Najlepší doplnok na rast svalov? Vyskúšajte kreatín
Zorientovať sa v doplnkoch stravy nie je jednoduché a vybrať si ten najlepší nie je jednoduché. Je tu však zopár istôt, a jednou z nich je práve kreatín. Jeden z najosvedčenejších, najpožívanejších a najviac testovaných doplnkov stravy, využívaný po celom svete.
Medzi najčastejšie používané doplnky stravy pri cvičení patrí bezkonkurenčne proteín, t.j. srvátková bielkovina v prášku. Je naozaj skvelý, ale sám o sebe veľa práce neurobí. Treba sa naň pozerať rovnako, ako sa volá – stále je to len doplnok stravy. Rovnako dôležitý a základný doplnok je spomínaný kreatín. Otázka znie, čo to kreatín je a ako vlastne funguje?
Doplnok, ktorý funguje
Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene nachádza v tele. Niektorí jedinci majú prirodzene vyššiu hladinu kreatínu ako ostatní. Jeho zdrojom sú najrôznejšie potraviny ako mäso, ryby alebo vajcia. Napriek tomu, že sa kreatín prirodzene nachádza v ľudskom tele a aj v potravinách, možno jeho hladinu suplementami zvýšiť.
Prečo je to potrebné robiť? Jednoducho povedané, pri cvičení človek spotrebúva ATP, čo je základný zdroj pre svalovú prácu. Keď niekto cvičí, tak postupne vyčerpáva zdroje ATP až narazí na pomyselný bod únavy. Po dosiahnutí tohto bodu už nie je schopný vykonať žiadne ďalšie opakovania, no a práve tu nastupuje kreatín. Pomôže zvýšiť silu, resp. počet opakovaní tým, že urýchli resyntézu ATP.
Z dlhodobého hľadiska pomôže kreatín vybudovať silové a svalové prírastky. Je všeobecne známe, že pokiaľ chce človek tréning držať v naturálnych medziach a nepristúpiť na cestu anabolických steroidov alebo podobných zakázaných preparátov, bude progres pomalší a náročnejší.
Z 22 štúdií, ktoré sa venovali výskumu kreatínu, a v ktorých sa ako tréningová metóda využíval rezistenčný tréning, bolo priemerné zvýšenie jedno-, troj- a desať-násobného maxima o 8% vyššie u skupiny, ktorá užívala kreatín v porovnaní s placebo skupinou.
Prirodzený vs. syntetický
Pokiaľ sa niekto rozhodne, že potrebuje prijať väčšie množstvo kreatínu, je nutné ujasniť si, či chce jeho prirodzený alebo syntetický zdroj.
Ako naznačuje názov, prirodzený kreatín je taký, ktorý pochádza z prírodných zdrojov. Kreatín sa tvorí v pečeni, pankrease a obličkách. Jedným z hlavných prírodných zdrojov takéhoto kreatínu je červené mäso, najmä chudé. Odhaduje sa, že každý kilogram surového mäsa obsahuje štyri gramy kreatínu.
Ďalším veľkým zdrojom prirodzeného kreatínu sú ryby ako tuniak, losos, sashimi a sushi, ktoré majú v sebe zložky ako metionín a omega 3-mastné kyseliny. Tie pomáhajú pri syntéze kreatínu. Telo môže syntetizovať svoj vlastný kreatín z aminokyselín. Na druhej strane, syntetický kreatín sa zvyčajne objavuje vo forme doplnkov a je dostupný v rôznych formách ako sú pilulky, nápoj a výživné tyčinky.
Druhy kreatínu
Jedným z najobľúbenejších, najtestovanejších a najviac fungujúcich synteticky vyrábaných doplnkov je kreatín monohydrát. Okrem tohto kreatínu sa ale možno stretnúť aj s rôznymi inými druhmi syntetických kreatínov. Tu sú tie najznámejšie.
1. Kreatín citrát
Kreatín citrát je forma výživového doplnku kreatínu, ktorý sa skladá z kombinácie kreatínu a kyseliny citrónovej. Používa sa predovšetkým na zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti, zníženie svalovej únavy a zväčšenie svalovej hmoty.
Kreatín citrát je obľúbený medzi športovcami a kulturistami, pretože poskytuje vyššiu dávku kreatínu ako iné formy. Predpokladá sa tiež, že sa v tele vstrebáva rýchlejšie ako iné formy kreatínu.
Kreatín citrát funguje tak, že zvyšuje dostupnosť kreatínfosfátu v tele. Kreatínfosfát využívajú svaly na výrobu energie, a keď je ho k dispozícii viac, môže sa zlepšiť svalový výkon. Kreatíncitrát sa zvyčajne užíva v dávkach 5 – 10 g denne a na dosiahnutie optimálnych výsledkov by sa mal užívať s jedlom bohatým na sacharidy.
Kreatíncitrát bol skúmaný pre jeho potenciálne zdravotné prínosy, ako je zlepšenie výkonu pri cvičení, zvýšenie svalovej sily a zníženie svalovej únavy. Štúdie tiež zistili, že pri užívaní v odporúčaných dávkach je bezpečný, hoci boli hlásené vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť a hnačka. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov vrátane kreatíncitrátu je dôležité poradiť sa s lekárom.
2. Kreatín nitrát
Patrí k obľúbeným zlúčeninám kreatínu. Výskum kreatín-nitrátu je síce stále trochu limitovaný, ale napriek tomu je možné konštatovať, že je to vysoko rozpustná forma kreatínu a mala by spôsobiť menej žalúdočnej tiesne ako monohydrát kreatínu.
Kreatín nitrát je organická zlúčenina používaná ako doplnok stravy a ako zložka výrobkov športovej výživy. Je to kombinácia kreatínu, aminokyseliny, a dusičnanu, chemickej zlúčeniny. Predpokladá sa, že kreatín nitrát je biologicky dostupnejší ako bežný kreatín, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva a využíva v tele.
Predpokladá sa, že pomáha zvyšovať svalovú hmotu, silu a výkon, zlepšuje výkon pri cvičení a znižuje únavu. Môže tiež pomôcť pri regenerácii svalov a znížiť ich poškodenie. Kreatín nitrát je dostupný v rôznych formách vrátane kapsúl, tabliet, prášku a tekutiny.
Vo všeobecnosti sa dobre znáša, ale u niektorých ľudí sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť a hnačka. Pri užívaní akéhokoľvek doplnku vrátane kreatín nitrátu je dôležité dodržiavať pokyny výrobcu.
3. Kreatín malát
Kreatín malát je forma výživového doplnku kreatínu, ktorý sa bežne používa na zvýšenie športového výkonu a zväčšenie svalovej hmoty. Ide o kombináciu kreatínu, aminokyseliny, ktorá sa prirodzene vytvára v tele, a kyseliny jablčnej, zlúčeniny, ktorá sa nachádza vo viacerých druhoch ovocia a zeleniny.
Predpokladá sa, že kreatín malát má oproti iným formám kreatínu viacero výhod vrátane lepšej rozpustnosti, lepšej absorpcie a lepšej stability v tele. Okrem toho výskumy naznačujú, že zložka kyseliny jablčnej môže pomôcť zvýšiť účinky kreatínu, čím sa stane účinnejším.
Štúdie ukázali, že kreatín malát môže zvýšiť veľkosť svalov, silu a výkon. Predpokladá sa, že sa tak deje zvýšením produkcie ATP (adenozíntrifosfátu) v tele, molekuly, ktorá ukladá a uvoľňuje energiu pre svalové kontrakcie. Okrem toho sa predpokladá, že pomáha znižovať únavu a zlepšuje čas regenerácie.
Pri užívaní kreatín malátu sa odporúča začať s nízkou dávkou a postupne ju časom zvyšovať. Ako pri každom výživovom doplnku je dôležité dodržiavať pokyny na etikete a nikdy neprekračovať odporúčané dávkovanie. Okrem toho je dôležité sa pred začatím užívania akéhokoľvek nového doplnku poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby sa zabezpečila bezpečnosť a účinnosť.
4. Pufrovaný kreatín (Kre Alkalyn)
Pufrovaný kreatín je typ kreatínového doplnku, ktorý je údajne účinnejší ako bežný kreatín. Vzniká kombináciou kreatín monohydrátu s ďalšími zlúčeninami, ako sú pufrovacie látky, ktoré pomáhajú zvyšovať vstrebávanie a znižovať žalúdočné ťažkosti. Pufrovaný kreatín sa vo všeobecnosti považuje za účinnejší ako bežný kreatín, pretože sa vraj lepšie vstrebáva a efektívnejšie využíva v tele.
Bežné kreatínové doplnky sú často spojené s vedľajšími účinkami, ako sú žalúdočné ťažkosti a nadúvanie. Pufrovaný kreatín sa údajne lepšie vstrebáva a lepšie znáša, čím sa znižuje riziko týchto vedľajších účinkov.
Pufrovaný kreatín je dostupný v niekoľkých formách vrátane práškov, tabliet a tekutín. Zvyčajne sa užíva jedenkrát až trikrát denne v závislosti od individuálnych potrieb.
Je dôležité poznamenať, že v súčasnosti neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu tvrdení, že pufrovaný kreatín je účinnejší ako bežný kreatín. Tak ako pri všetkých doplnkoch výživy, aj pri pufrovanom kreatíne je dôležité pred jeho užívaním poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
5. Kreatín monohydrát
Je to najtestovanejšia a najdostupnejšia forma kreatínu, a to z dobrého dôvodu. Je to látka, ktorá obstála v skúške časom pokiaľ ide o silový tréning a atletický výkon. Kreatín mohohydrát je jeden z najefektívnejších doplnkov, pokiaľ ide o pomer cena/výkon. Mnohé kreatínové monohydrátové produkty sa dodávajú v mikronizovaných práškoch, ako je napríklad patentovaný výrobok Creapure.
Práve kreatín mohohydrát sa javí ako najlepší druh kreatínu a rozhodne by nemal chýbať v zozname doplnkov športovca, ale aj napríklad hobby kulturistu, a to práve pre jeho jednoduchosť, efektívnosť, znášanlivosť a cenovú dostupnosť.
Dávkovanie kreatínu
Funkčnosť a jednoduchosť tohto doplnku sa odráža aj v jeho dávkovaní. Denne potrebuje človek do seba dostať 3 až 5 gramov, pričom je úplne jedno kedy a ako. Pred tréningom, po tréningu, pred spaním, s vodou, s ovocnou šťavou, smoothie, je to na každého preferenciách.
Dôležité ale je toto dávkovanie neprerušovať ani počas netréningových dní, aby sa jeho hladina v krvi udržiavala na zvýšenej úrovni. Pre zlepšenie efektu kreatínu sa tiež odporúča v prvých týždňoch absolvovať tzv. “nasycovaciu fázu” so zvýšeným príjmom 15 až 20 gramov, no táto fáza pre celkový úspech tiež nie je potrebná.
Publikováno: 6. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
