Fitness večera: Ľahké a zdravé jedlá, po ktorých sa nepriberá

Práve večera je jedlo dňa, ktorému sa v jedálničkoch často prikladá najväčšia váha najmä pri chudnutí. Je to však naozaj také dôležité? Skutočne je práve zdravá večera tým najdôležitejším jedlom dňa, ktoré rozhodne o diétnom úspechu?

Večera môže mať skutočne rôzne podoby. Môžu to byť kuracie prsia s listovou zeleninou a paradajkami. Alebo rizoto s morskými plodmi. Prípadne humus s mrkvou a uhorkou. Alebo cestoviny s baklažánovou omáčkou či lososový filet so zemiakmi. Čo uvariť na večeru?

Ako by to (ne)malo vyzerať

Niečo ako ideálne jedlo, ktoré by sa mohlo označiť ako „fitness večera” pre všetkých, neexistuje a ak niekto hovorí opak, zavádza. Pokiaľ je totiž jedálniček počas celého dňa/týždňa vyvážený a daná osoba vie, čo do seba dostala, večera sa môže podobať na ktorúkoľvek z vyššie uvedených možností.

V tomto článku teda nie sú uvedené presné a zaručene fungujúce diétne jedlá na zdravý žalúdok na večeru. Také bohužiaľ neexistujú. Namiesto tých „zaručených” fit receptov je tu však súhrn niektorých tipov, ktoré sú overené praxou. TIeto tipy umožňujú dopriať si chutnú večeru a zároveň dosahovať svoje ciele. Aké chyby robia ľudia najčastejšie?

Najčastejšie chyby

V nasledujúcich odstavcoch sa nachádzajú štyri najčastejšie chyby týkajúce sa stravovania.

1. Nevedia, čo bolo na raňajky/obed

Strava počas celého dňa by mala byť vyvážená a kalorický príjem by mal pozostávať zo všetkých troch makroživín (bielkovín, sacharidov aj tukov). Podiel konkrétnych makroživín v strave určuje o aký typ diéty sa jedná (nízkosacharidová, paleo, či IIFYM).

Ak sa niekto rozhodne pre nízkosacharidovú diétu, ideálna večera by mohla byť v podobe šalátu s kuracím mäsom. Ak však niekomu sacharidy (ovocie, ryža, zemiaky) chutia, vzdávať sa ich nemusí. V jedálničku môžu byť rovnako na raňajky, obed alebo večeru a stále sa dá chudnúť.

Jediné, čo sa musí pred konzumáciou večere vedieť, je skladba potravín a približná veľkosť porcií, ktoré sa počas dňa zjedli.

2. Prísny zákaz po 19:00

Nedá sa presne povedať, že práve siedma hodina večerná je ten čas, po ktorom telo už prestáva spaľovať kalórie a všetko ukladá do tukov. Tento mýtus ešte stále bohužiaľ pretrváva a ľudia, ktorí sa ním riadia nielenže svojej diéte nijako špeciálne nepomáhajú, v niektorých prípadoch jej vedia aj uškodiť.

Ak sa totiž niekto rozhodne, že si dá ťažký silový tréning po práci o 18:00 a po ňom sa rozhodne v rámci novonastolenej prísnej diéty nejesť až do rána, „hladné” a unavené svaly budú mať s regeneráciou problém. Jedlo po 19:00 je teda určite povolené a ak je telo tesne po tréningu, je práve naopak, viac ako žiadúce.

3. Nedostatok kvalitného spánku

Z extrému do extrému. Kalórie pred spaním sa síce zázračne do tukových zásob neuložia (pokiaľ nie sú nadbytočné), tráviaci systém však vedia zamestnať viac, ako by mali. Ak sa niekto naje ťažko stráviteľného jedla tesne pred ľahnutím si do postele, spánkový cyklus bude narušený a zobudí sa nevyspatý.

Kvalitný spánok je pre regeneráciu (a teda aj chudnutie, či naberanie svalovej hmoty) nevyhnutný. Väčšinou sa odporúča nejesť nič 2 hodiny pred spaním, avšak tento presný čas je rovnako vymyslený ako povestný čas 19:00. Stačí sa z toho poučiť, že sa na noc netreba prejedať tučnými steakami, mastnou pizzou, či inými ťažkými dobrotami.

4. Večera nekončí večerou

Stalo sa to snáď každému. Po superdiétnej nízkosacharidovej fitness večeri príde nenápadná cesta do chladničky len po jeden plátok syra. Ten však nestačil a tak si človek sadne k TV a začne jesť oriešky, ktoré sú na stole.

Môžu zdravé tuky uškodiť? Veru môžu, keďže aj zdravé kalórie sú stále kalóriami, ktoré telo buď spotrebuje alebo uloží. A práve v takéto nenápadné pojedanie spôsobuje príjem omnoho viac kalórii, ako keď si niekto dopraje 3 veľké jedlá.

Najlepším riešením je nemať snacky doma. To sa však väčšinou nepodarí, takže je potrebné si od nich odviesť pozornosť. Základným pravidlom je nemať nič z extra kalórií na očiach, čo najlepšie schované v skrinkách.

Ďalším tipom je zamestnať si hlavu nejakou aktivitou, ku ktorej sa hodí bylinkový čaj. Ten nielenže pôsobí upokojujúco, ale svojou teplotou tiež oklame hlavu a žalúdok, ktorým dáva pocit, že telo niečo konzumuje.

No a keď už ani to nepomôže, je vhodné vybrať si na chrúmanie niečo s nízkou energetikou hodnotou (určite nie oriešky). Môže to byť kaleráb, mrkva alebo čokoľvek, čo sa hryzie a zaženie myšlienky na hlad.

Inšpirácie, ako môže vyzerať fit večera

Pri výbere kvalitnej a diétnej večere je veľmi nápomocné so 100% istotou vedieť, čo sa počas dňa zjedlo. To znamená, že si človek dokáže zrátať bielkoviny, sacharidy a tuky a tomu prispôsobí večeru.

Zjedlo sa veľa sacharidov a tukov? Potom je vhodná ľahká bielkovinová večera. Alebo celý deň bol v štýle ketogénnej stravy v podobe vajíčok, chudého kuracieho a listovej zeleniny? Pokojne sa na večeru môžu podávať tie všade zakazované sacharidy. To isté platí aj s tukmi, ktoré sa v celkovom dennom príjme zídu. Tu sú alternatívy na večeru vo všetkých troch prípadoch.

Bielkovinová fitness večera – cottage cheese na 3 spôsoby

Všetky tri alternatívy, teda taliansku, francúzsku, ako aj tuniakovo-vajíčkovú, možno použiť ako nátierky. Avšak tiež sa dajú zamiešať do obľúbeného zeleninového šalátu. Táto večera obsahuje nízky podiel sacharidov a vysoký obsah bielkovín s postupným vstrebávaním. Vhodné je doplniť kvalitný rastlinný alebo rybí tuk.

Tu je niekoľko tipov na prípravu chutnej bielkovinovej fitness večere:

1. Vyberajte si chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, ryby a chudé kusy hovädzieho mäsa.
2. Dbajte na zaradenie komplexných sacharidov, ako sú quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky a ovos.
3. Zahrňte zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy a semená.
4. Snažte sa zaradiť rôzne druhy čerstvej zeleniny, ako je špenát, kel, brokolica a paprika.
5. Pri výbere šalátu nezabudnite zvoliť možnosť s vyšším obsahom bielkovín, napríklad lososa, grilované kuracie mäso. Ako prílohu si môžete pripraviť jednoduchý cviklový šalát.
6. Pre dodatočný prísun bielkovín pridajte varenú fazuľu alebo strukoviny, napríklad cícer alebo šošovicu. Zo zelenej fazuľky môžete pripraviť na večeru chutný fazuľový nákyp.
7. Ak hľadáte dekadentnejšiu večeru plnú bielkovín, skúste si pripraviť vyprážaný pokrm z chudých bielkovín a zeleniny.
8. Ak máte málo času, skúste si pripraviť burrito misu s hnedou ryžou, čiernou fazuľou a grilovaným kuracím mäsom alebo steakom.

Možnosti a inšpirácií je na internete veľké množstvo. Tak prečo si nejakú chutnú bielkovinovú fitness večeru nepripraviť ešte dnes?

Sacharidová fitness večera – necestoviny s baklažánovo-paradajkovou omáčkou

Pre všetkých, čo hľadajú bezlepkovú alternatívu cestovín, tie z červenej šošovice chutia skutočne výborne. K tomu jednoduchá zeleninová omáčka, ktorá sa dá pripraviť aj za použitia čerstvých paradajok no musia byť skutočne zrelé. V opačnom prípade lepšie poslúži dobrá konzerva paradajok vo vlastnej šťave.

Baklažán jej pridá to správne odlíšenie od obyčajných paradajkových omáčok a mierne ju odľahčí. Čierne olivy sú finálnou, no veľmi podstatnou bodkou a chuťovo zladia omáčku do lahodného celku.

Grilovaný baklažán tiež možno považovať za zdravú večeru, navyše pripravenú skutočne rýchlo.

Ďalšie tipy na sacharidovú fitness večeru:

1. Zeleninový Stir Fry s hnedou ryžou: V malom množstve sezamového oleja orestujte obľúbenú zeleninu, ako sú papriky, brokolica, huby a cibuľa s cesnakom a zázvorom. Podávajte s hnedou ryžou ako zdravú večeru s vysokým obsahom uhľohydrátov.
2. Grilovaný losos s quinoou: Grilujte filety z lososa a kombinujte ich s quinoou, ktorá má vysoký obsah sacharidov a je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
3. Miska s pečenou zeleninou a cícerom: Opečte si obľúbenú zeleninu, napríklad cuketu, tekvicu a sladké zemiaky. Primiešajte k nej uvarenú cícerovú kašu, dochuťte soľou a korením a podávajte s uvarenou quinoou alebo hnedou ryžou.
4. Zeleninové lasagne: Uvarené rezance lasagní obložte syrom ricotta, špenátom a obľúbenou zeleninou. Na vrch dajte marinara omáčku a syr mozzarella a pripravte si sýtu večeru s vysokým obsahom uhľohydrátov.
5. Šošovicové karí: Uvarte šošovicu, nakrájané paradajky a obľúbenú zeleninu s kari a garam masalou. Podávajte na varenej hnedej ryži alebo quinoi.

Tieto tipy zaručene poskytnú chutnú fitness večeru plnú sacharidov.

Tuková fitness večera – pečená zelenina s avokádovo-mandľovým dipom

Trochu jesene v recepte pre vegetariánov a vegánov. Zapečená tekvica, mrkva, cuketa, šampiňóny so sezamom a skvelý avokádovo-paradajkovo-mandľový dip plný kvalitných tukov. Jednoducho, rýchlo, ľahko a vzhľadom na nutričnú a energetickú hodnotu kľudne aj každý deň.

Ďalšie tipy na tukovú fitness večeru:

1. Grilovaný losos s avokádovou salsou
2. Steak a hranolky zo sladkých zemiakov
3. Pečený losos a špargľa so smotanovou avokádovou omáčkou
4. Zeleninový burger z quinoy s avokádom
5. Kuracie prsia plnené kelom a ricottou
6. Taco šalát s avokádovým krémom
7. Restované krevety s avokádom na ryži
8. Grécky jogurt a bobuľové ovocie s mandľami
9. Pečená zelenina s pestom a fetou
10. Sendvič s grilovaným syrom, avokádom a slaninou

Všetky tieto jedlá bohaté na tuky obohatia každodenný jedálniček a poskytnú pôžitok z posledného jedla dňa. Možností, čo pripraviť na večeru, je naozaj mnoho.

Publikováno: 2. 5. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn