Šprint – ako trénovať, ako zrýchliť, obuv
Beh sa za poslednú dobu stal veľmi populárnym. Kto nebehal, akoby ani nešportoval. Často sa však zabúda pri tréningu na šprint. Ako trénovať šprinty? Ako behať šprinty? Aká obuv je na šprint najvhodnejšia? Existujú rady, ktoré pomôžu ľuďom zrýchliť a zlepšiť techniku? Aké sú výhody šprintu?
Šprint je druh behu, ktorý zahŕňa beh maximálnou rýchlosťou na krátku vzdialenosť. Je to jeden z najpopulárnejších športov na svete a využíva sa v rôznych disciplínach vrátane atletiky, futbalu a dokonca aj plávania.
Definícia šprintu
Šprint je jednou z najstarších a najobľúbenejších disciplín behu. Je to najkratšia a najrýchlejšia forma behu, ktorá vyžaduje veľa tréningu a disciplíny pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Šprint je populárny najmä u profesionálnych atlétov. Väčšinou sa používa na preteky na rôznych vzdialenostiach, zvyčajne od 100 metrov až po 1 500 metrov. Tiež môže byť veľmi zábavnou aktivitou pre rekreačných bežcov.
Ako špintovať?
Pokiaľ ide o šprint, existuje niekoľko rôznych techník ako šprintovať. Najbežnejšou technikou je začať krátkym nárazovým behom, po ktorom nasleduje dlhší, pomalší beh. To pomáha budovať rýchlosť a umožňuje bežcovi udržať si tempo počas celého behu. Inou technikou je rozdeliť šprint na niekoľko úsekov, pričom každý úsek je o niečo rýchlejší ako ten predchádzajúci. To môže pomôcť budovať vytrvalosť a pomôcť bežcovi udržať si rýchlosť a formu počas celých pretekov.
Prípava na šprint a regenerácia po tréningu
Pri príprave na preteky je dôležité mať dobrú rozcvičku. Tá by mala zahŕňať ľahký strečing a beh, ako aj dynamický strečing. Pomôže to pripraviť svaly na preteky a predísť prípadným zraneniam.
Dôležité je tiež dobre zregenerovať po pretekoch. Pomôže to pripraviť svaly na ďalšie preteky, ako aj znížiť bolesť alebo únavu, ktoré sa mohli objaviť počas pretekov.
Výhody šprintu
Známe je, že šprinty podporujú budovanie svalovej hmoty. Okrem toho šprinty pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu, teda rastového hormónu. Šprint je skvelý spôsob, ako si vybudovať silu, rýchlosť a vytrvalosť. Môže tiež pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a dokonca znížiť stres. Šprintovanie tiež pomáha zlepšiť koordináciu a obratnosť, čo môže byť prospešné pre športovcov v iných športoch.
Ako behať šprinty?
Na začiatku si človek musí položiť otázku, čo je jeho cieľom v tréningu, a prečo chce šprinty trénovať. Následne sa môže sám rozhodnúť ako bude šprinty behať. Ak je jeho cieľom zlepšiť rýchlostné schopnosti, tak je metodika tréningu iná, ako keď chce človek robiť fartlek. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že v rámci zlepšovania celkovej fyzickej kondície stačí do tréningu zaradiť napríklad 50 – 100m úseky s dlhším odpočinkom. Toto dokáže naštartovať metabolizmus a nebudeme strácať toľko svalovej hmoty ako pri dlhých behoch.
Tréning šprintov na čas
Mnohý ľudia nevedia ako trénovať šprint. Najefektívnejšie šprinty sú podľa odborníkov šprinty na čas. Klasický príkladom môže byť tréning – 30 sekúnd šprint a 10 sekúnd pauza. Opakovanie sérií je individuálne. Prestávka medzi sériami by mala byť cca 2 minúty.
Ako trénovať šprinty na vzdialenosť?
Okrem šprintov na čas existujú aj iné metódy ako trénovať šprinty. Inou obľúbenou metódou je šprintovať na vzdialenosť. Môže ísť o desiatky až stovky, u veľmi pokročilých atlétov dokonca tisícky metrov. Od vzdialenosti potom závisí aj intenzita. Šprint na 60 metrov sa vykonáva vo vyššom tempe ako šprint na 250, 300 alebo 1 000 metrov.
Ako často šprintovať a ako zlepšiť šprint?
So šprintami to určite netreba preháňať. Každý z nás, či už profesionálny atlét alebo amatér, potrebuje byť na ďalší tréning dobre zregenerovaný. Preto by mal byť medzi tréningami aspoň deň voľna. Odborníci odporúčajú zaradiť šprint do tréningu maximálne 2 – 3krát do týždňa. Najdôležitejšie je však počúvať svoje telo.
Existuje nespočetné množstvo rád ako zlepšiť šprint. Pred šprintami sa odporúča nejesť ťažké jedlá, aby človeku neprišlo nevoľno od žalúdka. Taktiež by sa pred tréningom nemalo piť veľa tekutín. Treba sa riadiť viac intuíciou ako tabuľkami. Ak je daný tréning príliš ťažký, stačí znížiť počet sérií alebo spomaliť. Po tréningu netreba zabudnúť na strečing, najmä nôh a lýtok, pretože im dáva človek počas šprintu poriadne zabrať. Nohám po šprintoch padne vhod aj studená sprcha.
Ako zrýchliť šprint?
Ak chce človek urýchliť proces šprintovania, mal by dodržiavať niekoľko kľúčových tipov. Šprintovanie je proces, ktorý si vyžaduje zručnosť, prax a pozornosť k detailom, preto je dôležité pristupovať k nemu so správnym myslením, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky. Tu je niekoľko tipov ako zrýchliť šprint:
- Zvýšenie dĺžky kroku je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoju rýchlosť. Odporúča sa sústrediť na odpichnutie sa od zeme špičkami prstov a na dlhšie predĺženie nohy. To pomôže bežcom pokryť väčší priestor každým krokom, čím sa zvýši ich rýchlosť.
- Fyzická forma zohráva veľkú úlohu pri tom, ako rýchlo dokáže človek šprintovať. Dbať by sa malo najmä na nakláňali z bokov dopredu a aby ruky švihali prirodzeným pohybom.
- Zvýšenie sily je pre rýchlejší šprint nevyhnutné. Pri cvičení sa treba zamerať sa na cvičenie svalov, ktoré sú používané pri šprinte. Obľúbenými cvikmi sú drepy, výpady a skoky z miesta. Takéto cviky pomôžu šprintérom mať väčšiu silu pri odpichovaní sa od zeme.
- Štart môže byť rozdielom medzi víťazstvom a prehrou v pretekoch.
- Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju rýchlosť a výbušnosť.
Dodržiavaním týchto tipov môže človek zlepšiť rýchlosť šprintu a stať sa rýchlejším šprintérom. Odporúča sa pravidelne trénovať a sústrediť sa na zlepšovanie techniky.
Šprint do kopca
Šprinty sa nemusia vykonávať len na rovine. Vysoko populárnym sa stal tréning šprintov do kopca. Stačí nájsť dostatočne dlhý kopec, približne 60 až 100 metrov, ktorý má primeraný sklon a človek sa môže pustiť do toho. Takýto tréning, samozrejme aj s rozklusaním sa a rozcvičkou, zaberie 30-40 minút.
Šprint cez prekážky – pravidla a štart
Beh na 100 a 110 metrov cez prekážky sú dve ľahkoatletické disciplíny cez prekážky, ktoré sú rovnomerne rozložené na bežeckej trati. Ženy behajú 100 metrov a muži 110 metrov cez prekážky. Šprinty cez prekážky patria medzi technicky najnáročnejšie behy, pretože sú mimoriadne náročné na zosúladenie šprintérskych schopností atléta a jeho individuálnej techniky zdolávania prekážok. Najdôležitejšie pre kvalitný výkon je udržanie rytmu počas celého behu.
Prekážkové šprinty sa bežia v dráhach. V každej dráhe sa nachádza 10 prekážok. Ženská prekážka je vysoká 0,84 metra a hlboká 70 centimetrov. Šírka prekážkovej latky je 7 centimetrov. Mužská prekážka je vysoká 1,067 metra a široká maximálne 1,20 metra. Šprintér sa môže prekážky dotknúť, resp. ju aj zhodiť. V minulosti to nebolo povolené a rekordy boli uznané iba ak atlét nezhodil žiadnu prekážku.
Najdôležitejšou časťou je štart, pri ktorom sa štartuje z identickej polohy ako pri hladkom behu na 100 metrov. Rozhodujúca pri prekážkarskom štarte je frekvencia úvodných krokov pri nábehu na prvú prekážku, ktorá je nezávislá na dĺžke krokov. Najvyššia akcelerácia pretekára je v prvých štyroch krokoch.
Prekonanie prvej prekážky
Po prekonaní prvej prekážky sa bežec snaží vzpriamiť svoje telo počas ďalších štyroch krokov. Bežec sa na prekážky odráža švihovou nohou dopredu, automaticky, tak ako to má natrénované, vo vzdialenosti od 1,9 do 2,35 metra od prekážky. Ponad prekážku sa bežec snaží prejsť plynule pri minimálnej strate získanej rýchlosti, čo najnižšie nad prekážkou.
Dokrok v šprinte cez prekážky
Ďalšou fázou je dokrok, keď prekážkár dokročí vo vzdialenosti cca 1 metra za prekážkou a plynule nadväzuje na beh medzi prekážkami. Pri dokroku je dôležitá najmä práca členka prekážkara. Bežec následne opäť akceleruje v troch krokoch. Posledný krok pred prekážkou je kratší a vyšší. Najvyššiu rýchlosť dosahujú prekážkari medzi prekážkami. Po prekonaní poslednej prekážky je dokrok zameraný na okamžité, čo najrýchlejšie, dosiahnutie maximálnej rýchlosti v cieľovej rovinke, v ktorej prekážkari urobia ešte 6 až 7 bežeckých krokov.
Výstroj pre šprintéra
Na šprint cez prekážky potrebujú pretekári šprintérske atletické tretry – bez päty, s 11 klincami.
Šprint – obuv
Na šprint sú vhodné topánky s nízkou hmotnosťou a dobrým odpružením, aby sa šprintéri mohli pohybovať rýchlo a bez obmedzení. Obuv na šprint by mala mať prispôsobenú podrážku a mala by byť ľahká a odolná. Na šprint sú vhodné aj topánky s hrotmi, ale tie sú zvyčajne vyhradené pre atlétov.
Pred kúpou obuvi je dôležité správne si odmerať nohu a na základe toho si kúpiť správnu veľkosť svojich bežeckých topánok. Správny e-shop by mal okrem tradičnej škály veľkosti ponúkať aj tabuľku s podrobným popisom, ktorá veľkosť sa na akú dĺžku chodila hodí. Takýmto e-shopom je napríklad aj Modivo.
TIP: Na trhu existuje mnoho eshopov, ktoré ponúkajú vhodnú obuv na šprint, ako napr. eObuv. V prípade, že záujemcovi nesadne veľkosť alebo iný dôležitý faktor, nie je problém s vrátením tovaru na eObuv až do 100 dní.
Šprint – forma HIIT
Jednou z najdôležitejších výhod šprintu je zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Šprint je forma vysoko-intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý sa osvedčil ako účinný spôsob zlepšenia aeróbnej kapacity. HIIT zahŕňa krátke intervaly intenzívneho cvičenia, po ktorých nasledujú obdobia odpočinku. Tento typ cvičenia je prospešný pre zlepšenie zdravia srdca, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu rýchlejšie ako rovnomerné kardio cvičenie, ale umožňuje prestávky, aby sa telo mohlo zotaviť. To pomáha posilňovať srdce a zlepšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Pridať k šprintom aj iné cviky?
Šprinty si určite môže človek okoreniť o nejaké cviky, a tým si vylepší ešte viac svoj tréning. Cviky môže zaradiť namiesto odpočinku. Môže tak do každej série zaradiť iný cvik. Napríklad si po každom šprinte človek dá 5 kľukov alebo zhybov. Môže si tak zostaviť tréning podľa seba. Dôležité je však neprepáliť to, všetko s mierou a záťaž alebo prídavné cviky zaraďuj postupne.
Publikováno: 6. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
