Udržiavanie pohyblivosti je kľúčom k zdravému starnutiu
Možno sa človek ani nezamyslí nad každodennými činnosťami, ako je strečing v obývačke, upratovanie kuchyne alebo kúpanie vo vani, no všetky majú jednu podstatnú vec spoločnú: mobilitu. Optimálna mobilita, definovaná ako relatívna ľahkosť a voľnosť pohybu vo všetkých jej formách je základom zdravého starnutia.
Keďže sa naše priority menia a s pribúdajúcim vekom nie vždy udržiavame svoje fyzické aktivity, často strácame silu potrebnú na udržanie zdravých rozsahov pohybu v kĺboch.
Zdravé kĺby = zvýšená pohyblivosť
Dobré zdravie kĺbov je nevyhnutné pre pohyblivosť. Ako človek starne, dochádza k zmenám v pohyblivosti kĺbov, ktoré môžu ovplyvniť celkové zdravie a funkciu.
Vhodná fyzická aktivita v každom veku znižuje bolesť kĺbov a posilňuje svaly obklopujúce kĺby. Podľa Nadácie pre artritídu medzi cvičenia s nízkym dopadom, ktoré sú pre naše kĺby jednoduchšie, patrí chôdza, bicyklovanie, vodné športy ako plávanie a športy ako golf. Aká golfová palica je najlepšia?
Znížená pohyblivosť môže viesť k zraneniu
Keď sa staneme menej aktívnymi, naše svaly sa napnú, pružnosť sa zníži a rozsah pohybu sa zníži. Zranenia sa zvyčajne vyskytujú, keď je sval alebo kĺb natiahnutý alebo natiahnutý nad svoju kapacitu .
Niektoré kĺby majú byť (napríklad drieková chrbtica/spodná časť chrbta) stabilné, zatiaľ čo iné kĺby v tele (ako boky a ramená) majú byť pohyblivejšie. Nedostatok primeranej pohyblivosti v týchto kĺboch môže spôsobiť nerovnováhu, ktorá pravdepodobne povedie ku kompenzovaným pohybom a zvýšenému riziku zranenia.
Čo teda môžeme urobiť pre zlepšenie svojej mobility?
Ako pravidelné cvičenie zlepšuje mobilitu
Pravidelné cvičenie má obrovské výhody, vrátane zlepšenia pohyblivosti kĺbov a pocitu pohody. Príklady pohybových cvičení zahŕňajú penové valcovanie, cvičenie mobility a strečing alebo aj pravidelné každodenné cvičenie Päť Tibeťanov.
Štúdie ukázali, že intervencie zamerané na zvýšenie svalovej sily zlepšia mobilitu. Fyzická aktivita, najmä chôdza, zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní mobility, najmä u staršej populácie .
Strečing sa tiež používa pri mnohých fyzických aktivitách na zvýšenie rozsahu pohybu okolo kĺbu. Kontrolovaný dynamický strečing zvýši rozsah pohybu kĺbov a posilní svalovú silu lepšie ako statický strečing (natiahnutie a držanie) a balistický strečing (natiahnutie a odraz), podľa štúdie publikovanej v Sports Medicine .
Ako je dôležité byť flexibilný a mobilný
„Mobilita“ a „flexibilita“ sa často používajú zameniteľne, avšak nie sú to isté. So zdravou pohyblivosťou môžeme pohybovať pažou dopredu, dozadu, zo strany na stranu a v kruhoch. Na druhej strane flexibilita je schopnosť svalu natiahnuť sa – čo nám umožňuje pohybovať pažou.
Hoci spolu súvisia, rozdiel medzi mobilitou a flexibilitou je dôležitý, pretože ovplyvňuje atletiku a riziko zranenia. Keďže mobilita zahŕňa pohyb v celom rozsahu pohybu, potrebujeme flexibilitu týchto svalov, aby sme boli pohybliví.
Mobilita pomáha napraviť naše svalové nerovnováhy, zlepšuje naše držanie tela, pomáha predchádzať zraneniam, umožňuje nám efektívnejší pohyb a poskytuje nám lepší rozsah pohybu počas tréningu a každodenných pohybov.
Každodenná fyzická aktivita v kombinácii so zdravou vyváženou stravou môže podporiť zdravie našich svalov, kostí a kĺbov a udržať nás v pohybe v každom veku.
Pohyb a starnutie
Pohyb a starnutie sú dva súvisiace procesy, ktoré majú veľký vplyv na to, akú kvalitu života človek zažíva počas svojho života. Pohyb je dôležitý pre fyzickú kondíciu, zdravie srdca, prevenciu chronických ochorení a znižuje riziko úmrtia predčasne. Starnutie tiež ovplyvňuje zdravie, ako aj duševnú pohodu. Obe predstavujú prirodzené procesy, ktoré majú veľký vplyv na to, ako sa človek cíti a ako dlho žije.
Pohyb je nevyhnutný pre udržanie zdravia a vitality. Ak človek nedodržiava dostatočnú úroveň pohybu, môže dochádzať k zmenám v jeho telesnej schránke. Môžu sa objaviť napríklad problémy so svalovou silou, stratou kostnej hustoty a zdravia srdca a obehového systému. Ak je pohyb nedostatočný, môžu sa objaviť aj metabolické a psychické problémy, ako je napríklad depresia.
Starnutie je prirodzený proces, ktorý začína už v dospievaní a pokračuje až do smrti. Starnutie ovplyvňuje človeka na fyzickej aj psychickej úrovni. Medzi najbežnejšie príznaky starnutia patria zmeny v pleti, zmeny v postave, zmeny v chrbte a kĺboch, zmeny v svalovej sile a výdrži, zmeny v kognitívnych schopnostiach a v psychickom zdraví.
Starnutie tiež predstavuje riziko pre vznik chronických ochorení a iných zdravotných problémov. Pohyb a starnutie sú veľmi dôležité pre kvalitu života. Je potrebné, aby človek udržiaval primeranú úroveň pohybu a zdravého životného štýlu, aby sa vyhýbal zdravotným problémom a aby si vychutnal svoj život naplno.
Je tiež dôležité, aby sa človek snažil pochopiť a akceptovať proces starnutia a naučil sa ho využívať na vytváranie pozitívneho vnímania svojho života.
Aké cvičenia sú vhodné vo vyššom veku?
Cvičenie je pre ľudí vo vyššom veku veľmi dôležité. Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžu urobiť pre svoje zdravie. Dostatok fyzickej aktivity pomáha udržiavať svoju fyzickú silu, rovnováhu a kardiovaskulárny systém. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť riziko mnohých ochorení, napríklad cukrovky a srdcových chorôb.
Vyšší vek neznamená, že človek musí úplne prestať cvičiť. Naopak, je to čas, kedy je dôležité začať cvičiť. Existuje veľa typov aktivít, ktoré sú vhodné pre staršie osoby. Aeróbne cvičenia sú jednou z najlepších možností pre starších ľudí. Tieto aktivity zahŕňajú chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie, tancovanie alebo behanie.
Aeróbne cvičenia pomáhajú udržiavať srdce zdravé a znižujú riziko srdcových chorôb. Silové cvičenia sú tiež veľmi dôležité pre starších ľudí. Toto cvičenie je dôležité pre udržanie sily a umožňuje im lepšie vykonávať bežné aktivity. Väčšina silových cvičení sa dá ľahko prispôsobiť potrebám starších ľudí, takže je dôležité, aby človek vyhľadal odborníka na cvičenie, aby sa uistil, že jeho cvičenie je správne.
Tréning rovnováhy je tiež veľmi dôležitý pre starších ľudí. Toto cvičenie pomáha zlepšovať rovnováhu, čím znižuje riziko úrazov. Tréning rovnováhy zahŕňa cvičenie, ako je státie na jednej nohe, chôdza po rovných líniách alebo chôdza po vlnitých líniách.
Flexibilita je tiež veľmi dôležitá pre starších ľudí. Pomáha udržiavať pohyblivosť a znižuje riziko zranení. Dá trénovať pomocou jednoduchých cvičení, ako je natiahnutie, ohýbanie sa, rotácia a pohyby súvisiace s každodennou aktivitou.
Keď je človek vo vyššom veku, je dôležité začať cvičiť. Je dôležité vyhľadať odborníka na cvičenie, aby cvičiaci získal správne pokyny. Ak bude cvičiť s mierou, môže cítiť väčšiu silu, vitalitu a lepšiu rovnováhu.
Ako často by mali cvičiť seniori?
Cvičenie je nevyhnutné pre každú vekovú skupinu, aby sa človek udržal v dobrom zdraví. Seniori však majú veľmi špecifické potreby, a preto je pre nich potrebné cvičenie prispôsobiť ich veku. Ak seniori správne cvičia, môžu dosiahnuť výhody, ako zlepšenie svojej fyzickej kondície, zníženie rizika zranení a zlepšenie svojho mentálneho zdravia.
Všeobecne sa odporúča, aby seniori cvičili pravidelne. Na začiatok sa odporúča cvičiť trikrát týždenne. Bude však potrebné prispôsobiť intenzitu a dĺžku cvičenia veku seniora. Seniori by mali začať s cvičením, ktoré zahŕňa základné cvičenia ako je chôdza, jogging alebo plávanie. Tento druh pohybu bude slúžiť na zahriatie a zlepšenie svalovej výdrže.
Potom by mali seniori začať s cvičením posilňovania svalov, ako je napríklad chytenie činky alebo vykonávanie cvikov s vlastnou váhou. Okrem cvičenia s vlastnou váhou by mali seniori tiež vykonávať cviky na rozvoj stability. Tieto cviky zahŕňajú vykonávanie cvičení s vlastnou váhou, ako sú napríklad jednoduché ohyby a nakláňanie sa.
Seniori tiež môžu začať s jógou, ktorá zahŕňa prácu s dychom a telom, ako celkom. Seniori by mali tiež vykonávať kardiovaskulárne cvičenia. Tieto cvičenia zahŕňajú chôdzu, beh, plávanie alebo bicyklovanie. Takéto cvičenia by mali seniori vykonávať aspoň päťkrát týždenne po dobu aspoň 30 minút.
Okrem cvičenia by si mali seniori dopriať deň oddychu. V deň oddychu by sa mali vyhnúť cvičeniu. Výhodou je využitie tohto dňa na odpočinok a relaxáciu. Ako súčasť cvičebného plánu by mali tiež vykonávať cvičenia s jednoručnými závažiami. Toto cvičenie podporuje zdravie kostí a spomaľuje úbytok sily.
Mali by začať s ľahkými váhami a postupne pridávať na intenzite. Cvičenie je pre seniorov veľmi dôležité, pretože im pomáha udržiavať si dobrú rovnováhu a zdravie. Je preto nevyhnutné, aby cvičili aspoň trikrát týždenne.
Najlepším spôsobom, ako začať, je postupné zvyšovanie intenzity cvičenia a začať s ľahkými cvikmi. Vyhýbanie sa cvičeniu v deň oddychu je tiež veľmi dôležité pre zdravie seniorov.
Publikováno: 14. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
