Športuj efektívnejšie – HIIT – Progress
Ak tvoje telo niekedy zavítalo do fitka, tak určite poznáš „kardio ľudí“. Prídeš dnu, vidíš na páse bežať Janku a Andrejku, vravíš si super, ženy a ešte k tomu aj cvičia! No tento krásny pocit sa vytráca, keď vchádzaš do šatne, lebo už končíš a Janka s Andrejkou stále bežia na páse a nevyzerajú, že by sa chystali odísť.
Kardio cvičenie je pohyb (napr. beh, bicyklovanie,..) ktorý trvá dlhšie ako 20minút a je vykonávaný v rovnakom tempe.
A ako by sa dalo páliť viac, alebo rovnako veľa kalórií a získavať kondíciu a benefity za omnoho kratší čas?
HIIT – High Intensity Interval Training, ale stačí intervalový tréning/cvičenie, je druh pohybu, pri ktorom striedaš intenzitu tvojho cvičenia, v určitých intervaloch.
Pohyb, či už formou klasického kardia, alebo intervalovým cvičením má pre naše telo mnoho výhod.
- Nárast srdcového svalstva
- Zvýšenie systolického objemu srdca
- Zvýšenie príjmu kyslíka srdcom
- Zvýšenie činnosti pomalých svalových vlákien
- A celkovo ti zlepšuje metabolizmus (1)
Obyčajné kardio je pre ľudí pohodlnejšie, sadneš na bicykel a šlapeš, o chvíľu si zvykneš a už to ani nevnímaš a ideš v jednej frekvencii. HIIT je náročnejšie, prinútiš sa zo seba vydať maximum, ale zaberie ti menej času a prinesie lepšie výsledky.
Zoberme si napríklad také behanie, niekto to robí, pretože ho to baví, chce bežať 2, možno viac hodín. Ale teraz sa tvárme že Teba to nebaví, ale chceš zvýšiť svoj kalorický výdaj a nefunieť pri kamarátových dverách, po tom čo si vybehol na tretie poschodie 😀
Mňa to nebaví, čo teraz? No jednoducho, striedaš rýchly beh (maximálny výkon/šprint) s miernym poklusom, alebo chôdzou.
Napr. 30 sekúnd ideš naplno a 60-90 sekúnd zvolníš tempo, nech sa tvoja tepová frekvencia dá zase do „normálu“. A koľko by to malo trvať? No povedzme že 7-8x, čiže 14-16minút (pri „pauze“ 90sekúnd)
Samozrejme ak chceš budovať vytrvalosť a vydržať dlhšie, tak dané časy upravíš podľa svojich požiadaviek a možností.
Toto neplatí len na beh, ten som uviedol iba ako príklad, aj keď oficiálne HIIT je zakladaný na šprinte. Sme kreatívni ľudia, máme tu plávanie, bicyklovanie, korčule, box, ale aj cvičenie s vlastným telom, alebo s pomôckami, atď… vidíš, možnosti je veľa, je to omnoho zábavnejšie. Nie je to stereotyp, pretože môžeš aj skracovať, alebo predlžovať čas cvičenia/oddychu a kombinovať viacero druhov pohybu.
HIIT zvyšuje aj tvoju hodnotu VO2max. Čím je vyššia, tým viac kyslíka sa dostane do svalov a ako dobre vieme, kyslík je pre svalovú činnosť nevyhnutný. Čiže čím viac kyslíka sa do svalov dostane, tým je vyššia aeróbna výkonnosť. V “porovnávaní” športovcov nemusí vždy platiť väčšie VO2max = vyššia výkonnosť, každý z nás je niečim jedinečný, má inú stavbu tela, iné predispozície atď. (2)
Neskôr napíšeme článok aj s konkrétnejšími typmi tréningov, ale ak chceš, tak na internete je ich veľmi veľa a niekto si možno vytvorí aj “vlastný”…hlavne s rozumom. Každý z nás by mal poznať svoje telo a ak ešte len začínaš cvičiť, tak sa nemusíš hneď hrnúť do mordovania. Najprv treba zvládať správnu techniku daného cvičenia a až potom začínať s väčšími intenzitami. Niekomu zo začiatku napríklad stačí striedať pomalú chôdzu s rýchlou chôdzou, alebo vybehnutie po schodoch a následne pomalé zídenie. Môžeš naozaj začať len striedaním chôdze, potom pridávaním na tempe, alebo upravovaním pomeru časov výkon/“relax“.
Len prosím, nie že teraz začneš robiť HIITko každý deň, lebo si sa dočítal aké to je super, telo sa musí dostatočne zotaviť, rovnako ako pri klasickom silovom cvičení a rovnako sa potrebuješ kvalitne stravovať a príjmať dostatočné množstvo kalórií (živín). Aspoň nejaké základy si môžeš prečítať TU
Ak máš zdravotné problémy, najprv toto cvičenie prediskutuj so svojim doktorom. Cvič s rozumom, nikam sa neponáhľaj, výsledky sa dostavia, len treba byť trpezlivý! 
Zdroj:
HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
Micah Zuhl, Ph.D. and Len Kravitz, Ph.D.
(1) Joyner and Coyle, 2008; Pavlik, Major, Varga-Pintér, Jeserich, & Kneffel, 2010
(2) J Strength Cond Res./ National Strength & Conditioning Association. 2012 Jan.
Publikováno: 9. 12. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
