Outdoor tréning – celé telo – schody
Ďalší zo série kombinovaných tréningov pre ľudí, čo chcú žiť fit, ale čas im nedovoľuje tráviť vo fitku viac hodín do týždňa. Bežecko-posilňovací tréning síce nikomu nepomôže narásť do rozmerov Mr. Olympia, no pokiaľ chce človek spevniť a vyrysovať telo a zároveň zlepšiť kondíciu, je tento tréning ideálnou voľbou.
Pri tréningu sa strieda beh so strednou záťažou (t.j. 140-160 BPM – tepov za minútu) s dynamickým cvičením s vlastnou váhou, prípadne len s malou dodatočnou záťažou a väčšími počtami opakovaní.
Cviky sú komplexné, teda nie sú zamerané len na jednotlivé izolované partie, čo na jednej strane zvyšuje kalorický výdaj a na strane druhej pomáha zlepšovať silu, dynamickosť a svalovú výbušnosť. Na cvičenie netreba nič, len schody, dobré oblečenie a dostatok motivácie.
Celý tréning
- 15:00 výklus (140-160 BPM)
- výskoky znožmo (série: 2; opakovania: 15)
- superset (3×3 cviky; oddych: 0:45)
- výkopy (opakovania: 15 ľavá noha / 15 pravá noha)
- burpees – angličáky (opakovania: 5)
- šprint (vzdialenosť: 15 metrov)
- superset (2×2 cviky; oddych: 0:45)
- chôdza v podrepe (opakovania: 20)
- výskok v podrepe (opakovania: 10)
- superset (2×2 cviky; oddych: 0:45)
- kľuk s presunom (opakovania: 10)
- kľuk s preskokom (opakovania: 10)
- výpadová chôdza s výkopom (série:2; opakovania: 20; oddych: 0:45)
- 5:00 statický strečing
Ako cvičenie prospieva zdraviu
Zdravý životný štýl je nevyhnutný pre fyzickú aj duševnú pohodu. Okrem zrejmých výhod, ako je zníženie rizika ochorenia, má zdravý životný štýl mnoho ďalších výhod.
Môže napríklad pomôcť zlepšiť náladu, zvýšiť hladinu energie a pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti telesnej kondície.
Jednou z najobľúbenejších foriem cvičenia pre zdravý životný štýl je beh. Nielenže je to skvelý spôsob, ako zostať aktívny, ale je to aj výborný prostriedok na odbúranie stresu.
Pravidelný beh môže pomôcť schudnúť, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a dokonca pomôže lepšie spať. Navyše je pohodlný a ľahko ho možno zaradiť do každodenného programu.
Silový tréning je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Silový tréning pomôže zlepšiť držanie tela a rovnováhu, budovať svaly a silu a zrýchliť metabolizmus. Môže tiež znížiť riziko zranenia, ako aj zlepšiť športový výkon. Silový tréning sa dá vykonávať aj v pohodlí domova s minimálnym vybavením.
Na záver možno povedať, že beh aj silový tréning môžu byť prospešné pre zdravie tým, že pomôžu schudnúť, zlepšia kardiovaskulárne zdravie, znížia riziko zranenia a podporia metabolizmus.
Obe aktivity sa dajú ľahko zaradiť do každodennej rutiny a môžu pomôcť zlepšiť celkovú náladu a úroveň energie. Ak teda niekto hľadá spôsob, ako byť zdravší a zlepšiť kvalitu svojho života, možno zvážiť zaradenie behu a silového tréningu do každodennej rutiny.
Ako dosiahnuť vyvážený tréning
Fitness je dôležitou súčasťou každého zdravého životného štýlu. Kombinácia statických aj dynamických cvičení pomôže dosiahnuť vyvážený a efektívny tréning.
Statické cvičenia sú tie, ktoré sa vykonávajú bez akéhokoľvek pohybu tela, ako napríklad strečing a tréning s odporom. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť flexibilitu a svalovú silu. Možno ich vykonávať doma alebo v posilňovni a môžu byť prispôsobené individuálnym potrebám.
Na druhej strane dynamické cvičenia zahŕňajú pohyb a často sa používajú na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Príkladom je aerobik, beh, bicyklovanie a plávanie. Tieto cvičenia sú skvelé na budovanie vytrvalosti a spaľovanie kalórií.
Aby človek z tréningu vyťažil čo najviac, je dôležité kombinovať statické aj dynamické cvičenia vo fitness programe.
Tu je niekoľko tipov:
- Pred začiatkom kardio tréningu možno napríklad začať niekoľkominútovým strečingom na zahriatie svalov.
- Po kardio tréningu treba vykonať niekoľko odporových cvikov na posilnenie sily. Táto kombinácia cvičení pomôže zlepšiť celkovú kondíciu a výkonnosť.
- Pre tých, ktorí s cvičením ešte len začínajú, je dôležité začať pomaly a budovať postupne.
- O tom, ako efektívne a bezpečne kombinovať statické a dynamické cvičenia, sa možno poradiť so svojím lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na fitnes. Taktiež vám môžu poradiť, ako najlepšie prispôsobiť cvičebný režim vašim individuálnym potrebám a cieľom.
- Podceniť netreba ani oblečenie, ktoré dobre odvádza pot a nebráni voľnému pohybu – obľúbené sú Shein legíny, no v ponuke eshopu je aj funkčná bielizeň, tričká aj teplákové súpravy.
Kombináciou statických a dynamických cvikov možno dosiahnuť vyvážený a efektívny tréning. To može pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti telesnej kondície a zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Benefity outdoor tréningu na schodoch
Cvičenie na schodoch je efektívna forma cvičenia, ktorá môže mať mnohé zdravotné výhody. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť aeróbnu kapacitu, posilniť svaly, zvýšiť vytrvalosť a spáliť kalórie.
Jednou z hlavných výhod cvičenia na schodoch je, že je to skvelý spôsob, ako zvýšiť aeróbnu kapacitu. Keď človek stúpa po schodoch, zvyšuje si srdcovú frekvenciu a vyvíjate tlak na pľúca, čo zvyšuje množstvo kyslíka cirkulujúceho v tele.
Časom to môže viesť k zlepšeniu aeróbnej kapacity, čo pomôže behať, bicyklovať a plávať rýchlejšie a dlhšie.
Cvičenie na schodoch je tiež skvelý spôsob, ako posilniť svaly. Pri stúpaní po schodoch človek používa svaly nôh na to, aby ste sa pohol hore, čo pomáha ich posilňovať. To môže viesť k zvýšeniu svalového tonusu a zlepšeniu celkovej sily.
Okrem toho cvičenie na schodoch môže pomôcť zvýšiť vytrvalosť. Pri stúpaní po schodoch si telo zvykne na záťaž a lepšie ju zvládne. To môže viesť k zlepšeniu vytrvalosti, čo môže pomôcť k lepším výkonom pri fyzických aktivitách a športe.
V neposlednom rade je cvičenie na schodoch skvelým spôsobom spaľovania kalórií. Stúpanie po schodoch zvyšuje srdcovú frekvenciu a rýchlo spaľuje kalórie. To môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravú hmotnosť.
Celkovo je cvičenie na schodoch skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie. Môže pomôcť zvýšiť aeróbnu kapacitu, posilniť svaly, zvýšiť vytrvalosť a spáliť kalórie. Z týchto dôvodov je to účinná a prospešná forma cvičenia.
Na čo si treba dať pozor
Ako pri každom cvičení, aj pri výstupe na schody však existujú potenciálne zdravotné riziká, ktoré treba zvážiť pred začatím akejkoľvek intenzívnej aktivity.
Pre osoby s problémami s kolenami alebo kĺbmi môže byť chodenie či behanie po schodoch bolestivé a môže dokonca zhoršiť existujúce ochorenia. Okrem toho sa pri opakovanom pohybe pri stúpaní po schodoch zvyšuje riziko zápalu šliach a iných nadmerných zranení.
U osôb s kardiovaskulárnymi problémami môže intenzívny charakter výstupu po schodoch spôsobiť, že srdce pracuje viac ako by malo, čo zvyšuje riziko infarktu, mŕtvice a iných kardiovaskulárnych komplikácií.
Stúpanie po schodoch môže tiež spôsobiť únavu a zaťaženie svalov, čo má za následok bolesť svalov, kŕče a dokonca natiahnutie svalov. Okrem toho môže byť výstup po schodoch náročný na chodidlá a členky, čo môže viesť k poraneniam chodidiel a členkov.
V každom prípade, netreba zabúdať na pravidelná pitný režim. Aj pri cvičení na schodoch, tak ako pri každej fyzickej aktivite, totiž telo produkuje pot, aby sa počas cvičenia ochladilo. Pri nedostatočnom príjme tekutín sa však telo môže dehydrovať.
Preto je dôležité piť veľa vody pred, počas a po cvičení na schodoch, aby človek predišiel dehydratácii a s ňou spojeným zdravotným rizikám.
Celkovo je lezenie po schodoch skvelý spôsob, ako zlepšiť celkovú kondíciu a zdravie, ale je dôležité poznať možné zdravotné riziká spojené s cvičením na schodoch. Pred začatím akejkoľvek intenzívnej aktivity je dobré sa poradiť s lekárom alebo trénerom, aby človek zistil, či je pre neho výstup po schodoch vhodnou aktivitou.
Publikováno: 16. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
