Riziká spojené s proteínmi
Diéty s vysokým obsahom proteínov, ktoré sú kritizované, sú tie, pri ktorých sú drasticky obmedzované alebo vylúčené sacharidy. Tieto diéty sľubujú veľký úbytok telesnej hmotnosti a sú len na zlosť. Pri týchto diétach máte voľnosť sa napchávať hovädzím, kuracím, rybím mäsom a vajciami, a potravinami ako zelenina alebo obilniny sú vedľajšie.
Vysoký príjem proteínov spolu s nízkym príjmom sacharidov s cieľom kontroly telesnej hmotnosti, je pre športovcov silových športov a kulturistov neefektívny. Nízky príjem sacharidov znižuje váš energetický príjem a organizmus začne využívať proteíny, ktoré boli prijaté stravou na pokrytie energetických potrieb.
Tým sa znižuje množstvo proteínov, ktoré sú k dispozícii na pokrytie fyziologických funkcií, pre ktoré je proteín nezastupiteľný. Bez dostatku proteínov dochádza k poklesu množstva svalovej hmoty a tým k zníženiu úrovne kľudového metabolizmu.
Musíte jednoducho prijímať dostatok proteínov a sacharidov, aby ste si udržali svalovú hmotu. Pokiaľ budete držať diétu s nízkym obsahom tuku, pri ktorej príjmete 30 % bielkovín, tak budete rozhodne úspešnejší. Pri tomto postupe sa znižuje príjem sacharidov iba mierne, a spolu s tým zvyšujete príjem proteínov, čo vám pomáha pri spaľovaní tuku.
Čo je na tejto diéte zlé ? Predovšetkým pomerne vysoký obsah tuku. V potravinách živočíšneho pôvodu je často vysoký obsah proteínu, ktorý je sprevádzaný aj vysokým obsahom nežiadúceho tuku, obsahujúceho nasýtené mastné kyseliny a cholesterol.
Nadbytok tohto tuku v potrave môže spôsobiť nárast množstva podkožného tuku a rovnako škodí vášmu srdcu. Okrem toho, pri tejto diéte prijímate veľmi málo vlákniny. Bez nej sa spomaľuje posun potravy v tráviacom trakte a tiež celý proces trávenia sa spomalí, a to môže viesť k zápche a ďalším ochoreniam tráviacieho traktu.
A naviac, väčšina diét s vysokým obsahom proteínov spôsobuje dehydratáciu. V priebehu prvého týždňa zaznamenáte veľký úbytok telesnej hmotnosti, v závislosti na vašej pôvodnej telesnej hmotnosti a percenta podkožného tuku. Urobíte veľký pokrok a máte z toho radosť a cítite sa super, ale väčšina vášho úbytku na váhe je iba voda.
Môžete byť výrazne odvodnení, čo nesie so sebou aj iné ťažkosti. Pokiaľ je vaša telesná hmotnosť 68 kg a dôjde k úbytku jedného kilogramu telesnej hmotnosti odvodnením, tak sa budete cítiť unavení, pomalí a váš výkon sa zhorší. V okamihu, keď skončíte s touto diétou a zvýšite príjem sacharidov, tak dôjde k návratu na pôvodnú telesnú hmotnosť a obnoví sa množstvo vody v tkanivách.
Jednoducho, by vaša pozornosť mala smerovať len na proteíny, ale k vyváženému príjmu jednotlivých živín. U špotrovcoch je pokles telesnej hmotnosti výsledkom interakcie výživového režimu a tréningu, ale nie je pre nich cieľom, ale tým je zvýšenie športového výkonu. Nenechajte sa oklamať sľubmi rôznych módnych diét.
Ideálny príjem proteínov
Vedci z Kent State University rozdelili účastníkov svojho výskumu ( jedincov venujúcich sa posilňovaniu ) do troch skupín:
- 1 skupina s nízkym príjmom bielkovín, 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti, čo zodpovedá výživovým odporučením ( 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti ) pre osoby so sedavým zamestnaním.
- 2 skupina s príjmom bielkovín 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- 3 skupina s príjmom bielkovín 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Všetky sledované osoby sa venovali silovým športom. Kontrolná skupina bola tvorená jednak jedincami so sedavým zamestnaním a jedincami, ktorí pravidelne posilňujú.
Vedci došli ku zaujímavým zisteniam. U osôb s príjmom bielkovín 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti bola zistená vyššia úroveň proteosyntézy ( indikátor svalového rastu ) vo svaloch, k čomu v skupine s nižším príjmom bielkovín nedošlo. Druhým zistením bolo, že vyšší príjem bielkovín, až 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti už úroveň proteosyntézy nezvýšil.
Z toho vyplýva záver, že príjem bielkovín 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti je príliš vysoký a telo už nedokáže také veľké množstvo využiť. Výsledky výskumu teda ukazujú, že pokiaľ posilňujete a zvýšite príjem proteínu, tak vám to pomôže udržať alebo zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Ale neznamená to, že by ste mali konzumovať, čo najväčšie množstvo bielkovín. Skutočná potreba proteínov závisí na vašej pohybovej aktivite, frekvencie a intenzite.
Funkcie bielkovín pri pohybovej aktivite
- podporujú rast a obnovu tkaniva
- sú štruktúrnou súčasťou telesných tkanív – svalov, spojivého tkaniva, kostí a vnútorných orgánov
- podporujú metabolickú a hormonálnu aktivitu
- podporujú funkciu imunitného systému
- pôsobia protektívne vo vzťahu ku hroziacemu svalovému katabolizmu
- znižujú pocity únavy tým, že poskytujú rozvetvené aminokyseliny ako zdroj energie
Potreba proteínov u športovcoch vytrvalostných disciplín
Potreba sacharidov a bielkovín u športovcoch, ktorí sa venujú vytrvalostným športom sa líši u mužov a žien. Ženy nemajú takú potrebu sacharidov pri výkone ako muži a ani pre regeneráciu a obnovu tkaniva ich ženy nepotrebujú v takom množstve ako muži. Ženy využívajú ako zdroj energie tuk, a preto nepotrebujú také množstvo sacharidov.
Jedna vedecká štúdia sa zaoberala tým, že aká je potreba proteínov u cyklistiek. Vedci prišli k zaujímavému záveru, že ženy nemajú takú potrebu proteínov ako muži. U mužov dochádza pri zvýšenom príjme proteínov k veľkému zvýšeniu syntézy svalových proteínov po tréningu, ale u žien nie.
U sledovaných cyklistiek bola denná potreba proteínov 1,28 g na kilogram telesnej hmotnosti a na udržanie vyrovnanej dusíkovej bilancie bolo treba dodať telu približne 1,3 g na kilogram telesnej hmotnosti.
U mužov bolo treba dodať na dosiahnutie pozitívnej dusíkovej bilancie pri vytrvalostnom tréningu 1,8 až 2 g. Na základe týchto dát môžeme usúdiť, že doporučený príjem bielkovín u žien pri vytrvalostnom tréningu je 1,4 až 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Aby bola zachovaná dusíková bilancia, tak sa doporučuje mierne zvýšiť množstvo bielkovín, pretože športovci vytrvalostných disciplín majú nižší energetický príjem, ako by mali mať.
Publikováno: 11. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
