Tipy a triky pre lepší spánok
Dlhý a dobrá spánok je pre zdravie človeka veľmi potrebný. Nedostatok spánku alebo nespavosť môže totiž so sebou priniesť aj zdravotné problémy.
Zoznam ťažkostí, ktoré so sebou nedostatok spánku môže priniesť možno prekvapí, avšak určite mu treba venovať pozornosť.
Ako teda zabezpečiť dobrý a kvalitný spánok?
Nevyspatý človek = nefunkčný človek
Väčšina ľudí sa môže stotožniť s pocitom nedostatočného spánku, ale mnohí podceňujú potenciálne zdravotné riziká spojené s chronickým nedostatkom spánku. Ak sa nedostatok spánku nekontroluje, môže viesť k rôznym telesným a duševným zdravotným problémom.
Štúdie spájajú nedostatočný spánok so zvýšeným rizikom obezity, srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. Je to spôsobené tým, že nedostatok spánku môže spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k zvýšenému hladu, chuti na jedlo a celkovému príjmu kalórií.
Môže tiež narušiť prirodzenú schopnosť tela spracovávať glukózu, čo vedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke. Okrem toho môže dlhodobý nedostatok spánku spôsobiť zápal ciev, čo môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Okrem fyzických zdravotných problémov môže nedostatok spánku spôsobiť aj problémy s duševným zdravím. Výskumom sa zistilo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylnejší na zmeny nálad, depresie a úzkosť.
Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu sústredenia a koncentrácie, čo sťažuje plnenie úloh alebo rozhodovanie. Môže tiež prispieť k problémom s pamäťou a pomalším reakciám.
Nekvalitný spánok môže stáť aj za problémami s váhou
Nedostatok spánku môže stáť aj za problémami s chudnutím. Po prebdenej noci sa totiž človek cíti fyzicky aj psychicky unavený, nevie sa sústrediť a časti nemá chuť ísť si zacvičiť. To je ten viditeľný dôsledok spánkovej deprivácie.
Avšak nekvalitný spánok spôsobuje aj neviditeľné dôsledky na ľudské telo, ktoré ovplyvňujú okrem iného aj metabolizmus človeka.
- nedostatok spánku, resp. jeho nízka kvalita má totiž dokázateľný vplyv na hladinu kortizolu – pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu, ktorý je stresovým hormónom, sa telo pomalšie regeneruje, človek má menej sily, viac sa v tele ukladá tuk a menej rastú svaly; už jedna noc krátkeho, resp. zlého spánku vie jeho hladinu kortizolu zvýšiť o viac ako 30 percent
- pri nedostatku spánku klesá aj hladina rastového hormónu, ktorého najväčšie množstvo sa do tela vylučuje práve počas spánku
- nekvalitný spánok znižuje hladinu testosterónu – ak sa totiž jeho hladina zníži, človek to pocíti nielen na celkovej energii a libide, ale aj pri regenerácii a zdraví svalov, kostí a kĺbov
Okrem fyzických zdravotných problémov môže nedostatok spánku spôsobiť aj problémy s duševným zdravím. Výskumom sa zistilo, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú náchylnejší na zmeny nálad, depresie a úzkosť.
Pre zdravý spánok je dôležité dodržiavať spánkovú hygienu
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre fyzické a duševné zdravie. Odporúča sa spať sedem až deväť hodín, aby si človek dostatočne oddýchol.
Mnohým ľuďom sa však nedarí dopriať si kvalitný spánok každú noc napríklad kvôli stresu, zdravotným problémom alebo iným faktorom.
Našťastie existujú opatrenia, ktoré možno prijať na zabezpečenie dostatočného spánku. Patrí medzi nich nastavenie dôsledného spánkového režimu, vyhýbanie sa kofeínu a iným stimulantom v blízkosti času spánku a vytvorenie upokojujúceho prostredia na spánok.
Okrem toho je dôležité dodržiavať správnu spánkovú hygienu, napríklad vyhýbať sa pred spaním obrazovkám a pravidelne cvičiť. Rozumné je tiež dodržiavať približne rovnaký čas zaspávania. Takáto rutina pomôže telu dostať sa do rytmu, ktorý uľahčí zaspávanie a udržanie spánku.
Ideálne pre dobrý spánok je spať v miestnosti, kde je tma, ticho a príjemne, teda nie príliš teplo, ale ani príliš zima. Z tohto pohľadu je sú dôležité aj obliečky na posteľ. Napríklad saténové chladia, zatiaľ čo flanelové hrejú. K lepšiemu spánku prispeje aj pravidelné cvičenie. Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť stres a podporiť lepší spánok.
Nosiť vhodné pyžamo a venovať tak pozornosť spánkovej hygiene je kľúčové pre zdravý a pokojný spánok. Kvalitné pyžamo z mäkkých a priedušných materiálov, nočná košeľa alebo jednoduché a ľahké negližé môže zlepšiť pohodlie počas spánku, umožniť pokožke dýchať a minimalizovať podráždenie. Výber správneho oblečenia na spanie by mohol ovplyvniť nielen kvalitu spánku, ale aj pohodu počas noci.
Ku kvalitnejšiemu spánku môžu pomôcť aj rôzne relaxačné techniky ako joga či meditácie. Tieto aktivity môžu pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo uľahčí zaspávanie.
Základom pre dobrý spánok je samozrejme kvalitný matrac a matrac. Vodná posteľ poskytuje ideálnu podporu tela a rozloženie hmotnosti, čo môže prispieť k hlbokému a relaxačnému spánku.
Na záver možno povedať, že nedostatok spánku môže mať vážne dôsledky na fyzické aj duševné zdravie. Našťastie existujú kroky, ktoré možno podniknúť, aby si človek zabezpečil dostatok kvalitného spánku.
Ich splnenie môže pomôcť vyhnúť sa potenciálnym zdravotným rizikám spojeným s chronickým nedostatkom spánku.
Tabletky na spanie a iné nevhodné riešenia
Ak teda chce mať človek svoje hormóny v poriadku, spánok by mal byť prioritou. No a ako lepšie spať? Ľudia v snahe si pomôcť, sa uchyľujú najčastejšie k nie úplne vhodným riešeniam:
- alkohol – Alkohol skutočne uľahčuje nástup prvej fázy spánkového cyklu. Tá je však najplytkejšie, pri prechode do ostatných fáz spánku už však alkohol nie je dobrým pomocníkom. Práve naopak, po požití alkoholu je spánok prerušovaný a k tým najhlbším fázam spánkového cyklu sa človek takmer vôbec nedostane.
- tabletky na spanie – hoci človek po požití tabletiek na spanie skutočne tvrdo zaspí, problémom však je, že si môže človek vytvoriť návyk a bez tabletiek už potom človek nebude vedieť zaspať
- Televízia – ani v tomto prípade nejde o najlepšie riešenie ako zaspať; pri televízii možno človek ľahšie zaspí, avšak keď ju človek nevypne, zvuk a svetlo z nej mu budú narúšať spánkový cyklus počas celej noci
Lieky, televízia či omamné látky spánku veľmi neprospievajú. Existujú však aj spôsoby, ako si privodiť zdravý a kvalitný spánok aj bez takýchto pomocníkov.
Na poruchy spánku sa dá aj zdravo
Podľa rád odborníkov by k lepšiemu spánku mohlo pomôcť niekoľko jednoduchých krokov.
- Menej svetla (najmä toho modrého) – modré svetlo vyžaruje televízia, ale aj počítač, tablet či telefón; modré vlny totiž dávajú mozgu signál, že je ešte deň a že sa na spánok chystať nemá; pre lepší spánok sa odporúča aspoň dve hodiny pred spaním obmedziť pozeranie televízie, používanie tabletu či mobilu
- Ľahké jedlo na večeru – pred spaním si treba dávať pozor aj na zloženie a kvalitu jedla; je dobré vyhnúť sa potravinám, ktoré sa ťažko trávia a ideálne je dve hodiny pred spaním už nejesť nič;
- Viac vzduchu a čistejšia hlava – spálňu je dobré pred spaním poriadne vyvetrať; kyslík je pre zaspávanie naozaj fajn a v uzavretej vydýchanej miestnosti ho až tak veľa nie je
- Menej stimulantov – vhodné je tiež obmedziť v popoludňajších hodinách pitie kávy; veľa ľudí si myslí, že im už nič nerobí a tak ju pijú dokonca aj hodinku pred spaním, avšak káva síce nemusí spôsobiť problém so zaspaním, avšak komplikuje prechod do hlbších fáz spánku
- Doplnky výživy a bylinky – ak už si chce človek pomôcť pri zaspávaní, lepšie je siahnuť po bylinkových prípravkoch, ktoré nie sú návykové a vedia k lepšiemu spánku dopomôcť aj bez negatívnych účinkov; siahnuť možno po magnéziu, ktorý má na telo upokojujúce účinky; z bylín majú pozitívny účinok na zaspávanie napríklad harmančekový, levanduľový alebo valeriánový čaj
Aby však tieto spôsoby priniesli efekt, treba ich dodržiavať pravidelne a venovať im náležitú pozornosť.
Publikováno: 13. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
