Ryby na tanieri po celý rok
Ryby by na jedálnom lístku nemali chýbať, lebo sú zdrojom viacerých zdraviu prospešných látok. Najvýznamnejšie sú nenasýtene omega-3 mastné kyseliny, jód, selén a vitamín D.
Omega-3 mastné kyseliny sú pre telo veľmi dôležité, ale sám organizmus ich nedokáže produkovať v dostatočnom množstve. Preto ich treba prijímať ich v strave.
Ryby treba jesť častejšie, nielen na Vianoce
Ryby predstavujú dôležitú súčasť zdravej stravy, pretože poskytujú celý rad základných živín nevyhnutných pre ľudské zdravie. Majú vysoký obsah bielkovín, ktoré ľudské telo potrebuje pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ako aj pre zásobovanie organizmu energiou.
Ryby tiež obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca, vývoj mozgu a ďalšie telesné funkcie. Telu tiež dodávajú vitamíny a minerály ako vápnik, fosfor, zinok a železo, ktoré telo potrebuje pre silné kosti a zuby.
Konzumácia rýb môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov – infarktu a mŕtvice. Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu zlého cholesterolu a zároveň zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu. Znižujú tiež zápal, čo môže pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových ochorení.
Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť chrániť pred vznikom niektorých typov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva.
Ryby sú tiež skvelým zdrojom ďalších dôležitých živín:
- selén – dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením
- vitamín D – pomáha posilňovať kosti a zuby a je dôležitý pre zdravú pokožku, vlasy a nechty
- jód – je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy
- cholín – zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého mozgu
Okrem zdravotných výhod sú ryby aj dôležitým zdrojom chudých bielkovín. Konzumácia rýb môže pomôcť znížiť riziko obezity a predstavuje vhodnú alternatívu k iným zdrojom živočíšnych bielkovín, ako napríklad červené mäso, ktoré môže mať vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu.
Ryby si treba dopriať aj 2x týždenne
Celkovo je konzumácia rýb dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože poskytuje základné živiny a celý rad zdravotných výhod. Dospelým sa odporúča konzumovať dve porcie rýb týždenne, aby sa čo najviac využili ich zdravotné výhody.
Ryby totiž obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na srdcovo-cievny systém. Bránia totiž tvorbe krvných zrazenín – trombov, ktoré môžu byť príčinou infarktu myokardu alebo cievnej mozgovej príhody.
Ľudské telo potrebuje omega-3 mastné kyseliny pre správny vývoj mozgu, sietnice oka a tiež pre duševný vývoj.
Týchto kyselín nepotrebuje organizmus denne prijať veľa, stačia 1 – 2 gramy, a práve toľko obsahuje napríklad 100 gramov makrely alebo lososa.
Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín majú najmä v tučné morské ryby a iné morské živočíchy – tuniaky, sardinky, slede, ustrice, menej ich obsahujú tresky či slávky.
Najviac živín majú tučné ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a základných živín, preto sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Druh ryby, ktorý je pre ľudské zdravie najlepší, závisí od rôznych faktorov vrátane obsahu živín a environmentálnej udržateľnosti rýb.
Z hľadiska obsahu živín patria tučné ryby, ako sú losos, sardinky a makrely, medzi najvýživnejšie druhy rýb. Tieto ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín dôležitých pre zdravie srdca a vývoj mozgu. Okrem toho tieto tučné ryby obsahujú aj ďalšie dôležité živiny ako vitamín D, vitamíny skupiny B, zinok a železo.
Dobrým zdrojom živín sú aj ľahké ryby, ako napríklad treska, tilapia a platesa. Tieto ryby majú nižší obsah tuku ako tučné ryby, ale stále majú vysoký obsah bielkovín a ďalších základných živín.
Pri výbere druhu rýb na konzumáciu treba zohľadniť aj ich ekologickú udržateľnosť. Ryby, ktoré lovia nadmerne alebo spôsobom ktorý poškodzuje životné prostredie, nemožno považovať za dobrú voľbu. Medzi ryby, ktoré sa považujú za udržateľne ulovené, patria voľne žijúci aljašský losos, treska tichomorská a makrela atlantická.
Vo všeobecnosti ľudskému zdraviu najviac prospievajú tučné ryby, ako losos, sardinky a makrela, ako aj ľahké ryby, ako je treska, tilapia a platesa.
Pri výbere rýb treba hľadať druhy ulovené udržateľným spôsobom, ktoré majú vysoký obsah základných živín. Pravidelná konzumácia rýb predstavuje dôležitú súčasť zdravého stravovania.
Dopriať si treba aj sladkovodné ryby
Sladkovodné ryby sú zdravým, chutným a udržateľným zdrojom bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov. Majú tiež nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah omega-3 mastných kyselín dôležitých pre ľudské zdravie.
Konzumácia rýb sa spája s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zníženia rizika srdcových ochorení, lepšieho vývoja mozgu a lepšieho zdravia očí.
Pri výbere sladkovodných rýb patria medzi najzdravšie možnosti losos, pstruh a sumec.
Losos patrí obzvlášť výživné ryby, pretože má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov. Je tiež vynikajúcim zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a zlepšujú zdravie srdca.
Pstruh je tiež skvelou voľbou, pretože je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky, ako aj vitamíny a minerály.
Sumec je ďalšou vynikajúcou voľbou pre ľudské zdravie. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah nasýtených tukov a je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Sumec je tiež dobrým zdrojom vápnika, železa a horčíka, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí.
Dbať treba aj na kvalitu rýb
Medzi ďalšie zdravé sladkovodné ryby patria tilapia, ostriež a kapor. Tilapia je chudá ryba s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom nasýtených tukov. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.
Ostriež patrí medzi chutné ryby s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií, ktorá je dobrým zdrojom vitamínu B12, selénu a zinku.
Kapor obsahuje množstvo omega-3 mastných kyselín a bielkovín, ľudskému organizmu tiež dodáva vitamíny B12, horčíka a fosforu.
Pri nákupe sladkovodných rýb sa treba zamerať na voľne žijúce druhy. Ryby chované na farmách môžu obsahovať antibiotiká, hormóny a iné chemikálie, ktoré môžu mať negatívny vplyv na ľudské zdravie.
Okrem toho treba kupovať ryby z renomovaných zdrojov, pretože niektoré morské plody môžu byť kontaminované ortuťou a inými toxínmi.
Celkovo sú sladkovodné ryby vynikajúcim zdrojom bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov. Losos, pstruh, sumec, tilapia, ostriež a kapor sú zdravé a udržateľné alternatívy pre ľudské zdravie.
Pri nákupe rýb sa uistite, že hľadáte voľne lovené druhy z renomovaných zdrojov. Pravidelná konzumácia rôznych druhov týchto rýb môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Rybu treba správne pripraviť, aby si zachovala živiny
Ryby patria medzi vynikajúce zdroje bielkovín, vitamínov a minerálov, preto treba zvoliť taký spôsob ich tepelnej úpravy, aby pri varení ostalo zachovaných čo najviac živín.
Našťastie existuje niekoľko metód, ktoré pomáhajú zachovať nutričné hodnoty rýb a zároveň poskytujú chutné pokrmy.
- pečenie – netreba používať veľa tuku, stačí použiť trochu oleja na rybu, aby sa pri pečení neprilepila, no povrch ostal zlatistý a chrumkavý
- grilovanie – možno použiť marinády, ktoré jej dodajú ešte viac chuti;
- varenie v pare – pomáha zachovať chuť a živiny rýb; rybu stačí vložiť do parného koša nad hrniec s vriacou vodou, prikryť pokrievkou a variť v pare, kým ryba nie je uvarená
- pošírovanie – metóda spočíva v dusení ryby v tekutine, ako je voda, vývar alebo biele víno; pošírovanie pomáha udržať rybu jemnú a zároveň ju napĺňa chuťami pošírovacej tekutiny
Najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby si ryba zachovala svoje živiny, je použiť metódu, ktorá zahŕňa minimálne množstvo pridaného tuku. Pečenie, grilovanie, varenie v pare a pošírovanie sú vynikajúce možnosti. Bez ohľadu na zvolenú metódu treba dbať na to, aby ryba nebola prevarená, pretože to môže viesť k strate chuti a živín.
Publikováno: 9. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
