Kľuky – ako správne robiť, variácie a bežné chyby
Kľuky, slangově kliky, sú jedným zo základných a účinných cvičení vo svete fitness. Nevyžadujú nič viac ako váhu vlastného tela a rovný povrch, vďaka čomu sú prístupnou a pohodlnou voľbou pre každého, kto chce zlepšiť svoju silu a kondíciu. Tento článok popíše, ako správne robiť kliky, ich benefity a rôzne variácie.
Kľuky, cvik pomocou cvičenia s vlastnou váhou dokáže zvýšiť silu, ako i prispieť k rastu svalovej hmoty v hornej časti tela skúseným návštevníkom posilňovne ale aj začiatočníkom.
Výhody kľukov sú mnohé. Precvičia hrudník, triceps, ramená a jadro, čo z nich robí skvelé cvičenie pre celé telo. Pomáhajú tiež zlepšiť držanie tela, zvýšiť silu hornej časti tela a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie. Sú pohodlným a efektívnym spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu a celkové zdravie, bez ohľadu na to, kde sa človek nachádza alebo aký má rozvrh.
Ako správne robiť kliky?
Kľuky – cvik s vlastnou váhou, ktorý zahŕňa spúšťanie a zdvíhanie tela pomocou rúk, pričom telo drží v priamej línii. Ako správne robiť kliky?
Pre ich správne vykonanie je potrebné začať v pozícii planku s rukami umiestnenými o niečo širšie ako je šírka ramien a nohami pri sebe. Nasleduje zníženie tela, kým sa hrudník nedotkne zeme, potom zatlačte späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.
Počas celého cvičenia je dôležité držať telo v priamej línii, pretože tak sa zacielia svaly efektívnejšie a zníži sa riziko zranenia. Držte hlavu hore, pozerajte dopredu a vyhnite sa tomu, aby sa boky prehli alebo klesli smerom k zemi. Pre udržanie dobrej formy by malo byť zapojené aj jadro a spevnený zadok.
Kľuky – cvik s množstvom variácií
Jednou zo skvelých vecí na klikoch je, že sa dajú upraviť tak, aby vyhovovali rôznym úrovniam kondície a cieľom. Začiatočníci môžu začať s kľukmi na stene alebo na kolenách, čo sú jednoduchšie variácie, ktoré stále poskytujú skvelý tréning.
Po zosilnení možno prejsť k pokročilejším variáciám klikov, ako sú diamantové kliky, kliky so širokým úchopom alebo kliky s jednoručkami.
Kľuky na kolenách
Ide o upravenú verziu štandardného kľuku vykonávaného skôr na kolenách ako na špičkách. Kolená, boky a ramená držte v jednej priamke. Nedovoľte, aby ste sa prehýbali v bokoch a vykonajte pohyb nadol a nahor.
Kľuky na lavičke
Postavte sa niekoľko metrov od stola alebo lavičky. Použite rovnakú techniku klasických kľukov, aby ste sa znížili, kým lakte nie sú v uhle 90 stupňov, potom sa zdvihnite späť. Udržujte svoje jadro zapojené počas celého pohybu.
Kľuky na fitlopte
Pri kľukoch na lopte sa zapracuje okrem svalov rúk aj na stabilite, a tým sa zvýši náročnosť a efektivita cviku. Treba sa uistiť, že dokážete urobiť asi 20 základných klikov predtým, ako vyskúšate kliky s loptou.
Pre vykonanie tohto cviku na fitlopte začnite v polohe planku s rukami uchopenými po oboch stranách lopty. Chrbát a nohy držte v rovnej línii, ako by ste to robili pri bežnom kľuku. Pred zdvihnutím späť do východiskovej polohy pomaly spúšťajte hrudník smerom k lopte.
Diamantové kľuky
Diamantové kľuky, cvik, ktorý je variáciou toho tradičného a špecifickejšie sa zameriava na tricepsy. Začnite v polohe planku s rukami umiestnenými blízko pri sebe tak, aby vaše palce a ukazováky vytvorili kosoštvorcový tvar. Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty a zapojte jadro.
Znížte telo smerom k zemi, lakte držte blízko bokov. Keď spúšťate telo, uistite sa, že sa hrudník dotýka zeme alebo sa približuje k zemi. Zatlačte svoje telo späť do východiskovej polohy a pomocou tricepsu sa poháňajte hore.
Kľuky s jednoručkami
Táto variácia pridáva zdvíhanie jednoručiek v hornej časti opakovania. Zvyšuje sa tým intenzita cvičenia, aktivuje stabilizácia jadra a zapájajú sa chrbtové svaly.
Pre vykonanie cviku vezmite do rúk jednoručky. S činkami v ruke vykonajte klasický kľuk a v hornej časti pohybu vytiahnite jednoručku k hrudníku a potom ju spustite späť na podlahu. Znova vykonajte kľuk a v hornej časti zdvihnite k hrudníku druhú ruku.
Najčastejšie chyby
Je ľahké začať robiť chyby pri klikoch, ak sa dostaví únava alebo človek nemá vybudovanú dostatočnú silu jadra. Pri dostavení sa nasledujúcich chýb je vhodné prejsť na jednoduchšiu variáciu kľukov, ak nie je možné udržať najlepšiu formu.
Prehýbanie sa v trupe
Jednou z najčastejších chýb je ochabnutie v strede tela, spôsobené nesprávnym spevnením jadra alebo udržaním spevneného trupu počas celého pohybu. Pre vybudovanie základnej sily možno cvičiť plank a postupne prejsť na jednoduchšie variácie kľukov. Po zvládnutí nenáročnejších kľukov je vhodné začať s klasickým variantom a postupne zvyšovať opakovania.
Nesprávne zarovnanie krku
Krk by mal byť v neutrálnej polohe, hlava by mala byť v priamej línii s chrbticou, oči by mali smerovať k podlahe a horná časť hlavy by mala smerovať od nôh. Pri smerovaní brady nahor alebo klesaní hlavy natoľko, že vidíte prsty na nohách, nie je telo v správnom zarovnaní.
Zamknuté lakte
Uzamykanie lakťov v hornej časti pohybu je chyba, ktorá môže nastať ak je človek pri cviku unavený a chce si oddýchnuť. To však príliš zaťažuje kĺby a môže viesť k napätiu alebo zraneniu. Lakte je preto potrebné vždy držať mierne pokrčené.
Ruky položené vpredu, ďaleko od tela
Ak sú ruky položené ďalej od tela ako ramená, sú viac zaťažené. Aj keď možno meniť vzdialenosť rúk od seba na dosiahnutie rôznych efektov, mali by byť stále pod ramenami.
Obmedzený rozsah pohybu
Pri čiastočnom a neúplnom klesaní k zemi nie je možné z cviku vyťažiť čo najlepší úžitok. Ak je plný rozsah pohybu náročný až nemožný na prevedenie, potom je vhodné prejsť na ľahší variant kľukov, ako sú variácie na kolenách alebo lavičke. Je jednoduchšie robiť tieto kľuky s plným rozsahom pohybu.
Benefity kľukov
Začlenenie klikov do fitness rutiny je jednoduché a možno začať okamžite. Dajú sa robiť kdekoľvek, kedykoľvek a bez akéhokoľvek vybavenia. Je vhodné začať s niekoľkými opakovaniami a postupne ich zvyšovať s pribúdajúcou silou. Pri cvičení troch sérií po 10 až 15 opakovaní, trikrát týždenne, sa výsledky dostavia veľmi rýchlo.
Budujú silu hornej časti tela
Vzhľadom na to, že klik je zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na viacero svalových skupín súčasne, má veľký potenciál na budovanie sily hornej časti tela. Pri začlenení klikov ako súčasť dobre vyváženého tréningového plánu, môžu vybudovať značnú silu v prsných, tricepsových a predných deltových svaloch.
Okrem toho výskum naznačuje, že kliky s váhou môžu poskytnúť podobnú svalovú aktiváciu ako bench press, ďalšie známe cvičenie hornej časti tela. Aj keď sa kliky zameriavajú predovšetkým na svaly hornej časti tela, ich vykonávanie v dobrej forme môže tiež posilniť svaly stredu tela, konkrétne brušné svaly a spodnú časť chrbta.
Znižujú riziko srdcových príhod
Výskum naznačuje, že schopnosť vykonávať kliky a byť fyzicky fit znižuje riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice. Tí, ktorí dokázali vykonať viac ako 40 klikov, mali nižšie riziko kardiovaskulárnych príhod ako tí, ktorí dokázali vykonať menej ako 10. To naznačuje, že schopnosť vykonania klikov by sa mohla použiť ako ukazovateľ fyzickej zdatnosti a že schopnosť vykonávať viac klikov by mohla naznačovať lepšie zdravie srdca.
Zlepšujú postavu
Pridanie silových cvikov, ako sú kliky, k aeróbnemu cvičebnému programu môže zvýšiť energetický metabolizmus, čo vedie k väčšiemu množstvu spálených kalórií. To môže viesť k výhodám, ako je zvýšený úbytok tuku. Začlenenie klikov do vyváženého tréningového režimu spolu s vhodnou stravou teda môže viesť k dlhodobému zlepšeniu postavy.
Rozcvička alebo ochladenie
Kliky sú tiež skvelým cvičením ako súčasť rozcvičky alebo ochladenia. Môžu pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu, zahriať svaly a pripraviť telo na intenzívnejšie cvičenie. Sú tiež skvelým spôsobom, ako dokončiť tréning, pomáhajú ochladiť telo a natiahnuť svaly.
Kľuky môže robiť každý
Kliky nie sú len pre mužov, sú skvelým cvičením aj pre ženy. Ženy môžu ťažiť zo začlenenia klikov do svojej fitness rutiny rovnako ako muži. Pomáhajú zlepšiť silu hornej časti tela, spevniť ruky a hrudník a zvýšiť celkovú kondíciu.
Ženy môžu začať s ľahšími variáciami, ako sú kľuky na kolenách alebo tlaky na stenu, a postupne sa prepracovať k pokročilejším variáciám, keď budú silnejšie.
Ide o skvelý spôsob, ako spestriť tréningovú rutinu. Môžu sa vykonávať rôznymi spôsobmi, vrátane rôznych pozícií rúk, pri rôznych rýchlostiach alebo s pridanými závažiami. To znamená, že tréning bude neustále zaujímavý a náročný, bez nudy a stagnácie.
Bezpečnosť a preventívne opatrenia
Kliky by sa nemali vykonávať pri zranených ramenách, zápästiach alebo laktiach. Po zranení je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vyhodnotí, či je to vhodné cvičenie pre konkrétny zdravotný stav.
Pre ochranu zápästí možno ruky položiť na činky alebo tyče na kľuky, aby sa udržali v neutrálnej polohe. Pri pocítení bolesti v ramene, alebo pichaní pod srdcom, je nutné cvičenie ukončiť.
V cvičebnej rutine možno opakovať toľko opakovaní, koľko to rutina vyžaduje. Pre zvládnutie testov kondície existuje niekoľko jednoduchých strátégií na budovanie sily a vytrvalosti, na prevedenie väčšieho množstva klikov.
Obľúbenou stratégiou je prístup „jeden klik denne naviac„. To znamená, že prvý deň sa začína jedným klikom, a každý ďalší deň sa pridáva jeden klik naviac.
Publikováno: 13. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
