Najlepšie cviky na zadok – spevnenie, zväčšenie
Kto by nechcel mať pekne formovaný a vyšportovaný zadok? V dnešnej dobe však nezdravý životný štýl a nedostatok športu spôsobuje ochabnutie sedacích svalov a ich ovisnutie. Zadok je zároveň aj tá partia tela, kde sa rady ukladajú tukové vankúšiky. Aké cviky sú najlepšie na jeho spevnenie?
Za všetko môže vysedávanie na stoličke a nedostatok pohybu. Mnoho ľudí dnes radšej namiesto schodov zvolí výťah alebo namiesto krátkej prechádzky sa všade vozí autom. Tu je niekoľko najlepších cvikov, ktoré pomôžu dostať zadok naspäť do formy.
Výhody pravidelného cvičenia na zadok
Mať vyšportovaný zadok vôbec nie je nesplniteľná úloha. Často stačí pár minút počas dňa venovať cvičeniu na zadok a čoskoro sa dostavia príjemné zmeny v podobe pevnejšieho pozadia.
Cviky na zadok by sa mali cvičiť aspoň trikrát do týždňa. Pravidelné cvičenie nielenže spevní pozadie, ale navyše zvýši aj metabolizmus. Telo potom spaľuje tuky aj dlho po docvičení.
Spevnené svaly na zadku sa podieľajú na spaľovaní tukov aj v noci počas spánku, keďže svaly sú metabolicky aktívne tkanivo. Pracujú aj vtedy, keď už človek oddychuje.
Ktoré svaly sa cvikmi na zadok precvičujú?
Pri cvičení na zadok je potrebené zamerať sa na tieto dva najhlavnejšie svaly – veľký a stredný sedací sval.
Veľký sedací sval je najdôležitejším sedacím svalom. Nadväzuje na stehenné svaly a je oporou pre panvu. Je v permanencii pri mnohých športových aktivitách. Stredný sedací sval sa nachádza pod veľkým sedacím svalom. Spolu s malým sedacím svalom je dôležitý na udržanie rovnováhy pri státí na jednej nohe. Zabraňuje tomu, aby panva padala nižšie.
Najlepšie cviky na zadok
Zadok je dôležitou súčasťou tela a správnymi cvikmi ho možno posilniť. Silná zadná časť tela môže pomôcť so stabilitou, rovnováhou a dokonca zlepšiť držanie tela. Či už chce niekto získať pevnejší a zdvihnutý vzhľad, alebo len chce zapracovať na svojich svaloch zadku, toto sú najlepšie cviky na zadok.
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na zadok. Precvičujú všetky svaly zadku a stehien a možno ich vykonávať v rôznych variantoch, napríklad drepy s vlastnou váhou, drepy so záťažou či drepy s výskokom.
Výpady sa zameriavajú na sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy, takže sú skvelým cvikom na posilnenie zadku. Existuje viacero variánt tohto cviku, napríklad stacionárne výpady, chodecké výpady alebo dokonca bočné výpady, ktoré sú väčšou výzvou.
Mostíky sú skvelým cvikom na precvičenie sedacích svalov a hamstringov. Môžu sa cvičiť s jednou alebo dvoma nohami a pre väčšiu výzvu pridať závažia.
Step-ups sú skvelým spôsobom, ako precvičiť zadok a nohy. Na tento cvik dobre poslúžia schody, schodisko alebo krabica.
Tlaky na bedrá sú skvelým cvikom na posilnenie sedacích svalov. Precvičujú aj hamstringy a kvadricepsy a môžu sa vykonávať s činkou alebo činkami na zvýšenie odporu.
Tieto najlepšie cviky na zadok pomôžu vybudovať silu a spevniť zadnú časť tela. Ide to dokonca aj bez použitia strojov na cvičenie. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča skombinovať tieto cviky s vyváženou stravou a s určitým množstvom kardio cvičení, ako napr. HIIT tréning.
Cviky na zadok a stehná
Najlepšími cvikmi na zadok a stehná sú drepy, výpady, hip thrusty, step-upy a gluteálne mostíky.
Drepy sú jedným z najlepších cvikov nielen na posilnenie zadku a stehien, ale aj na vybudovanie celkovej sily dolnej časti tela. Výpady sú skvelým cvikom na stehná, na precvičenie ich vnútornej aj vonkajšej strany, ako aj hamstringov.
Hip thrusty (dvíhanie panvy) sú účinným cvikom na posilnenie bedier, zatiaľ čo stepy sú zamerané na kvadricepsy a sedacie svaly. A nakoniec, mostíky sú skvelým cvikom na izoláciu gluteálnych svalov a prácu na predĺžení bokov. Všetky tieto cviky sa môžu vykonávať doma alebo v posilňovni s minimálnym vybavením.
Cviky na spevnenie zadku pre ženy
Mať dobre tvarovaný a pevný zadok je cieľom mnohých žien. Našťastie existuje množstvo cvikov, ktoré pomôžu posilniť a spevniť zadok. Tu sa pozrieme na päť cvikov na spevnenie zadku pre ženy, ktoré vedú k vysnívanému tvarovanému zadku.
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na tónovanie a posilnenie zadku. Ak chcete robiť drepy, postavte sa s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien, a špičky prstov smerujú mierne von. Udržujte zdvihnutý hrudník a rovný chrbát, spúšťajte boky nadol a dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
Je dôležité dbať na to, aby ste pri spúšťaní vytláčali kolená. Keď dosiahnete 90-stupňový uhol, vydržte niekoľko sekúnd, potom zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.
Výpady sú ďalším vynikajúcim cvikom na spevnenie zadku pre ženy. Ak chcete robiť výpady, postavte sa s nohami na šírku bokov a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Pokrčte predné koleno, kým sa nedostane nad členok, a potom spustite zadné koleno smerom k podlahe.
Dbajte na to, aby predné koleno bolo v jednej línii s prstami na nohách a zadné koleno mimo podlahy. Zatlačte cez prednú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Na každej nohe vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Ďalšie cviky na spevnenie zadku pre ženy
Mostík je ďalším skvelým cvikom na tonizáciu a posilnenie zadku. Ak chcete urobiť mostík, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zapojte jadro a boky tlačte smerom k stropu. Na vrchole vydržte niekoľko sekúnd a potom pomaly spúšťajte boky späť do východiskovej polohy.
Mŕtvy ťah na jednej nohe je skvelým pohybom na precvičenie sedacích svalov. Vykonáte ho tak, že sa postavíte na jednu nohu s mierne pokrčeným kolenom. S rovným chrbtom a zapnutým jadrom tela sa v bedrách vyklopte dopredu a opačnú nohu natiahnite dozadu za seba.
Znížte trup a vystierajte zdvihnutú nohu, kým nebude rovnobežne s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd a potom zatlačte cez pätu podloženej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Step-ups sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na sedacie svaly. Ak chcete urobiť step-up, postavte sa pred schod alebo plošinu a jednu nohu položte na schod. Zapojte jadro tela a zatlačte cez prednú pätu, aby ste zdvihli telo na schodík. Zošliapnite opačnou nohou a potom zopakujte na druhú stranu.
Pridaním týchto piatich cvikov na spevnenie zadku pre ženy do tréningovej rutiny dôjde k spevneniu a posilneniu sedacích svalov.
Cviky na zväčšenie objemu zadku
Pomocou správnych cvikov je možné zväčšiť objem zadku a dodať svojmu zadku silu. Tu je niekoľko cvikov vhodných na zväčšenie objemu zadku:
- drepy
- výpady
- mostíky
- step-ups
- kickbacky
Drepy a výpady sú jednými z najlepších cvikov na budovanie a vytvorenie väčšieho a guľatejšieho zadku. Mostíky a step-ups sú rovnako skvelými cvikmi na precvičenie a posilnenie sedacích svalov a nemali by chýbať v žiadnej cvičebnej rutine.
Kickbacky sú skvelým cvikom zameraným na sedacie svaly a zväčšenie objemu zadku. Začnite v pozícii planku na rukách a kolenách. Držte chrbát v rovine, jednu nohu dvíhajte nahor a dozadu, až kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Na vrchole stlačte sedacie svaly a potom pomaly spúšťajte nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
Tieto cviky pomôžu získať väčší a guľatejší zadok. Je potrebné každý cvik vykonávať v správnej forme a vždy počúvať svoje telo.
Kritéria výberu cvikov na zadok
Cviky na zadok uvedené v tomto článku sú vybraté podľa ich efektívnosti vo vedeckej štúdii venovanej účinnosti cvikov posilňujúcich veľký a stredný sedací sval. Takúto štúdiu pomocou elektromyografického prístroja (EMG), ktorý meria elektrickú aktivitu svalov počas jednotlivých cvikov, uskutočnila Belmont University v Nashille.
Vedeckej štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých jedincov. Aby boli jednotlivé cviky porovnateľné s ostatnými, vedci ich aktivitu počas cviku prepočítali ako percento oproti maximálnej svalovej kontrakcii pri napnutom svale, ktorý nemení svoju dĺžku (maximum voluntary isometric contraction – MVIC).
Testovaných bolo 18 rôznych cvikov na zadok, pričom zvlášť boli hodnotené cviky pre veľký sedací sval a zvlášť pre stredný sedací sval. Z uvedenej štúdie boli vybraté tie najlepšie cviky na zadok, ktoré sa umiestnili vysoko pri aktivácii obidvoch dôležitých sedacích svalov.
Najúčinnejšie cviky na spevnenie zadku
V nasledujúcej časti sú uvedené cviky na spevnenie zadku, ktoré boli vďaka svojej účinnosti na sedacie svaly odporúčané zaradiť do cvičenia. Patria tam tieto štyri cviky:
- bočná doska s dominantnou nohou dole
- bočná doska s dominantnou nohou hore
- predná doska so zanožovaním
- podrep na jednej nohe
Zaradenie týchto cvikov do tréningového plánu je možné dosiahnuť vyšportovaný a spevnený zadok.
1. Bočná doska s dominantnou nohou dole
Pri cvičení tohto cviku sa dosiahne 103% MVIC účinnosť pre stredný sedací sval a 71% MVIC účinnosť pre veľký sedací sval.
Zaujmite pozíciu bočnej dosky tak, aby ste sa rukou opretou v lakti podopierali. Celú váhu tela držte na lakti a členku vašej dominantnej (spodnej) nohy. Snažte sa, aby v počiatočnej pozícii boli kolená vašej hornej nohy, pás a ramená v jednej línii. Nadvihnite svoje telo a počas celého cviku udržujte boky vo vzduchu.
Druhú ruku môžete vystrieť hore alebo si ňou môžete pomôcť pri podopieraní tela vedľa ruky ohnutej v lakti na zemi (ak je cvik pre vás príliš náročný). Následne dvíhajte hornú nohu po určitý počet opakovaní a oddýchnite si. Po 30 sekundách cvik opakujte.
TIP: Bežnou ľudskou vlastnosťou je zadržiavanie dychu v namáhavej pozícii počas cvičenia. Zabraňovanie prívodu kyslíka počas cvičenia môže viesť k nevoľnosti, čo môže byť v lepšom prípade nepríjemné, avšak v tom horšom až zdraviu nebezpečné. Preto je potrebné pamätať na pravidelné dýchanie!
2. Bočná doska s dominantnou nohou hore
Tento cvik je alternatívou predchádzajúceho cviku. Dominantná noha je tentokrát hore. Tento cvik zaznamenal podľa horeuvedenej štúdie MVIC účinnosť 89 % pre stredný sedací sval a 73 % pre veľký sedací sval. Dominantnosť nôh je teda dôležitá najmä pre posilnenie stredného sedacieho svalu. Výsledky pre veľký sedací sval boli podobné.
Počiatočná pozícia aj samotné cvičenie sú takmer identické s predchádzajúcim cvikom. Rozdiel je len v tom, že teraz si vymeníte nohy a opornou (spodnou) nohou bude vaša nedominantná noha.
Pokiaľ je cvik pre váš náročný, uľahčíte si ho tak, že si opornú, spodnú nohu opriete namiesto členka v kolene. Ak si časom vaše telo na tento cvik zvykne, vráťte sa k jeho ťažšej variante. Cvik opakujte v dvoch sériách.
TIP: Pri všetkých cvikoch označovaných ako doska je dôležité presne dodržiavať stanovenú pozíciu. Je potrebné sústrediť sa hlavne na správnu techniku. Namiesto dokončenia predom stanoveného počtu opakovaní sa odporúča počúvať signály svojho tela. Menej je niekedy viac.
3. Predná doska so zanožovaním
Predná doska so zanožovaním je najefektívnejší cvik pre veľký sedací sval. Jeho účinnosť pre tento sval dosiahla až 106 % MVIC. Stredný sedací sval je pri precvičovaní stimulovaný na 76 % MVIC.
Na začiatku je potrebné zaujať pozíciu dosky – oprieť sa o obe lakte a nohy držať vystreté na špičkách tak, aby ramená, boky, kolená a členky boli v jednej línii. Následne pomalým pohybom dvíhajte jednu nohu smerom dopredu a hore tak, aby sa váš členok dostal čo najvyššie.
Pre zjednodušenie cviku si môžete opornú nohu oprieť o podložku kolenom (namiesto špičky). Cvičte pre každú nohu s 30sekundovým odpočinkom v dvoch sériach.
TIP: Častou chybou pri cvičení je vystrkovanie zadku nahor. Snažte sa ho na začiatku držať v jednej línii s ramenami, bokmi a kolenami. Opačným problémom je zase prepadávanie spodnej časti chrbta smerom k podložke.
Napnite pri cvičení mierne vaše brušné svalstvo a snažte sa brucho mierne zatlačiť dovnútra, čím sa dostanete do želanej pozície. Nenechajte však vašu hlavu padať príliš nízko. Krčná chrbtica je predĺžením chrbtice, a preto by krk i hlava mali byť v jednej rovine s chrbticou.
4. Podrep na jednej nohe
Každý z cvikov na zadok, ktorý dosiahol viac ako 70% MVIC účinnosť pre oba sedacie svaly je považovaný za nesmierne efektívny. Podrep na jednej nohe patrí do tejto skupiny s 82% účinnosťou pre stredný sedací sval a 71% účinnosťou pre veľký sedací sval.
Postavte sa na jednu nohu a druhú napnite pred seba. Mierne vystrčte váš zadok. S rukami pred telom urobte podrep. Snažte sa dotknúť zadnou stranou vášho tela pripravenej stoličky a vráťte sa do pôvodnej polohy. Následne opakujte pre druhú nohu. Cvičte v dvoch sériach po 15 opakovaní pre každú nohu.
TIP: Častou chybou pri tomto cviku je rýchlosť, s akou sa spúšťate smerom k stoličke. Nesnažte sa cvičiť príliš rýchlo, ale sústreďujte sa na precíznu techniku. Pokiaľ počas pohybu smerom dole máte problém udržať rovnováhu, nespúšťajte sa príliš hlboko, ale radšej sa vráťte do pôvodnej polohy.
Ak clovek nie je pripravený na hlboké podrepy, je vždy lepšie ich urobiť plytšie ako hlboké a technicky nesprávne. Je vždy potrebné zvoliť takú výšku podrepu, v ktorej je možné rovnakým spôsobom odcvičiť všetky opakovania.
Ak je k cvičeniu potrebné náčinie, či už ide o naťahovacie pásy, prípadne závažia, výborným miestom pre kúpu týchto produktov je obchod Action. Tu sa nachádzajú aj tieto produkty za vynikajúcu cenu.
Publikováno: 3. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
