Spaľovanie kalórií – koľko denne
Spaľovanie kalórií je najdôležitejším ukazovateľom pre človeka, ktorý chce schudnúť, nabrať svalstvo alebo udržať si hmotnosť. Dobrou správou je, že spaľovanie kalórií prebieha neustále. Telo spaľuje kalórie pri pozeraní televízie, čítaní knihy a dokonca aj pri jedení. Telo na svoje prežitie potrebuje spaľovať kalórie každú sekundu.
Množstvo kalórií, ktoré človek spáli len pri bežných denných aktivitách, človek zvykne bez problémov prijať v jedle. Preto len pozeranie televízie stačiť nebude. Každou aktiviou navyše telo páli viac kalórií, a tým pádom je vyššia šanca schudnúť.
Základná nerovnica pri tom, ako schudnúť, je prijať menej kalórií, ako telo spálilo. Pri naberaní svalstva je to naopak. Do spálených kalórií sa počíta to, čo telo spáli samé, plus každá fyzická aktivita. Malé zmeny ako použitie schodov namiesto výťahu alebo prechádzka namiesto auta dokážu urobiť pozitívne zmeny.
Koľko kalórií denne telo spáli? Koľko kalórií treba prijať? Koľko kalórií telo spáli pri behu alebo pri cvičení?
1. Koľko kalórií denne telo spáli?
V prvom rade je nutné si uvedomiť, že každé telo je iné. Každý má iný metabolizmus a telo jedného človeka môže spáliť viac, ako telo iného človeka, aj keď ide o rovnakú fyzickú aktivitu.
Množstvo kalórií, ktoré telo spáli za deň, závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia, úrovne aktivity a telesnej veľkosti.
Vo všeobecnosti platí, že priemerný dospelý muž potrebuje na udržanie svojej hmotnosti denne prijať približne 2 500 – 3 000 kalórií, zatiaľ čo priemerná dospelá žena potrebuje denne prijať približne 2 000 – 2 500 kalórií. Tieto čísla sa však môžu výrazne líšiť v závislosti od jednotlivca.
Na meranie pálenia kalórií môžu poslúžiť hodinky. Samozrejme, ide o digitálne hodinky, ktoré dokážu merať tep a odmerať koľko kalórií denne človek spáli. V hodinkách je možné si nastaviť pohlavie, vek, váha a ostatné údaje, na základe ktorých sa vypočíta, koľko kalórií človek spáli za deň alebo pri fyzickej aktivite.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus sa dá v jednoduchosti vysvetliť tak ,že ide o energiu (kalórie), ktoré telo potrebuje na to, aby prežilo. Označuje sa skratkou BMR – basal metabolic rate.
Dá sa vypočítať cez BMR kalulačky na internete alebo vypočítaním rovnice na papier. Existujú dve základné rovnice výpočtu, no na základné pochopenie bude stačiť jedna.
- Pre mužov: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch)
- Pre ženy: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch)
Na čo poslúži tento bazálny metabolizmus? Je to dobrý odrazový mostík na to, aby človek dokázal lepšie spočítať, koľko kalórií porebuje prijať ak chce schudnúť, nabrať alebo si udržať hmotnosť. Keď už je jasné, aký je niekoho bazálny metabolizmus, stačí k nemu pripočítať odhadnutý počet kalórií spáleny fyzickou aktiviou.
Koľko kalórií spálim pri behu?
Beh je výborný „vyplavovač“ endorfínov. Tie sa starajú o to, aby po behu bol človek štastný. Okrem tohto pocitu má beh veľké benefity pri chudnutí.
Nedá sa presne povedať, koľko kalórií človek spáli človek pri behu. Záleží od toho, koľko má rokov, váhu, akým tempom behá alebo to, či behá do kopca alebo po rovine. Počet kalórií sa dá najlepšie odhadnúť pomocou hodiniek, avšak stále pôjde o hrubý odhad.
To však neznamená, že ak niekto nevie koľko spálil, že beh nemá význam. Stačí to, že telo vie, koľko spálilo kalórií. To sa dá dobre odsledovať pri pravidelnom vážení alebo obyčajným pohľadom do zrkadla. No zdravé chudnutie beh na dlhé trate, výsledky príjdu postupne.
Koľko kalórí spálim pri cvičení?
Spalovať kalórie pri cvičení je možné rôznymi druhmi cvičenia. Dá sa cvičiť doma s vlastnou váhou, s fitloptou, silový tréning v posilňovni alebo intenzívnym tréningom, čo je napríklad crossfit prípadne bežiaci pás na chudnutie. Pri každom z týchto cvičení telo spáli iný počet kalórií. Ako aj pri behu, najlepší hrubý odhad poskytnú hodinky.
Pri intenzívnom tréningu telo páli najviac kalórií v tom danom momente, nakoľko tep je najvyšší a telo potrebuje veľa energie. Príkladom takéhoto cvičenia je crossfit, teda kruhový tréning alebo stacionárny bicykel. V kruhovom tréningu sa mení vysoká intenzita so strednou, čo je najvhodnejšia kombinácia na pálenie kalórií.
Silový tréning s činkami narozdiel od intenzívneho tréningu nie je až tak energeticky náročný, avšak má jednu výhodu. Tou výhodou je vyššie pálenie kalórií aj po tréningu. Dôvodom je to, že telo a svaly pracujú omnoho viac po skončení cvičenia, teda potrebujú energiu. Nedá sa teda povedať presne, koľko kalórií telo spáli pri cvičení.
A koľko kalórií telo spáli na stacionárnom bicykli? Rovnaká logika ako pri predchádzajúcich príkladoch. Je to veľmi individuálne. To, koľko kalórií telo spáli na stacionárnom bicykli sa líši od toho, kto cvičí a s akou intenzitou.
Ani jedno zo spomenutých cvičení sa nedá považovať za najlepšie alebo najhoršie na pálenie kalórií. Každé má svoje výhody a niekto môže preferovať jedno pred druhým. To je v poriadku. Každopádne každá forma cvičenia je výborná na spaľovanie kalórií a výrazne pomáha pri chudnutí.
2. Koľko kálorií mám prijať?
Nedá sa jednoducho povedať, koľko kalórií je potrebné denne prijať. Je to individuálne a neexistuje presné číslo. Ide o odhad. Ten sa najlepšie zistí tým, že človek sa bude sledovať. Zapisovanie váhy každé ráno a obyčajný pohľad do zrkadla sú spoľahlivým meradlom.
Ako prvý krok je dobré počítanie kalórií. Existujú rôzne aplikácie, do ktorých stačí nahadzovať všetko, čo za deň človek príjme. Do mnohých aplikácií stačí načítať čiarový kód napríklad jogurtu, a aplikácia nahodí počet prijatých kalórií a makronutrientov.
Avšak, nie sú kalórie ako kalórie. Prijaté kalórie z kuracieho mäsa nie sú tie isté ako prijaté kalórie z čokolády. Preto treba sledovať aj makronutrienty, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Koľko ich ale prijať? Zjednodušene sa pri cvičení, behu alebo fyzických aktivítach treba zamerať najmä na bielkoviny.
Aj pomocou „makier“, teda makronutrientov sa dá odhadnúť, koľko kalórií má človek prijať.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základným stavebným prvkom pre budovanie svalovej hmoty. Tiež sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela. A to nie len pre tých, ktorí cvičia alebo behajú. Avšak ľudia, ktorí športujú akoukoľvek formou, potrebujú príjmať viac bielkovín.
Proteínov, teda bielkovín je treba prijať minimálne 0,8 gramu na 1 kilogram hmotnosti človeka. To znamená že 80 kilogramový človek, ktorý vykonáva fyzickú aktivitu, by mal prijať minimálne 64 gramov bielkovín. To je avšak podľa štúdií pre fyzicky aktívneho človeka málo. Optimálnym množstvom bielkovín je podľa vedeckých štúdií 1,8 gramov bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Toto množstvo sa zdá ako poštacujúce pri kalorickom deficite, ako aj pri surpluse. Avšak, niektorí si môžu myslieť, že viac bielkovín znamená viac svalov. Toto nie je pravda. Vyšší príjem bielkovín síce nie je zdraviu nebezpečný, avšak telo tým pádom môže dostať menej potrebných sacharidov, vlákniny alebo tukov.
Kalórie sú teda tvorené makronutrientami. Takže to, koľko kalórií je treba prijať, sa dá vypočítaj aj podľa makronutrientov. 1 gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám. Podľa tohto sa dá ľaho spočítať, koľko kalórií z príjmu budú tvoriť bielkoviny.
Sacharidy
Sacharidy zvyknú byť veľkým strašiakom. Nie, zo sacharidov sa nepriberá. Priberá sa z toho, že telo príjme viac kalórií ako spáli. Takto jednoduché to je. Nízky príjem sacharidov, prípadne nízkosacharidová diéta môžu znížiť výkonnosť pri športe. To môže znižovať motiváciu pre športovanie.
Ak sú bielkoviny splnené, základ by bol. Pomer sacharidov a tukov je na základe preferencií daného človeka. Niekto rád sladké, niekto až tak po sacharidoch nepriahne. Dôležité je, že sacharidy majú rovnaký počet kalórií na 1 gram. To znamená, že 1 gram sacharidov sa rovná 4 kalóriám.
Prebehlo množstvo štúdií, ktoré sa zaoberali optimálnym množstvom sacharidov v jednálničku. Výsledky sa líšia, no všeobecný konsenzus hovorí o 3 gramoch sacharidov na 1 kilogram hmotnosti. Tým aktívny ani neaktívny človek nič nepokazí.
Sacharidy pomáhajú pri výkone a zrýchľujú regeneráciu napríklad medzi sériami v posilňovni.
Tuky
Tuky nie sú práve najšťastnejší názov. Konzumácia tukov sa nerovná podkožný alebo viscerálny tuk na tele. Tuky sú snáď väčším strašiakom ako sacharidy. Prijatím tukov do stravy sa zázračne nepremenia na pneumatiku okolo brucha ani nezväčšia stehná. Je to mýtus. Tuky sú, ako všetky makronutrienty, potrebné pre správne fungovanie tela a je nevyhnutné ich mať v jedálničku.
Ich nevýhodou oproti bielkovinám a sacharidom je to, že gram tukov sa rovná 8 kalóriám. Preto by ich malo byť v jedálničku o niečo menej. Ich zvýšené množstvo v jedálničku je pri keto diéte. Avšak každá diéta je postavená na rovnakom princípe. Prijať menej kalórií, ako vydať. Nič viac, nič menej.
Všeobecný vedecký konsenzus hovorí o tom, že telo by malo prijať 0,7 gramu tukov na 1 kilogram hmotnosti po odrátaní tukov. Toto sa dá použiť, ak človek pozná svoje percento tuku na tele. Ak nie, stačí sa držať pravidla prijať 15 až 20 % tukov z celkových prijatých kalórií. Toto číslo je hrubé odporúčanie, a každý si ho vie prispôsobiť podľa preferencií sacharidov a tukov.
3. Zhrnutie spaľovania kalórií
Ak niekto nájde tabuľku, v ktorej budú presné čísla spaľovania kalórií, ide o viac než hrubý odhad. Takýchto odhadov je nezmyslené sa držať. Napríklad pri behu. Ján behá ľahkým tempom po rovine a spáli 150 kalórií. Peter behá tiež po rovine a strieda stredné tempo s vysokým a spáli 400 kalórií. Jozef beží do kopca stedným a vysokým tempom a spáli 600 kalórií.
Tieto príklady prezentujú absurditu konkrétnych čísel v tabuľkách. Neexistuje jedno číslo. Každý je individuálny. Ako bolo spomenuté, dobrým pomocníkom budú hodinky. Tie by dali každému človeku presnejšie číslo, na základe ktorého by si dokázali určiť, koľko kálórií spáli. Vďaka tomu by bolo jasnejšie, koľko kalórií treba prijať, aby bol dosiahnutý cieľ.
Najvhodnejšie bude nastaviť si cieľový denný príjem kalórií, napríklad 2 500. Skúsiť denne príjmať takéto množstvo a sledovať si váhu a pozerať sa v zrkadle. Po pár týždňoch sledovania môže človek zistiť, že váha sa nehýbe a postava v zrkadle je rovnaká. To je znamenie toho, že 2 500 kalórií je v tomto prípade príliš veľa. Stačí príjem znížiť. Napríklad na 2 300 kalórií denne a celý proces zopakovať.
Publikováno: 28. 1. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
