HIIT tréning – vysoko intenzívny intervalový
Existuje viacero spôsobov ako dosiahnuť zvýšený výdaj energie fyzickou činnosťou. Ktorý je však najúčinnejší pre spaľovanie tukov? Športovať a teda páliť kalórie môžete
- Aeróbnym tréningom. Pri relatívne nízkej intenzite tréningu, ale udržiavaním rovnakého tempa dochádza k efektívnemu spaľovaniu kalórii, ktoré pochádzajú hlavne z tukových zásob. Ak napríklad pri chôdzi spálite 100 kalórii, 85 % z nich pochádza priamo z podkožného tuku. Je potrebné udržiavať tepovú frekvenciu v intervale 120-140 úderov za minútu, tj. približne na úrovni 65 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.
- Anaeróbnym tréningom. Je silovým typom tréningu, napríklad v posilňovni alebo pri vysokej intenzite tréningu. Na získanie energie telo spaľuje najmä sacharidy. Keď ich je nedostatok, telo získava energiu zo zásob glykogénu z pečene. Tuk sa spaľuje iba v malom množstve. Pre znižovanie hmotnosti je tento typ tréningu nevhodný, veľa námahy s minimálnym výsledkom.
- Vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Označuje sa aj ako HIIT z anglického High-Intensity Interval Training. Kombinuje v sebe prvky aeróbneho a anaeróbneho tréningu. V intervaloch sa striedajú vysoko intenzívne úseky s úsekmi nižšej intenzity na vydýchanie. Môže byť HIIT tréning efektívnejší pri znižovaní telesného tuku ako aeróbny tréning ?
HIIT spaľuje tuky aj po tréningu
Napriek tomu, že aeróbny tréning spaľuje efektívne tuky počas tréningu, môže byť HIIT celkovo účinnejší. Ako je to možné?
Viacero štúdii zaoberajúcich sa touto problematikou naznačuje, že pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu spaľujete tuky aj dlho po jeho ukončení.
Výskum University of Western Ontario je toho jasným dôkazom. Skúmané dve skupiny, pozostávajúce z 10 mužov a 10 žien, trénovali 3 krát do týždňa počas 6 týždňov odlišnými spôsobmi.
Prvá skupina trénovala klasickým aeróbnym spôsobom, keď počas 30-60 minút tréningu sa snažili udržiavať tepovú frekvenciu na úrovni 65 % VO2 max.
Druhá skupina trénovala HIIT spôsobom, keď na bežiacom páse striedali 30-sekundové šprintové intervaly so 4-minútovým intervalom na regeneráciu a vydýchanie. Celý cyklus opakovali 4-6 krát za sebou.
Výsledok: HIIT skupina dosiahla priemerné zníženie telesného tuku o 12,4 % oproti 5,8 % zníženia tuku v skupine s aeróbnym tréningom. Nárast svalovej hmoty ako i vytrvalosti meranej zvýšením maximálnej tepovej frekvencie VO2 max bola u obdivoch skupinách porovnateľná.
Aj keď nie všetky aspekty, prečo je HIIT tréning o toľko viac účinný oproti aeróbnemu tréningu, sú vedecky vysvetlené, niekoľko dôvodov už vedci zosumarizovali:
- HIIT zvyšuje kľudový metabolizmus aj 24 hodín po tréningu a spaľuje najmä tuky pre fungovanie základných funkcií tela v tomto období. Navyše stratené zásoby glykogénu v pečeni sú obnovené v čase po tréningu najmä z tukových zásob v tele.
- Zlepšuje inzulínovú senzitivitu v svaloch.
- Zvyšuje oxidáciu tukov v svaloch.
- Znižuje apetít v čase po tréningu.
Nejde teda ani tak o to, koľko kalórii spálite priamo pri tréningu. Na HIIT potrebujete relatívne málo času, lebo naozaj intenzívne intervaly striedate s úsekmi na vydýchanie. Celkovo športujete 20-30 minút.
Oveľa dôležitejší je fakt, že v čase po tréningu sa telo dostane do “tranzu”, kedy pokračuje v aktívnom spaľovaní tukov vo vašom tele počas 24 hodín. A v tom je skutočná sila HIIT – vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
Príklad HIIT tréningu na vzduchu
Každý tréning by mal začať 3-5 minútovou rozcvičkou a mal by byť ukončený podobným 3-5 minútovým úsekom na vydýchanie.
Striedajte:
60 sekundový šprint alebo rýchly beh
120 sekundovú chôdzu alebo pomalý beh
Je možné behať na čerstvom vzduchu alebo vo fitness centre na bežeckom páse, prípadne sa dá použiť aj eliptický trenažér. Tieto série opakujte 5-10 krát. Trénujte maximálne 3x do týždňa.
Pokiaľ preferujete cyklistiku alebo in-line korčuľovanie, môžete si tieto športy zvoliť namiesto behu, sú rovnako účinné. Počet opakovaní a intenzitu tréningu by ste mali prispôsobiť vašej kondícii.
Pomer 60/120 sekúnd môžete časom zmeniť vo väčší podiel intenzívneho tréningu a menší čas na regeneráciu. Ale iba vtedy, ak sa HIIT časom stal pre vás málo náročným.
Príklad HIIT tréningu na doma
Aj v tomto prípade sa nezabudnite pred tréningom rozcvičiť.
Ďalším príkladom na HIIT tréning je alternatíva na doma. Striedajte postupne 5x za sebou uvedené cviky:
- Dotyky ramena v doske – Zaujmite pozíciu dosky. Oprite sa dlaňami o podložku a napnite nohy do jednej roviny s trupom. Následne sa dotknite rukou protiľahlého ramena a opakujte pre druhú ruku. Celý cvik zopakujte 10-krát.
- Výpady s výskokom – Po ukončení predchádzajúceho cviku si oddýchnite na 30 sekúnd a prejdite na nasledujúci cvik. Striedavo urobte výpad dopredu a vyskočte, opakujte pre druhú nohu.
- Pavúčie výpady – Znovu si pred začatím oddýchnite na 30 sekúnd a pokračujte týmto cvikom. Počiatočná poloha je zhodná s polohou v prvom cviku – postavte dosku. Následne predkopnite jednou nohu smerom k rukám, vráťte nohu naspäť a zopakujte s druhou nohou.
- Obrátené výpady – 30 sekúnd oddychujte a cvičte záverečný cvik v kole. Stojte vzpriamene a zanožte jednu nohu a urobte výpad do podrepu. Nadvihnite sa naspäť a vráťte nohu, ktorou ste zanožili do počiatočnej polohy. Cvik opakujte pre druhú nohu.
Po skončení všetkých cvikov začnite celé kolo odznova tak, aby celková doba cvičenia predstavovala aspoň 20-30 minút.
Publikováno: 27. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
