Omega-3 mastné kyseliny, rybí tuk
Uvádza sa, že omega-3 mastné kyseliny potláčajú zápaly, obsiahnuté v rybom tuku. K ním dochádza v dôsledku tréningu.
Čo sú zač ?
Omega-3 mastné kyseliny sú kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré majú tiež dlhé mená: alfa-linolenová ( ALA ), dokosahexaenová ( DHA ) a eikosapentaenová ( EPA ). ALA sa nachádza väčšinou v rastlinných zdrojoch, ako sú vlašské orechy, repkový olej. Je zdravá a nevyznačuje sa tak zápalovým účinkom ako je EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, makrela, sleď a sardinky.
Všetky tri omega-3 mastné kyseliny bojujú s omega-6 mastnými kyselinami o zabudovanie do bunkových membrán. Omega- 6 mastné kyseliny sa vyskytujú v sójovom, slnečnicovom a kukuričnom oleji. Obzvlášť jedna omega-6 kyselina, a síce kyselina arachidonová, ktorá produkuje látky podobné hormónom alebo tkanivovým hormónom eikosanoidom, ktoré sú príčinou zápalov.
Zvýšený príjem omega-3 kyselín, dokáže obmedziť produkciu proti zápalových eikosanoidov tým, že nahradí v bunkových membránach omega-6 kyseliny.
Cvičenie vyvoláva uvoľňovanie reaktívnych kyslíkových molekúl ( voľných radikálov ) a ďalších prozápalových látok, nazvaných cytokiny. Omega-3 mastné kyseliny vyrábajú antioxidačné enzýmy, ktoré bojujú s voľnými radikálmi. Prozápalové cytokiny stimulujú kortizol a môžu brzdiť tvorbu svalovej hmoty a umocňovať odbúravanie svalového tkaniva. Obmedzením zápalových procesov je možné uľahčiť opravu a budovanie svalového tkaniva a celkovo zlepšiť stav ciev.
Fungujú ?
Preukázalo sa, že EPA a DHA majú vplyv na typ eikosanoidov, produkovaných následkom cvičenia. Omega-3 kyseliny môžu tlmiť zápalovú odozvu na cvičení, pretože vyrábajú špecifické eikosanoidy – leukotrieny, tromboxany a prostaglandiny, ktoré sú oveľa menej prozápalové ako sú tie, ktoré vznikajú z omega-6 kyselín.
Štúdie Niemana ( 2009 ) nezistili, že by omega-3 ako doplnky mali pre športovcov väčší efekt na zápaly. Trénovaní cyklisti užívali denne 2,6 gramov EPA a DHA po dobu šesť týždňov a potom absolvovali intenzívnu jazdu. V porovnaní s cyklistami, ktorí užívali placebo, nedošlo k žiadnemu významnému rozdielu ani vo výkonnosti, ani pokiaľ ide o sklon k tvorbe zápalom.
Avšak existuje dôkaz, že omega-3 kyseliny prospievajú netrénovaným, nezdravým subjektom. V tejto oblasti je nutné vykonať rozsiahlejší výskum, aby bolo možné stanoviť, či je treba zaradiť ich užívanie po dlhšom časovom období, u rôznych vekových skupín a tiež u športovcov, ktorí nie sú tak dobre trénovaní.
Ako sa užívajú ?
Niekoľko porcií tučnej ryby týždenne, dokáže zaistiť slušné množstvo omega-3 mastných kyselín ( 120 gramová porcia lososa môže mať až 3000 mg omega-3 ). Ako alternatíva sú k dispozícii doplnky. Rybí tuk v doplnkoch môže obsahovať EPA a DHA medzi 30 – 80%, a preto si starostlivo zistite, koľko ich je presne v jednej dávke ( vyhľadáte si to na obale výrobku ).
Čistá forma rybieho tuku obsahuje v 4 – 5 kapsuliach 2 – 3 gramy EPA a DHA, rovnaké ako porcia lososa. Omega-3 kyseliny sa tiež pridávajú do rôznych potravín, vrátane vajec, chleba, raňajkových cereálií, džúsu a margarínu.
Sú bezpečné ?
V doporučených dávkach áno. Nie je nevyhnutné zvyšovať dávkovanie. Ako sme sa už zmienili, že omega-3 kyseliny pomáhajú predchádzať zhlukovaniu krvných doštičiek, čo znamená, že istým spôsobom riedi krv. Väčšie dávky však môžu spôsobiť zvýšené riedenie, ktoré môže viesť k vnútornému krvácaniu.
Publikováno: 13. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
