Ako znížiť príjem nasýtených mastných kyselín
Nasýtené mastné kyseliny sú jedným z hlavných vinníkov zvyšovania hladiny cholesterolu v krvi. Nachádzajú sa takmer v každom jedle, ktoré človek skonzumuje.
Nasýtené tuky tvoria nevyhnutnú súčasť pestrej stravy, preto ich netreba zo stravy vylúčiť úplne. Avšak na mieste je znížiť ich príjem a nahradiť ich za zdravšie tuky.
Čo sú to nasýtené mastné kyseliny
Nasýtené mastné kyseliny predstavujú molekuly tuku. Skladajú sa z uhľovodíkov s jednoduchými väzbami, čo znamená, že každý atóm uhlíka je spojený s maximálnym možným počtom atómov vodíka.
Nasýtené mastné kyseliny majú pri izbovej teplote tuhé skupenstvo a nachádzajú sa najmä v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia a syry. Medzi rastlinné zdroje nasýtených mastných kyselín patrí kokosový a palmový olej, ako aj kakaové maslo.
Nasýtené mastné kyseliny sa metabolizujú inak ako ostatné tuky, pretože sa rozkladajú v pečeni. Potom sa premenia na cholesterol, ktorý telo využíva na rôzne funkcie vrátane tvorby hormónov a bunkových membrán.
Hoci nasýtené mastné kyseliny ľudské telo potrebue pre dobré zdravie, ich nadmerná konzumácia môže viesť k zdravotným problémom. Konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Z tohto dôvodu treba obmedziť množstvo nasýtených tukov v strave. Odborníci na zdravú výživu odporúčajú konzumovať maximálne 13 gramov nasýtených tukov denne.
Ak chce človek znížiť príjem nasýtených tukov, vyberať si treba radšej chudé kusy mäsa, nízkotučné a netučné mliečne výrobky a maslo, iné živočíšne tuky radšej nahradiť rastlinnými olejmi.
Okrem toho sa treba zamerať na vyváženú stravu plnú ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy a strukoviny.
Tipy ako obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín
Nasýtené tuky tvoria nevyhnutnú súčasť ľudskej stravy. Treba však odhadnúť ich správne množstvo a pochopiť, ako znížiť príjem nasýtených tukov bez ich úplného vylúčenia zo stravy.
Tu je niekoľko praktických tipov, ako obmedziť ich množstvo v každodennom živote:
- desiatovať treba zdravo – namiesto sladkostí, koláčov alebo krekrov si radšej dať jablko, banán alebo pomaranč; ak má človek nutkanie stále niečo „zobkať“ pri práci alebo pri televízii, radšej treba staviť na orechy, semená alebo sušené ovocie
- pri nákupe treba sledovať etikety na potravinách a vyberať si také, ktoré obsahujú menej nasýtených mastných kyselín
- namiesto plnotučných výrobkov (napríklad mlieka, syrov, smotany) treba siahnuť po nízkotučných; človek sa tým neukráti o živiny, iba o tuk a nasýtené mastné kyseliny
- hydinové mäso servírovať bez kože
- pred prípravou mäsa z neho odstrániť mastné časti
- potraviny radšej pripraviť na rastlinných tukoch namiesto živočíšnych
- chlieb natrieť namiesto masla rastlinným tukom alebo pokvapkať olivovým olejom
- najdôležitejšia je pestrosť a vyváženosť stravy; netreba byť ľahostajný k tomu, čo má človek na tanieri a netreba zabúdať na zeleninu ako prílohu k hlavnému jedlu
- Jesť viac ovocia a zeleniny; ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah nasýtených tukov a môžu byť skvelým spôsobom, ako dodať jedlám chuť a výživu bez pridania nasýtených tukov
Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov možno znížiť príjem nasýtených tukov bez toho, aby človek obetoval chuť a výživnosť jedál.
Netreba však zabúdať, že zníženie príjmu nasýtených tukov neznamená ich úplné vylúčenie zo stravy. Znamená to len to, že si človek bude vyberať zdravšie jedlá.
Nasýtené mastné kyseliny možno nájsť najmä v živočíšnych potravinách
Nasýtené mastné kyseliny sú všeobecne známe ako nezdravá zložka väčšiny stravy. Zvyčajne sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú syry, maslo, plnotučné mlieko, smotana a tučné kusy mäsa.
Nasýtené tuky sa spájajú s celým radom zdravotných problémov vrátane zvýšenej hladiny cholesterolu, zvýšeného rizika srdcových ochorení a mŕtvice.
Niektoré nasýtené tuky ľudský organizmus potrebuje a prospievajú mu. Treba však vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac nasýtených tukov a ich príjem obmedziť.
Syr je jedným z najvýznamnejších zdrojov nasýtených tukov. Obľúbené druhy ako čedar či mozzarella majú obzvlášť vysoký obsah nasýtených tukov.
Ďalším bežným zdrojom nasýtených tukov je maslo. Vysoký obsah nasýtených tukov majú aj smotana a plnotučné mlieko.
Vysoký obsah nasýtených tukov majú aj tučné kusy mäsa, ako hovädzie, bravčové a jahňacie. Spracované mäso, ako slanina, klobásy a párky v rožku, majú tiež veľmi vysoký obsah nasýtených tukov.
Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú značné množstvo nasýtených tukov patrí palmový olej.
Treba poznamenať, že hoci niektoré potraviny obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, netreba ich vylúčiť z jedálnička úplne, ale treba ich konzumovať v rozumnom množstve.
Namiesto toho sa odporúča obmedziť ich príjem a zamerať sa na zdravú, vyváženú stravu. Okrem toho by sa do stravy mali zaradiť nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, orechoch a olivovom oleji, aby sa zabezpečila primeraná výživa.
Nezdravé tuky môžu zvýšiť cholesterol
Vysoká hladina cholesterolu je vážny zdravotný problém, ktorý môže mať nepriaznivý vplyv na ľudí všetkých vekových kategórií. Je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, ktoré môžu viesť k mŕtvici a infarktu.
Vysoký cholesterol môže tiež poškodiť steny tepien, čo vedie k ich kôrnateniu, ktoré môže spôsobiť ďalšie poškodenie srdca a iných orgánov a môže viesť až k smrti.
Vysokú hladinu cholesterolu vo veľkej miere spôsobuje nesprávny životný štýl, napríklad strava s vysokým obsahom nezdravých tukov a cholesterolu, nedostatok fyzickej aktivity, fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. Vyvážená strava a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Vysoká hladina cholesterolu môže viesť k mnohým zdravotným komplikáciám. Môže spôsobiť hromadenie tuku v tepnách, čo môže znížiť prietok krvi do srdca, čo vedie k bolesti na hrudníku, infarktu alebo mŕtvici.
Vysoká hladina cholesterolu môže tiež spôsobiť tvorbu tukových usadenín v stenách tepien, čo vedie k ich kôrnateniu, ktoré môže viesť k zvýšenému riziku srdcového infarktu alebo mŕtvice.
Vysoká hladina cholesterolu môže viesť aj k zúženiu tepien, čo môže zvýšiť riziko vzniku krvných zrazenín a môže spôsobiť ďalšie poškodenie srdca a iných orgánov.
Veľa nasýtených mastných kyselín môže viesť k problémom so srdcom
Nasýtené mastné kyseliny sú typom tukov v potrave, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Pochádzajú najmä zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso a mliečne výrobky. Nachádzajú sa však aj v niektorých rastlinných potravinách, ako je palmový a kokosový olej.
Vo všeobecnosti sa považujú za nezdravé vzhľadom na ich vplyv na ľudské zdravie.
Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín môže viesť k zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení.
Je známe, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, ktorý je rizikovým faktorom srdcových ochorení. Okrem toho môžu upchávať tepny a zvyšovať riziko mŕtvice a iných kardiovaskulárnych problémov.
Nasýtené mastné kyseliny môžu mať nepriaznivý vplyv aj na metabolické zdravie. Sú známe tým, že zvyšujú zápal, ktorý môže prispieť k inzulínovej rezistencii. To je stav, keď telo nereaguje účinne na inzulín a môže viesť k cukrovke 2. typu.
Nasýtené mastné kyseliny môžu tiež podporovať nárast hmotnosti a obezitu, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými rizikami.
Okrem toho môžu nasýtené mastné kyseliny brániť vstrebávaniu esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre ľudské zdravie.
Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia kognitívnych funkcií a zníženia zápalov.
Celkovo by sa ľudia mali čo najviac vyhýbať nasýteným mastným kyselinám kvôli ich potenciálne nepriaznivým účinkom na ľudské zdravie. Je dôležité vyberať si zdravšie zdroje tukov v potrave, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách rastlinného pôvodu.
Konzumácia vyváženej, nutrične bohatej stravy môže pomôcť minimalizovať potenciálne zdravotné riziká spojené so zvýšenou konzumáciou nasýtených mastných kyselín.
Ideálna je strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a iné potraviny rastlinného pôvodu.
Publikováno: 8. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
