Jedálniček proti civilizačným ochoreniam

Na Slovensku sa v roku 2013 spotrebovalo 84 miliónov balení liekov viazaných na lekársky predpis. Najviac, až 29,6 miliónov balení, súviselo s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Aj ďalšie miesta obsadili lieky na civilizačné ochorenia, ktoré do veľkej miery je možné ovplyvňovať životným štýlom a tým, čo je na tanieri.

Jednou z najlepších stratégií boja proti civilizačným chorobám je dodržiavanie vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených a transmastných tukov, pridaných cukrov a sodíka.

To znamená jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej a orechy.

Dôležitý je aj dostatok fyzickej aktivity, pretože tá môže pomôcť znížiť riziko mnohých z týchto ochorení.

Civilizačné ochorenia a lieky

Civilizačné ochorenia majú svoju príčinu najmä v súčasnom životnom štýle, pre ktorý sú charakteristické:

• nedostatok pohybu
• nadmerný príjem cukru a nevhodných tukov
• stres
• fajčenie

V prvom rade ide o kardiovaskulárne ochorenia, vysoký cholesterol, cukrovku, obezitu, aterosklerózu a taktiež rakovinu. Štatistické údaje sprostredkované Národným centrom zdravotníckych informácií sú nelichotivé.

Posledné zverejnené údaje ukazujú, že choroby kardiovaskulárneho systému (akútny infarkt, mozgová príhoda, ischemická choroba srdca) sú na prvých priečkach v príčine chorobnosti a úmrtnosti na Slovensku. Počet Slovákov, ktorí trpia cukrovkou, sa každý rok zvyšuje. Diabetes má diagnostikovaný u 6,3 % obyvateľov na Slovensku. Nadváha a obezita sa týka 57 percent populácie.

S civilizačnými ochoreniami úzko súvisí ešte jedna štatistika. Na Slovensku sa v roku 2013 spotrebovalo viac ako 84 miliónov balení liekov viazaných na lekársky predpis. Poisťovne za tieto lieky uhradili takmer 825 mil. eur a doplatok pacientov predstavoval 149 mil. eur.

Civilizačné choroby

Pojem „civilizačné choroby“ sa používa na označenie mnohých chronických ochorení, ktorým sa dá do veľkej miery predchádzať. Súvisia najmä s faktormi moderného životného štýlu. Medzi tieto choroby patrí obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, niektoré druhy rakoviny a v niektorých prípadoch aj duševné ochorenia.

• Obezita je jednou z najznámejších civilizačných chorôb. Je to stav, pri ktorom má človek nadmerné množstvo telesného tuku a spája sa s viacerými vážnymi zdravotnými komplikáciami. Obezitu často spôsobuje nezdravá strava, nedostatok fyzickej aktivity a faktory životného prostredia.
• Diabetes 2. typu je chronické ochorenie, pri ktorom telo buď neprodukuje dostatok inzulínu, alebo nedokáže správne využívať inzulín, ktorý produkuje. To môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a ak sa nelieči, môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie vrátane srdcového infarktu, mozgovej príhody, zlyhania obličiek a dokonca slepoty. Cukrovka 2. typu často súvisí s obezitou, ale môže byť spôsobená aj genetikou, nedostatkom fyzickej aktivity a inými faktormi životného štýlu.
• Kardiovaskulárne ochorenia je súhrnný pojem, ktorý zahŕňa celý rad ochorení postihujúcich srdce a cievy. Tieto stavy môžu viesť k srdcovému infarktu, mozgovej príhode a iným závažným zdravotným komplikáciám. Medzi rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení patria obezita, fajčenie, nesprávna strava, nedostatočná fyzická aktivita, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu.
• S civilizačnými ochoreniami súvisia aj niektoré typy rakoviny. Patrí k nim rakovina hrubého čreva, rakovina prsníka a rakovina prostaty. Rizikové faktory týchto typov rakoviny sa líšia, ale môžu zahŕňať obezitu, fajčenie, zlú stravu a nedostatok fyzickej aktivity.
• S civilizačnými chorobami môžu súvisieť aj duševné ochorenia, ako sú depresia a úzkosť. Tie môžu byť spôsobené rôznymi faktormi vrátane chronického stresu, nedostatku fyzickej aktivity a určitých faktorov životného prostredia.

V mnohých prípadoch možno civilizačným chorobám predchádzať alebo ich zvládnuť zmenou životného štýlu. To môže zahŕňať zdravú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, skoncovanie s fajčením a zníženie úrovne stresu.

Zdravie a jedlo

Jednou z najlepších stratégií boja proti civilizačným chorobám je dodržiavanie vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených a transmastných tukov, pridaných cukrov a sodíka.

To znamená jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej a orechy. Dôležité je tiež obmedziť spracované potraviny, ktoré často obsahujú veľa nezdravých tukov, cukrov a sodíka.

Je ťažké, až nemožné zvrátiť civilizačné ochorenia znova do podoby úplného zdravia. Avšak vyhnúť sa civilizačným ochoreniam či aspoň zmierniť ich stav sa dá. Stačí k svojmu životnému štýlu pristupovať aktívne. Správne usmernené stravovanie a životospráva môžu pozitívne ovplyvniť viaceré rizikové parametre.

Čarovné a hlavne praxou overené tipy pre zdravie sú:

• pohyb
• pestrá a vyvážená strava
• veselá myseľ

V prvom rade pravidelný pohyb, každý deň aspoň 30 minút.

Nasleduje zdravá strava s dostatkom zeleniny, kvalitných bielkovín, s preferovaním rastlinných tukov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, celozrnných výrobkov, ovocia.

Dôležitým faktorom sú rizikové potraviny – rýchle cukry, sladené nápoje, tučné mäso a mäsové výrobky, údeniny s vysokým podielom soli a skrytého tuku, slané pochutiny, jedlá rýchleho občerstvenia, vysmážané pokrmy s obsahom transmastných kyselín. To všetko by malo z jedálnička vymiznúť.

Na druhej strane, stále sa konzumuje podpriemerne málo potravín s ochranným efektom. Je to najmä:

• ovocie
• zelenina
• celozrnné potraviny
• strukoviny
• ryby
• funkčné potraviny

Funkčné potraviny sú bežné potraviny, ktoré obsahujú aj zložky s významnými ochrannými účinkami a pozitívne ovplyvňujú jednu alebo viac telesných funkcií. Sú to napr. vláknina, bifidobaktérie, polynenasýtené mastné kyseliny, cholíny, rastlinné steroly a stanoly, peptidy a podobne.

Pozitívne ovplyvňujú metabolické procesy v organizme, pôsobia priaznivo na srdce, ovplyvňujú krvný tlak, hladinu cholesterolu, upravujú trávenie, posilňujú imunitu, spomaľujú starnutie, sú prevenciou proti obezite, osteoporóze, majú protirakovinový a antioxidačný účinok.

Pravidelným spánkom a pohybom k zdraviu

Jednou z najlepších stratégií boja proti civilizačným chorobám je dodržiavanie vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených a transmastných tukov, pridaných cukrov a sodíka.

To znamená jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej a orechy. Dôležité je tiež obmedziť spracované potraviny, ktoré často obsahujú veľa nezdravých tukov, cukrov a sodíka.

Okrem vyváženej stravy je dôležité obmedziť aj množstvo prijatých kalórií. Konzumácia menšieho množstva kalórií môže pomôcť znížiť hmotnosť, čo je dôležitý faktor pri prevencii a zvládaní mnohých civilizačných ochorení. Dôležitý je aj dostatok fyzickej aktivity, pretože tá môže pomôcť znížiť riziko mnohých z týchto ochorení.

V neposlednom rade je dôležité zabezpečiť si dostatok spánku. Spánok je dôležitý pre celkové zdravie a súvisí aj so znížením rizika mnohých civilizačných ochorení.

Dodržiavaním vyváženej stravy, obmedzením kalórií, fyzickou aktivitou a zabezpečením dostatočného spánku môžete prispieť k zníženiu rizika mnohých civilizačných ochorení. Zdravá strava a zdravý životný štýl sú najlepšou formou prevencie, pokiaľ ide o boj proti týmto chorobám.

Sacharidy a tuky

Kľúčovú rolu v etiopatogenéze, teda príčinách civilizačných ochorení zohrávajú cukry a tuky. Dôležité nie je množstvo, ale hlavne ich štruktúra.

Najnebezpečnejšie sú tzv. rýchle cukry, teda monosacharidy a disacharidy. Tie by sa mali podieľať na našej strave len jednou desatinou. Pri nadmernom príjme sú príčinou obezity a cukrovky so všetkými následkami. Lepšie je vyberať si polysacharidy (škrob, vláknina), ktoré majú mnoho zdravotných benefitov.

Pri tukoch zasa platí tretinové pravidlo.

Jednou tretinou sa na tvorbe energie majú podieľať nasýtené mastné kyseliny, čiže živočíšne tuky. Zvyšujú však hladinu rizikového LDL cholesterolu v krvi a tým aj riziko aterosklerozy.

Druhú tretinu zastupujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktorých hlavným predstaviteľom je kyselina olejová z radu n-9. Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, napr. repkový, ale hlavne olivový olej. Doplnkovým zdrojom sú aj semená a oriešky.

Tretiu tretinu v tvorbe energie zabezpečujú, pre zdravie mimoriadne významné, polynenasýtené mastné kyseliny, známe ako omega-6. Sú prítomné v rastlinných olejoch a kvalitných rastlinných tukových nátierkach z nich vyrobených a omega-3 v tuku rýb a morských živočíchov.

Sú to esenciálne tuky, ktoré si nevieme vyrobiť, ale naše telo ich potrebuje.

Dlhá cesta pre zdravie

Potraviny ako také civilizačné ochorenia nevyliečia. Avšak jedálniček na chudnutie a zmena stravovacích návykov môže výrazným spôsobom prispieť k zmierneniu nebezpečenstva pri chorých pacientoch. Zároveň môže pôsobiť preventívne pre ľudí, ktorým sa zatiaľ civilizačné ochorenia vyhýbajú.

Pre takú zmenu je potrebné dodržiavať ideálne všetky z nasledujúcich 10 tipov pre zdravší život.

10 tipov pre zdravší život

1. Konzumovať pestrú a vyváženú stravu.
2. Konzumovať viacej zeleniny a ovocia. Snažiť sa zaradiť ku každému jedlu dňa kúsok ovocia alebo zeleniny.
3. Preferovať celozrnné výrobky – chlieb, pečivo, cestoviny, ryžu.
4. Preferovať zdravé tuky, ryby, rastlinné oleje (repkový, olivový, slnečnicový). Striedať podľa tepelnej úpravy jedla.
5. Zaradiť do jedálneho lístka strukoviny – fazuľu, šošovicu, hrach.
6. Vyberať si chudé mäso, mäsové výrobky a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku.
7. Obmedziť soľ. Pre zlepšenie chute jedál radšej používať bylinky a korenie.
8. Uprednostniť čistú vodu na pitie a nesladený čaj.
9. Udržiavať si správnu telesnú hmotnosť.
10. Pravidelne sa aktívne hýbať, aspoň 30 minút každý deň. Ráta sa aj prechádza v parku

Najmä mladšie vekové kategórie a deti by sa mali preorientovať a viesť na pestrú, zdravú a vyváženú stravu, do ktorej nepatria rizikové potraviny, nadmerné množstvo rýchlych cukrov, živočíšnych tukov, veľa soli a nedostatok pohybu. Len v takom prípade je šanca hrozivé štatistiky zmeniť a dosiahnuť individuálnu ideálnu váhu dieťaťa, ktorá predíde viacerým zdravotným problémom.

Publikováno: 18. 5. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn