Jogurt alebo praženica – raňajky podľa manuálu
Prvé jedlo dňa ľudia často vynechávajú. Z rôznych prieskumov vyplýva, že neraňajkuje každé desiate dieťa. U dospelých je bilancia ešte horšia. Iba raňajkovať však nestačí. Ešte dôležitejšie je vedieť, ako by správne raňajky mali vyzerať.
Raňajky by mali tvoriť asi 20 – 25 percent z celkového denného príjmu energie a zároveň zabezpečiť prísun kvalitných živín. Jediný správny recept na raňajky však neexistuje. Tu je prehľad najbežnejších ranných menu, na základe ktorého sa dá posúdiť, či sú na stole správne raňajky.
Raňajky sú základ dňa
Raňajky sa často označujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Toto tvrdenie má svoj význam. Výživné raňajky pomáhajú udržať hladinu energie a metabolizmus v pohybe. Aké sú teda nutrične najvhodnejšie raňajky?
Pokiaľ ide o raňajky, nutrične najvyváženejšie jedlo obsahuje niečo z každej skupiny potravín.
Patria sem:
- bielkoviny, napríklad vajcia, chudé mäso, fazuľa alebo orechové maslo,
- obilniny, napríklad ovos, celozrnný chlieb alebo quinoa,
- mliečny výrobok, napríklad jogurt, mlieko alebo syr, a
- ovocie alebo zelenina, napríklad banán, bobuľovité ovocie alebo špenát
Vyvážené raňajky by mali obsahovať aj vlákninu, ktorá pomáha udržať si energiu počas celého dopoludnia. Medzi raňajky s vysokým obsahom vlákniny patria napríklad celozrnné cereálie alebo ovsené vločky s orechmi a ovocím alebo smoothie z jogurtu, banánov a ovsa.
Zdravé raňajky by nemali obsahovať príliš veľa pridaného cukru. Napríklad raňajkové cereálie a pečivo môžu mať vysoký obsah pridaných cukrov. Lepšie je preto voliť jedlá s nižším obsahom pridaného cukru. Jedlo z nižším obsahom cukru je vhodné aj ako raňajky pre deti.
Lepšie je teda siahnuť radšej po celozrnných výrobkoch ako ovos, quinoa či celozrnný chlieb. Vyhýbať sa treba aj spracovaným raňajkovým jedlám.
Základom správneho fungovania ľudského tela je dostatočne ho hydratovať. Najlepšie je teda začať deň pohárom vody. Vypitie pohára vody pri raňajkách pomôže rehydratovať telo po prebdenej noci a zároveň aj zasýti.
Nutrične najvhodnejšie raňajky sú teda také, ktoré obsahujú niečo z každej skupiny potravín, poskytujú dobrý zdroj vlákniny a majú nízky obsah pridaných cukrov.
Okrem toho netreba zabúdať na hydratáciu tým a k raňajkám pridať aj pohár vody.
Začať deň s pohárom vody
Začať deň pohárom vody je skvelý spôsob, ako naštartovať telo a myseľ. Voda pomáha hydratovať telo po prebdenej noci, aktivuje tráviaci systém a pripravuje telo na ďalší deň.
Vypiť pohára vody hneď ráno môže tiež pomôcť vyplavovať toxíny, zlepšiť krvný obeh a podporiť metabolizmus.
Voda je pre správne fungovanie tela nevyhnutná. Pomáha regulovať telesnú teplotu, napomáha tráveniu, napomáha vstrebávaniu živín a pomáha prenášať kyslík a ďalšie živiny do buniek. Pomáha tiež vyplavovať toxíny z tela a podporuje zdravý imunitný systém.
Vypitie pohára vody hneď ráno môže pomôcť naštartovať metabolizmus a dodať telu energiu na celý deň. Voda pomáha regulovať chuť do jedla a môže dokonca pomôcť znížiť chuť na nezdravé občerstvenie.
Ďalšou výhodou pitia pohára vody hneď ráno je lepšia koncentrácia a sústredenie. Štúdie ukázali, že dehydratácia môže ovplyvniť kognitívny výkon, takže hydratácia počas celého dňa je kľúčom k udržaniu bdelosti a produktivity.
Vypiť pohár vody hneď ráno jednoducho a účinne pomáha naštartovať telo a myseľ. Pomáha hydratovať a detoxikovať telo, naštartovať metabolizmus a zlepšiť koncentráciu a sústredenie.
Aké sú vyvážené raňajky
Pri udržiavaní zdravého životného štýlu je kľúčová výživa. Deň je teda najlepšie začať výživnými raňajkami. Zdravé raňajky dodajú telu energiu a živiny, ktoré potrebuje na to, aby mohlo celý deň správne fungovať.
Aké sú teda najvhodnejšie raňajky? To závisí od životného štýlu a zdravotných cieľov. Ľudia, ktorí si strážia hmotnosť by mali kombinovať potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré zasýtia a dodajú energiu. Vyvážené raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
- Deň možno začať napríklad celozrnným toastom s orechovým maslom a čerstvým ovocím. V celozrnných výrobkoch je vláknina, vitamíny i minerály, ktoré pomáhajú udržať telo zdravé. Orechové maslo je skvelým zdrojom zdravých tukov a výborne sa kombinuje s ovocím.
- Obľúbenými raňajkami sú aj jogurt a müsli. Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, zatiaľ čo granola je chutnou alternatívou sladkých cereálií. Dobré je doplniť ich čerstvými bobuľovými plodmi, ktoré dodajú telu potrebné antioxidanty.
- Pre tých, ktorí majú málo času, je skvelým spôsobom na rýchle raňajky smoothie. Stačí zmiešať mrazené ovocie, jogurt a mandľové mlieko a chutné i výživné raňajky raňajky sú na svete. Ešte viac živín smoothie dodá napríklad aj špenát či kapusta.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Zdravé raňajky dodajú telu energiu, ktorú potrebuje na prežitie celého dňa.
Sladké vs. slané raňajky
Pri raňajkách je ťažké rozhodnúť sa medzi sladkým a slaným. Obe možnosti majú svoje výhody aj nevýhody, preto je dôležité zvážiť, ktorá z nich by vám viac vyhovovala.
Na sladkej strane sú bežnou voľbou raňajok sladké cereálie, palacinky a pečivo. Hoci môžu poskytnúť okamžitú dávku energie, tieto druhy potravín majú často vysoký obsah cukru a môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý môže viesť k popoludňajšiemu pádu.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže tiež prispieť k obezite a iným zdravotným problémom.
Zo slaných jedál sú obľúbené omelety, miešané vajíčka a slanina. Tieto možnosti sú zvyčajne oveľa sýtejšie a môžu poskytnúť trvalú energiu počas celého dňa. Anglické raňajky kombinujú všetky tieto prvky a poskytujú dostatok energie na celý deň.
Navyše sú vo všeobecnosti lepšou voľbou pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju hmotnosť. Veľké množstvo soli však môže byť zdraviu škodlivé, preto je dôležité jej príjem obmedziť.
V konečnom dôsledku najlepšie raňajky závisia od potrieb a preferencií konkrétneho človeka a od jeho stravovacích cieľov.
Kto hľadá rýchly prísun energie, sladké raňajky môžu byť tou správnou voľbou. Ak však človek chce trvalú energiu a lepšiu kontrolu hmotnosti, lepšou voľbou môžu byť slané raňajky.
Praženica so slaninou – raňajky pre drevorubačov
V niektorých krajinách sú vajíčka, slanina či párky samozrejmosťou pri raňajkách. Ani takéto kalorické a výdatné raňajky nemusia byť však vždy nevhodné. Treba však zvážiť, či prijaté kalórie dokáže človek počas dňa aj spáliť.
Odborníci na zdravú výživu sa zhodujú, že pokiaľ človek plánuje vynaložiť cez deň veľa fyzickej aktivity, dokáže spáliť aj takéto výdatné raňajky.
Ak však má sedavú prácu v kancelárii vhodnejšie sú ľahšie raňajky, ktorých trávenie nezaťaží organizmus a neutlmí mozog.
Obložené pečivo – univerzálne a variabilné
Obložený chlieb, šunka, syr a zelenina – obľúbené a rýchle raňajky väčšiny ľudí. Pečivo je bohatým zdrojom sacharidov, ktoré sú pre organizmus najrýchlejšie využiteľný zdroj energie. Lepšiu výživovú hodnotu pre telo má skôr celozrnné pečivo.
Nezáleží len na tom, aký chlieb či pečivo si človek vyberie, ale aj na tom, čo si na chlieb natrie. Chlieb s maslom je výborným zdrojom vápnika. Rastlinná nátierka či margarín zase obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, vrátane esenciálnych.
Podľa odborníkov kvalitný tuk navyše zníži glykemický index sacharidovej potraviny. Energia, ktorú telo príjme z jedla sa tak uvoľňuje postupne.
Šunka alebo syr zase zabezpečia prísun bielkovín. Obložený chlebík je vhodné doplniť zeleninou a skombinovať s ovocnou šťavou. Za povšimnutie tiež stoja anglické obložené chlebíčky ako jedna z variánt raňajkových pokrmov.
Z hľadiska výživových hodnôt sú takéto raňajky takmer dokonale vyvážené a vhodné najmä pri sedavom zamestnaní alebo školských povinnostiach, prípadne pri málo až stredne intenzívnej pohybovej aktivite.
Jogurt a müsli – ľahký variant alebo kalorická bomba
Jogurt a müsli síce môžu budiť dojem zdravého a ľahkého pokrmu, pokojne však môžu skrývať kalorickú bombu. Presladené a zapečené ovsené vločky obsahujú totiž viac jednoduchých cukrov než vlákniny.
Ak sú navyše skombinované so sladkým smotanovým jogurtom, spáliť ich možno najskôr pri dopoludňajšej hodinke tenisu.
Rovnako ako pri všetkých potravinách, aj tu je dôležité všímať si kvalitu. Na ľahké raňajky je vhodné vybrať si jogurt s nižším obsahom tuku a pridať napríklad sušené ovocie.
Publikováno: 23. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
