Ako na problém so zaspávaním
Napriek tomu, že v tejto téme sa nedá paušalizovať, existuje niekoľko základných opatrení, ktoré je dobré vyskúšať skôr, ako sa začneme problémom so spánkom zaoberať podrobnejšie. Ak má niekto problém so zaspávaním, nasledujúce riadky sú preňho.
Ohľadom spánku je dobré vedieť jednu základnú vec týkajúcu sa tvorby melatonínu. Je to hormón, ktorý produkuje náš mozog a s jeho zvýšenou hladinou v krvi prichádza aj prirodzená potreba spánku. Hladina melatonínu v krvnej plazme sa mení v denných aj ročných cykloch. Tma produkciu melatonínu stimuluje, svetlo ju naopak potláča.
A práve svetlo je to, na čo treba byť opatrný. Nemyslíme však slnečné svetlo, ale modré svetlo, ktoré emitujú naše telefóny, tablety či počítače. Minimálne hodinu pred tým, ako plánujeme ísť do postele, je dobré si dať od týchto zariadení pokoj.
Nejde len o samotné svetlo. Problémom sú aj informácie, ktoré sa na nás z online prostredia valia. Ak ich nestihneme pred spánkom dostatočne spracovať, môžu nás o túto nenahraditeľnú formu odpočinku veľmi ľahko okradnúť. Toto je teda prvý a základný krok k zdravému spánku.
Ďalšie faktory zdravého spánku
Druhým dôležitým faktorom zdravého zaspávania je prispôsobenie našich aktivít nášmu celkovému rytmu. Najlepšie je zariadiť si deň tak, aby sme všetky konceptuálne/intelektuálne činnosti (pracovné aktivity, náročné rozhovory, emaily) vyriešili v najaktívnejšej časti dňa a večer si vyhradili pre percepčné aktivity (venčenie psa, jednoduché upratovanie, umývanie riadu, pokojná hudba).
Popri tom, ako budeme napríklad umývať riad, sa skúsme plnou pozornosťou zamerať na fyzické vnemy, ktoré pri umývaní zažívame. Vnímajme teplotu vody, dotyky, ale aj ostatné vnemy a pocity, či celkové rozpoloženie vlastnej mysle.
Nič z toho, ale myšlienkovo neanalyzujme. Len pozorujme, ako sa jednotlivé vnemy menia. Vždy, keď nad niečím začneme uvažovať, tak sa pokojne vráťme späť k tomu, čo práve prežívame. Skrátka, držme sa čo najviac v prítomnosti. Podobne pristupujme ku všetkému, čo počas večera robíme. Napríklad večernú hygienu, obliekanie a pod.
No a nakoniec, keď si už ľahneme do postele, sa nijako nesnažme tok myšlienok zastaviť. Odmietavý postoj k mysleniu samotné myslenie len stimuluje. Snažme sa myšlienky skôr akceptovať, no nijako nerozvíjať.
Akoby sme pozerali na jasnú oblohu, na ktorej sa občas zjaví mrak. Nechajme ho ísť si vlastnou cestou. Tou jasnou oblohou, či kotvou našej pozornosti, môžu byť opäť rôzne fyzické vnemy. V rukách, v nohách, na boku. Kdekoľvek ich dokážeme jasne vnímať. Vychutnajme si nenásilné pozorovanie toho, ako veci skrátka plynú.
Cestou k dobrému spánku treba dodržiavať isté pravidlá:
- žiť v prítomnosti
- byť bdelo pozorný
- všímavý
Veda potvrdzuje nielen to, že spočívanie v prítomnosti zjednodušuje zaspávanie, ale i zvyšuje kvalitu samotného spánku.
Spánok a mozog
Funkcia mozgu hrá kľúčovú rolu pri regulácii spánku a ovplyvňuje kvalitu a množstvo spánku. Existuje niekoľko hlavných faktorov, ktoré sú zodpovedné za to, ako mozog pôsobí na dobrý spánok:
- Spánkový cyklus: Mozog riadi spánkový cyklus, ktorý sa skladá z opakujúcich sa fáz spánku. Tieto fázy sa nazývajú REM (rýchly pohyb očí) a NREM (non-rýchly pohyb očí). Mozog riadi prechody medzi týmito fázami a zabezpečuje, aby sme sa dostali do hlbokého a obnovujúceho spánku.
- Regulácia spánkového hormónu: Mozog produkuje hormón melatonín, ktorý je dôležitý pre reguláciu spánku a bdelosti. Melatonín sa uvoľňuje vo večerných hodinách, keď sa stmieva, a signalizuje telu, že je čas na spanie. Nedostatok melatonínu môže viesť k problémom so zaspávaním a narušenému spánku.
- Aktivita mozgových vlnov: Mozog generuje rôzne typy mozgových vĺn počas spánku. Napríklad pomalé vlny (delta vlny) sú spojené s hlbokým spánkom a regeneráciou tela, zatiaľ čo rýchlejšie vlny (theta a beta vlny) sú spojené s REM spánkom a sny. Správne fungovanie týchto mozgových vĺn je dôležité pre dobrý spánok.
- Regulácia teploty: Mozog je zodpovedný za reguláciu telesnej teploty, ktorá je dôležitá pre spánok. Optimalizovaná teplota prostredia a telesná teplota pomáhajú vytvoriť ideálne podmienky pre zaspávanie a udržiavanie spánku.
- Regulácia spánkových porúch: Mozog môže tiež ovplyvňovať výskyt spánkových porúch, ako sú nespavosť, spánková apnoe, narkolepsia a iné. Poruchy v mozgovej aktivite môžu viesť k narušeniu spánku a jeho kvality.
V prípade, že dochádza k poruchám funkcie mozgu, môže to mať negatívny vplyv na spánok a viesť k problémom so zaspávaním, narušenému spánku, nočným morám a iným spánkovým problémom.
Dôležitou súčasťou zdravého spánku je preto starostlivosť o správnu funkciu mozgu, napríklad prostredníctvom zdravej životosprávy, dostatočného odpočinku a primeranej stimulácie mozgu počas dňa.
Zdravým životným štýlom k dobrému spánku
Spánok môže mať veľký vplyv na našu pohodu a celkové zdravie. Existuje množstvo spôsobov, ako spánok zefektívniť – a dokonca si ho aj spríjemniť. Tu zopár ďalších, ako sa vždy dobre vyspať.
Začať treba s rutinou. Zavedenie večernej rutiny dá nášmu telu signál, kedy je čas zavrieť oči. Nastavme si konzistentný čas spánku, aby sa naše telo začalo prispôsobovať predvídateľnému harmonogramu.
Uistime sa, že náš večerný režim zahŕňa aktivity na uvoľnenie stresu, ako sú teplé kúpele, strečing a vizualizačné cvičenia, ktoré nám pomôžu upokojiť sa pred spaním.
Upravme si návyky pred spaním. Prestaňme používať elektroniku aspoň dve hodiny pred tým, ako by sme chceli zaspať, a upravme si teplotu v spálni tak, aby bola chladná. Posteľná bielizeň by mala byť ľahká.
Mali by sme sa tiež zamerať na to, čo nám pomáha relaxovať. Či už je to čítanie v posteli, popíjanie šálky harmančekového čaju bez kofeínu, alebo dokonca upokojujúca hudba so zvukmi prírody. Každý si vyberie to, čo mu najviac vyhovuje.
Uprednostnime pohodlie a bezpečnosť. Ak je náš matrac starý alebo hrboľatý, možno je čas investovať do nového. Ak sa nám v noci zdá, že je nám príliš horúco, dodatočné pohodlie nám môže poskytnúť aj matracová podložka.
Vytvorme si dokonalé prostredie. Nie pre každého z nás je ľahké relaxovať v úplnom tichu. Na zabezpečenie dobrého spánku môže byť veľmi prospešné vytvorenie relaxačného prostredia. To môže zahŕňať čokoľvek – od aromaterapeutického difuzéra s upokojujúcimi esenciálnymi olejmi cez odvlhčovač vzduchu až po zvuky bieleho šumu dažďového pralesa pre optimálny spánok.
Ak má niekto problémy so zaspávaním, môže sa poradiť sa so svojím lekárom. Nespavosť môže mať aj inú, vážnejšiu príčinu. pretože to môže mať nejakú príčinu.
Čo spôsobuje nekvalitný spánok
Bohužiaľ, mnohí z nás sa stretávajú s problémami so spánkom, ktoré niekedy vedú k chronickému nedostatku spánku. Existuje množstvo faktorov, ktoré môžu spôsobiť nedostatočný spánok, vrátane životného štýlu, fyziologických a psychologických faktorov.
Jednou z prvých vecí, ktoré treba zvážiť pri snahe o pokojný spánok, sú návyky životného štýlu. K nespavosti môže prispieť všetko, od pitia príliš veľkého množstva kofeínu až po nepravidelný spánkový režim.
Nepravidelný spánkový režim sťažuje telu vytvorenie pravidelného cirkadiánneho rytmu, čo sťažuje zaspávanie a udržanie spánku. Kvalitu spánku môžu ovplyvniť aj ťažké jedlá neskoro večer, pitie alkoholu alebo cvičenie príliš neskoro pred spaním.
Okrem voľby životného štýlu môžu pri ťažkostiach so spánkom zohrávať úlohu aj psychologické faktory. Mnohí ľudia trpia skrytou úzkosťou a stresom, ktoré sťažujú relaxáciu a uvoľnenie. Je dôležité nájsť účinné produktívne spôsoby zvládania stresu, ktoré pomôžu podporiť čas strávený osamote, aby sme pomohli svojej mysli a telu uvoľniť sa a zaspať.
A napokon, na zlom spánku sa môžu podieľať aj niektoré fyziologické faktory. K nepokojnému spánku môžu prispievať zdravotné stavy, ako je spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh. Dokonca aj pohodlné postele môžu byť niekedy problémom.
V závislosti od jednotlivca nemusia niektoré matrace poskytovať dostatočnú oporu a môžu spôsobovať bolesti krku a chrbta, čo vedie k problematickému a nedostatočnému spánku.
Ideálnym riešením sú postele Veneti. Ich matrace pokytujú dostatočnú oporu a na výber sú rôzne tvrdosti matracov pre pokojný spánok na mieru.
Vyrovnať sa s nedostatočným spánkom je možné, aj keď si to vyžaduje určité úsilie, nielen dúfať v to najlepšie. Na zlepšenie nočného spánku je možné urobiť niekoľko zmien, od riešenia životosprávy a emocionálnych problémov až po investíciu do lepšieho matraca. So správnym súborom nástrojov a odhodlaním si môže každý nárokovať dobrý spánok, ktorý hľadal.
Publikováno: 22. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
