Cviky na nohy a stehná – doma a v posilňovni, pre mužov a ženy

Pekné nohy dozaista priťahujú pohľady. U mužov sú mohutné nohy prejavom sily. U žien sú tvarované nohy a vypracovaný zadok symbolom krásy a neodolateľnosti. Nanešťastie, ako na zadku, tak aj na nohách sa s radosťou ukladajú tukové zásoby. Najmä ženám to spôsobuje mnoho bezsenných nocí po pohľade do zrkadla pred spánkom.

Namiesto krásnych vyšportovaných nôh v ňom vidia nohy a zadok s celulitídou, „pomarančovou kožou“ s priehlbinkami. Skvelou správou však je, že takmer každý môže mať krásne a silné nohy. Pravidelné cviky na nohy sú cestou, ako sa k tomu dopracovať.

Význam svalov na nohách

Svaly na nohách patria medzi najmohutnejšie v ľudskom tele. Štvorhlavý sval stehenný je dokonca najväčším svalom v tele človeka. Netreba zabúdať, že ich úlohou je niesť celú hmotnosť, a to aj pri chôdzi, behu a ďalších fyzicky náročných aktivitách.

Udržiavanie svalov na nohách v dobrej kondícii je preto kľúčové pre každodenný život. Ich dotatočné posilňovanie povedie k vybudovaniu pevného svalstva. Telo sa za drinu odvďačí tým, že sa zvýši metabolizmus. Svaly sú totiž metabolicky aktívne tkanivo. Na svoju činnosť potrebujú energiu, a teda v tele spaľujú tuk.

Svaly na nohách sú nesmierne dôležité najmä preto, že:

• nesú celú váhu tela pri každodenných aktivitách a pri športe
• spaľujú tuk z celého tela

Svaly sú navyše v permanencii aj vtedy, keď sa práve nevyužívajú. Svalová hmota spaľuje tuk vo dne i v noci, aj keď organizmus už oddychuje.

Prečo nohy precvičovať?

Cvikmi sa nohy posilnia, zároveň sa prekrvia a koža tak zostane napnutá. Už po štyroch týždňoch pravidelného cvičenia sa objavia viditeľné zmeny:

• nohy sa spevnia
• u mužov značne zmohutnejú
• celulitída začne miznúť
• chudnúť nebudú len nohy, ale celé telo

Cviky na nohy sú skvelou formou chudnutia, pretože tak mohutné svaly spotrebúvajú veľké množstvá energie. Takže viditeľné zmeny nebudú len na nohách. Muži môžu cvikmi na nohy zhodiť z bruška, prípadne vyrysovať svaly na tele. To isté platí aj pre ženy.

Najlepšie je zaradiť cviky na stehná a nohy do programu na precvičenie celého tela. Tuk sa z tela odstraňuje viac-menej rovnomerne zo všetkých jeho častí. Práve preto je pravidelné precvičovanie nôh vhodné nielen pre ich posilnenie, ale aj pri chudnutí. Cviky nôh sú skvelým spôsobom pre dosiahnutie kalorického deficitu.

Cvičenie nôh má mnoho pozitívnych účinkov na každodenný život. Tu je len zopár príkladov pozitívnych účinkov precvičovania nôh na bežný život:

• jednoduchšia chôdza po schodoch
• človek sa menej zadýcha pri chôdzi do kopca
• zníženie rizika zranenia pri rôznych pohybových aktivitách
• pozitívny vplyv na celkové zdravie
• správne a vyvážené cvičenie môže viesť k odstráneniu bolesti spodného chrbta
• lepšie držanie tela

Pre požadovaný účinok by sa nohy mali cvičiť aspoň 3× do týždňa zo začiatku. Postupom času, keď si telo na záťaž zvykne, cvičenie by malo byť ešte častejšie.

Tu však netreba zabúdať na to, že svaly na nohách sú najmohutnejšie na tele a zároveň majú aj najdlhšiu regeneráciu. Preto je potrebné dopriať im dostatok času na zotavenie a zahojenie sa po cvičení, v závislosti na náročnosti tréningu.

Časti nôh, ktoré treba precvičovať

Svalstvo na nohe je nesmierne komplexný systém. Je niekoľko hlavných svalov, na ktoré je vhodné zamerať sa počas cvičenia. Je to predovšetkým nasledujúcich 5 svalových partií dolnej končatiny:

• kvadriceps – štvorhlavý sval stehna, známy aj ako predné stehná
• hamstringy – zadné stehná
• lýtkový sval
• sedací sval
• vnútorné a vonkajšie abduktory – priťahovače a odťahovače (svaly priťahujúce/odťahujúce časť tela k alebo od stredovej osi)

Je dôležité uvedomiť si, že svaly na nohe sú navzájom prepojené a mnohé cviky na nohy môžu byť zamerané na viacero svalových skupín. Na dosiahnutie komplexného tréningu je dobré zaradiť cviky zamerané na prednú aj zadnú časť nôh, ako aj na svaly vnútornej a vonkajšej strany stehien. Zaradenie cvikov na lýtka a chodidlá navyše môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a stabilitu.

Cviky na nohy a stehná – pre silu, výkon a vytrvalosť

Cvičenie nôh by malo byť súčasťou každého tréningu. Mnohí to však podceňujú. Existuje pritom množstvo cvikov na nohy, ktoré každému pomôžu dosiahnuť ciele a mnohé sú pritom navyše ešte aj zábavné. Obzvlášť dôležité sú:

• drepy
• mŕtvy ťah
• výpady

Tieto cviky by si rozhodne mal do tréningu zaradiť každý, kto chce mať silné a zdravé nohy a celé telo.

Drepy

Drepy sú pre takmer každého športovca jedným z hlavných cvikov vôbec. Zároveň sú aj jedným z najobľúbenejších cvikov na nohy pre zvýšenie sily a výkonu. Nielenže sa zameriavajú na kvadricepsy, sedacie svaly a hamstringy, pomáhajú tiež zvýšiť celkovú silu a stabilitu stredu tela. Drepy je možné cvičiť so závažím, ale aj bez neho.

Existuje mnoho variácií a techník cvičenia drepov. V posilňovni sú k dispozícii závažia. Ideálne sú vzpieračské tyče, na ktoré sa naložia kotúče. Techniky cvičenia drepov s tyčou sú nasledovné:

• na ramená za krkom
• predný drep – úchop tyče pred krkom
• úchop nad hlavou

Pri drepoch výborne poslúžia aj jednoručné činky. Štandardný postoj pri drepoch je umiestnenie chodidiel na šírku ramien. Je vhodné ho však občas meniť, napríklad na „sumo drep“ so širokým postojom.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je rovnako ako drepy základným cvikom každého športovca. Je to jeden z najkomplexnejších cvikov vôbec. Posilňujú sa pri ňom predné aj zadné stehná a zároveň aj chrbtové a ďalšie svaly. Mŕtvy ťah je preto skvelým cvičením aj v rámci cvikov na chrbát. Cvičenie mŕtveho ťahu si však vyžaduje použitie závažia.

Týmto pohybom je ľudské telo schopné vyvinúť obrovskú silu, no so závažiami to netreba preháňať. Lepšie je spraviť viac opakovaní s menšou váhou a pri bezchybnej technike. Pri mŕtvom ťahu je správna technika obzvlášť dôležitá. Chrbát nesmie byť ani trochu zhrbený, inak hrozí vážne zranenie.

Mŕtvy ťah sa môže cvičiť so vzpieračskou tyčou alebo jednoručkami.

Výpady

Výpady sú výborným cvikom na aktiváciu zadku, kvadricepsov a hamstringov. Zároveň pomáhajú zlepšiť rovnováhu, stabilitu a koordináciu. Je to skvelý komplexný cvik, ktorý by mal do svojho tréningového plánu zaradiť naozaj každý.

Existuje viacero variácií výpadov a je dobré ich občas striedať. Bežnou technikou sú výpady dopredu a späť. Ťažšou variantou sú výpady pri chôdzi dopredu. Je možné robiť ich aj do strán či dozadu.

Ďalšie cviky na nohy v posilňovni

Výhodou cvičenia v posilňovni je predovšetkým možnosť využitia celej rady rôznych strojov a závaží. Je tam možné vykonávať mnohé cviky, ktoré sú doma nemožné alebo omnoho komplikovanejšie.

• Tlaky na nohy sú skvelým cvikom zameraným na štvorhlavý sval stehna, hamstringy a sedací sval. Jedná sa o cvik na posilňovacom stroji.
• Lýtkové zdvihy sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na lýtkové svaly, a zároveň pomáhajú zlepšiť rovnováhu a stabilitu. Cvikov na lýtka je mnoho.
• Predkopávanie a zakopávanie na stroji umožňuje posilňovanie predných a zadných stehien.
• Stroj na rozťahovače umožňuje posilňovanie abduktorov na vonkajších a vnútorných stehnách.

Keďže sa v posilňovni používajú závažia a špecializované stroje, je tam vysoké riziko úrazu a vzniku svalovej dysbalancie a ďalších nepríjemností. Preto by najmä začiatočníci mali cvičiť pod vedením skúsenejšej osoby.

Ďalšie cviky na nohy doma

Cviky na nohy a stehná doma a v posilňovni sú si naozaj veľmi podobné. Pri mnohých z nich až tak nezáleží na mieste cvičenia. Medzi tie najlepšie cviky na nohy doma patria predovšetkým:

• Krok nahor (na schod, stoličku, posteľ) je skvelým cvikom na precvičenie štvorhlavých a sedacích svalov a zároveň pomáha zvyšovať celkovú vytrvalosť.
• Drepy s výskokom sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť silu, dynamiku a výbušnosť dolnej časti tela, pričom sa zameriavajú aj na kvadricepsy, gluteálne svaly a hamstringy. Je to skvelý cvik aj na zlepšenie kondičky.
• Drepy na jednej nohe nezvládne hneď každý. Dá sa povedať, že je to celkom pokročilý cvik. Kto ho zvládne vykonať na jednej nohe aspoň 6-krát po sebe, je na tom so silou nôh a stabilitou veľmi dobre.
• Sed s opretím o stenu je skvelým cvikom na precvičenie kvadricepsov, sedacieho svalu a hamstringov. Zároveň pomáha zvýšiť celkovú silu a vytrvalosť nôh. Tu sa nejedná o dynamický, ale o statický cvik. To znamená, že sa pri ňom telo drží v jednej polohe čo najdlhšie.
• Dvíhanie panvy je najlepším spôsobom, ako precvičiť hamstringy v domácom prostredí. Skvele sa pri tom zapájajú aj sedacie svaly. Dvíhanie panvy a bokov pri ľahu na chrbte je nesmierne dôležité pre dosiahnutie svalovej rovnováhy v oblasti stredu tela.
• Rozťahovanie nôh do strán v stoji alebo v ľahu na boku posilňuje bočné stehná.

Pridanie týchto najlepších cvikov na nohy doma do tréningovej rutiny pomôže budovať silu, výkon a vytrvalosť v dolnej časti tela.

Poznámka: Cviky na nohy sú súčasťou tréningu celého tela. Tréning by mal byť vyvážený tak, aby vládla rovnováha v pomyslenom štvoruholníku svalov brucha, spodného chrbta, predných stehien a hamstringov.

Najlepšie cviky na nohy doma pre mužov

Pokiaľ ide o cvičenie nôh, muži a ženy majú rôzne potreby a ciele. Hoci obe pohlavia môžu mať prospech z posilňovania nôh, cviky, ktoré si vyberú, by mali byť prispôsobené ich individuálnym potrebám.

Mužom môžu cviky na nohy pomôcť budovať svaly a silu. Drepy, výpady a mŕtve ťahy sú ideálne cviky na nohy doma pre mužov. Posilňujú nohy a vedú k nárastu svalovej hmoty. Tieto cviky sa zameriavajú na viaceré svaly vrátane kvadricepsov, hamstringov a sedacieho svalu.

Najlepšie cviky na nohy pre ženy

Aj ženy môžu mať prospech z posilňovania nôh pomocou cvikov, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Tieto cviky pre ženy rozhodne sú. Môžu sa vykonávať s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní, aby sa svaly spevnili bez toho, aby sa zväčšili. Ženy môžu zaradiť aj cviky, ako sú zdvihy lýtok a tlaky na nohy, ktoré im pomôžu vytvarovať nohy.

Cviky na nohy pre ženy sa zvyčajne viac zameriavajú na sedacie svaly. Každá žena predsa túži po vypracovanom zadku. Ideálne na to je aj zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami, ale aj zakopávanie nohami dozadu v polohe na štyroch.

Cviky na nohy s vlastnou váhou

Pre získanie sily a zlepšenie flexibility bez potreby ďalších závaží alebo vybavenia je cvičenie s vlastnou váhou tou správnou voľbou. Cviky s vlastnou váhou možno vykonávať len s váhou tela a môžu byť účinným a efektívnym spôsobom vybudovania silu a spevniť postavu.

Pre bežného človeka je cvičenie s vlastnou váhou úplne dostačujúce. Vraví sa, že je to najzdravší spôsob cvičenia. Dokáže sa tým vybudovať svalová hmota aj sila. Veď len drepy na jednej nohe predstavujú pre svaly nesmiernu záťaž. Napríklad ak 80kg človek spraví drep na jednej nohe, je to to isté, ako by spravil drep na oboch nohách s 80kg činkou. Navyše je to skvelý cvik pre zlepšenie stability.

Medzi najlepšie cviky na nohy s vlastnou váhou patria predovšetkým:

• drepy
• výpady
• zdvihy lýtok
• drepy na jednej nohe
• drepy s výskokom
• zdvíhanie panvy a zakopávanie

Pri každom cviku je dobré obmieňať jeho variácie (šírka postoja, výpady do strán). Obmieňanie cvikov je dôležité aj preto, aby tréning nebol monotónny a bol stále zábavný.

Pri cvičení totiž bez odhodlania nikto nezačne, no bez konzistencie to nikdy nedotiahne dokonca. Obmeny tréningu sú pre konzistenciu kľúčové.

Tip: V rámci rozvičky pred cvičením nôh je skvelým cvikom státie na špičkách. Zahrejú sa tým lýtka a klenba nohy a je to perfektné precvičenie stability. Zatvorením očí to začne byť naozaj zaujímavé. Precvičí sa tým aj koordinácia v priestore. Státie na špičke len jednej nohy po dobu 20 sekúnd je extrémne náročné aj bez zavretých očí.

Na čo nezabúdať pri cvikoch na stehná a nohy?

Muži a ženy môžu mať prospech aj z pridania kardio cvičení do tréningu nôh. Sú to napríklad:

• beh
• bicyklovanie
• výstup do schodov
• šľapací stroj

Rozcvička

Tieto kardio cvičenia môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, spáliť kalórie a posilniť nohy. Okrem toho sú perfektné ako rozcvička pre rozhýbanie a zahriatie svalov pred tréningom. Dôkladná rozcvička je nesmierne dôležitá pri každom cvičení a dokáže predísť zraneniam a zlepšiť výkon pri tréningu. Dobrá rozcvička celého tela môže trvať aj niekoľko desiatok minút.

Technika

Pri cvičení nôh je dôležité používať správnu formu a techniku, aby sa zabezpečila bezpečnosť a maximalizovali výsledky. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného režimu je potrebné nosiť vhodnú obuv a poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Strečing

Po každom tréningu je potrebné vykonať aj strečing. Strečing mnohí podceňujú, no je to kľúčová súčasť cvičenia. Medzi jeho hlavné výhody sa radí najmä:

• zabránenie skracovaniu svalstva
• lepšia flexibilita a rozsah pohybu
• znížené riziku zranenia
• lepšie držanie tela
• lepší fyzický výkon
• zmiernenie bolesti svalov počas regenerácie

Na záver možno povedať, že z cvičenia nôh môžu mať úžitok muži aj ženy. Muži by sa mali zamerať na budovanie svalov a sily pomocou cvikov, ako sú drepy a mŕtve ťahy. Ženy by sa mali sústrediť na formovanie nôh s ľahšou váhou a vyššími počtami opakovaní.

Obe pohlavia by mali do tréningu zaradiť aj kardio cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, aby zlepšili kardiovaskulárne zdravie. Dobrá rozcvička, dodržiavanie správnej formy a techniky a strečing sú nevyhnutné na zaistenie bezpečnosti a dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Publikováno: 11. 2. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn