Proteínová diéta

Každý, kto sa kedy snažil schudnúť alebo pribrať, zistil, že bez zmeny stravovacích návykov to jednoducho nejde. Ľudia vyvinuli a spracovali množstvo stravovacích programov. Patrí sem aj proteínová diéta a práve tú si v článku priblížime.

Z názvu hneď vyplýva, že princíp diéty sa bude opierať práve o bielkoviny (áno, je to to isté ako proteíny), a teda ťažiskovým faktorom bude ich dostatočný príjem. Podobné to je aj pri Dukanovej diéte. Čo sú však ďalšie faktory, ktoré vedia takúto diétu spraviť efektívnou? A kde sa dajú robiť chyby?

Merajme si svoj diétny progres! Počas diagnostiky zistíme svoje % tuku a svalov v tele, hodnotu viscerálneho tuku, zadržiavanie vody a iné parametre. Naša premena začína už dnes!

Proteínová diéta a jej pozitíva

Proteínová diéta je vynikajúcim spôsobom na chudnutie, pretože zahŕňa vysoký príjem bielkovín. Je to veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť, pretože bielkoviny podporujú rast svalov, čo môže pomôcť spaľovať tuk.

Proteínová diéta tiež znižuje chuť do jedla a pomáha udržiavať príjem potravy pod kontrolou, čo vedie k poklesu telesnej hmotnosti. Okrem toho môže proteínová diéta zvýšiť energiu a zlepšiť telesnú účinnosť.

Udržuje tiež svalovú hmotu počas chudnutia, čo je pre mnohých ľudí veľmi dôležité. Proteíny tiež znižujú riziko srdcových ochorení a cukrovky. Môže byť tiež veľmi užitočná pre ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou. Proteíny pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť a zabezpečujú, aby sa telo zbavilo nadbytočného tuku.

Bez bielkovín sa žiadna diéta nezaobíde

Slovo diéta využívame hlavne v spojení s obdobím chudnutia. Tentokrát to však nebude len o tom, avšak aj o stravovacích režimoch, ktoré sú zamerané na rôzne iné ciele. Či už spomenieme redukciu tukových zásob, naberanie svalovej hmoty, tvarovanie svalstva, či zlepšenie športového výkonu, bez vyššieho príjmu bielkovín sa to efektívne nezaobíde.

To je aj dôvod, prečo má takáto bielkovinová diéta rôzne názvy a pritom medzi druhmi len malé rozdiely v časovaní a gramážach. Vysokoproteínové diéty môžeme vidieť pod názvom:

Bielkovinová (proteínová) diéta
Nízkosacharidová diéta
Ducanová diéta
Atkinsonová diéta
Sacharidové vlny
Ketogénna (keto) diéta

Čo majú tieto stravovacie režimy, okrem vyššieho príjmu bielkovín, spoločné? Je to radikálne zníženie, resp. vylúčenie sacharidov zo stravy. Otázka znie, prečo. Ako vieme, sacharidy sú (okrem množstva iných funkcii) základným zdrojom energie pre náš život, prácu, a teda aj cvičenie. Pokiaľ ich máme v strave dostatok, telo ich jednoducho štiepi a následne využíva ako zdroj energie.

Keď ich však máme v strave málo, prípadne ich vylúčime úplne, telo sa musí zaobísť bez nich a využiť na tvorbu energie iný zdroj. To niečo iné sú spravidla zásoby podkožného tuku. Usilujme sa teda o to aby telo získavalo energiu metabolizmom tukov a nie sacharidov.

Takáto zmena neprebehne zo dňa na deň, naše telo na to musíme nastaviť. Toto využívanie tukových zásob totiž dosiahneme až v stave zvanom ketóza, ktorého navodenie zaberie približne 2-3 takéto nízkosacharidové dni. O ketóze si však môžeme prečítať viac v našom staršom článku o ketogénnej diéte.

V závislosti od toho ktorý prístup si zvolíme, napríklad pri Ducanovej diéte, sa neskôr v stravovaní sacharidy zvyšujú aby sa dostali na dlhodobo udržateľnú úroveň. Z dlhodobého hľadiska sa totiž práve vyvážený príjem všetkých 3 makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov), pri zníženom energetickom príjme, osvedčil ako najudržateľnejší a stále efektívny.

Koľko je teda minimum bielkovín?

Poďme späť od sacharidov a tukov k bielkovinám. S množstvom spomínaných makroživín sa môžeme v diétach hrať, no bielkoviny sú takmer všade fixné. Minimálny príjem proteínov, teda úroveň, pod ktorú by nemal naozaj nikto klesnúť, je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Pre športujúceho jedinca sa samozrejme odporúča vyššia dávka, približne na úrovni 1,2 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Vyšší príjem ako dva gramy sa pre bežnú populáciu (nekulturistov) neodporúča. Telo totiž prebytočný proteín nevyužije a nevie si ho uložiť do zásob na neskôr, ako napr. svalový glykogén. Práve naopak, prehnane vysokým príjmom vieme zbytočne zaťažiť náš tráviaci systém, pečeň a rovnako aj obličky.

Ako je to v praxi? Za príklad si zoberme 75 kilogramovú rekreačnú športovkyňu, ktorá má cieľ schudnúť. Na udržanie podmienok efektívnej bielkovinovej diéty by mala denne zjesť cca 1 200-1 600 kcal, pozostávajúcich z:

60-150 gramov bielkovín (0,8-2 g/kg), t.j.
60+ gramov tukov (0,8 g/kg a viac)
a zvyšný energetický dopyt vykryť sacharidmi

Ak chceme dosiahnuť ketózu, sacharidy znížime pod 50 gramov a naopak, zvýšime množstvo tukov, aby sme boli na 1 200-1 600 kcal. Ak chceme byť len v energetickom (kalorickom) deficite, sacharidov môže byť viac a s tukmi sa môžeme priblížiť až k vyššie spomenutým 60 gramom (stále pri tých istých kcal). Jediné bielkoviny sú fixné a odrážajú sa od množstva a intenzity športových aktivít.

Povolené potraviny

O tom, kde hľadať v strave bielkoviny, sme už tiež v minulosti písali. V nasledujúcej tabuľke uvádzame 10 povolených potravín, ktoré v bielkovinovej diéte rozhodne nemôžu chýbať. Hodnoty sú uvedené v surovom stave:

Morčacie prsia – 24 g
Kuracie prsia – 23 g
Tuniak bez kože – 23 g
Hovädzia sviečková – 20 g
Halibut atlantický – 20 g
Bravčové stehno – 17 g
Tofu biele – 12 g
Vajce slepačie – 12 g
Cottage syr – 11 g
Tvaroh – 9 g

Marketing na každom kroku

Vieme, že vo fitness, rovnako ako inde, prevláda marketing a každý nám bude sľubovať zaručené výsledky. Bielkovinová diéta funguje ako koncept, má logický základ, avšak často je jej podoba pretvorená a zbytočne vyhrotená. Nezriedka sa stretneme s konceptom, pri ktorom si kúpime na týždeň 28 vrecúšok, ktorých obsah stačí zaliať vodou a zjesť 4x do dňa.

Z krátkodobého hľadiska takéto diéty fungujú. Pochybným spôsobom nám zabezpečia schudnutie, keďže nás vyhladujú a tuky (spolu so svalmi) idú dole. Takáto strava sa však nedá udržať dlhodobo a teda to pri krabičkovej / práškovej diéte aj skončí. V rámci kilogramov takto nabieha jojo efekt a čo sa našich peňazí týka, jojo bohužiaľ neexistuje. Naše odľahčenie peňaženky je trvalé.

Keto, proteín a iné krabičkové diéty nás však nevyhladujú len pocitovo, avšak aj nutrične. Ešte stále sme totiž nevymysleli prášok, ktorým by sme dokázali nahradiť normálnu stravu, čo by obsahovala potrebné makroživiny, vitamíny, minerály, stopové prvky, fytochemikálie, vlákninu, …a všetko ostatné, čo má normálna strava obsahovať.

Nehľadajme skratky, stravovaniu sa stačí raz poriadne naučiť, porozumieť a využiť pre sledovanie vlastných cieľov. Aj bielkovinová diéta sa dá udržiavať dlhodobo, vyžaduje si to správne zvolené potraviny a nastavenie energetického pomeru.

Ak je prioritou rast svalov

Vždy keď meníme prístup k nášmu stravovaniu, musíme vedieť čo tým sledujeme. Pokiaľ sa snažíme schudnúť, je proteínová diéta pre nás vhodná alternatíva aj so zníženým príjmom sacharidov. Takto vieme efektívne strácať podkožný tuk so zárukou zachovania svalovej hmoty.

Veď napríklad aj kulturisti, kedysi a aj dnes, využívali a využívajú rôzne alternatívy bielkovinovej, respektíve nízkosacharidovej diéty v prípravnom období pred súťažou. Ak je proces správne nastavený a podporený tréningom, je to zaručený spôsob chudnutia.

Ak je však našou prioritou maximalizácia svalovej hmoty, tak sa bez dostatočného prísunu sacharidov nikam veľmi nepohneme. Často sa domnievame, že čím viac bielkovín zjeme, tým budú svaly viac rásť. Avšak toto je veľmi nesprávna dedukcia.

Keďže existuje internet a čoraz viac dostupných štúdii, postupne aj starší športovci upúšťajú od tohto nezmyselne prehnaného príjmu proteínov. Ono totiž nie je výnimkou, keď do seba dokázali fitness nadšenci natlačiť často až 4-5 gramov na kilogram telesnej hmoty denne.

Predstavme si, pri 100 kg kulturistovi to bolo 800 g kuracích pŕs, 10 slepačích vajec, 300 g tvarohu, 300 g cottage cheesu, a to ešte samozrejme doplnené o proteínový shake na chudnutie po každom tréningu. Mierne zvýšený príjem bielkovín (2-3 g/kg) nemusí byť škodlivý, no naozaj vysoké dávky môžu byť kontraproduktívne (zažívacie ťažkosti), až naozaj zdravie ohrozujúce.

Bielkovinová diéta: Jedálniček na jeden deň

Späť do praxe, aby sme si to celé vedeli vizualizovať. Tentokrát sme pripravili jednodňový jedálniček pre 85 kg rekreačného športovca, ktorý chce udržať hmotnosť a vybudovať nejakú svalovú hmotu. Aby to nebolo stále len o chudnutí. Taký jedálniček nájdeme napríklad tu. Bazálny metabolizmus je v tomto prípade 1 800 kcal a výdaj energie v netréningový deň približne 400 kcal. Spolu cca 2200 kcal:

Raňajky (486 kcal)

cottage cheese biely Rajo, 1 balenie (150 g)
kuracia šunka Pikok 92 % 1 x 100g
avokádo čerstvé 1 x 100 g

Desiata (156 kcal)

MyProtein Impact Whey Protein Vanilla 1 x porcia (25 g)
kaleráb biely 2 x 100 g

Obed (742 kcal)

ľadový šalát 1 x 150 g
zelené olivy 1 x porcie 50 g
uhorka šalátová 1 x 100 g
chedar EXTRA MATURE 1 x 100 g
kuracie prsia surové 2 x 100 g

Olovrant (550 kcal)

mandle lúpané celé 5 x porcia (10 g)
horká čokoláda Jacquot 80 % 4 x kus (10 g)

Večera (226 kcal)

slepačie vajce 3 x kus (50 g)

Publikováno: 6. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn