispôsobiť tak, aby bola vhodná pre začiatočníkov, ale aj pre tých, ktorí sa cvičeniu venujú už nejaký ten piatok.
Je jednoduchá, aj ťažká zároveň. Jednoduché sú princípy, z ktorých vychádza, no ťažké je ju „odmakať“ celú poctivo a naplno. Výsledky však stoja za to. Tréningom Tabata sa zväčšuje sila, zlepšuje sa fyzická zdatnosť a zvyšuje kondícia. Okrem toho patrí k najlepším technikám spaľovania tukov.
Izumi Tabata tréning
Zakladateľom tabata tréningu je japonský lekár a vedec Izumi Tabata, ktorý si stojí za tým, že jeho metóda je veľmi účinná. Vznikla v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Japonsku.
Izumi Tabata testoval počas šiestich týždňov viacerých športovcov a prišiel na to, že u testovaných jedincov, ktorí cvičili vo vysokej intenzite, došlo k vyššiemu nárastu anaeróbnych a tiež aeróbnych predpokladov v porovnaní s druhou skupinou, ktorá sa venovala cvičeniu v strednej intenzite.
Izumiho štúdia spočívala v tom, že rozdelil testovaných na dve skupiny. Jedna skupina cvičila na stacionárnom bicykli v strednej intenzite jednu hodinu 5-krát týždenne. Druhá skupina vykonávala 4-minútové tréningy, tiež na stacionárnom bicykli, no vo vysokej intenzite a iba 4-krát do týždňa.
Ako si spraviť vlastný Tabata tréning
Základným princípom tabata tréningu je striedanie intervalov maximálnej záťaže s oddychovými intervalmi, pričom pomer práce a odpočinku je 2:1.
Znamená to, že 20 sekúnd cvičíme a 10 sekúnd naberáte nové sily. Každý cvik sa opakuje osemkrát. Jedna tabata teda trvá 4 minúty. Aby cvičenie malo efekt a zmysel a precvičilo sa celé telo, je vhodné do jedného tréningu zaradiť 8 cvikov, čiže 8 „tabát“.
Podstatné je počas 20 sekundového intervalu cvičiť naplno, no treba myslieť aj nato, že každý cvik má osem sérií. Treba si teda primerane rozložiť sily, aby človek v polovici tréningu neodpadol vyčerpaním.
Intervalový tréning má veľa benefitov
Intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly vysokej záťaže s oddychom je účinnejší ako cvičenie v nízkej intenzite, aj keby toto cvičenie trvalo dlhšie. Preto sa za jednu z veľkých výhod HIIT tréningov (high intensity interval training) považuje aj ich časová nenáročnosť. Často stačí 15 či 20 minút na precvičenie celého tela. A to je v dnešnej dobe, kedy sú všetci takí zaneprázdnení, veľmi žiadúce.
Aby človek z tých niekoľkých minút, ktoré sa rozhodol cvičeniu venovať, vyťažil čo najviac, treba dať do tréningu čo najviac energie. Svaly totiž potrebujú tým viac kyslíka, čím intenzívnejšie pracujú.
Dôležitý je pojem VO2 max, ktorý označuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo spotrebuje na produkciu energie. Jeho výška je individuálna a ovplyvňuje ju dedičnosť, kapacita pľúc a výkon srdca, ale aj trénovanosť.
Čím bližšie sa k tejto hodnote cvičiaci priblíži počas cvičenia, tým vyšší “afterburn“ efekt dosiahne. Afterburn efekt znamená, že telo bude spotrebúvať viac kyslíka a spaľovať kalórie nielen počas cvičenia, no aj niekoľko hodín po jeho skončení.
Takáto poriadna „makačka“ sa oplatí nielen preto, že sa zvýši kondička, výdrž a vytrvalosť, ale aj preto, že cvičenie posilňuje srdce, zrýchľuje metabolizmus a v konečnom dôsledku telo nabije energiou.
Existuje aj štúdia zameraná na pozitívny vplyv intenzívneho tréningu na kognitívne funkcie. Tie sa po štyroch mesiacoch tréningového programu vo vysokej intenzite u ľudí stredného veku významne zlepšili.
Tréningový plán musí mať zmysel
Intervalový tréning, či už vo forme tabaty, Metafitu, či iného druhu HIIT je vhodné cvičiť tak, aby sa dodržala minimálne 48 hodinová pauza medzi dvoma tréningmi. Keďže ide o náročný tréning, svaly potrebujú dostatok času na regeneráciu. To však neznamená, že medzitým človek ostane ležať na gauči.
Pre efektívne dosahovanie výsledkov sú rovnako dôležité aj silové, strečingové a uvoľňovacie cvičenia. Prípadne aktívny oddych, napríklad vo forme prechádzky.
Tabata cviky
Do tabata tréningu je vhodné zaradiť cviky na veľké svalové skupiny a tréning zostaviť tak, aby sa precvičilo celé telo. Cvičiaci nič nepokazí, ak sa zameria na základné cviky s vlastnou váhou ako sú drepy, kliky či angličáky, ktoré môže rôzne variovať a kombinovať, čím si tréning spestrí a zároveň aj posúva svoje hranice.
Tréning možno obohatiť aj použitím pomôcok, ako švihadlo, lavička, boxovací vak, jednoručky, medicinbal, pneumatika, lano, kettlebel či TRX.
Tu je tabata tréning pozostávajúci z 8 cvikov s vlastnou váhou, takže ho možno cvičiť kdekoľvek, v interiéri aj exteriéri. Nie sú k tomu potrebné žiadne pomôcky.
1. Rúčkovanie a rotácia
Východisková pozícia je stoj s nohami na šírku bokov. Predkloníme sa a rúčkujeme vpred, až sa dostaneme do pozície planku. Treba dbať na spevnený zadok a zatiahnuté brucho. Z planku spravíme rotáciu najprv do jednej a potom do druhej strany. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Potom rúčkujeme späť hore do východiskovej pozície.
2. Drep s výskokom
Východisková pozícia je opäť stoj s nohami na šírku bokov. Celé telo spevníme s dôrazom na to, aby bol chrbát počas celého pohybu rovný. Zadok ide dole až do polohy, keď máme stehná rovnobežne so zemou.
Na 2 sekundy zadržíme a cestou hore sa poriadne odrazíme a prudko vyskočíme. Po dopade ideme opäť do drepu. Dopad by mal byť čo najtichší a najjemnejší.
3. Horolezec
Východisková pozícia je plank s dôrazom na to, aby dlane boli pod ramenami, zadok spevnený a hlava nepadala dole. Striedavo priťahujeme kolená k hrudníku.
4. Get ups s výskokom
Stojíme s nohami na šírku bokov. Spravíme drep, z ktorého pustíme zadok na zem a urobíme kolísku. Následne sa hneď postavíme, ideálne bez pomoci rúk, silno sa odrazíme a vyskočíme.
5. Hot hands
Východisková pozícia je opäť plank. Spevníme zadok, zatiahneme brucho. Pravú dlaň zdvihneme zo zeme, pokrčíme ruku a dotkneme sa ľavého ramena. Opakujeme s druhou rukou. Dbáme na to, aby sa pri pohybe nevytáčala panva do strán, ale bola v neutrálnej pozícii.
6. Šprint na mieste
Stojíme vzpriamene s nohami na šírku ramien. Striedavo zdvíhame v tempe kolená hore. Dbať treba nato, aby sme dopadali cez špičku a dopad bol ľahký a tichý. Zapojíme do pohybu aj ruky, ktoré sú pokrčené v lakťoch a hýbu sa striedavo vpred a vzad, ako pri behu. Stred tela – core je spevnený a nezakláňame sa.
7. Korčuliar s drepom
Nohy máme pri sebe. Váhu prenesieme na pravú nohu, spravíme veľký skok do ľavej strany a prenesieme váhu na ľavú nohu. Pravú nohu k nej len „priťukneme“ s tým, že väčšina váhy ostáva na ľavej nohe a spravíme drep. Opakujeme do opačnej strany a znova spravíme drep.
8. Walking bridge
Ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách a dáme ich mierne od seba. Zdvihneme panvu, spevníme zadok a dbáme na to, aby bol spevnený celú dobu a panva nepadala dole, t.j. zadok nebol vypučený. Striedavo vystierame jednu a druhú nohu.
Ako začať s Tabatou
Ak chce človek začať s cvičením Tabaty, musí pochopiť jeho základy a vedieť, ako ho prispôsobiť svojim individuálnym potrebám.
V prvom rade si cvičiaci musí vybrať vhodnú formu cvičenia. Väčšina postupov Tabata zahŕňa jeden typ cvičenia, napríklad šprint, kalisteniku (kliky, drepy, kľuky) alebo vzpieranie. Vybrať si treba také cvičenie, ktoré možno vykonávať sústavne 20 sekúnd a ktoré otestuje limity cvičiaceho.
Tabata pozostáva z 8 sérií po 20-tich sekundách práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Mnohým ľuďom pomáha časovač alebo stopky. Na cvičenie je dobré mať dostatok priestoru na bezpečný pohyb v priestore. Kto chce, môže si k tomu zaobstarať napríklad činky alebo švihadlo.
V každom 20-sekundovom intervale treba cvičiť čo najintenzívnejšie. Potom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Keď cvičiaci dokončí prvé kolo, môže zhodnotiť, ako tvrdo pracoval, a v prípade potreby to v ďalších kolách primerane upraviť. Cieľom Tabaty je časom zvyšovať intenzitu. Začínať treba však ľahko, aby sa človek príliš nepreťažil. Svoje telo treba počas tréningu a po ňom neustále počúvať.
Pri správnom vykonávaní je Tabata vynikajúca metóda na rýchle budovanie sily a vytrvalosti a zároveň na efektívne spaľovanie kalórií v krátkom čase. Po určitej príprave a tréningu môže začať cvičiť Tabatu každý, kto si chce zlepšiť zdravie a kondíciu.
Publikováno: 18. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
