Kedy mám jesť?
Ak chcete dosiahnuť rast svalovej hmoty, schudnúť alebo zvýšiť výkonnosť, tak musíte jesť viackrát počas dňa. Pokiaľ športujete, tak musíte prijímať energiu počas celého dňa, každé dve až tri hodiny, to znamená jesť malé dávky jedla, obzvlášť v čase, keď potrebujete podať výkon. Taktiež je dôležité zloženie týchto porcií jedla.
Každá porcia jedla musí obsahovať proteíny, sacharidy a tuky. Pokiaľ jete viac jedál, tak to pomáha udržovať stálu hladinu krvného cukru. Vyhnite sa kolísaniu, ktoré podporuje tvorbu podkožného tuku.
Ak budú vaše porcie jedál obsahovať malé množstvo proteínov, tak budete mať pod kontrolou chuť na jedlo a zaistíte lepšiu výživu pre svaly a budete ich chrániť pred katabolizáciou a tým pádom znížite tvorbu podkožného tuku.
Budete tiež lepšie spaľovať tuk, pretože rovnako ako rozdelenie stravy do viac dávok, aj príjem proteínov podporuje termogenézu, teda proces, pri ktorom telo premieňa prijaté kalórie na teplo. Pokiaľ budete prijímať živiny v malých porciach, tak dosiahnete aj lepšie psychické rozpoloženie a to znamená, že sa budete lepšie cítiť, vylepší sa váš pohľad na okolie a dostanete sa do psychickej pohody.
Najdôležitejšie je jesť pravidelne a vtedy lepšie spálite tuk a budujete svalovú hmotu.
Výživový program
Pokiaľ chcete schudnúť alebo zvýšiť rast svalovej hmoty, tak si musíte stanoviť počet bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete prijať počas dňa.
Pokiaľ je vašim cieľom priberanie čistej svalovej hmoty, bez nežiadúceho zvýšenia množstva podkožného tuku, tak musíte vziať do úvahy viac faktorov, ako vyvážený pomer jednotlivých živín, zvýšený príjem tekutín, rozdelenie stravy do viac dávok a ich načasovanie a zaradenie vhodných doplnkov výživy do svojho diétneho plánu.
Musíte byť dôslední v tom, čo jete a správne si vyberať. Každá kalória, ktorú dáte do úst, musí byť premyslená.
Ako si naplánovať stravu?
Na raňajky nezabúdajte, pretože sú dôležité, ako začiatok vášho úspešného dňa. Počas dňa jedzte jedlá s kvalitnými bielkovinami, tukmi s sacharidmi.
Kedy jesť pred tréningom?
Ak idete na tréning, tak jedlo, ktoré by ste mali prijať by malo byť 1,5 až 2 hodiny pred výkonom. Malo by obsahovať 200 až 400 kcal, čo je 30 až 50 g sacharidov, 10 až 20 g proteínov a 5 až 7 g tuku.
Čo mám užívať počas tréningu?
Môžete užívať iontové nápoje, instantné aminokyseliny. Pomáhajú oddialiť únavu a predĺžiť výkon. Iontové nápoje obsahujú minerály a vitamíny, ale keď sa usilujete o zníženie množstva podkožného tuku, tak s nimi opatrne a radšej užite instantné aminokyseliny počas tréningu.
Čo mám užívať po tréningu?
Čo sa týka sacharidov, tak ich užite v množstve 0,5 až 1g na kilogram telesnej hmotnosti.
Čo sa týka bielkovín, tak ich užite v množstve 1 až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste stimulovali rast svalov. Potom by malo nasledovať jedlo do dvoch hodín po výkone, ktoré obsahuje dostatok kvalitných sacharidov a proteínov a tukov.
Doplnky výživy zamerané na podporu regenerácie:
Príjmite ich spolu s nápojom po tréningu: kreatín (2 až 5 g), glutamín (4 až 10 g), BCAA (3 až 5 g), vitamín C (do 500 mg), zinok (do 25 mg), beta alanín (množstvo záleží na celkovej dennej dávke) a probiotiká.
Publikováno: 10. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
