Dukanova diéta – jedálny lístok a recepty
V dnešnej záplave diét a „zázračných riešení“, ktoré sľubujú rýchle a trvalé úbytky na váhe, sa Dukanova diéta javí ako jedna z najúspešnejších metód na dosiahnutie zdravého chudnutia. Jej zameranie na proteíny, nízky obsah sacharidov a postupné fázy uvádzajú telo do stavu, ktorý podporuje spaľovanie tukov a udržiavanie váhy v dlhodobom horizonte.
Obsah článku
Dukanova diéta nie je len o chudnutí. Je to cesta k zdraviu, vitalite a lepšiemu životu. Je to investícia do zdravia a pohody, ktorá môže priniesť nielen krásne výsledky na váhe, ale aj pocit radosti a spokojnosti so sebou samým.
Dukanova diéta a jej pôvod
Pôvod Dukanovej diéty je úzko spätý s francúzskym odborníkom na výživu, Dr. Pierrom Dukanom, ktorý ju predstavil verejnosti prostredníctvom svojej knihy. V úvode knihy Dr. Dukan opisuje príbeh obézneho muža, ktorý ho inšpiroval k vytvoreniu tejto diéty. Muž mal jedinú podmienku – prestane jesť všetko, okrem mäsa. Tento podnet zaviedol Dr. Dukana na cestu objavovania efektívnych spôsobov chudnutia.
V tej dobe nebol Dr. Dukan odborníkom na výživu, no napriek tomu súhlasil so želaním muža. Diéta začala jednoducho – piaty deň hladovania bol obézny muž odmenený úbytkom váhy, čo oživilo nádeje na úspech. Postupne Dr. Dukan rozšíril stravu obézneho muža o ďalšie zdroje bielkovín, ako sú morské plody, ryby a mliečne výrobky.
Ďalším krokom bolo pridanie zeleniny, hoci obéznemu mužovi príliš nechutila. Dr. Dukan zaviedol systém striedania fáz, kde sa striedali čisté bielkovinové obdobia s obdobiami, kde sa do jedálnička zaradila aj zelenina. Výsledky boli viditeľné – muž začal chudnúť. Dr. Dukan sa presvedčil o účinnosti tejto diéty a začal ju odporúčať ďalej svojim pacientom.
Fázy Dukanovej diéty
Dukanova diéta je zameraná na konzumáciu bielkovín a rozdeľuje sa do štyroch fáz. Jej účelom je nielen schudnúť, ale aj udržať si dosiahnutú váhu a zabrániť jojo efektu.
Fáza, Popis, Trvanie, Obsah, Príklady jedál, Zakázané potraviny
| Fáza | Popis | Trvanie | Príklady jedál | Zakázané potraviny |
| 1. Útočná fáza | Krátkodobá fáza zameraná na rýchlu stratu hmotnosti. Konzumácia čistých bielkovín z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov bez tuku. | 1 – 7 dní | Raňajky: Omeleta z bielkov, voda Obed: Pečené kuracie prsia, zeleninový šalát Olovrant: Jogurt bez tuku Večera: Grilované ryby, špargľa | Jahňacina, bravčové mäso, sardinky a tuniak v oleji, kačica, hus, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, majonéza, olivy, cukor |
| 2. Striedavá fáza | Striedanie dni s čistými bielkovinami a dni s bielkovinami a zeleninou. Pomalšia strata hmotnosti, zvýšený prísun vody z ovocia a zeleniny. | Podľa potreby | Raňajky: Omeleta z bielkov, šalát z paradajok a uhorky Obed: Teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre Olovrant: Ovsená kaša s odtučneným tvarohom Večera: Krevety s kari omáčkou | Avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer, zemiaky, ryža |
| 3. Konsolidačná fáza | Stabilizácia dosiahnutej váhy a prevencia jojo efektu. Postupné zaraďovanie nových potravín a trvanie závisí od počtu zhodených kíl. | 10 dní za každý zhodený kilogram | Raňajky: Celozrnný chlieb s nátierkovým maslom Obed: Pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou Olovrant: Placka z ovsených otrúb s pridaným tvarohom Večera: Grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou | Mandle, banány, arašidy, čerešne, pistácie, hrozno, biele pečivo, kozí syr, čipsy, hranolky, opekané zemiaky |
| 4. Fáza definitívnej stabilizácie | Udržanie dosiahnutej váhy na dlhodobé obdobie. Dodržiavanie troch jednoduchých pravidiel a pravidelný pohyb. | Natrvalo | Raňajky: Praženica s celozrnným chlebom Obed: Hovädzie so zeleninou a pečenými zemiakmi Olovrant: Ovocný jogurt Večera: Teplý kozí syr s rukolou | – |
Dukanova diéta – 1. fáza a povolené potraviny
V prvej fáze Dukanovej diéty, nazývanej aj útočnou fázou, sa treba zamerať výlučne na príjem bielkovín. Táto fáza má za cieľ rýchlo spustiť chudnutie a motivovať k pokračovaniu. Trvanie tejto fázy závisí od cieľa chudnutia.
| Cieľ chudnutia | Trvanie fázy |
| Menej ako 5 kg | 2 dni |
| 5 – 10 kg | 3 dni |
| 11 – 20 kg | 5 dní |
| Viac ako 20 kg | 7 dní |
Nikdy však netreba prekračovať 10 dní. Počas 1. fázy Dunkanovej diéty sú povolené potraviny výhradne bielkoviny: chudé mäso, ryby, hydina, sójový syr tofu, cestoviny Shirataki, a sušené ovocie Goji v množstve 1 polievkovej lyžice denne. Mäso sa odporúča grilovať, variť na vode alebo piecť.
Dôležitý je tiež pitný režim – odporúča sa piť aspoň 2 litre tekutín denne, ideálne nesýtenú minerálnu vodu alebo zelený čaj. Pri nedostatku vitamínov a minerálov sa odporúča užívať komplexné vitamíny s minerálmi.
Ovsené otruby tvoria taktiež neoddeliteľnú súčasť 1. fázy Dukanovej diéty a odporúčané množstvo je 1,5 polievkovej lyžice denne. Táto fáza sa vyznačuje obmedzení len na povolené potraviny.
Kedy začať? Útočnú fázu je najlepšie začať cez víkend, keď má človek viac času na prispôsobenie sa novej strave. Aj keď môže cítiť obmedzenie v strave, v 1. fáze Dunkanovej diéty má k dispozícii mnoho povolených potravín.
Človek by sa nemal nechať odradiť a pokračovať do druhej fázy, kde je možné pridávať viac potravín a užiť si pestrejšie jedlá.
Dukanova diéta a jedálny lístok
Nižšie uvedený jedálny lístok ponúka prehľad jedálnych možností v každej fáze Dukanovej diéty.
1. fáza – útočná:
| Raňajky | Obed | Večera |
| Toastový chlebík s kuraciou šunkou | Tofu na cibuľke | Odtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji |
| Káva alebo čaj | Bylinkový čaj | |
| Shirataki – diétne fettuccine | Chili con carne |
2. fáza – výletná:
| Raňajky | Obed | Večera |
| Koláčiky z ovsených otrúb | Ryba na karí korení | Odtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji |
| Káva alebo čaj | Snežné pusinky (polovica) | |
| Biely jogurt 0 % tuku | Hemendex (hydinová šunka a vaječné bielka) |
3. fáza – konsolidačná:
| Raňajky | Obed | Večera |
| 1 rožok s maslom a lekvárom | Tofu na cibuľke | Odtučnený tvaroh 0,1 % s sušeným ovocím Goji |
| Káva alebo čaj | Bylinkový čaj | |
| Bravčové mäso so šošovicou | Chili con carne |
4. fáza – stabilizačná:
| Raňajky | Obed | Večera |
| 1 rožok s maslom a medom | Varené zemiaky | Miešaný zeleninový šalát s jogurtovou zálievkou |
| Káva alebo čaj | Jogurtový koláč (polovica) | 1 pomaranč |
| Kura na provensálsky spôsob | Lečo | Slaný pórový koláč so syrom a údeným lososom |
Dukanova diéta a recepty
Dukanova diéta sa výrazne líši od ostatných stravovacích plánov tým, že si môže človek vyberať z bohatej škály viac ako 100 povolených potravín. Nižšie je niekoľko receptov Dunkanovej diéty a tipov na jedlá, ktoré pomôžu pri začiatku stravovania.
Raňajky a recepty počas Dukanovej diéty
- Miešané vajíčka s hubami a plátok makrely:
- Zmiešať 2 až 3 vajcia s pol pohára mlieka, pridať soľ a korenie.
- Vyleiať zmes na panvicu a posypať povrch nasekanými hubami.
- Omeletu piecť vo vyhriatej rúre na 15 minút pri 180 stupňoch.
- Plátky čerstvej makrely môžu slúžiť ako skvelý doplnok k raňajkám.
- Tvarohový koláč:
- Zmiešať 5 bielkov s 5 lyžicami jemného tvarohu, pridať citrónovú šťavu, kukuričný škrob, stéviu alebo med a vyšľahané žĺtky.
- Piecť pri 180 stupňoch po dobu 12 minút.
Obed a recepty počas Dukanovej diéty
- Kuracia polievka:
- Uvariť 0,5 kg kuracích pŕs v slanej vode.
- Pridať nakrájanú cibuľu a vyšľahané vajcia.
- Keď je polievka uvarená, pridať kôpor.
Olovrant a recepty počas Dukanovej diéty
- Palacinky so škoricou:
- Zmiešať otruby, kukuričný škrob, škoricu, prášok do pečiva a mlieko.
- Pridať vajíčka a nastrúhané jablko.
- Pečte na suchej panvici.
Večera počas Dukanovej diéty
- Zapečené šampiňóny so syrom:
- Uvariť kuracie prsia a nakrájať hríby na plátky.
- Na panvici opražiť huby a kuracinu, pridať mlieko zmiešané so zemiakovým škrobom.
- Zmes zaliať do sklenenej misky, posypať syrom a dať zapiecť v rúre pri 180 stupňoch po dobu 30 minút.
Tieto recepty Dukanovej diéty tvoria len základ a ponúkajú širokú škálu možností pre výživné a chutné jedlá.
Výhody a nevýhody Dukanovej diéty
| Výhody | Nevýhody |
| Pomerne dobrá sýtosť jedál z dôvodu vysokého príjmu bielkovín | Vysoko bielkovinová diéta v redukčnej fáze s nekontrolovaným príjmom tukov |
| Odporúča pravidelné stravovanie štyrikrát denne a dostatočný príjem tekutín | Odporúčané potraviny sú vždy bohaté na bielkoviny a živočíšne tuky, čo znamená nutričnú nevyváženosť |
| Pomáha bojovať proti zadržiavaniu vody v tele, čo je prospešné v menopauze alebo pred menštruáciou | Neurčuje veľkosť porcií, denný energetický príjem ani celkové množstvo prijatej stravy za deň |
| Absencia sacharidov | |
| Veľmi nízky alebo dokonca nulový príjem vlákniny v prvých dňoch chudnutia |
Pre koho nie je vhodná Dukanova diéta?
Dukanova dieta, hoci je účinná pre určité osoby, nie je vhodná pre každého. Tu sú skupiny ľudí, pre ktoré nie je odporúčaná:
- Osoby s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou: Dukanova diéta, ktorá je vysoko bielkovinová a má vysoký obsah tukov, by mohla zvýšiť riziko komplikácií u jedincov so zdravotnými problémami s pečeňou, žlčníkom alebo dnou. Nakoľko sa nesledujú kalorické tabuľky.
- Osoby s poruchami srdcového rytmu, srdcovocievnymi ochoreniami: Vysoký príjem bielkovín a tukov môže negatívne ovplyvniť kardiovaskulárne zdravie; u týchto osôb nie je vhodná ani diéta keto.
- Osoby so zvýšenou hladinou cholesterolu: Diéta s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Osoby s diabetom: Dukanova diéta, ktorá obmedzuje sacharidy a môže mať vplyv na hladiny glukózy v krvi, by mohla byť nevhodná pre osoby s diabetom typu 1.
- Osoby s ochoreniami obličiek: Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť zaťaženie obličiek.
- Dojčiace matky: Dukanova diéta, ktorá môže byť nutrične nevyvážená a môžu v nej chýbať niektoré dôležité živiny, by mohla mať nežiaduce účinky na dojčenie a vývoj dieťaťa.
Tieto skupiny ľudí by to mali konzultovať s lekárom alebo licencovaným odborníkom na výživu pred začatím Dukanovej diéty.
Publikováno: 25. 3. 2024
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
