Diétne trendy – prečo diéty nefungujú
Zdá sa, že každý rok prichádza nový trend stravovania. Niektoré z týchto módnych trendov prichádzajú a odchádzajú, zatiaľ čo iné – ako napríklad nízkosacharidová diéta, ktorá sa prvýkrát stala populárnou pred desiatkami rokov – sa zdá byť trvalá.
Podľa nedávneho prieskumu 4 z 10 ľudí držali v minulom roku diétu.
Prečo sa ľudia obracajú na diéty?
Počítanie kalórií sa stalo najbežnejším stravovacím modelom po čistom stravovaní, prerušovanom hladovaní a nízkosacharidovej diéte. Medzi respondentmi bola obľúbená aj ketogénna (keto) diéta, sacharidová cyklistika a bezlepková diéta.
Ľudia sa často pýtajú: „Je diéta dobrá alebo zlá?“ Je to taká všeobecná otázka, na ktorú často nie je možné nájsť odpoveď.
V skutočnosti všetci držíme diétu každý deň. Každý z nás má svoje vlastné stravovacie návyky a vzorce, ktoré tvoria našu obvyklú „diétu“. Niekedy túto diétu zmeníme – často preto, aby sme znížili príjem kalórií – v takom prípade by sme mohli povedať, že „držíme diétu“.
Určite existujú dobré a zlé diéty – všetci poznáme ľudí, ktorí si starostlivo vyberajú jedlo a dobre sa stravujú, rovnako ako poznáme iných, ktorí zrejme nejedia nič iné ako rýchle občerstvenie a sódu.
A ak potrebujeme schudnúť, potom je „diéta“ – v najvšeobecnejšom zmysle slova – pravdepodobne dobrá vec, pokiaľ je náš plán taký, ktorého sa môžete držať, je dobre vyvážený a vedie k zdravému úbytku hmotnosti.
Na druhej strane, trendy – či už v oblasti jedla alebo módy – majú zvyčajne veľmi krátku životnosť. Ak najnovší diétny výstrelok vynechá hlavné skupiny potravín, ak je taký prísny, že ho nedokáže človek dodržať alebo ak je taký nízkokalorický, že nemáme žiadnu energiu alebo schudneme príliš rýchlo, je nepravdepodobné, že človeku poskytne dlhodobú, zdravú reguláciu hmotnosti.
Počítanie kalórií
Počítanie kalórií môže byť skvelým nástrojom, keď sa človek snaží kontrolovať svoju váhu, no ich presné počítanie si vyžaduje veľa cviku a pochopenie toho, kde sa veci môžu pokaziť. Ak si nezaznamenáme všetko, čo zjeme a vypijeme a správne nezaznamenáme porcie, naše čísla môžu byť ďaleko.
Medzi bežné chyby patria:
- Počítanie kalórií po ich zjedení. Najlepší spôsob, ako sledovať svoje kalórie, je naplánovať si jedlo a občerstvenie vopred a zrátať si kalórie predtým, než budeme jesť.
- Zabúdanie na prísady v jedle a na ňom. Sledujme všetky prísady, bez ohľadu na to, aké sú malé, vrátane korenín, smotany a cukru, šalátových dresingov a omáčok.
- Zabúdanie počítať tekuté kalórie – alkoholické nápoje, kávové nápoje a sladké nápoje ako džúsy, limonády môžu nášmu dňu pridať stovky kalórií.
- Žiadne váženie a meranie. Skôr než sa spoliehať na priemery, sa odporúča pre lepšiu presnosť investovať do váhy a odmeriek.
Netreba venovať pozornosť veľkosti porcií na obale. Treba sa pozrieť bližšie na panel nutričných údajov, aby sa človek uistil, že konzumuje správny počet porcií.
Prerušovaný pôst (Fasting)
Mnoho diét sa zameriava na to, čo jesť, avšak prerušovaný pôst je o tom, kedy jeme. Prerušovaný pôst má niekoľko variácií, no najpopulárnejšia je forma, pri ktorej všetko jedlo za deň skonzumujeme v rámci 8-hodinového okna, zatiaľ čo zvyšných 16 hodín sa postíme.
Ľudské telo sa ako zdroj energie spolieha predovšetkým na glukózu – ktorá pochádza predovšetkým zo sacharidov, ktoré jeme, a je dostupná z cirkulujúcej glukózy v krvnom obehu, ako aj zo zásob v pečeni a svaloch. Keď sa dostupné zásoby glukózy znížia – napríklad po mnohých hodinách bez jedla – naše telo prejde metabolickými zmenami a začne spaľovať tuky.
Aj keď to môže byť prirodzený spôsob, ako znížiť kalórie – keďže pre väčšinu ľudí to znamená vylúčiť aspoň jedno jedlo – môže to mať vplyv na príjem živín, ak sa nevyberú opatrne. Nepredpokladajme, že keďže sa časť času postíme, môžeme jesť, čo chceme (v akomkoľvek množstve), keď konečne budeme jesť. Je to bežná chyba a nepomôže nám dosiahnuť výsledky, po ktorých túžime.
Namiesto toho sa zamerajme na výživu a dbajme na kvalitu svojich kalórií. Musíme poňať všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje, avšak máme na to menej kalórií, takže sa skutočne počíta každé sústo.
Nemôžeme si dovoliť míňať kalórie na zbytočné cukry alebo tuky – namiesto toho sa zamerajme na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky a fazuľu s malým množstvom zdravých tukov. Tak zabezpečíme, že dostávame významné živiny nad kalórie.
Ketogénne a vysokotučné diéty
Rýchla strata hmotnosti, zvýšenie energie a budovanie svalov sú tvrdeniami ketogénnej diéty (známej aj ako ketodiéta). Táto diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov povzbudzuje človeka ku konzumácii mäsa, rýb, hydiny a tukov, pričom obmedzuje ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, fazuľu a strukoviny.
Primárnym problémom ketogénnej diéty je, že je veľmi nevyvážená, s odporúčaným príjmom až 70 percent kalórií z tuku a sacharidy sú obmedzené na 5 percent kalórií. Bez adekvátnych sacharidov telo beží na ketónoch ako palivo – stav známy ako ketóza.
Ketóny sú vedľajšími produktami tela, ktoré rozkladá tuk na energiu, avšak aby ľudské telo zostalo v ketóze, musí dodržiavať prísny nízkosacharidový plán. Ak porušíme plán a skonzumujeme viac sacharidov, chudnutie sa spomalí a budeme musieť začať celý proces odznova.
Okrem toho ketóny dostatočne nevyživujú ľudský mozog a bolesť hlavy pri ketóze a „mozgová hmla“ sú len niektoré z príznakov „keto chrípky“, ktoré mnohí zažívajú, keď sa ich telo prispôsobuje tomuto „režimu“.
Ďalšími bežnými vedľajšími účinkami sú zápcha v dôsledku nedostatku vlákniny a zápach z úst, ktorý je výsledkom snahy tela eliminovať prebytočné ketóny dychom. Kvôli obmedzenej povahe stravy chýba v keto pláne vápnik, vitamíny, minerály a fytonutrienty.
Obmedzenie cukrov a vysoko rafinovaných uhľohydrátov je jedna vec – je to v podstate „kontrolovaná uhľohydrátová“ diéta, čo je pravdepodobne dobrý nápad pre väčšinu ľudí, ktorí majú tendenciu jesť príliš veľa spracovaných sacharidov.
Avšak ak obmedzíme sacharidy natoľko, že vylúčime na živiny bohaté ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, fazuľu a strukoviny, znamená to, že budeme prijímať menej vlákniny a menej vitamínov, minerálov a fytonutrientov.
Paleo diéta
Paleo diéta, ktorá sa často označuje ako „diéta jaskynného človeka“, zahŕňa potraviny, o ktorých sa predpokladá, že sa veľmi zhodujú s tými, ktoré jedli naši predkovia lovci a zberači a o ktorých mnohí veria, že sú viac v súlade s našou genetickou výbavou.
Tento spôsob stravovania má vysoký obsah bielkovín (mäso a vajcia), zeleniny, orechov a semien. Obmedzené potraviny zahŕňajú obilniny, strukoviny, zemiaky a mliečne výrobky.
Výsledkom je, že táto strava môže obsahovať nedostatočný obsah uhľohydrátov a vlákniny a tiež nedostatok vápnika. Pozitívom však je, že diéta radí obmedziť rafinované cukry a výrazne spracované potraviny . Hoci paleo nie je vyslovene diéta na zhadzovanie kilogramov, k chudnutiu často dochádza.
Rovnako ako v prípade nízkosacharidovej diéty, nikto by nenamietal proti zníženiu príjmu spracovaných sacharidov. Keďže paleo plán je menej obmedzujúci ako ketodiéta, môžeme uspokojiť naše potreby sacharidov z povolených sacharidov, avšak môže to byť náročnejšie, pretože máme obmedzené možnosti.
Pamätajme, že sacharidy sú preferovaným zdrojom paliva nášho tela (najmä pre náš mozog a svaly), a preto športovci potrebujú dostatočné množstvo sacharidov, aby mohli podávať čo najlepší výkon, a pre ľudí, ktorí sú vysoko aktívni, môže byť ťažšie uspokojiť ich potreby na paleo-pláne.
Cyklická sacharidová diéta
Cyklovanie sacharidov je akýmsi hybridom nízkosacharidovej diéty a prerušovaného pôstu. Ide o to, že človek upraví príjem sacharidov podľa svojich potrieb počas konkrétneho časového obdobia – čo môže byť tak často, ako každý deň.
Takže v podstate existujú dni, keď „žijeme“ na sacharidoch, a dni, keď sa „postíme“.
Po pravde, športovci už desaťročia robia formu sacharidového cyklovania – vo forme sacharidovej záťaže (alebo toho, čo je technicky známe ako „superkompenzácia svalového glykogénu“). Počas vytrvalostných pretekov nie je nezvyčajné, že športovci „narazia do steny“, keď sa zásoby sacharidov v tele míňajú.
Sacharidové zaťaženie je navrhnuté tak, aby „preťažilo“ svaly uskladneným palivom, čo umožňuje športovcom udržať si tempo a cvičiť dlhšie. Ako sa blíži súťaž, športovci zvyčajne znížia svoju aktivitu a zároveň zvýšia príjem sacharidov, aby nasýtili svoje svaly palivom.
A dokonca aj tí, ktorí nepraktizujú vytrvalostné športy, športovci, ktorí dodržiavajú cyklický sacharidový plán, často zjedia viac sacharidov v dňoch, keď cvičia, a menej v dňoch odpočinku.
Pre nešportovcov má však plán priamočiarejší cieľ: pomôcť pri chudnutí. Verí sa, že dni s nízkym obsahom uhľohydrátov podporia väčšiu stratu tuku, avšak ako je uvedené v keto pláne, funguje to len vtedy, keď človek prísne dodržiava diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov – nie pri zapínaní a vypínaní bicyklov.
Ak cyklovanie sacharidov podporuje chudnutie, je to pravdepodobnejšie, pretože jednoducho obmedzuje celkový príjem kalórií v dňoch s nižším obsahom sacharidov. Avšak bez akýchkoľvek klinických štúdií o cyklovaní sacharidov a chudnutí je ťažké vedieť, či je to efektívnejšie, ako jednoduché obmedzenie kalórií.
Niektorí ľudia môžu zistiť, že je jednoduchšie držať sa plánu s nižším obsahom sacharidov len niekoľko dní v týždni, než prijať celodennú ketodiétu a to im môže pomôcť pri jeho dodržiavaní.
Avšak pamätajúc na dôležitosť správnych uhľohydrátov v strave by bolo rozumné postupovať opatrne, aby sme sa vyhli prílišnému alebo príliš častému obmedzovaniu sacharidov.
Bezlepková diéta
Bezlepkovosť je nutnosťou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo pre tých, ktorí majú citlivosť na lepok . Obmedzené potraviny sú potraviny vyrobené z pšenice, raže a jačmeňa, ktoré môžu zahŕňať iné neškrobové potraviny, ako je pivo, spracované mäso a koreniny.
Pred rokmi sa bezlepková diéta začala stávať populárnou, ako stratégia na chudnutie, pretože zo stravy prirodzene vylúčila potraviny obsahujúce pšenicu – ako chlieb, sušienky, cestoviny a cereálie.
Bez týchto potravín konzumovali ľudia, ktorí dodržiavali diétu, väčšinou bielkoviny, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a niekoľko bezlepkových obilnín. S obmedzeným výberom bolo chudnutie často vedľajším účinkom bezlepkového plánu.
Avšak výrobcovia potravín videli trend vo výrobe a prišli na to, ako odstrániť lepok (a zachovať kalórie!) v potravinách, ako je chlieb a pečivo, cestoviny a cereálie – väčšinou nahradením pšenice inými bezlepkovými škrobmi.
A tak tí, ktorí venovali pozornosť iba tvrdeniam o bezlepkovom štítku, začali naberať veľa kalórií a zistili, že ich snahy o chudnutie boli potlačené.
Pre tých, ktorí nemajú celiakiu alebo citlivosť na lepok, je strava stále dobre vyvážená pretože väčšina potravín – s výnimkou tých, ktoré obsahujú lepok – je povolená. Avšak ak človeku ide o chudnutie, nemá v tom záruku, pokiaľ nepočíta aj kalórie.
Zamerajme sa na vyváženú a udržateľnú výživu
Výživa je komplexná a veľmi individuálna a ľudia reagujú rôzne na rôzne diéty. Čo je však dôležité je urobiť z vyváženej a zdravej výživy udržateľný návyk.
Aby človek dosiahol túto rovnováhu, mal by sa pokúsiť začleniť potraviny bohaté na živiny – tie, ktoré poskytujú množstvo živín, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály – v pomere k ich výške kalórií, čiže nutrične bohaté.
Dobrými príkladmi potravín bohatých na živiny sú chudé bielkoviny, zelenina, ovocie, celé zrná, fazuľa a malé množstvo zdravého tuku. Je tiež dôležité poznamenať, že niektoré základné živiny, ako napríklad bielkoviny, nepochádzajú len z mäsa.
Rastlinné zdroje bielkovín, ako je fazuľa, hrach, šošovica a celé zrná, sú skvelým a zdravým spôsobom, ako zabezpečiť, že získame potrebné bielkoviny spolu s ďalšími výhodami.
Našou úlohou je viesť ľudí cestou zmien návykov vrámci zdravého životného štýlu a nie cestou diét.
Majú diéty zmysel?
Diéty sú často používané ako spôsob, ako znížiť telesnú hmotnosť a zvýšiť celkové zdravie. Avšak majú diéty skutočne zmysel? Aký je ich skutočný význam a je to naozaj najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele?
Diéty môžu mať niekoľko užitočných účinkov.
Prvá je, že môžu byť užitočné pre zníženie telesnej hmotnosti. Ak človek konzumuje menej kalórií, ako je potrebné na udržanie telesnej hmotnosti, telo bude spaľovať svoje zásoby tuku pre energiu, čím sa zníži jeho telesná hmotnosť.
Druhým významným účinkom diét je, že môžu byť užitočné pre zdravie srdca. Jedlo bohaté na tuk, nízke na vlákninu a nízke na sacharidy môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a zvýšiť riziko srdcových ochorení. Diéty bohaté na vlákninu a sacharidy s nízkym glykemickým indexom môžu pomôcť znižovať krvný tlak a cholesterol a zlepšiť celkové zdravie srdca.
Aj keď diéty môžu mať niektoré výhody, nie sú pre každého. Diéty môžu byť ťažké na dodržanie a môžu viesť k frustrácii a zlyhaniu. Navyše, ak človek príliš prísne obmedzí svoju stravu, môže to mať negatívny vplyv na jeho zdravie.
Diéty môžu byť tiež veľmi nezdravé pre ľudí s niektorými diagnózami, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Záverom majú svoje výhody a môžu byť užitočné pre zníženie telesnej hmotnosti, avšak nie sú pre každého a nie vždy je to najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
Ak človek chce schudnúť, mal by sa poradiť s odborníkom a zvážiť všetky možnosti, vrátane zdravých zmien stravovania a cvičenia, ak je to možné.
Publikováno: 12. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
