Najefektívnejšie spaľovanie iba s dvomi cviky – štúdia
Informácií o rôznych cvikoch či pomôckach na cvičenie je na internete alebo vo fitness centrách od vyrysovaných borcov viac než dosť. Jedna správa tvrdí, že ak chceš mať ploché bruško – baby, tak rob donekonečna plank (slovensky aj podpor ležmo).
A možno trhneš aj svetový rekord, ktorý je pre rok 2019 zatiaľ stanovený na 4 hodiny a 20 minút. Alebo počuť: „rob drepy, mŕtvy ťah, lebo pri nich zapájaš celé telo, tak bude z teba tuk spaľujúca beštia“.
Nechcem tým povedať, že tieto spomenuté cviky sú zlé, ale ako ukazujú štúdie medzi cviky, ktoré spália najviac kalórií patria dva a z toho jeden nie veľmi, až vôbec, obľúbený a teda veľa cvičiacich ľudí mu neublíži.
Tým neobľúbeným cvikom sú angličáky. Ide o kombináciu kľuku, drepu a výskoku. Ak si ich ešte nerobil, tak si ich zopár vyskúšaj a určite si ich nezamiluješ. A tým druhým, ktorý si možno skôr obľúbiš je tréningové lodné lano (anglicky bottle rope). Ide o hrubý zväzok lana, ktoré je prevlečené napríklad cez stĺp. Konce lana uchopíš a s rukami sa snažíš robiť tzv. vlny. Ak máš možnosť niekde si to vyskúšať choď do toho.
Odkiaľ sa to vzalo?
O aké „zázračné“ cviky ide, pri ktorých spáliš najviac kalórií a dáš zabrať aj svojmu respiračnému či kardiovaskulárnemu systému už vieš. A prečo práve tieto dva cviky sa javia ako najlepšie na spaľovanie kalórií? Nuž angličáky a lodné lano vyšli ako víťazi jednej štúdie zaoberajúcej sa práve spaľovaním kalórií počas vykonávania istých cvikov.
Šikovné hlavy, ktoré túto štúdiu spískali využili na meranie účinnosti metabolických kondičných tréningov spotrebu kyslíka. Tá koreluje so spotrebou energie. Po lopate povedané, skúmali koľko kalórií sa spáli pri vybraných trinástich cvikoch.
Medzi nimi boli silové cviky ako tlak na lavičke (bench-press), mŕtvy ťah, drep či výpady so závažím alebo aj bicepsové zdvihy. Vedci zahrnuli aj cviky s vlastnou váhou ako sú kľuky či planky a rovnako si posvietili aj na cviky s balančnou pomôckou BOSU.
Keďže išlo o rôzne cviky, výskumníci sa rozhodli, že každý cvik sa odcvičí v troch sériách s 10 alebo 20 opakovaniami a v prípade cvikov akým boli cviky s lodným lanom stanovili časový interval 30 sekúnd, pričom interval odpočinku pri všetkých cvikoch bol stanovený na 2 minúty.
Aby toho nebolo málo, tak cviky sa vykonávali v náhodnom poradí počas niekoľko náhodne vybraných dní. Okrem toho, aby vedci dostali objektívne výsledky tak v jeden deň testovania sa vykonával iba jeden vybraný cvik.
Spaľovače kalórií počas i po cvičení
Aké teda boli výsledky? Skôr nech si ich predstavíme si povieme prečo vedci zvolili meranie založené práve spotrebe kyslíka. Veď všetci chceme spaľovať energiu – kalórie. Vec sa má takto.
Na spotrebe energie v tele má veľký podiel práve spotreba kyslíka. Ak sa pri cvičení čím viac zadýchaš, tak tým narastá aj miera spotreby energie – páliš viac kalórií.
Koľko kalórií spálim pri behu
Tu sa možno zastavíš a povieš si, že sa zadýchaš aj pri behu. Na jednej strane máš na 50 percent pravdu, ale na strane druhej sa na 100 percent mýliš. To koľko budeš počas behania spotrebovávať energie záleží od typu behu. Keď si pôjdeš zabehať na hodinku a stále v tom istom tempe, tak veľa toho nespáliš.
Ak si ale naordinuješ napríklad bežecké intervaly, stačí aj na 20 až 30 minút, tak už to bude o inom spaľovaní. Okrem akútneho spaľovania energie, teda počas cvičenia sa vedci zaoberali aj chronickým spaľovaním, vydaním energie po cvičení resp. počas pauzy.
Poďme si už ale povedať ako dopadli výsledky tejto štúdie a prečo práve angličáky a lodné lano vyšli víťazne. Začnime od konca a možno sa tak začne meniť pohľad revolúcie na najlepší cvik pod slnkom, ktorým si všetci vybudujeme postavy o akých sa nám sníva.
Najhoršie skončil toľkokrát spomínaný rôznymi „fitness“ stránkami práve cvik plank. Ako sa ukázalo účastníci štúdie pri ňom spálili priemerne iba 3,3 kalórie za minútu. Na druhej strane nie je to veľa, ale možno aj to je lepšie ako nerobiť nič.
Pozrime sa však na vyššie čísla spálených kalórií. Viac ako 8 kalórií za minútu v priemere, presne 8,1 spálili testovaní cvičenci pri kľukoch s presunmi do strán. O jednu desatinu viac sa ukázal drep so závažím, ako jediný silový cvik, ktorý figuroval tak vysoko vo výsledkoch. Ako je to možné keď ide o silový a nie o aeróbny cvik akými sú aj angličáky alebo cviky s tréningovým lanom?
Odpoveď sa skrýva v skratke EPOC – ide o nadmernú spotrebu kyslíka po výkone. A hoci drep so závažím patrí do skupiny anaeróbnych cvikov, teda takých kde toho kyslíka nespotrebuješ veľké množstvo, tak na strane druhej po odcvičení zvyšuje aeróbny metabolizmus. Preto ak si niekedy robil/a silové drepy, tak si bol/a po nich zadýchaný/á ako po behu či inom aeróbnom cvičení.
No a ako dopadli toľko spomínaní víťazi? Na druhom mieste skončili angličáky. V testoch účastníci spálili priemerne 9,6 kalórií za minútu. Víťazom medzi cvikmi spaľujúcimi najviac kalórií sa stali cviky s tréningovým lodným lanom.
Podľa výsledkov štúdie v priemere spálili účastníci 10,3 kalórií za minútu. To však nie je všetko. Ukázalo sa, že účastníci spaľovali spomedzi všetkých testovaných cvikoch práve pri týchto dvoch najviac kalórií aj počas dvojminútového oddychu, a to 1,1 kalóriu za minútu.
Angličákmi a lanom to nekončí…
Aj keď podľa výskumov sú tieto cviky najefektívnejšie z pohľadu spaľovania kalórií, je tu ešte ďalšia paleta cvikov, ktoré stoja za pozornosť. Z mojej skúsenosti sa dobrými spaľovačmi javia aj vzpieračské cviky, medzi ktoré patria rôzne nadhody či trhy veľkej činky. Avšak k tejto palete cvikov sa treba dopracovať postupne, keďže sú náročnejšie na techniku a prevedenie, o to sú však efektívnejšie.
Z pohľadu sedliackeho rozumu
Štúdia ako je táto alebo podobné ďalšie by však pre nás nemali znamenať dogmu. Aj keď angličáky alebo cviky s tréningovým lanom sú efektívne, nie len na nich by mal byť postavený celý tréningový plán. V rámci tréningového procesu je dôležité pracovať aj na rozvoji sily ako aj svalovej hmoty.
Na tieto atribúty sú vhodnejšie nielen komplexné (drepy, mŕtve ťahy, príťahy na hrazde atď.), ale aj izolované cviky (bicepsové zdvihy, silové zakopávanie či predkopávanie, výpony na lýtka a podobne). Miesto v tréningu by mali mať aj kompenzačné cviky či cviky budujúce štruktúrnu rovnováhu.
Spojením toho všetkého v rámci tréningového procesu tak budeš nielen kalórie spaľujúca beštia, ale budeš pracovať aj na rozvoji sily, svalovej hmoty a posilníš aj svoje slabšie miesta.
Publikováno: 2. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
