Šesť potravín nevyhnutných pre zdravie
Potraviny síce nevyliečia choroby, avšak aj tak môžu byť nesmierne užitočné pre naše zdravie. Ovplyvňujú imunitu, trávenie, cholesterol, hustotu kostí, ale aj štíhlu líniu.
Rozhodnúť o tom, ktoré jedlá sú tie najzdravšie, nie je jednoduché. Vypichovať len niektoré by ani nebolo správne. Skôr ide o skupiny potravín, ktoré majú na organizmus blahodarný vplyv.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú cenným zdrojom vlákniny, najmä ak sa konzumujú v dostatočnom množstve a surovom stave. Samozrejme, že niektoré druhy zeleniny sa nedajú jesť surové, také je treba tepelne upraviť.
Zelenina a ovocie sú plné dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém.
Zelenina a ovocie obsahujú veľa antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k chronickým ochoreniam, ako je rakovina a srdcové choroby. Konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia môže tiež pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a vysokej hladiny cholesterolu.
Okrem toho môžu pomôcť znížiť riziko hypertenzie, mozgovej príhody a obezity. V neposlednom rade sú prirodzeným zdrojom energie, pomáhajú zrýchliť metabolizmus organizmu a poskytujú základné živiny na udržanie správneho fungovania organizmu.
Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny
Vláknina má vynikajúcu sýtivosť. Keďže organizmus ju nedokáže vstrebať, vytvára v tráviacom trakte potrebný objem a potláča pocit hladu, čím sa znižuje príjem kalórií.
Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čiže znižuje glykemický účinok stravy. To znamená, že v organizme po konzumácii nedochádza k vysokým vzostupom krvného cukru a vyplavovaniu inzulínu.
Ak sa inzulín vyplavuje v príliš veľkých množstvách, podporuje zabudovávanie prijatej energie do tukových zásob a podporuje vznik obezity. Okrem toho, inzulínové rastové faktory podporujú rast buniek, aj tých zhubných.
Ďalším pozitívnym prínosom vlákniny je, že uľahčuje trávenie v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina, ktorej hlavným predstaviteľom je celulóza, pôsobí v črevách ako „metla“. Podporuje pohyb čriev a je jedným z hlavných prostriedkov proti zápche.
Vláknina pomáha znižovať cholesterol
Ešte lepšie účinky majú rozpustné vlákniny, ktoré takisto nedokáže telo tráviacimi enzýmami spracovať, no baktérie v hrubom čreve si s nimi poradia.
Rozpustná vláknina sa označuje aj ako prebiotická a okrem iného podporuje prevenciu rakoviny hrubého čreva a konečníka. Pri jej fermentácii v čreve vznikajú mastné kyseliny s krátkymi reťazcom, ktoré majú antikarcinogénny účinok.
Navyše prispieva aj k znižovaniu cholesterolu v krvi, keďže viaže sekundárne žlčové kyseliny v hrubom čreve. Rozpustnou vlákninou je napríklad pektín, ktorý sa nachádza v jablkách alebo hruškách.
Popri tom ovocie a zelenina obsahujú množstvo užitočných rastlinných živín, ako sú:
- karotenoidy
- vitamíny
- provitamíny
- fenoly a mnohé ďalšie
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie by dospelý človek mal zjesť denne minimálne päť porcií ovocia a zeleniny, čo zodpovedá asi 500 gramom. Za jednu porciu sa pritom považuje plná dlaň drobných plodín alebo jeden stredne veľký kus väčšieho plodu.
Strukoviny
Strukoviny sú výdatným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré na rozdiel od živočíšnych neobsahujú žiaden cholesterol. V menších či väčších množstvách sa v nich vyskytujú aj tuky, ide však o tuky s vyšším podielom nenasýtených mastných kyselín. Predstavujú tak ideálny doplnok k mäsu.
- Strukoviny sú veľmi výživné potraviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov a fytochemikálií.
- Štúdie ukázali, že konzumácia strukovín môže pomôcť pri regulácii hmotnosti, znižovaní hladiny cholesterolu a rizika srdcových ochorení a cukrovky.
- Sú tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a poskytujú trvalú energiu počas celého dňa.
- Okrem toho strukoviny majú nízky obsah tuku, neobsahujú cholesterol a sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť pri trávení.
Podobne ako zelenina aj strukoviny majú nízky glykemický index.Strukoviny sa pre vysoký obsah bielkovín nazývajú aj rastlinným mäsom. Oproti živočíšnym bielkovinám ale nie sú kompletné, pretože v nich chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny, napríklad tryptofán alebo metionín.
Preto je vhodné kombinovať ich s celozrnným obilninami, orechmi a semiačkami, ktoré majú dostatok tryptofánu a metionínu, ale zasa málo lyzínu a izoleucínu. Tých je však zasa dostatok v strukovinách. Vtedy nášmu organizmu dodávame vyvážené zloženie bielkovín, navyše bez nutričných a zdravotných rizík, ktoré sú spojené s nadmernou konzumáciou červeného mäsa.
Osobitné postavenie medzi strukovinami prináleží sóji, ktorá okrem bežných živín obsahuje aj tzv. fytoestrogény. Sú to látky, ktoré v porovnaní s estrogénmi vytváranými v organizme vykazujú oveľa nižšiu estrogénovú aktivitu.
Nádorové bunky prsníka často bujnejú úmerne tomu, aké množstvo estrogénov sa nachádza v obehu. Fytoestrogény zabraňujú viazaniu vlastných estrogénov v receptoroch prsnej žľazy, v čom tkvie ich preventívny protirakovinový účinok. Potvrdzuje to oveľa nižší výskyt diagnóz rakoviny prsníka v krajinách východnej a juhovýchodnej Ázie, kde je sója tradičnou potravinou.
Celozrnný chlieb a cereálie
Celozrnný chlieb, pečivo a cereálie sa vyznačujú vysokou výživovou hodnotou a bohatstvom vlákniny. Majú taktiež priaznivý glykemický index, ktorý vyjadruje, do akej miery potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru.
Čím plynulejšie sa sacharidy vstrebávajú, tým menej inzulínu sa tvorí. Do tejto skupiny zdravých potravín sa zaraďujú najmä ovsené a ďalšie obilné vločky, ale patria sem aj celozrnný chlieb a pečivo alebo Knäckebrot.
Celozrnné výrobky sú zdravé preto, že na rozdiel od bielych pečív obsahujú aj otruby, v ktorých sa nachádzajú minerálne látky a vláknina. V „očistených“ zrnách, z ktorých sa vyrábajú biele druhy, sa nachádza len škrob.
Odporúčané množstvá konzumácie týchto potravín závisia od konkrétneho človeka, pričom platí, že obéznejší ľudia by mali jesť menšie množstvá, lebo aj z vlákniny sa dá priberať. Fyzicky pracujúci ľudia si ich môžu dopriať viac.
Rastlinné semiačka, oleje a orechy
Rastlinné semená, orechy a rastlinné oleje sa považujú za dôležité zložky zdravej stravy. Sú plné dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny a vláknina, ako aj esenciálnych tukov.
Orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vitamínov a sú tiež bohaté na vlákninu. Rastlinné oleje majú vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu a zdravia srdca.
Antioxidanty, minerály a vitamíny, ktoré sa v týchto potravinách nachádzajú, sú prospešné pre celkové zdravie. Okrem toho vláknina obsiahnutá v rastlinných semenách a orechoch môže prispieť k zníženiu rizika chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Na vznik srdcového infarktu a mozgovej porážky má zloženie mastných kyselín v tukoch a olejoch oveľa väčší vplyv než samotný cholesterol v potravinách. Delia sa na:
- nasýtené
- mononenasýtené
- polynenasýtené
Podľa všeobecných nutričných zásad by sa mali konzumovať všetky tri typy mastných kyselín v rovnakom pomere 1:1:1. Bežný človek si optimálne množstvá nedokáže vypočítať. Aspoň by sa k ním mal pokúsiť priblížiť vhodnou kombináciou potravín.
Rastlinné oleje je lepšie uprednostniť pred živočíšnymi tukmi
To znamená, že rastlinné oleje a semená by sa mali uprednostňovať pred živočíšnymi tukmi, s výnimkou rybieho tuku. Ale aj rastlinné oleje si treba vyberať, pretože každý má iné zloženie. Všetky rastlinné oleje síce obsahujú všetky druhy mastných kyselín, ale v celkom odlišných pomeroch.
Napríklad olivový olej, ktorý sa považuje za prototyp zdravej potraviny, je veľmi bohatý na omega-9 mononenasýtenú kyselinu olejovú s preventívnym účinkom voči ateroskleróze. Má však málo polynenasýtených mastných omega-6 a omega-3 kyselín.
Omega-6 a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú tzv. esenciálne mastné kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijímať zo stravy. Rovnako aj esenciálne mastné kyseliny sa v jednotlivých olejoch vyskytujú v rôznych pomeroch.
V slnečnicovom oleji majú veľkú prevahu omega-6 mastné kyseliny, čo tiež nie je ideálne. Optimálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín má repkový olej (približne 2:1), navyše v jednom litri repkového oleja sa nachádza až jeden deciliter omega-3 mastných kyselín, čiže až jedna desatina.
Omega-3 dodajú telu semiačka či orechy
Dobrou voľbou pre zdravú výživu je preto kombinácia olivového a repkového oleja. Vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tiež ľanové semiačka a vlašské orechy. V jedálničku by mali mať zastúpenie aj margaríny, hoci sa často démonizujú. Preto by sa nemali všetky „hádzať do jedného vreca“.
Je pravda, že margaríny vyrábané staršími priemyselnými metódami obsahujú vysoký podiel transmastných kyselín, ktoré podporujú zlý metabolizmus cholesterolu, podobne ako nasýtené mastné kyseliny zo živočíšnych tukov. Z tohto dôvodu by transmastné kyseliny nemali tvoriť viac než jedno percento z celodenného príjmu energie v potrave.
V predajniach možno nájsť množstvo margarínov, ktoré transmastné kyseliny obsahujú len v stopových množstvách.
Treba preto pozorne čítať nutričné zloženie margarínov a preferovať tie druhy, ktoré obsahujú iba stopové množstvo transmastných kyselín (0,5 – 1,0 %) a majú vyhovujúci pomer nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín (napr. 1:1:1 alebo 1:1:2), ako aj vhodný pomer omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (napr. 2, resp. 3:1).
Vyvarovať sa treba tým margarínom, pri ktorých výrobca neuvádza zreteľné zloženie mastných kyselín.
Málokto vie, že v bežnom živote sú najväčším zdrojom transmastných kyselín pekárenské výrobky, pri ktorých spotrebiteľ nevie, aké tuky sa použili pri ich príprave, napríklad sušienky, oblátky, koláče, buchty či croissanty. Preto napríklad v Dánsku prijali nariadenie, podľa ktorého obsah transmastných kyselín v potravinách nesmie prekročiť zákonom stanovenú normu.
Ryby ako zdroj esenciálnych kyselín
Ryby sú vynikajúcim zdrojom výživy, obsahujú veľké množstvo bielkovín, omega-3 mastných kyselín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.
Pravidelná konzumácia rýb je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je zlepšenie zdravia srdca, zlepšenie kognitívnych funkcií a zníženie rizika niektorých druhov rakoviny. Odporúča sa konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne.
Ryby majú tiež nízky obsah kalórií a nasýtených tukov, takže sú skvelým doplnkom každej zdravej stravy.
Zdrojom esenciálnych kyselín sú aj ryby. Z nutričného hľadiska ich delíme na:
- chudé ryby – s nízkym obsahom tuku a omega-3 mastných kyselín
- mastné ryby – s vyšším obsahom tuku a omega-3 mastných kyselín
Prvá skupina predstavuje dietetické potraviny bohaté na kompletné bielkoviny. Pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah energie sú prototypom ideálnych potravín pre redukčné stravovanie. Typickým reprezentantom je filé z aljašskej tresky, ktoré v 100 gramoch poskytuje 300 kilojoulov energie.
Pre ilustráciu, z rovnakého množstva prerasteného bravčového mäsa telo získa 1 500 až 2 000 kilojoulov.
Predstaviteľmi mastných rýb sú napríklad:
- losos
- makrela
- sleď
- haring
Obsahujú vyšší podiel tuku, okolo 7 až 17 percent, zatiaľ čo v prípade spomínanej tresky je to menej ako jedno percento.
Ryby zásobujú telo aj omega-3 mastnými kyselinami
Rybí tuk má iné zloženie ako bravčový alebo hovädzí a obsahuje relatívne vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Mastné ryby sú preto veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Obsah omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v 100 gramoch niektorých bežne konzumovaných rýb je nasledovný:
- 1,8 g (makrela, losos)
- 1,5 g (tuniak)
- 1,2 g (haring)
- 1 g (pstruh)
- 0,24 g (treska)
Pre porovnanie je uvedený aj obsah omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v orechoch a rastlinných semenách:
- 23,4 g (ľanové semená)
- 9 g (vlašské orechy)
- 5 g (semená repky olejnej)
- 0,4 g (mandle)
- 0,1 g (lieskové orechy)
Ideálny pomer medzi príjmom omega-6 a omega-3 mastných kyselín by mal byť 4, resp. 5:1 alebo 2:1 či dokonca 1:1, väčšina ľudí však prijíma tieto látky v pomere 10:1 až 20:1 a niektorí dokonca až 50:1, čo nie je pre zdravie optimálne.
Omega-3 mastné kyseliny:
- majú silný protizápalový účinok
- znižujú sklon k tvorbe krvných zrazenín
- znižujú koncentráciu cholesterolu a triglyceridov v krvi
Omega-3 mastné kyseliny v potrave sú preto prevenciou srdcového infarktu a cievnych mozgových príhod.
Nevyvážený pomer príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín je v značnej miere spôsobený aj nedostatočnou konzumáciou rýb.
Potvrdila to aj nedávno publikovaná populačná štúdia z Egypta, podľa ktorej obyvatelia v severnej časti krajiny, ktorí pravidelne jedia niekoľko porcií rýb denne, trpia oveľa menej na srdcovo-cievne choroby než obyvatelia z vnútrozemia, ktorí ryby jedávajú len sporadicky.
Kyslomliečne výrobky
Kyslomliečne výrobky sú cenné tým, že obsahujú bakteriálne kultúry. Už pred viac ako sto rokmi vedci zistili, že vysoká koncentrácia dlhovekých ľudí na Kaukaze a na východnom Balkáne súvisí s konzumáciou potravín vysokým obsahom baktérií mliečneho kvasenia.
Ich typickým reprezentantom je Lactobacillus acidophilus, avšak existuje pomerne veľké množstvo ďalších prospešných druhov a kmeňov.
Pokiaľ sa tieto baktérie pravidelne konzumujú, osídlia tráviaci trakt, kde sa množia a pôsobia blahodarne nielen na sliznicu a stenu hrubého čreva, ale celkovým posilnením imunity podporujú aj zdravie vzdialených orgánov.
Pozitívnych účinkov probiotických baktérií je však omnoho viac. Premieňajú napríklad prebiotickú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú antikarcinogé
Publikováno: 4. 8. 2020
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
