10 otázok o sóji a zdraví srdca
Sója je jedinečná potravina obsahujúca účinné živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca. Nielenže neobsahuje cholesterol a nasýtené tuky, ale bielkoviny a vláknina, ktoré sa v sóji nachádzajú, sú cenné pre srdce a jeho vitalitu.
Hoci mnohé potraviny majú určité pozitívne účinky na zdravie srdca, iba sójové potraviny obsahujú jedinečné látky nazývané izoflavóny, ktoré môžu poskytnúť dodatočnú ochranu pred srdcovými ochoreniami.
Sójové potraviny sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, o ktorej je známe, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zabraňuje hromadeniu tuku a plaku v tepnách. Sója je obzvlášť bohatá na dva typy vlákniny, rozpustnú a nerozpustnú, pričom obe pomáhajú znižovať hladinu LDL („zlého“ cholesterolu) a znižujú riziko srdcových ochorení.
Okrem toho sa ukázalo, že sójové bielkoviny pomáhajú znižovať krvný tlak a znižujú riziko vzniku cukrovky 2. typu, čo sú rizikové faktory vzniku srdcových ochorení.
Vysokokvalitné bielkoviny obsiahnuté v sóji poskytujú esenciálne aminokyseliny na rast a udržiavanie svalov a iných tkanív v tele a môžu pomôcť dodať energiu bez pridania nezdravých tukov alebo cholesterolu.
Tu je desať najčastejších otázok o sóji a zdraví srdca.
1. Majú sójové potraviny priaznivý účinok na srdce?
Americká asociácia srdcových ochorení (AHA), rovnako ako americký Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) sa zhodujú v tom, že sójové potraviny majú svoje miesto v diéte podporujúcej zdravé srdce. Podľa najnovšieho vyjadrenia AHA by sójové potraviny ako tofu, sójové maslo, sójové oriešky alebo niektoré sójové burgery mali byť prínosom v prevencii srdcových ochorení a ochrane zdravia ako takého.
V roku 1999 FDA schválilo zdravotné tvrdenie týkajúce sa sójovej bielkoviny a srdcovo-cievnych ochorení. Výsledkom toho je fakt, že súčasťou označenia potravín obsahujúcich dostatočné množstvo sójových proteínov môže byť tvrdenie o ich pozitívnom účinku na zdravie srdca.
2. Môže konzumácia sójových potravín znížiť cholesterol na odporúčané hodnoty?
Žiadna potravina alebo potravinový doplnok sám o sebe nezníži hladinu cholesterolu na požadovanú úroveň. Diéta chrániaca zdravie srdca, v podstate znižujúca cholesterol, si vyžaduje realizáciu komplexných zmien.
To znamená urobiť malé zmeny v mnohých rozličných oblastiach svojej výživy. Výsledky vedeckých výskumov jasne ukázali, že sójová bielkovina ako súčasť stravy môže byť dôležitým faktorom celkovej diéty, ktorá podstatne zníži hladinu cholesterolu.
3. Ako znižujú sójové potraviny cholesterol?
Sójové potraviny znižujú cholesterol v zásade dvoma spôsobmi. Tradičné sójové potraviny sú bohaté na polynenasýtené mastné kysliny, zároveň obsahujú málo nasýtených tukov a žiaden cholesterol.
Nakoľko nasýtené tuky cholesterol zvyšujú a polynenasýtené znižujú, konzumácia sójových potravín namiesto klasických proteínových zdrojov živočíšneho pôvodu môže redukovať cholesterol.
Sójová bielkovina priamo znižuje hladinu cholesterolu. Tento účinok potvrdilo doposiaľ viac ako päťdesiat klinických štúdií.
4. Do akej miery znižujú sójové potraviny cholesterol?
Miera do akej sú sójové potraviny schopné znížiť hladinu cholesterolu u jednotlivých ľudí je veľmi individuálna. Ľudia reagujú na potraviny a diétne zmeny zamerané na zníženie cholesterolu rozlične. Prídavok sójovej bielkoviny znižuje LDL cholesterol (zlý cholesterol) o 3 – 5 %.
V priebehu rokov môže táto jediná dietologická zmena znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o viac než 10 %. Naviac, ak sójové potraviny nahradia v bežnej strave potraviny bohaté na nasýtené tuky, môže byť redukcia celkového cholesterolu ešte výraznejšia.
5. Majú sójové potraviny aj iné zdravotné benefity ako znižovanie cholesterolu?
Bolo preukázané, že sójové bielkoviny znižujú hladinu triglyceridov v krvi približne o 6 %. Predpokladá sa, že triglyceridy zvyšujú riziko vzniku ochorenia srdca. Sójová bielkovina tiež veľmi mierne zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), ktorý chráni srdce.
Sója obsahuje izoflavony, ktoré pomáhajú pri udržiavaní zdravých kostí a znížení rizika osteoporózy u žien po menopauze. Aj vláknina obsiahnutá v sójových potravinách môže mať prospešný vplyv na trávenie a zdravie čriev tým, že podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Sójové potraviny sú nízkokalorické a obsahujúce množstvo bielkovín, čo prispieva k podpore svalov a podpore chudnutia alebo udržiavaniu zdravej hmotnosti.
6. Aké iné benefity majú sójové potraviny vo vzťahu k srdcovým chorobám?
Štúdie ukázali, že sójové potraviny môžu ovplyvniť mnoho rizikových faktorov srdcových ochorení. Izoflavóny obsiahnuté v sóji priamo zlepšujú stav ciev. Tiež dokážu zamedziť vzniku krvných zrazenín a potláčajú zápaly. Ovplyvňujú teda dva faktory, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení.
Avšak skôr než sa urobí definitívny záver, je ešte potrebné realizovať v tejto oblasti mnoho výskumných projektov. Napriek tomu je už dnes jasné, že sójové potraviny znižujú riziko vzniku srdcových ochorení mnohými cestami.
7. Koľko sójovej bielkoviny je potrebné konzumovať pre zníženie hladiny cholesterolu?
Doposiaľ nebolo určené presné množstvo sójovej bielkoviny, potrebnej na zníženie hladiny cholesterolu. FDA stanovilo, že ľudia, ktorí chcú znížiť svoj cholesterol, by mali denne skonzumovať 25 gramov sójovej bielkoviny. Avšak existujú dôkazy, že aj menšie množstvo môže byť účinné.
Človek by sa mal snažiť zahrnúť rôznorodé sójové potraviny do svojej stravy. Patria sem napríklad sójové bôby, tofu, sójové mlieko, sójový jogurt, sójové mäsové náhrady a sójové výrobky.
8. Ako často je potrebné konzumovať sójové potraviny, aby hladina cholesterolu klesla?
Ľudia zúčastňujúci sa klinických štúdií týkajúcich sa znižovania cholesterolu konzumujú sójové potraviny denne. Doposiaľ nie je známe, aký účinok by mala ich menej častá konzumácia. Požívanie viacerých malých dávok sóje v rámci každodennej stravy, podobne ako je to bežné v Ázii, by mohlo byť prospešnejšie ako jednorazová konzumácia veľkej dávky raz denne.
Je lepšie jesť sójové potraviny pravidelne, ako ich konzumovať sporadicky. Malo by to byť súčasťou vyváženej stravy.
Ak má niekto vysokú hladinu cholesterolu alebo iné zdravotné problémy, najlepšie je to konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu. Tí poskytnú individuálne odporúčania založené na konkrétnom zdravotnom stave a potrebách.
9. Sú niektoré druhy sójových potravín v boji proti srdcovým ochoreniam účinnejšie ako ostatné?
Všetky sójové potraviny majú svoje miesto v diéte chrániacej srdce, najmä ak nahradia potraviny bohaté na nasýtené tuky a cholesterol. Konzumácia sójových potravín bohatých na bielkoviny môže uľahčiť dosiahnutie odporúčanej dennej dávky 25 gramov sójovej bielkoviny.
Nakoľko však aj izoflavóny prispievajú k ochrane srdca, je rozumné konzumovať sójové potraviny bohaté na bielkoviny i tie, ktoré sú bohaté na izoflavóny.
10. Môže nám príliš veľa sóje uškodiť?
Štúdie dokazujú, že pre zdravých dospelých je bezpečné konzumovať aj väčšie množstvá sójových potravín. Avšak dietológovia vždy odporúčanú pestrú a rôznorodú stravu. V tejto súvislosti je vhodné vnímať sójové potraviny ako jedny z mnohých zdraviu prospešných potravín vo výžive človeka.
Sója obsahuje látky nazývané isoflavony, ktoré môžu interferovať so štítnou žľazou. Pre niektorých jednotlivcov môže nadmerný príjem sóje spôsobovať problémy so vstrebávaním jódu.
Okrem toho obsahuje aj fytoestrogény, ktoré sú považované za rastlinné estrogény. Tieto látky môžu napodobňovať účinky estrogénov v tele. Niektorí ľudia sa obávajú, že príjem sóje môže mať negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu. Avšak, výskum naznačuje, že fytoestrogény zo sóje môžu mať aj prospešné účinky na zdravie, ako je napríklad ochrana pred niektorými typmi rakoviny.
V akej forme sa dá prijímať sója
Sójové bôby sú základom mnohých bežných sójových potravín, ako je:
Sójové bôby sa dajú spracovať aj na sójové hamburgery, nugetky a dokonca aj na raňajkové klobásy, čím sa zvyšuje rozmanitosť spôsobov, ako dostať sóju do stravy.
Okrem bežných foriem sóje existujú aj menej známe možnosti, ktoré sa oplatí vyskúšať. Fermentované sójové výrobky, ako je miso, natto a tempeh, obsahujú probiotiká, ktoré pomáhajú vyrovnávať črevné baktérie a posilňujú imunitný systém.
Sójové „mäso“, ako napríklad vegetariánske hamburgery, sójová slanina a sójové klobásy, sú chutnou a výživnou alternatívou k ich mäsitým náprotivkom. A sójový proteínový prášok sa dá primiešať prakticky do všetkých druhov jedál, od kokteilov až po vyprážané jedlá.
Aj tí, ktorí nie sú veľkými fanúšikmi sóje, môžu využiť jej výhody. Sójová omáčka (s kvalitným zložením) je jedným z druhov potravín, ktoré obsahujú sóju bez toho, aby bola jej chuť príliš výrazná. Jogurt a zmrzlina na báze sóje sú bezmliečnou alternatívou a v súčasnosti sa dá nájsť dokonca aj sójová čokoláda, ktorá je chutnou pochúťkou.
Publikováno: 10. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
