Späť do formy? Krok druhý – pohyb
V predchádzajúcom článku sme si priblížili zásady stravovania pre zdravie a výkon. Ale aby si výsledky na svojej váhe alebo výkone videl, optimálna zdravá strava ti na to nebude stačiť. Výsledný efekt prinesie adekvátne nastavený tréning.Na ten sa ale treba pozerať z viacerých aspektov ako typ tréningu, frekvencia, objem tréningu, intenzita, prestávky i zvolené cviky. Na základe toho sa docieli rôzny výsledný efekt, pretože tréningom môžeš budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu, mobilitu a v neposlednom rade spaľovať tuk. A práve tým posledným sa budeme zaoberať, aj keď týmto typom tréningu získaš aj istú svalovú hmotu.
Pre maximálny efekt spaľovania tuku sa ako najefektívnejším tréningom javia dva typy tréningu. Tým prvým je silový tréning a tým druhým je vysokointenzívny intervalový tréning. Dôležitá je však aj frekvencia, týždenný tréningový plán pre maximálne výsledky by mal obsahovať 5 až 6 tréningov. Čo sa týka ďalšieho aspektu – objemu – tak intervaly by mali tvoriť 4-6 cvikov o dĺžke jedného intervalu 60 sekúnd. Intenzita by predstavovať minimálne 65 až 80 percent z maximálneho úsilia. Teda po lopate napísané, nedostať sa k pocitu lapaní dychu a pocitu na odpadnutie. Nie menej dôležité sú aj prestávky medzi intervalmi. Ich dĺžka by sa mala pohybovať od 5 do 1 minúty.
So znižovaním prestávky súvisí aj ďalší dôležitý aspekt pre maximálne výsledky. Je ním už raz spomínaná intenzita. Tá by mala byť na vysokej úrovni. Intervalový tréning musí byť dostatočne náročný až do takej miery, že hoci aj minútové pauzy ti budú pripadať ako sekunda. S vysokou intenzitou súvisí ešte jeden, posledný bod. A tým je čo najmenšia komplikovanosť tréning.
Celý tréning musí byť jednoduchý ako facka! Zopár silových sérií, intervaly a „ďakovanie“ za koniec tréningu.
Tvorenie tréningu
Už vieš, že pre maximálne výsledky sa javí kombinácia silového a vysokointenzívneho intervalového tréningu. Priblížme si ako by mala vyzerať silová časť tréningu. V tomto prípade nepôjde o klasický silový kulturistický tréning, kde sa kladie dôraz na zvyšovanie váh od tréningu k tréningu. V našom tréningu nepôjde až tak o použité váhy, ale skôr o intenzitu. Čo si pod tým predstaviť? Výskumy, ale aj prax renomovaných trénerov ako aj tá moja ako kondičného trénera ukázali, že pre spaľovanie tuku je najideálnejší ľahší silový tréning viackrát do týždňa. V tejto časti bude stačiť zvoliť jeden až dva silové cviky, na ktoré odcvičíš 5 sérií so 4 až 6 opakovaniami. Ako to vyzerá v praxi? Napríklad ako silový tréning môže byť bench press so 70-75 percent z tvojho maxima na jedno opakovanie, s ktorým odtrénuješ 5 sérií so 4-6 opakovaniami. A ako druhý cvik zvolíš výbušné tricepsové kliky s rukami na vyvýšenej podložke napríklad bench-press lavici, rovnako odcvičíš 5 sérií pre 4-6 opakovaní. Cviky ideš hneď po sebe až potom nasleduje 60 až 90 sekundová pauza. Takto silový tréning odcvičíš za 15-20 minút a môžeš sa sústrediť na dôležitejšie intervaly.
Čo si predstaviť pod intervalovým tréningom? Je to typ tréningu, pri ktorom sa strieda doba cviku (záťaže)a doba odpočinku. V prípade vysokointenzívneho intervalového tréningu je však nepomer medzi dobou cviku a dobou odpočinku. Interval záťaže je dlhší ako interval odpočinku. Takýto tréning má niekoľko výhod. Okrem toho, že sa pri ňom extrémne rozvíja vytrvalosť, stojí aj za schopnosťou podávať vyšší alebo stabilný výkon počas dlhšie trvajúcej záťaže. Takýto tréning má však, samozrejme, veľkú výhodu aj pri spaľovaní tuku. Pretože podnecuje činnosť štítnej žľazy na 24 hodín po tréningu, vďaka čomu dochádza k zvýšenému spaľovaniu tukov. Rovnako aj tu je dôležitá spomínaná frekvencia, a to 5 až 6-krát do týždňa pre väčšinu ľudí, aby sa dosiahol požadovaný efekt, teda spaľovanie tuku. Pri takej týždňovej frekvencii je však vhodné zaradiť aj voľnejší tréning vo forme 20 až 30-minútového behu alebo bicyklovaniu o nízkej intenzite. Kedy ho zaradiť je však individuálne. Niekto uregeneruje celý týždeň, inému bude dosť po druhom alebo treťom tréningu. To je signál zaradiť voľnejší tréning, aby si oddýchla nervová sústava. Spravidla sa však tzv. deload tréning zaraďuje ako piaty v poradí.
To bola teória o intervaloch. Poďme teraz na prax. Ak s nimi len začínaš, tak ideálne pre teba bude začať na dĺžke 30 sekúnd intenzity zaťaženia. Po ňom nasleduje pauza, zvyčajne v pomere 1:4 alebo 1:6. Doba odpočinku pri 30-sekundovej záťaži by tak mala byť 120 až 180 sekúnd. Túto schému zopakuješ 4 až 6-krát. Ako cviky môžeš zvoliť šprinty na ovále, šprinty do kopca/schodov alebo na bicykli, ak máš k dispozícii rovný terén, môžeš využiť aj airbike či stacionárny bicykel vo fitkách. Dobrým intervalovým cvikom je aj tlačenie alebo ťahanie prowlera/saní. Rovnako vhodnými cvikmi sú aj cviky s vlastnou váhou tela (drepy, kľuky, zhyby, kľuky na bradlách…) alebo aj cviky so závažím (výrazový tlak nad hlavu – pushpress, premiestnenie činky – power clean, farmárska chôdza…). Tieto cviky sú však už pokročilejšími druhmi intervalov. Preto začni na spomínaných šprintoch.
Tým, že tvoja kondícia bude extrémne rásť, mysli aj na objem intervalov. Čo tým myslím? Intenzitu zaťaženia ako aj počet intervalov by si mal zvyšovať a dobu odpočinku znižovať. Je to ľahká matematika. Ak si začal na 30-tich sekundách, tak postupne dobu zaťaženia zvýš na 40 sekúnd a pridaj o 1-2 intervaly naviac. Dobu odpočinku môžeš pre zníženie pomeru ponechať alebo o 10 sekúnd znížiť.
Slovo záverom
Vyššie sme si predstavili jeden z typov tréningov pre spaľovanie tukov. Jeho výhody však spočívajú aj vo zvýšení kondície, ktorú oceníš aj v bežnom živote. A aj keď už vieš po tomto článku dva základné kroky ako sa dostať do formy, stále nám ostáva ešte jeden. O tom ale nabudúce. Dovtedy si uži tento typ tréningu. A pokiaľ budeš mať otázky ako si zostaviť tréning, napíš mi.
Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Publikováno: 19. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
