Kardio cviky: Štíhle telo a lepšia kondička

Pokiaľ sa otvorí debata o chudnutí, väčšinou sa to nezaobíde bez večne riešeného kardio tréningu. Je to však len o behu a kardio strojoch v posilňovni alebo sa kvalitný kardio tréning dá zvládnuť aj doma? Aké ďalšie benefity tento druh cvičenia ponúka?

Tento článok je (aspoň sčasti) zameraný na všetky aktivity, ktorých cieľom je podpora zdravia kardiovaskulárneho systému.

Nie je kardio ako kardio

Tento článok nebude len o behu a podobných „nízkotepových” činnostiach. Pozornosť bude zameraná na aktivity v 3 skupinách:

1. konštantná intenzita pri relatívne nízkom výdaji energie – chôdza, jogging (pomalý beh)
2. aktivita, kde energetický výdaj výrazne závisí od kvality a pohybovej úrovne, no jednotlivec je schopný udržiavať konštantnú intenzitu – plávanie, bežecké lyžovanie, cyklistika
3. vysoko variabilná intenzita, kde sa tepová frekvencia výrazne mení  – tanec, loptové hry, raketové športy, HIIT, hobby horsing

Rovnica je pri kardio tréningoch všetkých druhov jednoduchá. Čím vyššia intenzita, tým kratšie trvanie tréningu a naopak. Frekvencia zväčša závisí od úrovne trénovanosti. Intenzita je pri dlhotrvajúcich aktivitách 40 – 85 % z maximálnej pulzovej frekvencie. Pri krátkych vysokointenzívnych aktivitách alebo intervalovom cvičení je to 60 –90 % z maximálnej tepovej frekvencie.

Kardio cviky majú veľa benefitov

Cieľom kardia je podpora kardiovaskulárneho zdravia. Čo to ale znamená?

Presná definícia by znela takto: „Aeróbnym cvičením chceme vyvolať také adaptačné zmeny v organizme, ktoré sa prejavia zvýšenou schopnosťou prijať, transportovať a využívať prijatý kyslík. Čím výraznejšia je táto schopnosť, tým zdatnejší, a teda aj zdravší je organizmus.“

A ako túto zdatnosť odmerať? Komplexným meraním trénovanosti je spirogeometria, ktorú je možné vyskúšať v rôznych zariadeniach aj na Slovensku. Tieto záťažové testy sledujú:

• respiračné ukazovatele – VO₂ max, spotreba kyslíka O₂, výdaj kysličníka uhličitého CO₂
• cirkulačné ukazovatele – tlak krvi, pulzová frekvencia, BPsys, BPdia
• ventilačné ukazovatele – frekvencia dýchania, veľkosť dychového objemu, minútová ventilácia, BR
• metabolické ukazovatele – tvorba krvného laktátu, zmeny acidobázickej rovnováhy

Všetky tieto ukazovatele slúžia na meranie zdatnosti a trénovanosti jednotlivca.

Pomalé vs. vysoko-intenzívne cvičenie

Avšak späť k ďalším benefitom kardia, pretože cirkulačné, ventilačné a metabolické ukazovatele nie sú typickou prioritou tréningu.

Pomalé kardio

Najväčšou výhodou klasického kardia vo forme behu, rýchlej chôdze a podobných aktivít je vysoký energetický výdaj, teda kalórie, ktoré sa pri ňom spália. Zdvíhanie ťažkých váh vo fitku má množstvo benefitov a vie naštartovať telo na spaľovanie do celého dňa, no kalorický výdaj počas samotného tréningu je na strane kardia.

Ak teda nie je počas dňa priestor na pohyb (možnosť a čas chodiť pešo do práce, do školy, po schodoch), doplnok vo forme 30 – 45 minútového kardia 1 – 2x v týždni určite nebude na škodu. A to najmä v redukčných diétach pre zvýšenie celkového kalorického výdaju počas dňa.

Druhým úžasným benefitom, oproti silovému tréningu je, že ho človek dokáže robiť, aj keď je relatívne unavený. V optimálnych podmienkach sa dá bez kardia zaobísť a postaviť svoj progres len na sile a vysoko-intenzívnom cvičení. Takéto podmienky sa bohužiaľ často nedajú vytvoriť.

Stačí sa zle vyspať, byť po nočnej, po párty alebo vyčerpanosť z práce. Tých situácií, kedy naozaj niet energie na ťažké cvičenie je veľa. Vtedy je kardio dobrou alternatívou, keďže človeku pomôže udržať sa psychologicky na „zdravej vlne” a nevypadnúť z tempa.

To naznačuje ďalší benefit kardio cvičenia, ktorým je psychika. Keď sa telo zahreje a prekysličí pravidelným hlbokým dýchaním, vie to pôsobiť takmer euforicky. A to predovšetkým niekde v prírode je tento stav mysle nenapodobiteľný žiadnym iným cvičením.

Intenzívne kardio cviky

Druhou kategóriou kardia je vysoko-intenzívne cvičenie vo forme HIIT, tréningu bojových športov, bodyworku, či kruhového tréningu. Aké sú ich benefity?

Opäť je to vysoký výdaj energie, no tentokrát za omnoho kratší čas. Toto plus ocenia najmä zaneprázdnení ľudia (teda takmer všetci), ktorí na dlhé hodiny strávené behom nemajú čas.

Druhým benefitom je ich vysoká efektivita, keďže sa na ne telo (pokiaľ sa robia naplno) nevie adaptovať a teda neupadne do stereotypu. Šprint jednoducho vždy bude o tom, že človek beží najrýchlejšie, ako sa dá. Podobne v kruhovom tréningu ide o to, spraviť najviac opakovaní za istý čas (alebo ich spraviť za čo najkratší čas).

Progres, a teda naberanie svalovej hmoty aj chudnutie, je o progresívnom zvyšovaní záťaže. Väčšie hmotnosti činiek, vyššia rýchlosť behu, kratšie prestávky medzi sériami. To všetko sú formy takéhoto zvyšovania.

Tretím plusom je opäť psychika. Tentokrát to však nebude dobrá nálada počas cvičenia, ale po ňom. Prekonávanie samého seba, v kombinácii s prekysličením organizmu vie síce na chvíľu človeka „odpáliť”. Po tejto fáze však prichádza spomínaná dobrá nálada doplnená o zvýšené sebavedomie.

Nezabúdať na silový tréning

Pokiaľ je hlavným cieľom redukovať hmotnosť, určite by sa tréningový plán nemal zakladať na každodennom, najmä dlhotrvajúcom, kardiu. Pri ňom sa síce spáli veľa kalórií, no svalov sa vybuduje málo a hladinám hormónov (najmä rastovému hormónu a kortizolu) to nepomôže.

Naopak, ak sa do tréningu zaradia cvičenia na veľké svalové partie: nohy, chrbát, hrudník, či komplexné cvičenia na viac partií naraz, celkový efekt na chudnutie bude omnoho výraznejší. A to aj napriek nižšiemu energetickému výdaju počas tréningu.

Ide o staré známe cvičenia, akými sú:

• drepy
• mŕtve ťahy
• výpady
• zhyby
• tlaky
• vzpieračské techniky

Z týchto cvikov (pri nižších hmotnostiach) je možné vyskladať aj intezívny intervalový tréning.

Takže múdrosť na záver: Treba cvičiť pravidelne, v rôznych intenzitách, s rôznymi hmotnosťami a pri rôznych počtoch opakovaní. To povedie k rýchlejšiemu dosiahnutiu cieľov.

Kardio cviky na doma

Vysoko-intenzívne cvičenia sa dajú cvičiť aj doma. Posilní sa nimi nielen srdcovo-cievny systém, ale aj svalové partie, na ktoré je tento tréning zameraný (takmer celé telo). Kardio tréning na doma teda môže vyzerať takto:

• interval  zaťaženia: 30 sekúnd
• interval odpočinku: 15 sekúnd
• počet sérií: 3 – 6 (závisí od úrovne trénovanosti a intenzity cvičenia)

1. Švihadlo (variácie napr. preskoky znožmo, striedavo, jedna noha)
2. Drep do výponu s rukami vo vzpažení
3. Lezec
4. Výstupy (variácie napr. jedna noha, striedavo, striedavo s preskokom)
5. Angličáky alebo „falošné” angličáky (bez kľuku len do vzporu)

Kardio cviky na doma sú dobrým spůsobom, ako zvýšiť svoju trénovanosť a fyzické i psychické zdravie.

HIIT – čo je to?

Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT) je typ cvičenia, ktorý sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejším. HIIT kombinuje krátke intervaly vysoko intenzívneho cvičenia s prestávkami na odpočinok a je to účinný a efektívny spôsob, ako sa dostať do formy a udržať si zdravie.

HIIT tréning je skvelý pre ľudí, ktorí nemajú veľa času venovať sa cvičeniu. Možno ho vykonávať kdekoľvek a dá sa prispôsobiť individuálnym kondičným cieľom. Cvičenie HIIT môže zahŕňať čokoľvek od behu, bicyklovania alebo skákania cez švihadlo až po cviky s vlastnou váhou, ako sú burpees, horolezectvo a kliky.

Hlavnými výhodami HIIT je, že sa dá zvládnuť za relatívne krátky čas, pomôže spáliť viac kalórií ako tradičné kardio tréningy a môže podporiť metabolizmus a pomôcť ľuďom schudnúť. HIIT môže tiež pomôcť zlepšiť celkové zdravie vrátane kardiovaskulárnej a svalovej kondície.

Jedným z najlepších aspektov HIIT je, že sa dá prispôsobiť akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Začiatočníci môžu začať s kratšími intervalmi a menej intenzívnym cvičením, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu zvýšiť intenzitu a trvanie tréningov HIIT.

Kľúčom k tomu, aby ľudia z HIIT vyťažili čo najviac, je uistiť sa, že počas každého intervalu na seba tlačia. Krátke intervaly vysoko intenzívneho cvičenia pomôžu spáliť viac kalórií a zlepšiť kondíciu rýchlejšie ako tradičné kardio tréningy.

HIIT môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a udržať si zdravie. Je to efektívny a účinný spôsob, ako za krátky čas získať veľa pohybu. Ak teda hľadáte spôsob, ako sa dostať do formy a zostať zdravý, HIIT môže byť pre vás ideálnym tréningom.

Publikováno: 2. 5. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn