Jednoručné činky – 10 cvikov na biceps a triceps
Fitness centrum je plné a nie vždy sa chce človeku presúvať od stroja k stroju. Čo však robiť, keď človek domá nemá potrebné náradie na cvičenie, no chcel by si posilniť ruky?
V tomto článku možno nájsť tipy ako si posilniť biceps a triceps v pohodlí domova.
Cvičenia na posilnenie rúk
Pokiaľ ide o posilňovanie bicepsov a tricepsov, existuje celý rad cvikov, ktoré možno použiť na oba svaly. Bicepsové kľuky a tricepsové extenzie sú dva z najobľúbenejších cvikov používaných na zameranie týchto svalov.
Bicepsové kľuky sú klasickým cvikom, ktorý možno vykonávať s činkami. Pri tomto cviku sa treba postaviť s nohami na šírku ramien a držať závažie v rukách s dlaňami smerujúcimi nahor. S lakťami pri bokoch treba dvíhať závažie až k ramenám a potom ho pomaly spúšťať späť.
Tricepsové extenzie sú ďalším obľúbeným cvikom zameraným na tricepsy. Pri tomto cviku treba stáť s nohami na šírku ramien a držať závažie v rukách za hlavou. Držať lakte pri tele, narovnať ruky a vyťahovať závažie smerom k stropu. Potom závažie treba pomaly spúšťať späť do východiskovej polohy.
Kliky a zdvihy
Kliky sú obľúbené aj na precvičenie bicepsov aj tricepsov. Pri tomto cviku sa začína v pozícii planku s nohami pri sebe a rukami mierne širšími ako na šírku ramien. Spustiť treba hrudník k podlahe a potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy.
Ďalším skvelým cvikom na bicepsy a tricepsy sú bradlové zdvihy. Pri tomto cviku sa uchopí tyč na podvihovanie s rukami na šírku ramien a potom sa ju treba vyťahovať nahor, kým sa brada nedostane nad tyč. Potom sa pomaly spúšťa späť do východiskovej polohy.
A ešte jeden cvik zameraným na tricepsy. Tento cvik sa začína v sede s rukami na šírku ramien na lavičke alebo stoličke. Cvičiaci natiahne nohy pred seba a potom spúšťa telo nadol, až kým ruky nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom sa vráti späť do východiskovej polohy.
Zaradením týchto cvikov do tréningovej rutiny sa možno zamerať na bicepsy aj tricepsy a účinne ich posilniť.
Tu je zopár základných cvičení, na ktoré potrebujete iba 2×2 metre priestoru a jednoručné činky.
Celý tréning
Tu je zopár základných cvičení, na ktoré stačí mať iba 2×2 metre priestoru a jednoručné činky.
- Biceps – S kladivovým úchopom
- Biceps – S podhmatom
- Biceps – S nadhmatom
- Biceps – S rotáciami
- Biceps – Striedavý zdvih
- Biceps – V predklone
- Triceps – Obojručné extenzie
- Triceps – Jednoručné extenzie
- Triceps – Kick back
- Triceps – Francúzsky tlak
Posilňovanie bicepsov a tricepsov je dôležitou súčasťou každej fitnes rutiny, pretože pomáha budovať silu jadra, stabilitu a svaly.
Bicepsy a tricepsy sú dve najdôležitejšie svalové skupiny v ľudskom tele a sú to primárne svaly používané na tlačenie a ťahanie.
Posilňovanie týchto svalov môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, koordináciu a celkovú silu.
Prečo cvičiť s jednoručnými činkami?
Bicepsy sú svaly umiestnené na prednej strane ramena a sú zodpovedné za ohýbanie lakťa, zatiaľ čo tricepsy sa nachádzajú na zadnej strane ramena a sú zodpovedné za narovnávanie lakťa.
Posilnenie oboch týchto svalových skupín môže pomôcť zlepšiť držanie tela, znížiť riziko zranení a zlepšiť výkon pri športe a iných aktivitách.
Pre tých, ktorí chcú budovať silu a svaly, môže byť posilňovanie bicepsu a tricepsu prospešné. Toto cvičenie môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, zlepšiť koordináciu a rovnováhu a zlepšiť celkovú fyzickú výkonnosť.
Okrem toho posilňovanie bicepsu a tricepsu môže pomôcť chrániť kĺby pred zranením a zlepšiť rozsah pohybu.
Posilňovanie bicepsov a tricepsov môže pomôže aj tým, ktorí sa snažia schudnúť a zlepšiť svoj celkový fyzický vzhľad. Toto cvičenie môže pomôcť vytvarovať ramená a dosiahnuť, aby paže vyzerali štíhlejšie a pevnejšie.
Na záver možno povedať, že posilňovanie bicepsov a tricepsov je dôležitou súčasťou každej fitnes rutiny a môže pomôcť zlepšiť silu jadra, rovnováhu, koordináciu a svalovú hmotu.
Toto cvičenie môže byť prospešné aj pre ľudí, ktorí chcú znížiť množstvo telesného tuku a zlepšiť svoj celkový fyzický vzhľad.
Cviky s jednoručnými činkami na posilnenie rúk
Cvičenia s jednoručnými činkami sú účinným spôsobom, ako sa zamerať na konkrétne svaly a zvýšiť celkovú silu. Cviky s jednoručkami možno aplikovať rôznymi spôsobmi na zameranie sa na konkrétne svalové skupiny, od tlaku na ramená až po tlak na hrudník.
Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete pridať do cvičebnej rutiny:
- Tlak na ramená s jednoručkami – cvik pomáha posilniť ramená. Začína sa tým, že cvičiaci stojí s nohami na šírku bokov a v jednej ruke drží činku. Zdvihne činku do výšky ramien a stlačí ju nad hlavu. Pomaly spúšťa činku späť do východiskovej polohy.
- Tlak na hrudník jednou rukou – cvik sa zameriava na svaly hrudníka a je účinným spôsobom posilňovania. Začína sa tak, že človek si ľahne na chrbát na rovnú lavičku s činkou v jednej ruke. Spustí závažie smerom k hrudníku a potom ho vytlačí späť nahor. Treba dbať na to, aby ste ostal chrbát a krk na lavičke v rovine.
Tieto cviky s činkou na jednej ruke sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na špecifické svaly a zvýšiť celkovú silu.
Cviky, ktoré posilňujú bicepsy, tricepsy i chrbát
Tu je niekoľko tipov ako posilniť svaly rúk a chrbta s pomocou jednoručných činiek. Cviky s činkou možno ich použiť rôznymi spôsobmi na zameranie sa na konkrétne svalové skupiny.
- Jednoručné zhybové veslovanie – tento cvik je dobrý na posilnenie chrbta a pomáha budovať celkovú silu. Začína sa tým, že sa treba postaviť s nohami na šírku bokov a v jednej ruke cvičiaci drží činku. Predkloní trup dopredu a zdvihne činku smerom k hrudníku. Pomaly spúšťa závažie späť do východiskovej polohy.
- Jednoramenný bicepsový zhyb – cvik účinne posilňuje bicepsy. Cvičiaci stojí s nohami na šírku bokov a v jednej ruke drží činku. Zdvihne činku smerom k hrudníku a potom ju pomaly spúšťa späť do východiskovej polohy.
- Tricepsové predĺženie s jednoručkami – cvičenie sa zameriava cvik na tricepsy. Na začiatok sa treba postaviť s nohami na šírku bokov a v jednej ruke držať činku. Cvičiaci dvíha činku nad hlavu a potom ju pomaly spúšťa za hlavu.
- Vzpriamené veslovanie s jednou rukou – cvik posilňuje ramená a pomáha nadobudnúť silu. Začína sa tým, že človek stojí s nohami na šírku bokov a v jednej ruke drží činku. Zdvíha činku smerom k hrudníku a potom ju pomaly spúšťa späť do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní týchto cvikov treba dbať na správnu formu a techniku, aby si človek zaistil bezpečnosť a maximalizoval prínos tréningu.
Publikováno: 14. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
