Foam roller: Masážny valec proti svalovici či spazmám
Snáď všetci aktívne žijúci ľudia, nadšenci fitness, cvičeniu, či iného športu, sa dozaista stretli s termínom „roller“ alebo „foam roller“. Jedná sa o penový valec rôznych veľkostí a tvrdostí, ktorý by sa primárne mal využívať na tzv. myofasciálnu masáž, resp. uvoľnenie svalov a iných tkanív. Výnimočne sa však využíva aj ako valec na cvičenie.
Rôznych teoretických článkov o rolleroch už bolo publikovaných viacero. Preto je v nasledujúcich riadkoch súhrn tých najpraktickejších informácií. Využitie v praxi pri dosahovaní cieľov je predsa to, čo každý ocení najviac.
Foam roller nie je len masážny valec
Nie úplne každý sa týmto pojmom stretol, a preto je vhodné si ho na úvod predstaviť. Foam roller, teda penový valec je masážna pomôcka vyrobená zo syntetického materiálu. Rollery majú rôzne veľkosti a tiež tvrdosti materiálu. Niektoré sú hladké po celom povrchu, niektoré na ňom majú vystúpené drážky. Všetky tieto valce však majú jednu spoločnú hlavnú úlohu, ktorou je myofasciálna masáž.
Fascia je tkanivo obopínajúce všetky svaly, kosti a orgány. Má veľa dôležitých funkcií (napríklad prenáša nervové vzruchy a informácie celým telom, vďaka čomu vie mozog „vyhodnotiť“ aktuálny fyzický stav tela). Správne fungovanie fascií má aj kvôli tomuto zásadný vplyv na vitalitu, a preto je dôležité im venovať náležitú pozornosť.
Foam roller – účinky rolovania
Penové valce sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie ako forma samo-myofasciálneho uvoľnenia a používajú ich športovci na športovú masáž, fitnes nadšenci a fyzioterapeuti. Valce predstavujú kusy peny, ktoré umožňujú hĺbkovú masáž tkanív a môžu pomôcť uvoľniť napätie vo svaloch, vrátane svalovej horúčky, a mäkkých tkanivách.
Penové valce sa najčastejšie používajú na masáž a uvoľnenie fascií, čo je tenká vrstva tkaniva, ktorá pokrýva svaly a iné tkanivá. Fascia môže byť v dôsledku opakovaných pohybov napnutá a obmedzená a môže viesť k bolesti a nepohodliu. Rolovanie pomáha uvoľniť obmedzenia vo fascii a môže pomôcť znížiť bolesť a napätie.
Rolovanie môže pomôcť aj pri flexibilite a mobilite. Rolovaním napnutých svalov sa môže zvýšiť prietok krvi a znížiť stuhnutosť. To môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu a zvýšiť výkonnosť. Okrem toho môže valcovanie pomôcť zlepšiť držanie tela a stabilitu jadra. Môže tiež pomôcť znížiť riziko zranenia tým, že pomáha zvýšiť silu a rovnováhu.
Okrem toho, že sa penové valce používajú na samo-myofasciálne uvoľňovanie, môžu sa používať aj na jogu, pilates a iné cvičenia. Používanie penového valca pri týchto aktivitách môže pomôcť zlepšiť formu, zarovnanie a silu.
Penové valce sa vyrábajú v rôznych hustotách a veľkostiach. Vo všeobecnosti sa mäkšie penové valce používajú pre začiatočníkov a tých, ktorí sú citlivejší na bolesť, zatiaľ čo pevnejšie penové valce sa používajú pre tých, ktorí potrebujú intenzívnejšie myofasciálne uvoľnenie.
Celkovo môžu byť penové valce účinným a prospešným nástrojom pre tých, ktorí chcú zlepšiť flexibilitu a mobilitu, znížiť bolesť a napätie a zvýšiť výkonnosť. Pri používaní penového valca je dôležité postupovať opatrne a pred jeho použitím sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Pre koho je valec určený?
Takáto masáž je vhodná pre úplne každého, kto potrebuje uvoľnenie. Bez ohľadu na vek, pohlavie a činnosti, ktoré vykonáva. Športovci využívajú valec:
- po športovom výkone (tenis, hokej, beh)
- pri stuhnutom chrbte z kancelárskej práce
- ako prevenciu voči opuchnutým chodidlám v tehotenstve
Krátkodobé vytváranie tlaku valcom (30 – 60 sekúnd) na bolestivé miesto vyvoláva viacero reakcií, ktoré priamo i nepriamo zlepšujú zdravotný stav a zvyšujú výkon. Medzi tie najzásadnejšie patrí:
- zvýšenie flexibility svalov (dokonca viac ako samotným strečingom)
- uvoľnenie spazmatických (kŕčových) častí a svalového napätia
- prekrvenie, čím sa zabezpečí rýchlejší transport živín a rýchlejšia regenerácia
Aj keď je primárnou úlohou rolleru uvoľnenie po fyzickom výkone, prípadne medzi tréningami, na niektorých jedincov má krátka masáž pozitívny vplyv aj pred výkonom.
Dá sa to robiť aj zle
Existuje mnoho chýb ohľadom rolovania, ktorých sa ľudia bežne dopúšťajú.
- Určite nie je vhodné kvalitné dlhé rolovanie pred výkonom, pretože to bude skôr na škodu. Je to veľmi podobné, ako so strečingom. Ten sa pred tréningom odporúča v dynamickej forme. Dlhé regeneračné naťahovanie pôsobí na výkon skôr kontraproduktívne.
- Druhou chybou je príliš bolestivé masírovanie svalov, ktoré nejdú uvoľniť. Buď je to kvôli tvrdosti valca (preto pre začiatočníkov je vhodné začať s mäkšími druhmi) alebo kvôli tomu, že na sval sa vyvíja príliš veľký tlak. Najčastejšie je to v oblasti predného stehna, kedy sa na nohu zatlačí celou hmotnosťou a zároveň sa sval napne.
- Treťou chybou je príliš rýchle masírovanie a tiež „vaľkanie cesta”, kedy sa rollerom „lieta“ po celej dĺžke svalu zhora nadol a nezameriava sa na konkrétne bolestivé body.
- Štvrtou chybou je rollovanie sa naprieč svalovými vláknami a teda nie po ich dĺžke.
- No a tou poslednou, avšak tiež veľmi veľkou chybou je, že pri zasiahnutí bolestivého miesta sa zabúda na dýchanie.
Je dôležité myslieť na tieto rady a v budúcnu sa im vyvarovať, aby bola účinnosť rolovania čo najvyššia.
Foam roller – cena
Penové valce sú základným nástrojom pre každého športovca alebo fitnes nadšenca, ktorý chce masírovať a naťahovať svaly. Okrem toho sú cenovo veľmi dostupné, takže sú atraktívnou voľbou pre každého, kto si chce uľaviť.
Penové valce sa vyrábajú v rôznych veľkostiach, z rôznych materiálov a s rôznou hustotou. Najbežnejšie penové valce sú vyrobené z polyetylénovej peny, čo je mäkší a poddajnejší materiál, ktorý je skvelý pre začiatočníkov. Čím je pena hustejšia, tým je valec pevnejší a účinnejší, ale je aj drahší. Základný penový valec môže stáť od 10 € do 30 € v závislosti od veľkosti a hustoty.
Penové valce s vysokou hustotou sú drahšie ako štandardná polyetylénová pena, ale sú aj oveľa odolnejšie a účinnejšie. Tieto valce môžu stáť od 30 € do 100 € v závislosti od veľkosti a kvality.
Penové valčeky sa dajú kúpiť aj v rôznych farbách a vzoroch. Hoci farby a vzory nemusia nevyhnutne ovplyvniť účinnosť valca, môžu dodať tréningovej rutine trochu štýlu. Mnohé penové valce sa dodávajú v jasných farbách, ako je ružová a modrá, ale existujú aj také, ktoré sa dodávajú v tlmenejších farbách, ako je čierna a sivá.
Napokon existujú penové valce, ktoré sa dodávajú s pridanými funkciami, ako sú rukoväte a popruhy. Tieto valce môžu byť drahšie, ale sú tiež skvelé na zameranie sa na špecifické oblasti tela alebo na vykonávanie pokročilejších cvičení.
Bez ohľadu na to, na akej úrovni kondície sa človek nachádza, penové valce sú cenovo dostupným a účinným spôsobom, ako pomôcť uvoľniť svalové napätie a zlepšiť flexibilitu. Vďaka veľkému množstvu dostupných možností si určite každý nájde penový valec, ktorý bude vyhovovať potrebám a rozpočtu.
Ako používať foam roller?
Ak niekto hľadá spôsob, ako zlepšiť svoju flexibilitu, znížiť bolesť svalov a zvýšiť rozsah pohybu, potom je penové valcovanie skvelou voľbou. Foam rolling je druh automasáže, ktorá pomáha uvoľniť napäté svaly a zlepšiť celkovú pohyblivosť. Je to jednoduchý a lacný spôsob, ako pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Prvým krokom k používaniu penového valca je nájsť ten správny. Penové valce sa vyrábajú v rôznych veľkostiach, tvaroch a hustotách, takže je dôležité vybrať si taký, ktorý je pre telo najvhodnejší. Keď už máte penový valec, je čas začať.
Začnite tým, že si ľahnete na valec a pomaly ho budete kotúľať hore a dole po tele. Začnite veľkými, pomalými pohybmi a potom postupne zvyšujte tlak a rýchlosť. Počas valcovania sa zamerajte na všetky napäté alebo bolestivé miesta a snažte sa uvoľniť napätie v týchto oblastiach. Keď nájdete miesto, ktoré je obzvlášť citlivé, zastavte sa a vyvíjajte na danú oblasť väčší tlak.
Je dôležité, aby ste pri penovom valcovaní nezabudli dýchať, pretože to pomôže vašim svalom uvoľniť sa. Keď dokončíte valcovanie celého tela, môžete penový valec použiť na vykonávanie niektorých špecifických cvikov. Valec možno použiť napríklad na pomoc pri naťahovaní hamstringov alebo na zlepšenie sily jadra.
Penový valec je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju pohyblivosť a znížiť bolesť svalov. Netreba zabúdať začať pomaly a postupne zvyšovať tlak, aby si človek neublížili. Pri pravidelnom používaní bude každý čoskoro využívať výhody penového valcovania a bude sa cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.
Publikováno: 2. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
