Zdravé raňajky na chudnutie – recepty, diétne

Raňajky sú jedlom, na ktorom je dobré dať si obzvlášť záležať. Ovplyvňujú totiž celý priebeh dňa. Majú na svedomí náladu, energiu, únavu aj to, koľko toho človek skonzumuje počas dňa. Ich zloženie dokáže výrazne ovplyvniť proces chudnutia, ako i náchylnosť na mnohé ochorenia. Čo na raňajky pri chudnutí a ako sa začať ráno stravovať zdravo?

V posledných rokoch vedci prišli na viacero zaujímavých zistení o tom, ako zloženie raňajok dokáže zlepšiť zdravotný stav i prispieť k vonkajšej kráse.

Zdravé raňajky sú pre chudnutie nevyhnutné. Výživné raňajky pomáhajú naštartovať metabolizmus a dodajú energiu na celý deň. Konzumácia zdravých raňajok môže tiež pomôcť znížiť chuť na jedlo a udržať si pocit sýtosti až do obeda.

Tipy na zdravé raňajky, ktoré pomáhajú pri chudnutí

Začať treba chudobným zdrojom bielkovín. Chudé bielkoviny, ako sú vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a tofu, sú plné dôležitých živín a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Zdravé raňajky na chudnutie si tak možno spestriť pridaním chudých bielkovín do ovsenej kaše, smoothies alebo šalátov.

Pre tých, ktorí obľubujú sladké, sú tu recepty na zdravé kinder rezy, ktoré sú lahodné a rozplývajú sa na jazyku, alebo tenké francúzske palacinky, ktoré si môžete pripraviť s ovocím či Nutellou.

Dôležité je do jedálnička zaradiť celozrnné výrobky. Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov a pomáhajú udržať pocit sýtosti počas celého dňa. Raňajky sa nimi dajú obohatiť pridaním ovsenej kaše, zdravého celozrnného chleba alebo quinoy. Talianska bruschetta môže byť skvelou voľbou vyvážených raňajok, nakoľko kombinuje vlákninu, zdravé tuky a vitamíny.

Neuškodí pridať trochu zdravých tukov. Orechy, semienka a avokádo pomôžu udržať si pocit sýtosti a dodajú telu dôležité živiny. Pridanie niektorých zdravých tukov do raňajok pomôže udržať si energiu počas celého dňa.

Raňajky pri chudnutí by mali obsahovať najmä ovocie a zeleninu. Ovocie a zelenina sú plné dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité na udržanie zdravia organizmu.

Nepravidelné raňajky ovplyvňujú zdravotný stav

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Sú prvým krokom k zdravej a vyváženej strave. Pomocou nich človek dokáže efektívne kontrolovať svoju hmotnosť, podiel tuku v tele i úroveň cholesterolu a cukru v krvi.

Zaujímavým faktom pritom je, že ich vynechávanie paradoxne prispieva k obezite a iným chronickým chorobám. V priebehu niekoľkých posledných dekád sa stalo bežným raňajky vynechávať. V rovnakom období však zároveň došlo k rapídnemu nárastu obezity.

Neplatí teda, že čím menej toho na raňajky človek zje, tým bude chudší a zdravší!

Opak je skôr pravdou. Stále však takmer 40 % dospelých vynecháva v niektorý deň raňajky, aj keď zdravotné benefity sú jednoznačne v prospech každodenného raňajkovania.

Zdravé raňajky začínajú tým, že vôbec budú a človek ich nevynechá. Dokáže tak účinne bojovať s nadváhou, ako aj so súvisiacimi zdravotnými komplikáciami, medzi ktoré patrí najmä:

• cukrovka 2. typu
• vysoký krvný tlak
• ochorenia srdca

Určite sa nikto s týmito chorbami počas života nechce stretnúť. Preto je dôležité zaradiť ľahké raňajky do každodenného stravovania.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Pri boji s nadváhou stále platí fakt, že kalorický príjem by mal byť menší ako kalorický výdaj. Základným predpokladom pre diétne raňajky je kontrolovaný príjem kalórii – jesť, ale neprejedať sa.

Táto nerovnica sa však dá vhodnou skladbou potravín ešte viac nakloniť na želanú stranu. To, čo na raňajky osoba konzumuje, dokáže ovplyvniť pri rovnakom kalorickom príjme jej hmotnosť a skladbu tela. Ak na raňajky bude jesť potraviny s menšou energetickou hodnotou, dokáže sa zasýtiť na dlhšie obdobie pri rovnakom prísune kalórií.

Medzi jednotlivými potravinami existujú rozdiely v schopnosti zasýtiť nezávisle od toho, aké základné živiny obsahujú alebo koľko majú kalórií vzhľadom na svoj objem. Často sú to potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu alebo obsahujú viac vody.

Typickým príkladom potraviny, ktorá spĺňa tieto kritéria sú vajcia. Vajcia majú o 50 % väčší index nasýtenia v porovnaní s bielym chlebom alebo cereáliami. Viacero nedávnych štúdií si vybralo ako základ práve zdravé raňajky z vajec a porovnalo výsledky pri ich krátkodobej i dlhodobej konzumácii s tradičnými raňajkami založenými na sacharidoch (chlieb, rohlík, croissant, atď).

Krátkodobý prechod na bielkovinové raňajky

V štúdii boli porovnané raňajky založené na sacharidoch a bielkovinách počas 8 dní na dvoch skupinách žien, ktoré pravidelne vynechávali raňajky.

Bielkovinové raňajky dokázali už po ôsmich dňoch zrýchliť energetický výdaj v danej skupine, čo je pozitívnym predpokladom pre znižovanie hmotnosti a želané zmeny v stavbe tela. Taktiež dosiahli nižšie úrovne glukózy v krvi 30 minút po jedle a vyššiu oxidáciu tukov v porovnaní so skupinou so sacharidovými raňajkami.

Tieto pozitívne záblesky už po ôsmich dňoch bielkovinových raňajok dávajú nádej, že pri dlhodobom prechode na väčšie zastúpenie bielkovín v raňajkách budú tieto výsledky taktiež priaznivé.

Dlhodobý prechod na bielkovinové raňajky

V dlhodobej štúdii počas 8 týždňov porovnávali efekt bielkovinových raňajok (so zastúpením vajec) s klasickými sacharidovými raňajkami. Skúmali najmä ich vplyv na znižovanie hmotnosti a celkovú skladbu tela. Raňajky v takejto forme konzumovali aspoň 5x do týždňa.

Zastúpenie vajec v raňajkách dokázalo podľa očakávania výraznejšie ovplyvniť skladbu tela i celkovú hmotnosť zúčastnených jedincov.

Bielkovinové raňajky dokázali v porovnaní so sacharidovými raňajkami v priemere:

• znížiť hmotnosť o 65 % viac
• znížiť BMI o 61 % viac
• zmenšiť obvod pása o 34 % viac
• znížiť podiel tuku v tele o 16 % viac

Žiadne výraznejšie zmeny nenastali v hodnotách celkového cholestretolu, HDL a LDL cholesterolu a úrovni triglyceridov v krvi.

Treba zároveň poznamenať, že tieto výsledky dosiahli iba ak daná skupina dodržiavala diétny príjem kalórií na stanovenej úrovni.

Pokiaľ kalorický príjem stúpol, pozitívny efekt bielkovinových raňajok na znižovanie hmotnosti vymizol. Tipy na zdravé raňajky, ktoré pomôžu získať lepšie telo i zdravie, sú uvedené nižšie.

Ako by mali vyzerať zdravé raňajky?

Ľahké raňajky sú označované ako najdôležitejšie jedlo dňa. A nie neprávom! Posledné vedecké zistenia ohľadom priaznivých efektov niektorých živín zastúpených v raňajkách hovoria, že dokážu lepšie nasmerovať k zostaveniu zdravých raňajok.

Nedávny komentár publikovaný American Academy of Nutrition and Dietetics navrhuje väčšie zastúpenie bielkovinových potravín v raňajkách (napr. vajcia, mäso a mliečne výrobky). Viaceré vedecké výskumy potvrdili, že vyššie zastúpenie bielkovín v strave pomáha pri liečbe chronických metabolických porúch, ako je obezita, cukrovka 2. typu či choroby srdca.

Rovnako prispieva k vyššiemu energetickému výdaju v priebehu dňa, lepšiemu pocitu nasýtenosti, znižuje podiel tuku a celkovo zlepšuje skladbu tela.

Ako začať zdravo raňajkovať poradia nasledujúce recepty na zdravé raňajky, s nízkym obsahom kalórií, bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Recepty na zdravé raňajky

Mnoho ľudí uvažuje, čo na raňajky pri chudnutí. Niekedy ide o náročné rozhodnutia. Málokomu sa chce hneď zrána variť, a preto sa uchyľuje k jednoduchým, no menej zdravým riešeniam.

Zdravé raňajky na chudnutie poskytujú základné živiny a vitamíny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu. Zlepšujú koncentráciu a kognitívnu výkonnosť a znižujú riziko vzniku určitých ochorení. Raňajky tiež pomáhajú regulovať metabolizmus a udržiavať hmotnosť pod kontrolou. Raňajkovanie môže pomôcť znížiť chuť na jedlo a prejedanie sa neskôr počas dňa.

Ovsená kaša na studeno

Ak sú pre niekoho rána komplikované, nemusí sa trápiť s náročnými raňajkami. Stačí si ich pripraviť predošlý večer. Ovsená kaša na studeno je skvelou voľbou pre rýchle zdravé raňajky.

Ovsené vločky sú nutričnou silou, ktorá je plná zdraviu prospešných látok. Ovos je plný výživných vitamínov, minerálov. Zároveň je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a pomáha pri trávení.

Ovos je neuveriteľne všestranný, takže sa výborne hodí na prípravu rôznych jedál a občerstvenia. Je výbornou ingredienciou v receptoch na zdravé raňajky na chudnutie.

Ingrediencie:

• 1/2 hrnčeka klasických ovsených vločiek
• 1 polievková lyžica medu
• 1/2 hrnčeka obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 šálky mlieka
• 1/4 čajovej lyžice mletého muškátového orieška
• 1/2 čajovej lyžice mletej škorice
• 1/4 šálky nasekaných orechov
• 1/4 hrnčeka sušeného ovocia a rovnaké množstvo čerstvého ovocia

Postup:

1. V stredne veľkej miske zmiešame vločky, mlieko, grécky jogurt, med, škoricu a muškátový oriešok. Zmes miešame, kým sa ingrediencie nespoja.
2. Misku prikryjeme a dáme do chladničky na noc.
3. Ráno vmiešame orechy a sušené ovocie.
4. Podávame aj s čerstvým ovocím, ktorým si kašu ozdobíme a pridáme mu tak viac farieb.

Hovorí sa, že človek je aj očami. Čerstvé ovocie ako čučoriedky, jahody či banán pridajú raňajkám farbu a teda aj chuť do jedla.

Avokádový toast

Avokádo je jednou z najlepších možností, ako začať deň. Okrem toho, že prináša mnoho benefitov, radí sa medzi zásadité potraviny. Dá sa z neho vyrobiť niekoľko chutných receptov na zdravé raňajky, no poslúži aj ako náhrada za maslo.

Je plné dôležitých vitamínov, minerálnych látok a zdravých tukov, ktoré môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod. Práve pre jeho nízke kalorické hodnoty možno z neho pripraviť fit raňajky.

Ingrediencie:

• 1 plátok celozrnného chleba
• 1/2 avokáda
• 1/4 čajovej lyžice cesnakového prášku
• 1/4 čajovej lyžice cibuľového prášku
• štipka morskej soli
• 1/4 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• čerstvá paradajka nakrájaná na kocky
• 1/4 šálky čerstvého špenátu, nasekaného

Postup:

1. Krajce chleba opečieme do zlatista.
2. Medzitým v malej miske roztlačíme avokádo a ochutíme ho cesnakovým práškom, cibuľovým práškom, soľou a korením.
3. Avokádovú zmes rozotrieme na toast.
4. Pokvapkajte olivovým olejom a obložíme paradajkami a špenátom.

Pri tomto recepte možno docieliť lepšie výsledky, ak sa na vrch pridá aj uverené vajíčko. Človek tak získa raňajky bohaté na bielkoviny. Avokádový toast je však možné stále obmieňať v rôznych variáciách. Taktiež je možné nahradiť samotný toast napríklad ryžovými chlebíčkami.

Vaječný sendvič

Tento recept je prvou voľbou pre zdravé slané raňajky. Vyžaduje si síce chvíľku času pri sporáku, jeho príprava je však otázkou pár minút.

Vajcia sú dôležitou súčasťou stravy hneď z niekoľkých dôvodov. Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov a obsahujú vitamíny a minerály, ako napríklad B12, fosfor, selén a cholín.

Konzumácia vajec môže pomôcť pri chudnutí, znížiť riziko srdcových ochorení a zlepšiť zdravie očí. Vaječný sendvič je tak dobrý tip na chutné bielkovinové raňajky.

Ingrediencie:

• 2 veľké vajcia
• 1 čajová lyžička olivového oleja
• štipka morskej soli
• 1/4 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• 2 plátky celozrnného chleba
• 1/4 šálky strúhaného syra
• červená cibuľa nasekaná na drobno
• paradajka nakrájaná na kocky
• 1/4 šálky špenátu

Postup:

1. Na strednej panvici s nepriľnavým povrchom rozohrejeme olivový olej.
2. Na panvicu vylejeme vajcia a ochutíme ich soľou a korením. Varíme, kým nie sú bielka pevné a žĺtky podľa predstáv. Konzistencia už záleží na každom zvlášť.
3. Plátky chleba opečieme zvlášť, kým nechytia zlatistú farbu.
4. Uvarené vajcia položíme na jeden plátok toastu a obložíme syrom, červenou cibuľou, paradajkami a špenátom.
5. Pridáme druhý plátok toastu a zdravé raňajky z vajec sú na svete.

Kto má rád mäsité výrobky, môže pridať šunku s vysokým obsahom mäsa. Vegetariáni si môžu opiecť na plátky pokrájané tofu.

Tvaroh na raňajky

O bielkovinové raňajky sa postará aj tvaroh. Jeho konzumácia má mnoho zdraviu prospešných účinkov, ktoré boli opakovane preukázané. Tvaroh je skvelým zdrojom probiotík, čo sú živé baktérie, ktoré pomáhajú zlepšiť zdravie čriev. Posilňujú imunitný systém a zlepšujú trávenie. Vďaka týmto výhodám je tvaroh skvelým doplnkom každej stravy.

Výhody tvarohu na raňajky:

• lepšie trávenie
• znížený cholesterol
• posilnený imunitný systém
• vysoký obsah bielkovín

Tvaroh je tiež skvelým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Konzumácia tvarohu pomáha budovať a udržiavať silné kosti a zuby. Môže tiež pomôcť znížiť riziko osteoporózy a iných ochorení súvisiacich s kosťami.

Je to vysokokvalitný zdroj bielkovín, ktorý poskytuje esenciálne aminokyseliny a ďalšie živiny. Pravidelná konzumácia tvarohu môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu a môže tiež pomôcť znížiť riziko obezity a iných zdravotných ťažkostí.

Tvaroh na raňajky sa môže kombinovať v rôznych variáciách. Na sladko so štipkou škorice a medom naladí na sladkú nôtu. Na slano zachutí v tvarohovom muffine či v omelete.

Publikováno: 13. 2. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn