Tukov sa netreba báť – niektoré sú zdravé
Na začiatku roka si ľudia často dávajú predsavzatia, že zmenia životosprávu a urobia niečo pre svoje zdravie. Nie vždy však uchopia vec za správny koniec. Striktná diéta spravidla narobí viac škody ako osohu.
Ak napríklad niekto zo stravy nadobro vylúči tuky, vystavuje sa riziku rapídneho poklesu IQ. Novoročné predsavzatia potom končia totálnou frustráciou.
Zdravé tuky telu prospievajú
Telo potrebuje zdravé tuky z viacerých dôvodov. Zdravé tuky sú nielen nevyhnutné pre optimálne zdravie, ale aj pre správne fungovanie organizmu.
Tuky organizmus potrebuje na vstrebávanie niektorých vitamínov. Vitamíny rozpustné v tukoch ako A, D, E a K, sú pre telo nevyhnutné. Bez týchto vitamínov by bolo naše fyzické, mentálne a emocionálne zdravie ohrozené.
Zdravé tuky sú tiež nevyhnutné na udržanie zdravých bunkových membrán. Bunkové membrány určujú, ktoré látky sa dostanú do našich buniek a umožňujú komunikáciu medzi nimi. Bez zdravých tukov tieto procesy nemôžu prebiehať správne, čo vedie k zlej výžive a imunitnej funkcii.
Tuky tiež dodávajú telu energiu. Sacharidy, bielkoviny a ovocie mnohokrát nestačia na pokrytie energetických potrieb organizmu. Aby telo získalo dostatok energie, ktorú potrebuje, sú potrebné zdravé tuky.
Zdravé tuky môžu tiež pomôcť znížiť zápal. Zápal môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby, cukrovka a autoimunitné ochorenia. Zdravé tuky ako omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele.
Na záver možno povedať, že zdravé tuky sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. Dodávajú telu energiu, pomáhajú vstrebávať vitamíny a znižujú zápaly. Na dosiahnutie optimálneho fyzického a duševného zdravia je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste v strave konzumovali dostatok zdravých tukov.
Bez tuku ide mozog na nižší výkon
Význam tukov v strave je dlhodobo rozoberanou témou so všeobecným záverom, že sú škodlivé. Najnovšie štúdie však poukazujú na to, že úplné odstránenie tukov z jedálneho lístka je chybou. Odborníci sa zhodujú na tom, že úplné vylúčenie tukov zo stravy nemožno. Dôležité je však ustrážiť ich množstvo a výber.
Napríklad vlašský orech obsahuje mastné kyseliny, ktoré sú zdrojom výživy a energie pre činnosť mozgu. Sú dôležitými stavebnými prvkami tohto orgánu, predovšetkým v období rastu a dospievania. Významnú úlohu však zohrávajú počas celého života, pretože priamo vplývajú na výkonnosť mozgových činností a teda aj IQ. Možno aj preto vlašský orech pripomína mozgové hemisféry.
Potreba tukov vekom klesá, no závisí aj od fyzickej aktivity každého jednotlivca. Na dennej tvorbe energie by sa tuky mali podieľať 25 až 35 percentami.
Pozor si však treba dávať na skryté tuky prítomné v mliečnych, mäsových či obilninových výrobkoch, a samozrejme v sladkostiach. Tie často tvoria v príjme až 65 percent, čo je príliš veľa. Nadmerné užívanie zlých tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Bez zdravých tukov trpí pokožka, imunita aj pamäť
Ľudský organizmus potrebuje na udržanie optimálneho zdravia kombináciu esenciálnych mastných kyselín zo zvierat aj rastlín. Esenciálne mastné kyseliny sa vo všeobecnosti delia na omega-3 alebo omega-6. Omega-3 a omega-6 sa považujú za esenciálne tuky, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Nedostatok zdravých tukov v tele spôsobuje vážne následky na zdravie človeka.
- Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj.
- Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k problémom s rastom, suchej pokožke, nedostatku energie a zlej pamäti.
- Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri kardiovaskulárnom zdraví. Ich nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku srdcového infarktu a mŕtvice.
- Sú dôležité aj pre funkciu imunitného systému, pomáhajú znižovať zápal a spájajú sa so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny.
- Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená. Pomáhajú regulovať energetický metabolizmus, podporujú krvný obeh a udržiavajú bunky zdravé.
- Nedostatok omega-6 mastných kyselín môže viesť k nízkej hladine energie, vypadávaniu vlasov a suchosti pokožky a vlasovej pokožky. Môže tiež negatívne ovplyvniť kardiovaskulárny systém a zvýšiť riziko vzniku hypertenzie a cukrovky 2. typu.
Nedostatok omega-3 aj omega-6 mastných kyselín môže viesť k únave, suchej pokožke, zlému krvnému obehu a oslabeniu imunitného systému. Tento nedostatok môže spôsobiť bolesti svalov a kĺbov, zhoršenie kognitívnych funkcií, depresiu, úzkosť a nespavosť. Môže dokonca viesť k extrémnym prípadom suchosti, šupinateniu a vypadávaniu vlasov.
Na uspokojenie potrieb organizmu po esenciálnych mastných kyselinách je dôležité zaradiť do každodennej stravy zdroje omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Výborným zdrojom omega-3 sú ryby, morské plody, ľanové semienka a vlašské orechy. Rastlinné oleje, orechy a semená sú skvelými zdrojmi omega-6. Vyvážená strava, ktorá obsahuje zdravé zdroje esenciálnych mastných kyselín, pomôže zabezpečiť výživu a zdravie organizmu.
Smartfón ako strážca cholesterolu
Je všeobecne známe, že cholesterol spúšťa artériosklerotické procesy. To je síce pravda, avšak ani na cholesterol sa nemožno pozerať iba ako na nepriateľa.
V organizme totiž plní aj prospešné úlohy. Okrem hlavnej štrukturálnej funkcie je cholesterol prekurzorom, čiže stavebným materiálom steroidných hormónov, ktoré sa tvoria v kôre nadobličiek. Je taktiež súčasťou žlčových kyselín nevyhnutných pre vstrebávanie tukov v črevách, ako aj prekurzorom vitamínu D.
Dôležité je udržať rovnováhu príjmu, spotreby a vylučovania mastných kyselín z organizmu. Nápomocná môže byť aj moderná technika. Smartfóny so špeciálnymi inteligentnými čítačkami dokážu v priebehu minúty diagnostikovať hladinu cholesterolu v krvi. Nie sú pritom potrebné žiadne komplikované meracie zariadenia.
Pomocou sofistikovanej snímacej technológie, ktorá bola vyvinutá na Cornell University, možno opticky detegovať rôzne biomarkery v kvapke krvi, potu alebo slín. Aplikácia v smartfóne následne vyhodnotí výsledky pomocou kolorimetrickej analýzy.
V súčasnosti je aplikácia schopná merať len celkový cholesterol, no výskumníci už pracujú na jej vylepšení, aby vedela rozlíšiť „zlý“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol.
Pre tuky platí tretinové pravidlo
Pre správnu životosprávu je dôležitá hlavne štruktúra prijatých tukov, pri ktorej sa odporúča dodržať tretinové pravidlo zastúpenia jednotlivých typov mastných kyselín.
Jednou tretinou by sa na tvorbe energie mali podieľať nasýtené mastné kyseliny zo živočíšnych zdrojov, akými sú:
- maslo
- masť
- slanina
- mäso
- mlieko a mliečne výrobky
Pre organizmus sú dôležité, hoci zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
Druhú tretinu by mali tvoriť mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným predstaviteľom je kyselina olejová z radu n-9. Jej hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napríklad repkový alebo olivový, ako aj kvalitné rastlinné margaríny. Doplnkovým zdrojom sú potom semená a oriešky.
Z hľadiska cholesterolu sa chovajú neutrálne, resp. ho mierne znižujú.
Tretia tretina by mala pozostávať z polynenasýtených n-6 a n-3 mastných kyselín, ktoré sú pre zdravie mimoriadne významné. Nachádzajú sa hlavne v:
- rastlinných olejoch (repkovom či slnečnicovom)
- kvalitných rastlinných margarínoch
- tuku rýb a morských živočíchov
Sú cenné najmä preto, že znižujú hladinu rizikového LDL cholesterolu v krvi a naopak zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Ak človek bude často jedávať mastné jedlá, bohaté na cholesterol a nasýtené mastné kyseliny a pritom nepríjme dostatok potravín bohatých na vlákninu, jeho organizmus nestihne všetok nadbytočný cholesterol vylúčiť.
Výsledkom bude trvalo zvýšená hladina „zlého“ LDL cholesterolu v krvi a vyššie riziko aterosklerotického procesu so všetkými zdravotnými následkami.
Publikováno: 19. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
