Načasovanie živín
Fyziológovia skúmajú najlepšie spôsoby, ako podporiť svalový rast, samozrejme bez steroidov. Študujú vplyv načasovania živín, čo a kedy jesť. Snažte sa konzumovať krátko pred tréningom alebo po ňom kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, napríklad mlieko, jogurt, kuracie mäso, vajce a ďalšie bielkoviny živočíšneho pôvodu.
Väčšie množstvo aminokyselín v krvi podporí rast svalovej hmoty. Preto je vhodnejšie prijímať bielkoviny v malých dávkach, v každom jedle a desiate, ako zjesť veľké množstvo naraz na večeru. Pred spaním si dajte trochu tvarohu, ktorý obsahuje kazeín, čo je pomaly sa uvoľňujúca bielkovina.
Čo by som mal jesť pred silovým tréningom ?
Konzumácia malého množstva bielkovín spolu so sacharidmi, vedie k rozkladu bielkovín na aminokyseliny, ktoré telo použije pri výkone a po ňom. Konzumácia bielkovín pred výkonom obmedzuje rozpad svalového tkaniva, ku ktorému dochádza pri svalovej činnosti. Nie je jasné, či tento prístup podporuje svalový rast, ale určite neuškodí.
Čo by som mal jesť po silovom tréningu ?
Po náročnom výkone sú svaly vyčerpané a dochádza k ich rozkladu. Zásoby glykogénu sú nízke, koncentrácia kortizolu a ďalších hormónov sú naopak vysoké a drobné svalové poškodenia, ku ktorým došlo pri tréningu, spôsobujú zápaľ. Glutamín, čo je aminokyselinam, ktorá zaisťuje palivo pre imunitný systém, je vyčerpaný.
Pokiaľ sa po tréningu len napijete vody a potom sa ponáhľate do práce, tak zmeškáte čas, čo je zhruba 45 minút, kedy bola optimálna príležitosť dodať svalom výživu, opraviť ich a posilniť.
Príjmom sacharidov a bielkovín po výkone sa dá rozklad zastaviť. Pokiaľ nemáte hlad po tréningu, tak sa najedzte ihneď, ako dokážete tolerovať nejaký nápoj alebo tuhú stravu. Ak je možné, tak si naplánujte tréning tak, aby predchádzal raňajky, obed, či večeru.
Pokiaľ to nie je možné, tak si doprajte niektorú z obľúbených regeneračných desiat, napríklad čokoládové mlieko, ovocný koktejl, obsahujúci mlieko, jogurt, banán a lesné plody alebo ovocný jogurt.
Je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi bielkovinami ?
Pokiaľ chcete mať z tréningu maximálny prínos, tak áno. Rovnako, ako svalový rozvoj optimalizuje konzumácia bielkovín pred tréningom a po ňom, tak aj pravidelný prísun bielkovín v priebehu dňa, vedie k lepšiemu rozvoju svalstva. Ak je koncentrácia aminokyselín v krvi nad normálom, svaly si vezmú viac týchto stavebých kameňov, čím sa podporí svalový rast.
Preto je lepšie zjesť počas dňa niekoľko jedál a desiat s malým obsahom bielkovín, ako jedno veľké jedlo večer.
Prečo sú proteínové doplnky, tak populárne ? Sú lepšie, ako prirodzená strava ?
V dnešnej spoločnosti, ktorá využíva rýchle občerstvenia, sa proteínové doplnky javia, ako najjednoduchší spôsob, ako prijať dostatok bielkovín. Naviac sa dá presne určiť, koľko bielkovín zjete a nemusíte ich množstvo iba odhadovať.
Potravinové doplnky však nie sú plnohodnotnými potravinami a neobsahujú všetky živiny, aké obsahuje kombinácia prírodných potravín. V prípade potreby, ich používajte, ako doplnok stravy a nie, ako ich náhradu.
Prečo to chválenie srvátky ?
Srvátka sa rýchlo trávi a ľahšie sa vstrebáva do krvi, ako iné bielkoviny, napríklad kazeín. Srvátka je bohatým zdrojom vetvených aminokyselín BCAA, ako leucínu, isoleucínu a valínu. Tieto aminkokyseliny môžu využiť svaly priamo, bez toho, aby ich najprv musela spracovať pečeň. Preto je srvátka rýchlym a dobrým zdrojom materiálu, ktorý chráni svaly pri cvičení pred rozkladom a podporuje tiež svalový rast pri cvičení.
Príjem kazeínu pred spaním poskytne nočné zásoby aminokyselín. Mlieko je pohotovostný a zásobný zdroj aminokyselín. Mlieko a sušené mlieko sú vhodnými alternatívami, drahým potravinovým suplementom.
Dodajú bielkoviny v prirodzenom stave a snáď aj ďalšie látky, ktoré podporujú svalový rast a ešte neboli objavené. Nezabúdajte na to, že potravinové doplnky zo srvátky neobsahujú sacharidy, potrebné na svalovú energiu. Preto môže byť čokoládové mlieko, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, lepším regeneračným nápojom, ako komerčný proteínový koktejl bez sacharidov.
Zapamätajte si, že svaly rastú po štandardnej výžive. A tiež nezabúdajte, že veľkosť svalov je do značnej miery podmienená geneticky. Nemôže mať každý obrovské bicepsy !
Publikováno: 13. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
