Strečing – statický, dynamický, cviky
Strečing, či už statický alebo dynamický, sa stal základným stavebným kameňom súčasnej kultúry zdravého životného štýlu. Jeho význam spočíva v prevencii zranení, zlepšovaní flexibility a celkového pohodlia pohybu. Ako sa ale líšia prínosy statického strečingu a dynamického strečingu? Čo na uvoľnenie svalstva?
Tento článok ponúka prehľad najefektívnejších cvikov obidvoch typov strečingu. Okrem toho zahŕňa aj detailný prehľad rozmanitých cvikov na strečing po behu či cvičenia namierené na strečing celého tela.
Čo je strečing?
Strečing je systematické cvičenie, ktoré zahŕňa postupné a kontrolované natiahnutie svalov s cieľom zlepšiť ich elasticitu a flexibilitu, a tým aj celkový rozsah pohybu. Táto metóda je neoceniteľná pri uvoľňovaní svalových napätí, prevencii zranení a zlepšovaní výkonnosti pohybového aparátu.
Existuje široká škála strečingových cvikov, ktoré sú určené pre rôzne svalové skupiny a rôzne typy aktivít. Niektoré strečingové cviky sú zamerané na špecifické svaly alebo svalové skupiny, zatiaľ čo iné poskytujú komplexný strečing celého tela. Príklady zahŕňajú všetko od jednoduchých cvikov pre každodenné uvoľnenie svalstva, až po pokročilé techniky pre vrcholových športovcov.
Dôležitou súčasťou tréningového plánu každého športovca by malo byť aj začlenenie strečingu. Po dokončení akéhokoľvek športu či cvičenia sú svaly stále teplé a pružné, čo umožňuje efektívnejší a bezpečnejší strečing. A presne práve toto je ideálny čas na uvoľnenie napätých svalov, zlepšenie flexibility a rýchlejšiu regeneráciu. Strečing môže značne pomôcť dokonca aj pri znižovaní svalovej horúčky a napätia po behu a zlepšuje celkovú pohybovú výkonnosť.
Strečing pred cvičením
Strečing pred cvičením je dôležitou súčasťou každej tréningovej rutiny. Pomáha pripraviť svaly, šľachy a kĺby na fyzickú aktivitu, minimalizuje riziko zranení a zlepšuje výkon počas cvičenia. Strečingové cvičenia zahŕňajú rôzne pohyby, ktoré napínajú svalové skupiny a zvyšujú ich pružnosť a rozsah pohybu.
Existuje mnoho rôznych strečingových cvikov, ktoré sa môžu vykonávať pred cvičením. Niektoré z príkladov sú:
- Štandartné rozťahovanie: Postavte sa nohami rozkročne a pomaly sa sklonte dopredu, snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Tento cvik napína svaly v chrbtici, zadku a stehnách.
- Výpadový krok: Urobte krok dopredu s jednou nohou a skloňte sa, kým sa vám ohýba predná noha. Týmto cvikom sa zahrejú svaly v nohách a bokoch.
- Ramenný streč: Prekrižte jednu ruku pred seba a druhou rukou ju jemne tlačte dozadu. Tento cvik pomáha uvoľniť a napnúť svaly v ramenách a prsnej časti.
- Krčný náklon: Pomaly nakloňte hlavu na jednu stranu a podržte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom opakujte na opačnej strane. Týmto cvikom sa rozťahujú svaly v krku a ramenách.
- Strečing bicepsu: V stoji zdvihnite jednu ruku pred seba, ohnite ju v lakťovom kĺbe a chyťte ju druhou rukou za predlaktie. Potiahnite ruku smerom k prsníku, aby ste pocítili napätie v bicepse.
Je dôležité venovať dostatočnú pozornosť každej svalovej skupine a správne vykonávať strečingové cviky. Pred začatím cvičenia je vhodné zohriať sa, napríklad krátke kardio cviky, a potom venovať aspoň 10-15 minút na strečing.
Strečing po cvičení
Strečing po cvičení je dôležitou súčasťou každej tréningovej rutiny. Pomáha uvoľniť napätie v svaloch, zlepšuje obeh krvi a lymfy, a tým prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu a obnove svalovej hmoty.
Pri strečingu po cvičení je dôležité skôr smerovať k uvoľneniu a relaxácii svalov, a preto sa udržuje jedna poloha na dlhšiu dobu. Je nutné vyhnúť sa preťahovaniu alebo silnému ťahaniu svalov, aby sa nevytvorilo prílišné napätie.
Príklady strečingových cvikov po cvičení zahŕňajú:
- Drepový streč: Postaviť sa nohami rozkročne, skloniť sa do drepu a nechať ruky visieť medzi kolenami. Týmto cvikom sa uvoľnia svaly stehien, sedacieho svalu a bedrového svalu.
- Strečing chrbta: Ľahnúť na chrbát, ohnúť jednu nohu v kolene a pritiahnuť ju k hrudníku. Držať túto polohu niekoľko sekúnd a potom opakovať s opačnou nohou. Týmto cvikom sa uvoľnia svaly dolnej časti chrbta.
- Ramenný a krčný streč: Prekrížiť jednu ruku cez hrudník a použiť druhú ruku na jemné tlačenie ramena dozadu. Týmto cvikom sa uvoľnia svaly v ramenách a krku.
- Strečing lýtka: Postaviť sa s jednou nohou o krok dozadu a ohnúť prednú nohu v kolene. Uistiť sa, že päta zadnej nohy je upevnená na zemi. Po niekoľkých sekundách vymeniť nohy a opakovať.
- Strečing hrudnej časti: Postaviť sa pri stene, opierať sa oň rukami na úrovni ramien a krokmi sa pomaly posúvať dopredu. Týmto cvikom sa rozťahujú svaly v hrudníku a ramenách.
Čas na správny strečing po cvičení je dôležitý, a to kvôli maximalizácii jeho výhod a podpore rýchlejšieho zotavenia svalov. Vyhradiť na tieto strečingové cviky po skončení tréningu postačí približne 10-15 minút.
Statický strečing
Statický strečing je forma strečingu, pri ktorej sa udržuje jedna poloha na niekoľko sekúnd. Tento typ strečingu má niekoľko výhod a je často súčasťou rozcvičky pred cvičením alebo ako prostriedok na uvoľnenie svalstva po fyzickej aktivite.
Niekoľko príkladov takýchto strečingových cvičení zahŕňa:
- Strečing hamstringov: Sadnúť si na zem so zádovou oporou, jednu nohu vystrieť pred seba a druhú ohnúť v kolene a položiť ju na vnútornú stranu stehna prvej nohy. Pomaly sa nakloniť dopredu, snažiť sa dosiahnuť rukami či čelnou časťou tela k nohe pred sebou. Napätie cítiť v zadnej časti stehna.
- Strečing bicepsu: Postaviť sa vzpriamene a položiť jednu ruku na opačnú stranu chrbta. S druhou rukou jemne tlačiť opačný lakeť dozadu. Napätie cítiť v prednej časti paže.
- Strečing hrudnej časti: Postaviť sa rovno a prekrížiť ruky za chrbtom. Pomaly zdvíhať ruky nahor, snažiť sa ich čo najviac roztiahnuť. Napätie cítiť v hrudnej časti a ramenách.
- Strečing stehenných svalov: Postaviť sa rovno, jednu nohu posunúť dopredu a ohnúť v kolene. Druhou nohou vykročiť dozadu a napnúť svaly. Pomaly sa skloniť dopredu, snažiť sa udržať pätu zadnej nohy na zemi. Napätie cítiť v prednej časti stehna.
- Strečing krčnej chrbtice: Sadnúť si vzpriamene a položiť ruky na krk. Snažiť sa zdvíhať hlavu nahor, proti odporu rúk. Napätie cítiť v svaloch krku a horného chrbta.
Pri vykonávaní statického strečingu je dôležité udržiavať každý cvik počas niekoľkých sekúnd a sústrediť sa na hladké a kontrolované dýchanie.
Dynamický strečing
Dynamický strečing je forma strečingu, ktorá zahŕňa také cviky, pri ktorých sú svaly rozťahované aktívnymi pohybmi. Tento typ strečingu sa často používa ako súčasť rozcvičky pred cvičením a tiež na uvoľnenie svalstva pred fyzickou aktivitou.
Jednou z výhod dynamického strečingu je zlepšenie flexibility a príprava svalov a kĺbov na pohyb. Pohybový charakter tohto typu strečingu pomáha svalom získať rozsah pohybu, ktorý budú vyžadovať počas cvičenia.
Príklady niekoľkých strečingových cvikov pre dynamický strečing zahŕňajú:
- Rotačné zákruty trupu: Postaviť sa nohami rozkročne, ruky položiť na boky. Pomaly rotovať trupom vpravo a vľavo, snažiť sa dosiahnuť maximálny rozsah pohybu. Týmto cvikom sa uvoľňuje napätie v chrbte a bokoch.
- Skoky na mieste: Skákať na mieste s mierne ohnutými kolenami, snažiť sa dosiahnuť čo najvyšší skok. Tento cvik pomáha pri príprave svalov na skoky a nárazy počas cvičenia.
- Výpady s kolenom nahor: Urobiť krok dopredu s jednou nohou a zároveň zdvihnúť opačné koleno smerom nahor. Potom opakovať na opačnej strane. Týmto cvikom sa rozťahujú svaly stehien a bedrového svalu.
- Ramenné rotácie: Postaviť sa vzpriamene a položiť ruky na ramená. Pomaly otáčať ramenami dopredu a dozadu, snažiť sa dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu. Týmto cvikom sa uvoľňuje napätie v ramenných svaloch.
- Beh s kolenami k prsiam: Behať na mieste alebo vpred a pritom zdvíhať koleno čo najvyššie smerom k hrudníku. Tento cvik pomáha pri rozťahovaní svalov stehien a bedrovej oblasti
Pri vykonávaní dynamického strečingu je dôležité dodržiavať plynulé pohyby a postupne zvyšovať rozsah pohybu.
Strečing po behu
Strečing po behu je dôležitou súčasťou tréningovej rutiny a pomáha telu uvoľniť sa a obnoviť po fyzickej aktivite. Tento typ strečingu má niekoľko výhod a je odporúčaný ako súčasť rozcvičky pred cvičením a tiež na uvoľnenie svalstva po behu. Je to niečo, čo zaberá na uvoľnenie svalstva.
K výhodám strečingu po behu patrí uvoľnenie svalového napätia a minimalizácia rizika svalových kŕčov. Beh je náročná aktivita, ktorá môže spôsobiť napätie v svaloch, a preto je dôležité uvoľniť a rozťahovať svaly po ukončení behu.
Niekoľko strečingových cvikov po behu:
- Lýtka: Postaviť sa na prednú časť nohy, s pätami visiacimi vo vzduchu. Pomaly sa nakloniť dopredu, snažiť sa cítiť napätie v lýtkových svaloch.
- Bedrový sval: Urobiť krok dopredu s jednou nohou a ohnúť prednú nohu v kolene. Posunúť sa dopredu, snažiť sa cítiť napätie v bedrovom svale.
- Chrbát: Ľahnúť si na chrbát a zovrieť obe kolená k hrudníku. Držať ich tam niekoľko sekúnd, snažiť sa cítiť napätie v svaloch chrbta.
- Hrudník a ramená: Postaviť sa rovno, prekrížiť ruky za chrbtom a zdvíhať ich nahor. Snažiť sa čo najviac roztiahnuť hrudnú časť a cítiť napätie v ramenných svaloch.
- Boky: Postaviť sa nohami rozkročne a nakloniť sa v boku smerom k jednej nohe. Napätie cítiť v bočných svaloch.
Tieto strečingové cviky po behu je dôležité vykonávať s jemnými pohybmi a udržiavať polohu každého cviku pár sekúnd. Týmto spôsobom sa svaly uvoľnia a obnovia po náročnom behu.
Strečing celého tela
Strečing celého tela je dôležitou súčasťou cvičebného plánu, ktorá zahŕňa rozťahovanie a uvoľnenie svalových skupín v celom tele. Tento typ strečingu má množstvo výhod a je odporúčaný ako súčasť rozcvičky pred cvičením a tiež na uvoľnenie svalstva po fyzickej aktivite.
K výhodám strečingu celého tela patrí zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu v rôznych svalových skupinách. Rozťahovanie svalov pomáha zvýšiť pružnosť a obnoviť ich prirodzený rozsah pohybu, čo môže viesť k lepšiemu výkonu a prevencii zranení.
Príklady niekoľkých strečingových cvikov celého tela zahŕňajú:
- Plank s rozťahovaním bedier: Začína sa v polohe planku (podpora tela na predlaktiach a špičkách noh), potom pomaly roznožiť nohy a pohnúť bedrami smerom dole a nahor. Týmto cvikom sa rozťahujú svaly bedier, brušné svaly a ramená.
- Strečing kĺbových oblúkov: Stáť vzpriamene, zdvihnúť jednu ruku nad hlavu a zohnúť sa v boku smerom na stranu. Opakovať aj na opačnú stranu.
- Strečing hrudníka a ramien: Postaviť sa rovno, prekrížiť ruky za chrbtom a zdvíhať ich nahor. Snažiť sa čo najviac roztiahnuť hrudnú časť a cítiť napätie v ramenných svaloch.
- Strečing chrbta a hamstringov: Sadnúť si na zem so zádovou oporou, jednu nohu vystrieť pred seba a druhú nohu pokrčte. Pomaly sa nakloniť dopredu, snažiť sa dosiahnuť prsty nohy pred sebou. Týmto cvikom sa rozťahujú svaly chrbta a hamstringov.
- Strečing bočných svalov: Stáť vzpriamene, zdvvihnúť jednu ruku nad hlavu a skloniť sa smerom na opačnú stranu od zdvihnutej ruky. Napätie cítiť v bočných svaloch a ramene. Opakovať aj na opačnú stranu.
Takéto strečingové cviky celého tela je dôležité vykonávať so zameraním na plynulé a kontrolované pohyby.
Avšak bez ohľadu na to, či ide o statický, dynamický alebo strečing po cvičení, vyhradenie si času na strečingové cvičenia je dôležité. Umožňujú nielen fyzickú prípravu na cvičenie, ale aj psychické uvoľnenie a posilnenie povedomia o tele.
Publikováno: 24. 7. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
