Koľko bielkovín denne prijať – výpočet

Slovo „proteín“ je odvodené z gréckeho slova „protos“, čo znamená prvý v hodnosti alebo pozícii – a to z dobrého dôvodu. Proteín plní v tele toľko dôležitých funkcií, že je životne dôležité uspokojiť každodenné potreby, ktoré sa môžu značne líšiť od človeka k človeku.

Denná potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov, napríklad od toho, koľko človek váži a koľko má svalov – nielen od toho, či je muž alebo žena.

Podľa rady pre výživu Lekárskeho inštitútu väčšina ľudí konzumuje viac ako dosť bielkovín na uspokojenie svojich potrieb, alebo že potreba bielkovín „priemernej“ ženy je asi 46 g denne a priemerný muž asi 56 g. Sú to však základné potreby väčšiny ľudí.

Je jedno usmernenie postačujúce?

Má „jedna veľkosť pre všetkých“ model pre proteíny zmysel? Potreba kalórií sa líši od človeka k človeku, tak prečo nie proteín? Koniec koncov, ľudia prichádzajú v rôznych veľkostiach a ich telesné zloženie je veľmi variabilné. Je logické, že potreby bielkovín sa môžu tiež veľmi líšiť.

Jedna smernica od Institute of Medicine odporúča, aby ľudia 10 až 35 percent celkových denných kalórií zjedli z bielkovín. Toto usmernenie trochu pomáha – prinajmenšom sa pokúša spojiť potreby bielkovín s potrebami kalórií. Ale rozsah percent kalórií je dosť široký a väčšina ľudí by ho aj tak ťažko zistila.

Ako sa teda dá odhadnúť, koľko bielkovín telo potrebuje? Tu sú dva spôsoby.

Metóda 1: Výpočet pomocou čistej telesnej hmotnosti

Keďže bielkoviny sú tak dôležité pre udržanie čistej telesnej hmoty (v podstate všetko v ľudskom tele, čo nie je tuk), odporúčané množstvo, ktoré by mal človek zjesť každý deň, čiastočne závisí od toho, koľko chudej hmoty má.

V ideálnom prípade by si mal dať urobiť meranie zloženia tela (robia to aj niektoré domáce kúpeľňové váhy), ktoré zodpovie, koľko má človek chudej telesnej hmoty (svalov). Potom môže ľahko určiť množstvo bielkovín, ktoré potrebuje.

Je to asi 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti.

Metóda 2: Výpočet pomocou telesnej hmotnosti

Samozrejme, nie každý má prístup k analýze zloženia tela. A ak nie, svoje potreby bielkovín môže odhadnúť na základe aktuálnej telesnej hmotnosti. Nie je to dokonalá metóda. Neberie do úvahy, koľko svalovej hmoty človek má, ale zohľadňuje aspoň rozdiely vo veľkosti tela.

Tu je návod, ako vypočítať potrebu bielkovín:

1. V librách: vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 0,7
2. V kilogramoch: vynásobiť svoju telesnú hmotnosť číslom 1,5

Číslo, ktoré vyjde, je primeraným cieľom pre množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by mal človek každý deň zjesť.

Takže žena, ktorá váži 140 libier (64 kg), by sa mala zamerať na približne 100 g bielkovín denne. Muž s hmotnosťou 220 libier (110 kg) by mal prijať aspoň 150 g bielkovín.

Pri oboch metódach je odporúčané množstvo bielkovín viac prispôsobené osobitným potrebám ako všeobecné odporúčania založené len na pohlaví. Samozrejme, ak ide o konkrétny atletický cieľ, ako je silový tréning alebo vytrvalosť, potreby sa môžu trochu líšiť.

Ako vypočítať množstvo bielkovín v typických potravinách

Teraz, keď už existuje približná predstava o tom, koľko bielkovín by mal človek denne zjesť, bude chcieť odhadnúť, koľko ich skutočne zje. Najjednoduchšie je odhadnúť množstvo bielkovín v jedle v 25 g jednotkách a množstvo pri občerstvení v cca 10 g jednotkách.

Tu je dôvod. Bežné porcie mnohých bielkovinových potravín, ktoré jeme, majú bežne okolo 25 g bielkovín a bielkovinové snacky majú tendenciu klesať do rozsahu 10 g. Takže to uľahčuje sledovanie. Napríklad 100 g varenej ryby alebo hydiny má asi 25 g bielkovín a jednorazová desiata z kartónu jogurtu, proteínovej tyčinky alebo hrsť pražených sójových orechov by mala obsahovať asi 10 g bielkovín.

Žena, ktorej cieľom je prijať približne 100 g bielkovín denne, to môže ľahko urobiť tak, že prijme 25 g (jedna jednotka) pri každom jedle a dá si pár bielkovín. Muž, ktorého cieľom je približne 150 g denne, môže jednoducho zdvojnásobiť svoje proteínové jednotky v niekoľkých jedlách, aby dosiahol svoj cieľ.

Praktické tipy na meranie príjmu bielkovín

Tu sú najlepšie tipy a odporúčania, ktoré pomôžu sledovať príjem bielkovín.

1. Je potrebné čítať nutričné ​​štítky, aby mal človek prehľad.
2. Pre väčšiu presnosť je dobré uvarené bielkoviny niekoľkokrát odvážiť, aby sa človek oboznámil s množstvom bielkovín vo svojich obvyklých porciách.
3. Existujú aplikácie na podporu každodenného sledovania.
4. Ak je potrebné pridať viac bielkovín, môže sa použiť náhrada jedla alebo proteínové kokteily, ktoré si môže človek prispôsobiť svojim osobným potrebám pomocou dodatočného proteínového prášku alebo iných proteínových doplnkov, ako je jogurt, tvaroh, tofu alebo orechové maslo.

Netreba sa zameriavať len na bielkoviny – dôležitá je aj celková vyváženosť stravy. Je dobré vedieť, či každodenná strava obsahuje dostatok zdravých sacharidov (z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a fazule), ako aj niekoľko dobrých tukov z orechov, avokáda a rastlinných olejov.

Čo sú bielkoviny

Veľa sa o nich hovorí, no čo sú bielkoviny a kde ich človek nájde? Sú typom základných makroživín, ktoré sa nachádzajú v potravinách a sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny a sú nevyhnutné pre rast, obnovu a fungovanie rôznych telesných procesov.

Bielkoviny sú potrebné na stavbu a udržiavanie kostí, svalov, orgánov, kože a vlasov a pomáhajú tiež produkovať enzýmy a hormóny.

Toto sú potraviny bohaté na bielkoviny:

• hovädzie mäso
• ryby
• hydina
• vajcia
• orechy
• strukoviny
• mliečne výrobky

Nachádzajú sa aj v obilninách a zelenine, ako aj v niektorých obohatených potravinách, napríklad v raňajkových cereáliách. Telo potrebuje bielkoviny na tvorbu nových buniek, na opravu poškodených buniek a na produkciu hormónov a enzýmov.

Bielkoviny sú potrebné aj na tvorbu protilátok, ktoré pomáhajú telu bojovať proti infekciám a chorobám. Pomáhajú regulovať metabolizmus tela a sú potrebné pre zdravé telesné tkanivá a funkciu orgánov. Bielkoviny sú dôležité pre zdravú pokožku, vlasy a nechty a udržiavajú zdravú hmotnosť.

Okrem toho sú bielkoviny dôležité pre tvorbu niektorých neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za prenos signálov medzi nervovými bunkami v mozgu. Bez dostatočného množstva bielkovín telo nedokáže produkovať tieto dôležité neurotransmitery, čo vedie k zhoršeniu funkcie mozgu.

Raňajky bohaté na bielkoviny

Na to, aby človek svojmu telu poskytol raňajky bohaté na bielkoviny, sú k dispozícii rôzne možnosti. Vajíčka sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Vajíčka na mäkko, na tvrdo aj miešané majú nízky obsah tuku a vysoký obsah bielkovín a sú vynikajúcim doplnkom toastov alebo raňajkového wrapu.

Ďalšou možnosťou raňajok bohatých na bielkoviny je tofu, ktoré okrem iného obsahuje aj esenciálne mastné kyseliny. Možno ho pripraviť so zeleninou alebo pridať do raňajkových wrapov, sendvičov a šalátov.

Medzi ďalšie vysokoproteínové raňajky patrí grécky jogurt, quinoa, chia semienka, arašidové maslo a orechy. Skvelou voľbou sú aj ovsené vločky. Ovos má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby, od ovsenej kaše až po palacinky, a dajú sa doplniť ovocím a orechmi, čím človek získa nie len zdravé, ale aj chutné raňajky.

Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov každému pomôže udržať hlad pod kontrolou a dodá telu živiny a energiu, ktoré človek potrebuje na to, aby počas dňa zostal plný energie.

Ako zvýšiť bielkoviny?

Bez dostatočného množstva bielkovín v strave sa svaly v tele nevytvoria a nezosilnia. Tak sa v tele môže vyskytnúť nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Konzumácia potravín, ktoré sú plné bielkovín, zvýši ich hladinu a podporí celkové zdravie.

Konzumovať treba viac už spomínaného chudého mäsa, rýb, hydiny, vajec a mliečnych výrobkov. Chudé mäso, ako napríklad kuracie mäso bez kože, chudé hovädzie mäso a morčacie prsia, má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku.

Ryby a iné morské plody majú tiež vysoký obsah bielkovín a prinášajú ďalšie zdravotné výhody. Vajíčka okrem bielkovín poskytujú dôležité živiny, ako je:

• vitamín A
• vitamín B2
• vitamín B12

Mliečne výrobky, ako sú nízkotučné jogurty a syry, poskytujú bielkoviny a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

Okrem živočíšnych bielkovín treba zaradiť do stravy aj iné zdroje. Fazuľa, strukoviny, orechy a semená sú rastlinné zdroje. Celozrnné obilniny ako quinoa, ovos, pšenica a hnedá ryža tiež poskytujú bielkoviny, ako aj dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Potraviny na báze sóje, ako je tofu a edamame, sú tiež skvelým zdrojom, ktorý je zároveň vhodný pre vegánov.

Ako zvýšiť bielkoviny:

• deň začať raňajkami s ovsenými vločkami, vajíčkami a bobuľovým ovocím.
• na obed si dať grilované kuracie mäso, quinou a zeleninu.
• na večeru si vychutnať lososa, sladké zemiaky a zeleninu pripravenú v pare

Olovrant či desiata môže zahŕňať nakrájané jablko s arašidovým maslom, zmes cestovín, orechy alebo pohár jogurtu.

Publikováno: 27. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn