Cviky s činkami pre ženy a prečo ženy dvíhajú činky
Je silový tréning pre ženy vôbec vhodný? Pri pohľade na ženu dvíhajúcu činku si možno ešte stále niekto položí túto otázku. Dlho bol zaužívaný názor, že pre ženu je najprirodzenejšia aeróbna športová aktivita, ako napríklad beh, cyklistika či inline korčuľovanie.
Činky sú základným nástrojom pre každú ženu, ktorá sa chce stať silnejšou a zdravšou. Nielenže pomáhajú budovať silu, ale sú aj neuveriteľne všestranné. Dajú sa použiť na širokú škálu cvikov. Pomocou niektorých z nich sa precvičí celé telo, iné sa zas zameriavajú na konkrétne partie. Tu sú niektoré z najlepších cvikov s činkami pre ženy a návod, ako ich vykonávať.
Izolované cviky s činkami pre ženy
V prípade formovania konkrétnej časti tela je vhodné zvoliť si niektorý z izolovaných cvikov a zamerať sa teda na špecifickú partiu podľa potreby. Medzi vhodné izolované cviky s činkami pre ženy patria nasledovné:
- Bicepsový zhyb je skvelý cvik na precvičenie horných končatín a možno ho vykonávať s jednou činkou. Východiskový postoj je s nohami na šírku ramien, pričom sa v každej ruke drží činka. Dlane sú otočené smerom dopredu a činky sa krčia smerom k ramenám. Následne sa činky spúšťajú späť nadol a pohyb sa opakuje.
- Medzi ďalšie vhodné cviky pre ženy patrí napríklad tricepsové predĺženie. Tento cvik je skvelý na tonizáciu tricepsových svalov. Postoj je opäť s nohami na šírku ramien, pričom v každej ruke sa drží jedna činka. Dlane smerujú nahor a ruky sa natiahnu nad hlavu. Následne sa činky púšťajú za hlavu a vracia sa do východiskovej polohy.
- Tretím cvikom je bočný zdvih. Tento cvik je skvelý na tonizáciu ramien. Začína sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke sa drží jedna činka. Dlane sú otočené dovnútra a ruky sa dvíhajú do strán, pričom sa držia rovnobežne s podlahou. Činky sa spúšťajú späť nadol a pohyb sa opakuje.
- Ďalším cvikom môže byť tlak na hrudník. Tento cvik je skvelý na posilnenie svalov hrudníka. Začína sa v ľahu na rovnej lavičke s nohami rovno na zemi. V každej ruke je činka a dlane sú otočené dopredu. Činky sa vytláčajú smerom k stropu a potom pomaly klesajú späť nadol.
- A napokon, piatym cvikom je zhybové veslovanie. Tento cvik je skvelý na zameranie sa na chrbtové svaly. Nohy sú opäť na šírku ramien a v každej ruke je jedna činka. Mierne sa pokrčia kolená a zatiaľ čo chrbát je rovný. Činky sa vytiahnu smerom k hrudníku a potom sa pomaly spúšťajú späť.
Toto je len niekoľko z mnohých izolovaných cvikov, ktoré možno vykonávať s činkami. S trochou vytrvalosti sa výsledky dostavia v krátkom čase.
Komplexné cviky pre ženy
V prvej časti sú vymenované cviky zamerané viac na špecifické partie tela. V rámci silového tréningu pre ženy je však dôležité zaradiť aj niekoľko komplexných cvikov, ktoré zapájajú viacero partií a pomáhajú k budovaniu svalovej hmoty.
- Jedným zo základných cvikov sú drepy s veľkou činkou. Je to skvelý cvik na budovanie celkovej sily. Zapájajú sa najmä svaly na nohách a tiež jadro tela. Začína sa tým, že sa činka umiestni cez zadnú časť ramien a uchopí sa nadhmatom. Kolená sa postupne krčia až do polohy drepu. Následne sa cez päty natiahnu nohy späť do východiskovej polohy.
- Medzi vhodné cviky pre ženy môžeme zaradiť aj výpady s jednoručkami. Tie sa vykonávajú nasledovne. Jednou nohou sa vykročí dopredu, pokrčia sa obe kolená a telo sa spúšťa, kým predné stehno nebude rovnobežné s podlahou a zadné koleno sa takmer nedotkne podlahy. Následne sa vytlačí späť do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
- V silovom tréningu pre ženy sa netreba báť zaradiť napríklad aj mŕtvy ťah, pri ktorom sa činka so závažím dvíha zo zeme až k bokom. Cvik sa zameriava na svaly nôh, jadra a chrbta. Je to jeden z najlepších cvikov na zvýšenie celkovej sily a rozvoj svalovej hmoty. Je však nutné dbať na dobrú techniku.
O tom, že sú činky pre ženy tak isto ako aj pre mužov, nie je pochýb. Avšak oproti cvikom s vlastnou váhou prináša dvíhanie závaží so sebou aj väčšie riziko zranenia. Je teda skutočne dôležité dbať vždy na správnu techniku. Najmä zo začiatku je lepšie voliť menšie závažia a pridávať postupne, keď si je človek viac istý.
Činky pre ženy rozhodne sú
Zoznam cvikov uvedených vyššie ukazuje, aké bohaté je využitie závaží pri budovaní vysnívanej postavy. Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo sú činky pre ženy vhodnou voľbou pri zostavovaní tréningového plánu.
- Dvíhanie činiek môže zvýšiť metabolizmus, čo pomôže spáliť viac kalórií a rýchlejšie schudnúť. Ženy, ktoré dvíhajú činky, majú aj vyššiu úroveň svalovej hmoty, ktorá pomáha spaľovať viac kalórií, aj keď sú v pokoji.
- Cvičenie s činkami pomôže zlepšiť držanie tela a rovnováhu, čo uľahčí pohyb a zníži riziko zranenia. Posilňuje tiež jadro tela, čo môže pomôcť pri každodenných činnostiach, ako je nosenie nákupu a dokonca aj pri hre s deťmi.
- Dvíhanie činiek môže pomôcť zlepšiť sebavedomie. Po spozorovaní zlepšenia sily a tvaru tela začne mať zo seba človek lepší pocit. To môže mať pozitívny vplyv na všetky oblasti jeho života.
- A napokon, cviky s činkami môžu zlepšiť aj duševné zdravie. Štúdie zistili, že pravidelné posilňovanie môže znížiť príznaky depresie a úzkosti, ako aj zlepšiť kvalitu spánku.
Ako je možné vidieť, cviky s činkami majú pre ženy mnoho výhod. Či už to je túžba ako sa zbaviť tuku na bruchu, zlepšiť si držanie tela alebo sa len cítiť lepšie, vzpieranie je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť.
Silový tréning pre ženy je často vnímaný ako na niečo extravagantné
Či už sa ako odpor pri tréningu využívajú činky a závažia, alebo sa cvičí s váhou vlastného tela, dopady takéhoto cvičenia na ženský organizmus a myseľ sú nesporne pozitívne. Tu je 20 dôvodov založených na konkrétnych vedeckých štúdiách a výskumoch, ktoré dokazujú, že činky pre ženy určite sú a dvíhanie železa ladí so ženskou krehkosťou, krásou a zdravím.
1. … sa viac páčiť
Na základe výsledkov vedeckej štúdie sa dospelo k záverom, že už po 12 týždňoch silového tréningu, pri ktorom je precvičované celé telo, dochádza k výrazne pozitívnemu vnímaniu zmeny postavy u cvičiacich žien. Toto hodnotenie je rovnaké zo subjektívneho pohľadu cvičiacej ženy aj zo strany jej okolia. Silový tréning v kombinácii s cvikmi na brucho navyše vedie k vytúženému plochému bruchu.
2. … lepšie spávať
Je niečo lepšie, ako sa kvalitne vyspať po celú noc? Vedci dokázali, že 3 dni silového tréningu do týždňa v kombinácii s 2 dňami ľahkého kardio cvičenia (chôdza) v iných dňoch prispievajú k výrazne lepšej kvalite spánku. Ľudia, ktorí sa snažili o kvalitnejší spánok vlastnými aktivitami, boli oveľa menej úspešní ako tí, ktorí iba cvičili.
3. … mať zdravšie kosti
Osteoporóza je vážne ochorenie, ktoré má za následok rednutie kostí a ich väčšiu náchylnosť k zlomeninám. Pravidelné cvičenie s váhou vlastného tela alebo závažiami aspoň 2-krát do týždňa už po roku cvičenia vedie k udržaniu hustoty kostí a k menšiemu riziku vzniku zlomenín, ak už ochorenie nastalo.
4. … ľahšie dýchať
Vedci zistili, že už po 10 týždňoch vyskointenzívneho intrevalového tréningu dochádza k výraznému nárastu hodnoty VO2max – maximálnej schopnosti, akou telo dokáže počas tréningu prepraviť a spotrebovať kyslík. Skrátka to znamená, ako ľahko sa člověku pri tréningu so záťažou dýcha. Menej často sa zadýcha a zvládne toho viac.
5. … byť múdrejšie
Jedna štúdia vedcov z USA sa zamerala na súvislosť medzi výsledkami študentov na univerzite a tým, ako často cvičia v posilňovni. Jednoznačným záverom bolo, že tí, čo často cvičia, zároveň dosahujú aj lepšie výsledky v štúdiu.
6. … spáliť viac kalórií
Ženy, ktoré cvičia silovým spôsobom, dokážu efektívnejšie spaľovať kalórie. Na rozdiel od aeróbneho cvičenia je silový tréning intervalovým spôsobom efektívnejší. Je to spôsobené najmä efektom zvýšenej spotreby kyslíka po cvičení, ktorý má za následok vyššie spaľovanie tukov dokonca až do 72 hodín po takomto cvičení.
7. … mať dobrú náladu
Depresie, migrény, bolesti hlavy – to všetko sa dá silovým tréningom zmierniť. Je vedecky dokázané, že pravidelné silové cvičenie potláča pocity depresie. Už po 10 týždňoch cvičenia dochádza v mozgu k uvoľňovaniu endorfínov (hormónov šťastia) do tela a k výrazne menšiemu počtu a intenzite depresií. Nálada sa tak zlepšuje.
8. … si viac užívať s partnerom
Cvičenie má priaznivý vplyv i na sexuálne zdravie žien. Po silovom tréningu dochádza k prirodzenému uvoľňovaniu hormónu testosterónu do tela. Tento hormón je vedcami spájaný s nárastom sexuálnej aktivity a lepších sexuálnych zážitkov u žien.
9. … znížiť svoj krvný tlak
Pravidelným cvičením dochádza k výraznému zníženiu krvného tlaku v čase po tréningu. Pri prerušení tréningov však efekt zníženia krvného tlaku vymizne, a preto môže byť toto zníženie pripísané hlavne silovému tréningu.
10. … byť vyššie
Fitness experti zastávajú názor, že pravidelné posilňovanie svalov stredu tela a chrbtových svalov (najmä v jeho spodnej časti) vedie k lepšiemu držaniu tela.
11. … mať nohy bez celulitídy
Pomarančová kôra na nohách a zadku trápi nejednu ženu. Či už sú to rôzne krémy, liposukcia alebo telové zábaly, nič z toho v skutočnosti voči celulitíde nepomôže. Jedinou naozaj overenou alternatívou, ktorá má trvalé výsledky, je kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením a vhodnou doplnkovou diétou.
12. … sa menej stresovať
Život je krátky, tak prečo sa stresovať? Ženy s častými stavmi úzkosti sa dokážu svojich problémov zbaviť pravidelným športom. Spomedzi fyzických aktivít však silový tréning patrí medzi tie, ktoré sú v tomto súboji najefektívnejšie.
13. … znížiť riziko cukrovky
Diabetes (cukrovka) je choroba, ktorá čoraz častejšie trápi starších i mladších. Znížiť riziko vzniku ochorenia cukrovky 2. typu je možné nielen pravidelným aeróbnym cvičením, ale podľa posledných štúdii k tomu výrazne prispieva i silový tréning.
Kombinácia obidvoch prístupov (aeróbneho i silového tréningu) je však najlepším spôsobom, ako znížiť riziko tohto ochorenia. Pri tomto spôsobe cvičenia dochádza až k 60% zníženiu rizika v porovnaní s ľuďmi, čo vôbec nešportujú.
14. … si samy otvárať zaváraninové poháre
Silový tréning prispieva k tvorbe svalovej hmoty v tele a zároveň má i vplyv na silu stisku ruky, ktorý človek dokáže vyvinúť. Pri pravidelnom cvičení už nie je nutné spoliehať sa na nikoho pri otváraní zaváraninových pohárov.
15. … zvýšiť svoj metabolizmus
Ženy dvíhajúce činky alebo cvičiace s váhou vlastného tela nielenže budujú svalovú hmotu a zvyšujú kľudový metabolizmus, ale ďalej zvyšujú svoj metabolizmus i vďaka väčšej spotrebe kyslíka v nasledujúcich dňoch po tréningu.
16. … znížiť riziko rakoviny
Vznik tohoto ochorenia mnohokrát nie je možné ovplyvniť. Je však možné znížiť riziko jeho vzniku. Oxidačný stres je jedným z faktorov, ktorý je za vznikom rakovinových ochorení. Pravidelným silovým tréningom už po 6 týždňoch, podobne ako i aeróbnymi aktivitami, dochádza k výraznému znižovaniu oxidačného stresu v tele, a tým k zníženiu rizika vzniku rakovinových ochorení.
17. … mať chuť na jedlo pod kontrolou
Kto by nechcel mať svoj apetít pod kontrolou? Vedci zistili, že počas silového tréningu a po ňom dochádza k menšiemu pocitu hladu, za čo môže znížená hodnota hormónu ghrelin v tele, ktorý je za neodolateľnou túžbou po jedle.
18. … odstrániť bolesti v spodnej časti chrbta
Pravidelný silový tréning dokáže už po 16 týždňoch tréningu znížiť bolesti u jedincov s chronickými bolesťami v spodnej časti chrbta, a preto môže byť aplikovaný ako jedna z rehabilitačných metód pri liečbe.
19. … znížiť riziko srdcovo-cievneho ochorenia
Srdce je len jedno a treba si ho celý život chrániť. Silový tréning výrazne znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, lebo telo s dostatkom svalovej hmoty je menej náchylné na ich vznik.
20. … znížiť riziko Alzheimerovej choroby v starobe
I v staršom veku má silový tréning význam. Cvičenie s činkami alebo váhou vlastného tela aspoň 2-krát do týždňa v spojení s aeróbnou aktivitou výrazne znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby u starších žien, keďže zvyšuje schopnosť mozgu rozpoznávať veci.
Záver
V tomto článku bolo uvedených 20 vedecky dokázaných dôvodov, ktoré potvrdzujú benefity silového tréningu u žien. Taktiež bolo popísaných niekoľko vhodných cvikov s činkami pre ženy. Ak chce byť teda žena krásna, štíhla, zdravá, veselá a silná, je čas zakomponovať do silového tréningu aj dvíhanie závaží. Niet na čo čakať, cvikov pre ženy je veľa, stačí si len vybrať.
Publikováno: 26. 1. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
