Prečo je správne dýchanie pri cvičení také dôležité?
Neodmysliteľnou súčasťou kvalitného cvičenia je aj správne dýchanie pri cvičení. Mnohokrát podceňovaný detail, ktorý môže diametrálne zmeniť tréningy. Je rozdiel medzi dýchaním v pokoji doma a dýchaním pri behu, bicyklovaní či silovom tréningu? Prečo niekedy pichá v boku?
Správne dýchanie pri cvičení je veľmi dôležité pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a prevenciu zranení. Správnym dýchaním môžeme získať viac výkonu, čo nám umožní dosiahnuť lepšie výsledky. Tiež nám pomôže udržať telo mimo stresu a bolesti.
Dýchanie je základ
Dýchanie predstavuje základnú funkciu organizmu, pri ktorej dochádza k výmene plynov medzi vonkajším prostredím a bunkami v ľudskom tele. Ide o prenos kyslíka z okolitého vzduchu do tela (nádych) a naopak odvádzanie oxidu uhličitého z buniek do prostredia okolo (výdych).
Dýchanie pri cvičení či dýchanie v pokojnom režime je prirodzený a rytmický proces, ktorý sa zrýchľuje alebo spomaľuje na základe množstva kyslíka, ktoré telo potrebuje v aktuálnom čase prijať. Ak sme teda zadýchaní, znamená to jediné. Naše namáhané telo potrebuje prijať viac kyslíka.
Jednoduché dýchanie je poriadna veda
Proces dýchania sa rozdeľuje na fázu nádychu (inspírium) a fázu výdychu (exspírium). Podľa miesta, kde sa deje výmena plynov, ho taktiež vieme rozdeliť na vonkajšie a vnútorné dýchanie. Vonkajším nadýchnutím sa prijíma kyslík z okolitého prostredia, vydýchnutím odovzdáva do prostredia oxid uhličitý.
Vnútorné dýchanie predstavuje procesy v rámci organizmu, a teda transport kyslíka z krvi do jednotlivých tkanív a orgánov, následne odvádzanie oxidu uhličitého z týchto miest. Prenos kyslíka krvou umožňuje farbivo červených krviniek – hemoglobín. Jeho množstvo v krvi určuje, koľko kyslíka je človek schopný preniesť k jednotlivým orgánom. Nápor na kyslík sa cvičením zvyšuje.
Aeróbny tréning robí zázraky
Ľudské telo je však dokonalo vytvorený nástroj a je dokázané, že správnym dlhodobým aeróbnym tréningom (už niekoľko mesačným) dochádza k zlepšeniu ekonomiky práce srdca, ku zvýšeniu množstva krvi v tele a taktiež ku zvýšeniu koncentrácie samotného hemoglobínu.
Dá sa povedať, že trénované srdce zvláda telom „prepumpovať“ viac krvi. Tým pádom viac kyslíka, a to nám dovoľuje postupom času trénovať viac, efektívnejšie a tiež lepšie regenerovať. To v konečnom dôsledku prináša želaný efekt zvýšenia výkonnosti, chudnutia a zdravšieho organizmu.
Ako správne dýchať
Pre správne dýchanie pri cvičení je nevyhnutná práca hlavného dýchacieho svalu – bránice. Je to plochý sval. Tvar má vyklenutý, podobný dáždniku a nachádza sa na rozhraní hrudnej a brušnej dutiny, na vnútornej strane hrudníka (zhruba v oblasti 7.- 12. rebra). Pri nádychu sa rozširuje do strán a smerom nadol (pričom pomáha vytvoriť vnútrobrušný tlak) a pri výdychu sa vracia do svojej základnej polohy.
Samozrejme spolupracuje aj s ostatnými pomocnými dýchacími svalmi, taktiež svalmi, ktoré sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému (napr. svaly panvového dna).
S dýchaním to však nie je tak jednoduché, ako sa môže na prvý pohľad zdať. Je to práca celého tela a vyžaduje si spoluprácu viacerých segmentov, pričom potrebné je správne držanie tela. Správne dýchanie pri cvičení si vyžaduje najmä neutrálne nastavenie hrudníka a panvy, čím si taktiež chránime chrbticu, lebo ju držíme v jej prirodzenom zakrivení.
Bez správnej pozície a nastavenia tela pri cvičení sa jednoducho ideálne dýchanie nedá dosiahnuť. Je jedno, či cvičíme pilates, silový tréning, beháme či plávame. Zlý zaužívaný stereotyp dýchania pri cvičení sa sám od seba nezmení. Správne dýchanie vie veľmi pomôcť s technikou cvičenia, efektivitou pohybu a taktiež predísť neželaným zraneniam, aj keď sa to na prvý pohľad nemusí zdať tak dôležité.
Prečo ľudí pichá v boku
Pichanie v boku pri behu sa často objavuje najmä u bežcov začiatočníkov. Nevyhýba sa však ani tým, ktorí tomuto športu holdujú dlhšie. Tento problém úzko súvisí práve so stereotypom dýchania, ktorý sa v sťažených tréningových podmienkach prehlbuje. To znamená, že ak nevieme správne dýchať a nevyužívate prácu bránice v bežnom živote, pri behaní nám to pôjde o to ťažšie.
Pichanie býva pripisované neschopnosti bránice vykonávať pohyb v dostatočnom rozsahu a dostatočne rýchlo v porovnaní s nárokmi, ktoré sú na ňu vyvíjané. V skratke – telo nie je pripravené na dané tempo, ktoré od neho vyžadujeme. Je potrebné naučiť sa, ako správne dýchať pri cvičení.
Ako prevencia môže slúžiť zaradenie dýchacích cvičení pred behom, na uvedomenie si a aktiváciu práce bránice. Priamo pri vyskytnutí sa tohto problému je vhodné beh spomaliť, prípadne úplne prerušiť. Následne sa správne predýchať, kým pichanie neustúpi.
Je treba myslieť na základnú zásadu pred tréningom – nejesť tesne predtým, ako ideme behať, keďže aj poloha a naplnenosť vnútorných orgánov vie pichaniu v boku napomôcť.
Dýchanie pri jednotlivých typoch cvičenia
Správne dýchanie pri cvičení by vždy malo vychádzať zo základných zásad, ktoré sme si spomenuli vyššie. Správne nastavenie tela pri vykonávaní športovej činnosti a využitie práce bránice by malo byť dodržané pri akejkoľvek činnosti. Tým pádom je jedno, či beháme, plávame, jazdíme na bicykli, šplháme sa či práve robíme sériu ťažkých drepov.
Správne dýchanie pri cvičení využijeme aj ako tréningový nástroj:
- zadržiavanie dychu pri silovom tréningu pre dosiahnutie stability tela a dostatočného napätia svalových vlákien
- zosúladenie dychu s tempom behu
- dýchanie na určitý počet záberov pri plávaní
Človek dýcha inak pri „základnom“ silovom tréningu (v excentrickej – naťahovacej fáze nádych, v koncentrickej – skracovacej výdych), inak využíva dych pri rôznych metódach strečingu, rehabilitácií a podobne.
Napríklad aj taká ashtanga joga má mierne iné požiadavky na dych pri vykonávaní jednotlivých asán. Len ozajstný odborník v tejto sfére vie človeka inštruovať, ako majú jednotlivé pozície vyzerať, na aký typ dychu sa má človek sústrediť a čo má vlastne z celej jogy získať.
Aj prostredníctvom využitia správneho dýchania pri cvičení vieme telu zabezpečiť taký komfort, aby slúžilo v bežnom živote a samozrejme v tréningovom procese čo najdlhšie. Na to, aby tréning prinášal radosť a požadované výsledky predsa potrebujeme zdravé a silné telo.
Preto je vhodné porozmýšľať nad tým, ako organizmus funguje v jeho základoch a až na nich následne stavať. Správne dýchanie pri cvičení je určite jedným z nich.
Správne dýchanie pri behaní
Správne dýchanie pri behaní je veľmi dôležité pre udržanie fyzickej kondície, pretože človek neustále potrebuje kyslík. Dýchanie je tiež veľmi dôležité pre udržanie sústredenosti a plynulosti pri behu.
Dýchajme nosom. Bežme s nosom držaným vzpriamene a dýchajme čo najhlbšie. Tým pádom využijeme viac pľúc a ľahšie dostaneme viac kyslíka do organizmu.
Vyhýbajme sa dýchaniu ústami. Ak dýchame ústami, môžeme sa rýchlejšie unaviť a vysušiť si ústa. Vyvíjajme rytmické dýchanie. Dýchanie by malo byť synchronizované s naším krokom. Dýchajme pri každom kroku a nastavme si rytmus, ktorý nám vyhovuje.
Vyhýbajme sa prehĺtaniu vzduchu. Ak budeme prehĺtať vzduch, môže to spôsobiť kašeľ alebo pocit pálenia v hrdle. Nezabudnime na relaxáciu. Keď prejdeme na konci behu do stavu relaxácie, dýchajme hlboko a pomalšie, aby sme uvoľnili svoje telo.
Správne dýchanie pri behaní je veľmi dôležité. Pomáha udržať sústredenosť a plynulosť počas behu a zabezpečuje dostatok kyslíka pre naše telo. Ak budeme dýchať správne, udržíme si dobrú fyzickú kondíciu a budeme sa cítiť dobre.
Ako sa vyhýbať chybám pri dýchaní pri športe
Chyby pri dýchaní sú často podceňovanou časťou športového tréningu. Nesprávne dýchanie môže viesť k zlému zdravotnému stavu, ako aj k vyčerpaniu a únave. Avšak, správne dýchanie môže pomôcť zvýšiť náš výkon a odolnosť. Tu sú nejaké tipy, ako sa vyhnúť chybám pri dýchaní počas športu:
Udržiavajme dýchanie plynulé a hlboké: Dýchajme cez nos a vychádzajme z kontrolovaného hlbokého dýchania. Uistime sa, že náš hrudník a brucho sú pri dýchaní rovnako aktívne.
Nepreháňajme to: Uistime sa, že náš dýchací rytmus je synchronizovaný s našou aktivitou. Ak dýchame príliš rýchlo, môže nám to spôsobiť nedostatok kyslíka a môže to tiež ľahko viesť k pocitu úzkosti.
Udržujme si chladnú hlavu: Udržiavanie našich myšlienok a emócií v pokoji je dôležité pre udržanie správneho dýchania. Ak sa cítime frustrovaní alebo nervózni, uistime sa, že sa dostatočne hlboko nadýchame a vydýchame.
Udržujme si správnu pozíciu: Udržujme správne držanie tela, aby sme sa vyhli nesprávnemu dýchaniu. Udržujme chrbát rovno a ramená súmerne rozložené. Držme hlavu hore a oči pred sebou. Správne dýchanie je kľúčom k úspechu pri športe. Tieto tipy nám pomôžu zabrániť chybám pri dýchaní a zvýšiť našu vytrvalosť a výkon.
Publikováno: 7. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
